Când vine vorba de numărarea caloriilor și de împărțirea raportului ideal de macronutrienți (macro), aceasta este adesea o sarcină mare și confuză pentru marea majoritate a oamenilor. Pentru majoritatea oamenilor este echivalentul primirii unei sume mari de bani și li se spune să meargă să investească în bursă.

endomorph

Cu excepția cazului în care știți ce ar trebui să căutați, va ajunge să fie un proces confuz și același lucru poate fi valabil și pentru divizările dvs. macro. Dacă nu consumați suficiente proteine ​​și doriți să construiți mușchi, atunci veți lupta.

În mod similar, dacă nu consumați suficienți carbohidrați sau grăsimi, atunci energia și starea voastră de spirit pot scădea sau dacă consumați prea mulți carbohidrați și grăsimi, atunci riscați să vă îngrășați în exces. Este o zonă dificilă de navigat și ceva care cred că este crucial pentru gestionarea fizicului și a compoziției corpului.

Ca endomorf, importanța unui raport macro ideal se agravează, deoarece doar prin natura genetică și tipul de corp, un endomorf este extrem de susceptibil de a câștiga cu ușurință excesul de grăsime corporală datorită unei toleranțe scăzute la carbohidrați.

Rapoarte macro endomorfe? Raporturile macro endomorfe vor depinde de obiectivele specifice ale indivizilor. Pentru majoritatea, totuși, o abordare prudentă ar fi cea mai bună și pentru un endomorf care se angajează în antrenament de rezistență, ar trebui să te uiți la o împărțire de 40% proteine, 35% grăsimi și 25% carbohidrați.

Cuprins

Rapoarte macro Endomorph

Când analizez rapoartele macro endomorfe, mai întâi trebuie să subliniez câteva lucruri. Endomorf este un termen folosit pentru a vă descrie tipul de corp (somatotip), ceilalți doi sunt ectomorf și mezomorf. Aceste tipuri de corpuri sunt grupate împreună pe baza anumitor caracteristici.

Este un subiect puternic dezbătut, oamenii punând prea mult accent pe un tip de corp și îl folosesc pentru a face scuze precum „metabolismul meu este prea rapid, așa că nu mă pot îngrașa” sau „mă îngraș doar uitându-mă la carbohidrați pentru că” m and endo ”, în timp ce altele resping complet ideea unui somatotip.

Poziția mea este că fiecare este desigur unic și are caracteristici individuale specifice care le fac diferite de altcineva. Ceea ce funcționează pentru o persoană va avea un efect complet diferit asupra altcuiva atunci când vine vorba de antrenament și dietă.

Ceea ce cred este că aceste grupuri de tipuri de corpuri vă permit să vizați o problemă pe care un număr mai mare de oameni o poate raporta la care este scopul. Prin urmare, recomandările mele vor fi generalizate într-o anumită măsură și, prin urmare, va fi nevoie de unele încercări și erori pentru a vedea ce funcționează în mod special pentru dvs.

Al doilea punct este că, atunci când vine vorba de calcularea raporturilor macro, aș recomanda întotdeauna aceeași formulă specifică, care nu ia în considerare procentele macro. Ghidul meu general pentru cei mai mulți va fi:

  • Consumați 1g de proteine ​​pe 1 kg de greutate corporală
  • Consumați 0,4 g de grăsime pe greutate corporală de 1 kg
  • Alcătuiește restul de calorii din carbohidrați

Acest lucru pentru mine este ușor de urmărit, monitorizat și reglat pe măsură ce greutatea dvs. se schimbă. Dacă ajungeți de la 200lbs la 190lbs, atunci treceți de la 200g proteine ​​zilnic la 190g proteine ​​zilnic. Pentru cei care participă la sala medie de gimnastică, aceasta este cea mai ușoară împărțire a macro-urilor de urmat și oferă corpului tău timp să se adapteze la acest aport macro și caloric consistent.

Le rezolv pe baza unui calculator personalizat, dar dacă doriți să vedeți cum puteți rezolva acest lucru pentru dvs., verificați articolul meu despre el aici. Acest articol este special pentru endomorfi care doresc să piardă grăsimea de pe burtă și mânerele de dragoste, așa că ar putea fi foarte relevant dacă aceasta este situația dvs. actuală.

Documentul meu de calculare a caloriilor all-in-one

Cu toate acestea, ca endomorf, pot aprecia că acest lucru vă poate oferi rapoarte nefavorabile (în special în ceea ce privește carbohidrații în funcție de obiectivul dvs. fizic actual) și, prin urmare, vom analiza toate cele trei faze ale dezvoltării fizice și vom stabili scindări ideale pe baza fiecare.

Pentru ușurința acestui articol, voi presupune că obiectivul zilnic de calorii este de 2.500 de calorii pentru a menține greutatea.

Macro-uri de tăiere Endomorph

Primul obiectiv pentru multe endomorfe va fi probabil pierderea de grăsime. Motivul este că endomorfii tind să depoziteze mai multe grăsimi corporale și într-un ritm mai rapid, deci aceasta este, de obicei, scânteia pentru a începe să lucrați și să faceți dietă.

Ceea ce veți găsi atunci când vă uitați la tăierea macro-urilor online este că fiecare are propria recomandare ca procent, totuși pentru endomorfi, există tendința de a exista o asemănare între recomandări și acest lucru se datorează faptului că carbohidrații sunt restricționați în majoritatea cazurilor.

Acest lucru se întâmplă pur și simplu pentru că endomorfii au o toleranță foarte scăzută la carbohidrați și nu le utilizează bine în timpul activității fizice sau antrenamentelor de rezistență. Prin asta vreau să spun că le ia o perioadă mai lungă de timp în medie pentru a epuiza depozitele lor de glicogen.

Aceasta înseamnă că carbohidrații suplimentari sunt apoi depozitați ca grăsime corporală într-un efect de ghiocel. Din nou, vor exista excepții de la această regulă, dar pentru a juca procentajele, este mai bine să luați o abordare prudentă pentru a începe, apoi să presupuneți că sunteți excepția și puteți consuma carbohidrați în mod liber.

Diferența mea de abordare este o tendință mai mare de a favoriza proteinele și de a reprezenta un procent mai mare din împărțirea macro din proteine. Motivul pentru aceasta este că sunt puternic în favoarea antrenamentului de rezistență prin ridicarea greutăților atunci când trec printr-o transformare a corpului.

Un lucru este să pierzi excesul de grăsime corporală pentru a arăta și a te simți mai bine, dar aceste rezultate sunt îmbunătățite de 10 ori atunci când te angajezi și la o rutină de antrenament axată pe construirea mușchilor. Un bun 75% dintre oameni se vor concentra pe cardio și dietă pentru a pierde grăsimea corporală și, sincer, acestea vor avea un impact uriaș asupra fizicului dumneavoastră.

Când începeți să construiți mușchi, deși atunci vă schimbă compoziția corpului într-un ritm mult mai rapid și majoritatea oamenilor ar trebui să caute să-și mărească masa musculară, concentrându-se, de asemenea, pe scăderea masei grase.

Nu trebuie să faceți acest lucru în același timp (deși este posibil) și aici intervin ciclurile de încărcare și tăiere. Prin urmare, prefer să recomand mai multe proteine ​​pentru a susține creșterea musculară, deoarece aici cred că ar trebui să vă concentrați alături de pierderea de grăsime.

Pentru o dietă de tăiere, doriți să o luați în mod constant, chiar și ca un ectomorf în care probabil că aveți mai multe posibilități de pierdere a grăsimilor. Prin urmare, dacă caloriile dvs. de întreținere sunt de 2.500kcal pe zi, vom reduce acest lucru cu 200kcal pentru a da un total de tăiere de 2.300kcal.

Acest lucru va trebui să ajustați orele suplimentare, deoarece pierdeți mai mult în greutate, cu toate acestea, ajustarea inițială de la o rutină stabilită împreună cu rapoarte macro preferențiale va însemna că puteți pierde în greutate la o rată constantă de 1 lb-2 lb pe săptămână timp de 2-6 săptămâni înainte de a începe platoul.

În această etapă, vă puteți reduce caloriile cu încă 200kcal sau vă puteți crește cardio-ul. Ambele sunt metode eficiente, dar, din păcate, nu subiectul acestui articol.

Prin urmare, macro-urile dvs. de tăiere ar putea fi setate la următoarele:

  • Proteine ​​- 40%
  • Grăsime - 35%
  • Glucide - 25%

Precision Nutrition (de unde am obținut certificarea nutrițională, așa că urmează îndeaproape recomandările și practicile lor) recomandă de fapt o împărțire de 40% grăsimi, 35% proteine ​​și 25% carbohidrați. Așa cum am menționat, pun un accent mai mare pe creșterea/retenția musculară, motiv pentru care aș crește personal necesarul de proteine.

Proteinele sunt și mai sățioase, ceea ce înseamnă că, dacă te lupți cu durerile de foame și pofte, un aport mai mare de proteine ​​poate ajuta la atenuarea acestui fapt, deși nu îl elimini complet din păcate.

Cu toate acestea, carbohidrații vor rămâne la fel și ar arăta cam așa:

Nu vă înșelați, 230g este un aport ridicat de proteine, dar carnea slabă, peștele și chiar proteinele din zer sunt o modalitate ușoară de a menține aceste cifre. Principalul lucru aici este menținerea carbohidraților scăzută.

Orice sub 100g carbohidrați este considerat a fi foarte scăzut și orice sub 50g este destul de extrem și nu este recomandat pentru un sportiv obișnuit. Prin urmare, 150g sunt ușor de manevrat și vă oferă o anumită flexibilitate pentru a le arunca cu cât mergeți mai departe într-o tăietură.

Macrocomenzi de întreținere Endomorph

Caloriile de întreținere pentru un endomorf sunt probabil cele mai greu de respectat. Dacă aveți zile consecutive în care cedați și mâncați prea mult, atunci puteți îmbrăca excesul de grăsime într-un ritm relativ rapid.

Nu spun că este imposibil sau chiar atât de dificil, dacă sunteți buni, rămâneți la un plan sau la urmărirea și manipularea macro-urilor, este mai mult cazul în care, dacă nu aveți aceste seturi de abilități și combinați-le cu un nivel scăzut de autocontrolul decât compoziția corpului poate lua rapid o întorsătură spre cel mai rău.

Macro-urile de întreținere pentru un endomorf sunt, prin urmare, mai interesante (pentru mine oricum, s-ar putea să nu o vedeți așa!) Și asta pentru că nu doriți să vă mulțumiți prea mult cu aportul de carbohidrați și să îl lăsați să crească prea drastic.

Prin urmare, cu un aport crescut de calorii (în comparație cu dacă tăiați), este important să mențineți procentul la fel. Din motive de ușurință a dietei, aș fi de acord cu exemplul anterior Precision Nutrition și aș da următoarea împărțire macro pentru o cantitate de calorii de întreținere de 2.500kcals:

  • Proteine ​​- 35%
  • Grăsime - 40%
  • Glucide - 25%

Acest lucru vă va oferi un aport zilnic care arată cam așa:

Acest lucru este mai ușor de gestionat din perspectiva stilului de viață de zi cu zi, iar 150g carbohidrați și peste 100g grăsimi vă oferă o mulțime de flexibilitate și alegere atunci când vine vorba de selecția dvs. de alimente.

Macrocomenzile de încărcare Endomorph

În timp ce caloriile de întreținere pentru un endomorf ar putea fi cel mai dificil de respectat, aș spune că o fază de încărcare este cea mai dificilă de încercat și de implementat. Ceea ce vreau să spun prin aceasta este că scopul unei cantități mari este de a câștiga masă musculară care are ca efect secundar creșterea în greutate.

Desigur, este posibil să se aplice în vrac, dar atunci când caută un progres optim, majoritatea oamenilor vor trebui să accepte o anumită creștere a grăsimii în acest proces pentru a-și maximiza câștigurile.

Cu aceasta, endomorfii menționați sunt notorii predispuși la câștigarea și favorizarea depozitării grăsimilor în comparație cu utilizarea glicogenului muscular și stocarea acestuia. Prin urmare, dacă nu vă calculați caloriile și macro-urile cu precizie, atunci puteți îmbrăca rapid grăsime excesivă în acest proces.

Din nou, nu încerc să descurajez pe nimeni de acest proces, tot ce încerc să spun este că există o marjă de eroare mai mică atunci când vine vorba de încărcare ca endomorf, așa că din nou aș căuta să adopt o abordare mai prudentă atunci când este vorba de setarea macro-urilor.

Pentru început, veți căuta să vă creșteți aportul zilnic de calorii cu 200 de calorii pentru a vă pune în surplus. Acesta este procesul invers al unei tăieturi și este suficient de mare pentru a progresa. Dacă vedeți recomandări de excedente de 500kcal și sunteți un endomorf, atunci ignorați imediat această sugestie, nu este pentru dvs.

Sunt ceea ce poate fi considerat un hardgainer, dar rareori aș împinge un surplus atât de mare pentru mine, deoarece nu va accelera procesul de construire a mușchilor, singurul lucru pe care îl va accelera este acumularea de grăsime.

Prin urmare, cu un surplus de calorii de 200kcal, vă uitați acum la un consum zilnic de 2.700kcal pentru a vă începe masa. Acest lucru poate fi ajustat de-a lungul timpului pentru a continua să progreseze, dar cel mai important lucru pe care l-aș păstra constant sunt procentele.

Acest lucru se datorează faptului că, odată cu creșterea caloriilor, crește și cantitatea de grame pe care o consumați pentru fiecare grup macro. Pe măsură ce caloriile cresc, așa vor crește și macro-urile dvs., prin urmare, dacă ați sări în procente pentru carbohidrați, ca exemplu, nu veți vedea doar creșterea de la un procent mai mare de carbohidrați, ci și creșterea naturală a caloriilor.

Acest lucru este adesea ratat atunci când oamenii recomandă modificări macro și forțează prea multe schimbări dintr-o singură dată. Orice fază de dietă ar trebui să fie începând cu cea mai mică schimbare posibilă și apoi ajustându-se în timp, în funcție de modul în care corpul tău răspunde.

Raportul macro pentru o masă ar fi atunci:

  • Proteine ​​- 35%
  • Grăsime - 40%
  • Glucide - 25%

Acest lucru va da următoarele cantități dacă ați consuma 2.700kcal:

După cum puteți vedea între o tăietură și un volum, carbohidrații dvs. au crescut deja cu 20 de grame, acum dacă ar fi să ajustăm raporturile macro pentru a face următoarea împărțire:

  • Proteine ​​- 30%
  • Grăsime - 40%
  • Glucide - 30%

Motivul pentru care ați reduce proteinele este că, cu calorii mai mari, veți consuma în mod natural mai multe proteine, care vor acoperi cerințele de bază, ceea ce ar fi adevărat atunci când tăiați și scăpați.

Aceasta oferă apoi următoarea defalcare:

După cum puteți vedea, carbohidrații sunt acum peste 200g pe zi! Acesta este un salt semnificativ, în special pentru un endomorf și de aceea trebuie să fiți atenți atunci când consultați aceste recomandări online. Acest lucru ar fi considerat un aport ridicat de carbohidrați pentru majoritatea endomorfilor și, în majoritatea cazurilor, ar duce la creșterea excesivă a grăsimilor.

rezumat

Sper că ați luat câteva informații utile din acest articol, nu pretind că am o recomandare de raport macro mai bună decât orice alt site sau persoană, ci mai degrabă am vrut să vă arăt cum o recomandare procentuală fără cunoștințe fundamentale solide ar putea să vă dea rezultate slabe.

Acest lucru a fost valabil mai ales în exemplul de încărcare în care oamenii se pot oferi un pic mai multă flexibilitate, dar, din greșeală, pot face schimbări foarte mari în dieta lor, ceea ce va duce la rezultate mai puțin decât favorabile.

O soluție cheie va fi, desigur, gestionarea carbohidraților, dar acest lucru nu se poate aplica tuturor, prin urmare asigurați-vă că vă testați propria reacție la diferite rapoarte macro. Doar faceți-o în trepte mai mici, astfel încât rezultatele să nu ajungă să fie prea drastice dacă calculați greșit.

Ce urmează

Dacă doriți să efectuați modificări fizice, fie prin pierderea grăsimii corporale, fie prin creșterea mușchilor, fie prin căutarea menținerii unui fizic slab, atunci înscrieți-vă la newsletter-ul meu de mai jos În fiecare săptămână trimit sfaturi practice pentru a vă ajuta să pierdeți 1 kg suplimentar de grăsime sau să construiți 0,5 kg suplimentar de masă musculară săptămânal.

Dacă vă înscrieți acum, veți primi complet programul meu de recompensare corporală de 28 de zile Liber. Această carte electronică va fi trimisă direct în căsuța de e-mail și vă va oferi un program intens de 28 de zile menit să vă ajute să pierdeți până la 8 lb de grăsime corporală, în timp ce construiți, de asemenea, 2 lb-4 lb de masă musculară slabă în doar 4 săptămâni.

Nu vă faceți griji dacă nu sunteți pregătit pentru un program intens încă, buletinul meu săptămânal vă va oferi sfaturi mai mici care, atunci când sunt implementate zilnic, se vor acumula în timp și vă vor transforma corpul cu un efort aparent minim.!

Despre

Bună, sunt Simon și acesta este site-ul meu pentru cei care doresc să îmbunătățească fizicul lor.

Sunt instructor certificat în nutriționist și fitness, scriitor de sănătate și fitness pentru industria suplimentelor și proprietar al Bodies By Byrne

Bodies By Byrne este un site web menit să ajute oamenii să-și îmbunătățească compoziția generală a corpului cu sfaturi pentru construirea mușchilor, strategii de pierdere a grăsimii și articole despre dezvoltarea fizică.