puterea

Poate suna nebunesc, dar vara este chiar după colț. Cu doar câteva luni până când suntem binecuvântați cu soare și vacanțe de vară, este timpul ca unii dintre noi care am renunțat la rutină să ne întoarcem la antrenament și să mâncăm bine pentru a obține acel corp de vară!

Motivație

Găsirea influenței externe (r) este un mod fantastic de a aduna un pic de motivație. Indiferent dacă este vorba de o privire înapoi asupra fotografiilor din trecut și de a câștiga un plus de încredere pentru a obține din nou aceste rezultate sau chiar de a urmări conținutul youtuberului dvs. de fitness preferat. Motivația poate proveni dintr-o serie de surse și cu siguranță își are locul în a vă împinge să vă implicați puțin mai mult.

Deși este benefic să aduni motivația uneori când nu găsești energia pentru a coborî de pe canapea și în sala de gimnastică, este important să înțelegi că motivația este adesea de scurtă durată. Este minunat să putem viziona videoclipuri și să citim citate și să simțim brusc nevoia de a încerca mai mult, dar, în mod realist, trebuie să ne adaptăm stilul de viață pentru a ne dedica realizării obiectivelor noastre, altfel șansele de succes sunt destul de mici.

Dedicare

Pentru a rămâne cu adevărat dedicați unui regim de fitness și nutriție, trebuie mai întâi să credeți că puteți obține rezultatele și apoi să vă structurați viața astfel încât antrenamentul și nutriția să devină parte a rutinei dvs. și nu doar un lucru cu jumătate de normă. Obiceiurile sunt create prin efectuarea continuă a acelorași acțiuni și, de obicei, durează 3 săptămâni pentru ca o acțiune să devină un obicei. Ceea ce ne dorim este ca antrenamentul și alimentația noastră să devină un obicei în sprijinul progresului către obiectivele noastre.

A fi dedicat necesită un nivel de disciplină, așa că, dacă consumi în mod regulat alcool de 3, 4, 5 ori pe săptămână, atunci va trebui să fii dur cu tine și să începi să scazi excesul de calorii evitabile prin reducerea consumului de băut la 1-2 zile pe saptamana. Acest lucru nu se limitează doar la excesul de calorii consumate prin consumul de alcool, ci contează pentru toate formele de exces de calorii inutile, care ar putea să vă împingă din deficitul de calorii și să vă saboteze progresul, cum ar fi gustarea și nu vă controla porțiile.

Mâncarea este combustibil

Înțeleg că a mânca mai puțin și a opta pentru alegeri mai sănătoase nu este tocmai distractiv, așa că sunt pe punctul de a vă oferi o marjă de manevră. Hrana este necesară de către organism pentru a fi convertită în energie; avem trei grupe principale de alimente de care organismul are nevoie pentru a susține funcțiile normale, acestea sunt grăsimile, proteinele și carbohidrații.

Dacă îi oferiți corpului suficientă proteină pentru a vă menține masa musculară, va trebui să vă faceți griji cu privire la cantitatea totală de calorii pentru a pierde grăsime atunci când vă aflați în deficit. Ar trebui să vă propuneți să consumați 0,8-1,2 g de proteine ​​pe kilogram de masă corporală slabă (LBM). După ce ți-ai fixat ținta de proteine, poți avea un pic de libertate cu alimentele pe care alegi să le consumi, atâta timp cât rămâi într-un deficit caloric până la sfârșitul zilei.

Aceasta înseamnă că obținerea corpului de vară nu înseamnă neapărat că trebuie să mâncați tot timpul surse de hrană sănătoasă. În mod ideal, ar trebui să utilizați abordarea 80%/20%, unde 80% din caloriile pe care le consumați sunt colectate din surse întregi/sănătoase, iar restul de 20% pot proveni din gustările și dulciurile preferate. Cheia este să ne amintim că, atâta timp cât consumați numărul corect de calorii și vă atingeți aportul de proteine, veți fi pe linia corectă. Desigur, este foarte important să introduceți niște fibre în dieta dvs. și să beți și o mulțime de apă!

Așadar, dieta nu înseamnă că dieta dvs. trebuie să fie plină de alimente plictisitoare! Lasă-ți deoparte 20% și folosește-l pentru a te răsfăța cu mâncărurile preferate în fiecare zi

Obiective și înregistrarea progresului dvs.

Mulți oameni nu reușesc în călătoria lor de tocat de vară, deoarece nu și-au prezentat decât obiectivul pe termen lung. Este important să aveți obiective pe termen scurt și mediu, precum și un rezultat final pentru a vă menține interesat de proces. Dacă doriți să scăpați cât mai mult procentul de grăsime corporală până la o anumită dată, ar trebui să îl monitorizați cu siguranță săptămânal sau cel puțin o dată la două săptămâni, astfel încât să vă puteți vedea progresul și să vă consolidați de ce vă exercitați și mâncați așa cum sunteți.

O altă metodă de înregistrare a progresului dvs. este de a face înainte/în timpul și după fotografii. Oferindu-vă dovezi fizice ale progresului dvs., acest lucru vă va permite să vizualizați cu adevărat cât de departe ați ajuns și să vă reamintiți cât efort ați depus pe parcurs. Nu trebuie să le împărtășiți nimănui fotografiile de progres, dar s-ar putea să fiți atât de mândri de voi înșivă încât să nu vă puteți împotrivi!

Alte metode de înregistrare a progresului includ măsurarea anumitor zone ale corpului (de exemplu: talie, brațe și coapse) și cântărirea. Cu toate acestea, nu ar trebui să vă concentrați prea mult pe greutatea dvs., deoarece aceasta poate fluctua foarte mult din cauza retenției de apă și chiar crește din cauza creșterii musculare în timpul dietei, în unele cazuri!

Instruire

Aproape în urmă, asigurându-vă că aveți un deficit caloric, planul dvs. de antrenament este extrem de important pentru a vă ajuta să vă atingeți obiectivul corporal de vară. Asigurați-vă că planul dvs. de antrenament constă în exerciții și activități care vă plac de fapt! Nu este nimic mai rău decât să te tragi la sală pentru a efectua un antrenament de care nici măcar nu-ți place. Nu ar trebui să simțiți că antrenamentul este o corvoadă, de fapt, suntem cu toții foarte norocoși că avem astfel de facilități fantastice practic la ușa noastră.

Decideți ce tip de antrenament vă place cel mai mult. Dacă aveți o pasiune pentru box, atunci adăugați ceva sparring sau bagaj. Dacă îți place să alergi, încorporează un traseu pitoresc în regimul tău de antrenament pe care îl bucuri de vizionare. Dacă vă place să vă împingeți mușchii și să asistați la îmbunătățiri ale forței și dimensiunii musculare, încorporați o mulțime de antrenamente de rezistență.

Exersând și lucrând mușchii, veți beneficia de compoziția corpului dvs. mai mult decât de a introduce doar un deficit de calorii printr-o abordare dietetică. Arderea caloriilor prin exerciții vă oferă opțiunea de a mânca mai mult dacă vă exercitați suficient.

Obțineți-vă un partener de formare. Dacă preferi să ai pe cineva cu care să concurezi sau chiar să te ajute să te împingi, ar trebui să începi cu siguranță să te antrenezi cu un prieten.

Luați mesajul acasă: câteva sfaturi finale

  • Bea cel puțin 2L de apă în fiecare zi.
  • Găsiți un plan de antrenament care vi se potrivește (și care este distractiv).
  • Antrenează-te cu un prieten.
  • Modificați-vă rutina pentru a vă crea un obicei.
  • Nu vă limitați alegerile alimentare; mananca ceea ce iti place! Mâncați doar cantitățile potrivite.
  • Faceți-vă destule obiective.
  • Rămâi dedicat.
  • Dacă ați ajuns până aici, este timpul să depuneți eforturi!

DESPRE AUTOR

George Platt (BA, Hons.) Este antrenor personal, antrenor online și scriitor de fitness/nutriție. Pasiunea lui George pentru activitatea fizică și sănătatea sa dezvoltat de la o vârstă fragedă după o intervenție chirurgicală pe cord deschis. Puteți afla mai multe despre George prin intermediul site-ului sau Instagram: @ GeorgePFitness93.

Dacă îți place asta, s-ar putea să îți placă și tu.

10 metode avansate de formare pentru a sparge o construcție musculară

Dacă ați pus timp, ați făcut exerciții și ați făcut toate lucrurile corecte, dar nu ați observat aceeași progresie ca înainte, este posibil să vă aflați într-un traseu de construcție musculară. Trecerea printr-un platou este normal, deoarece corpul tău s-a obișnuit cu nivelul de intensitate și stres pe care l-ai pus [[]

4 moduri de a vedea progresul fără a ridica mai multe

Cel mai frecvent șofer acceptat pentru progresie în sala de gimnastică este cât ridici; există aproape o obsesie cu adăugarea de greutate la bar și dacă ascensorii tăi stagnează, acest lucru duce la o lipsă de motivație, frustrare și chiar și oamenii renunță cu totul! Există întotdeauna un sentiment de mândrie și [[]

Platoul temut | Motive cheie pentru care nu progresezi

Am fost cu toții acolo la un moment dat, în ultimele săptămâni antrenamentul nu s-a simțit corect, ai fost consecvent, ai mâncat bine și ai încercat să-ți împingi corpul în fiecare sesiune, totuși lucrurile nu se îmbunătățesc ți-ar plăcea. Ai lovit platoul temut și nu știi cum să ieși din [...]

5 motive pentru care nu pierzi în greutate

Te găsești adesea mâncând bine, făcând exerciții fizice în mod regulat și totuși găsești că kilogramele respective nu se vor schimba? Din păcate, există o mare posibilitate de a face aceste 5 greșeli comune care vă împiedică progresul. Dar nu disperați, în cadrul fiecărei greșeli menționate există strategii, sugestii și sfaturi pe care le puteți îndepărta [...]

Cum să păstrezi moralul atunci când platourile de progres

Dacă ai fi cineva care s-a angajat în ajunul Anului Nou să înceapă un regim de fitness, atunci bine făcut. Ați demonstrat că vă puteți ține la curs și ar trebui să aveți câteva rezultate grozave. Dar, indiferent dacă ați urmărit pierderea în greutate, un nivel mai bun de fitness sau pentru a construi masa, s-ar putea să [...]