De fapt, este pe deplin posibil să vă recompuneți - creșterea mușchilor și pierderea de grăsime în același timp - pentru destul de mult timp, cel puțin până când sunteți mult mai slab și mai musculos decât persoana obișnuită. Nu numai că acest lucru a fost confirmat de cercetare, dar l-am văzut în propria mea carieră de trainer.

grăsime

În timp ce stagiarii mai avansați trebuie să facă în cele din urmă cantitatea și tăierea tradiționale, cursanții intermediari - cei cu experiență de formare de la unu la trei ani și grăsimea corporală sub medie - se pot recompune de obicei atâta timp cât urmează un program optimizat și mențin un stil de viață sănătos . Iată cum.

Calculați-vă soldul săptămânal de calorii țintă

Primul lucru pe care trebuie să-l faceți aici este calcularea echilibrului caloric pe termen lung. Înainte de a putea face asta, trebuie să vă dați seama cât de repede ar trebui să câștigați mușchi și să pierdeți grăsime. Într-un program de recompunere corporală optimizat în cea mai mare parte, iată punctele de referință pentru care ar trebui să trageți.

Creșterea musculară

  1. Stagiari începători: 0,5 la sută din greutatea corporală pe săptămână
  2. Primii stagiari intermediari: 0,3 la sută din greutatea corporală pe săptămână
  3. Stagiari intermediari tardivi: 0,2 la sută din greutatea corporală pe săptămână
  4. Stagiari avansați: 0,1 la sută din greutatea corporală pe săptămână

Acesta este motivul pentru care nu recomand recompunerea corpului pentru cursanții avansați - pur și simplu nu pot câștiga foarte mult mușchi fără volum.

Pierderea de grăsime

  1. Obezi (bărbați peste 30% grăsime corporală, femei peste 40% grăsime corporală): 2% din greutatea corporală pe săptămână
  2. Supraponderalitate (bărbați 22-30% procente de grăsime corporală, femei 32-40% procente grase corporale): 1,25% din greutatea corporală pe săptămână
  3. Medie (bărbați 15-22 la sută grăsime corporală, femei 24-32 la sută grăsime corporală): 0,75 la sută din greutatea corporală pe săptămână
  4. Atletic (bărbați cu 8-15% grăsime corporală, femei cu 14-24% grăsime corporală): 0,5% din greutatea corporală pe săptămână
  5. Pregătirea concursului de culturism sau model de fitness (bărbați sub 8%, femei sub 14%): 0,2% din greutatea corporală pe săptămână

Din nou, nu recomand recompunerea corpului dacă sunteți obezi (doar tăiați în schimb) sau extrem de slabi (în vrac sau tăiați, în funcție de obiectivele dvs.).

Este nevoie de un deficit de 3.800 de calorii pentru a pierde un kilogram de grăsime și de un surplus de aproximativ 1.600 de calorii pentru a construi un kilogram de mușchi. Înmulțind aceste numere cu obiectivele săptămânale de compoziție a corpului, puteți găsi bilanțul dvs. caloric țintă săptămânal.

Exemplu

Să presupunem că sunteți un bărbat care cântărește 170 de kilograme la 20% grăsime corporală și că sunteți un stagiar la nivel intermediar timpuriu. Asta înseamnă că ar trebui să urmărești să slăbești 1.275 de lire sterline pe săptămână - un deficit de 4.845 de calorii. De asemenea, puteți câștiga până la 0,51 kilograme de mușchi pe săptămână, un surplus de 816 calorii. Adăugați-le pe cele două împreună, iar deficitul dvs. caloric net săptămânal este de 4029. Rețineți că aproape toată lumea va ajunge să aibă un deficit caloric pentru recompunere.

Ridicați greutățile de trei până la șase zile pe săptămână

Doriți să ridicați greutățile suficient de des pentru a menține un stimul de creștere a mușchilor, dar destul de rar pentru a vă permite să vă recuperați, având în vedere că veți avea un deficit caloric. De asemenea, va trebui să ciclul de calorii, la care vom ajunge puțin. Pe scurt, ciclul de calorii înseamnă să consumi mai multe calorii o vreme după ce ridici greutăți și mai puține calorii alteori. Și asta înseamnă că veți dori pauze între sesiuni atunci când puteți mânca mai puține calorii.

De asemenea, doriți o frecvență ridicată de antrenament per mușchi, ceea ce înseamnă că niciuna dintre acele ridicule fracțiuni cu patru sau cinci căi. Antrenamentele dvs. trebuie să fie fie corpul complet, fie o divizare superioară-inferioară.

Instrucțiuni practice

  1. Cursanți începători: împărțire superioară-inferioară trei zile pe săptămână
  2. Intermediar timpuriu: superior-inferior patru zile pe săptămână sau corp întreg trei zile pe săptămână
  3. Intermediar târziu: superior-inferior cinci zile pe săptămână sau corp întreg trei zile pe săptămână
  4. Avansat: superior-inferior șase zile pe săptămână sau corp întreg patru zile pe săptămână

Fiecare antrenament ar trebui să conțină 20-35 seturi dacă se antrenează tot corpul, sau 15-25 dacă se face o împărțire superioară-inferioară.

Răspândiți aceste antrenamente cât mai uniform posibil pe parcursul săptămânii. De exemplu, dacă vă antrenați patru zile pe săptămână, luni-miercuri-vineri-duminică este mai bun decât luni-marți-joi-vineri.

Nu lăsați cardio să vă omoare Gainz

Potrivit unui studiu al Centrului de Cercetare Neuromusculară, antrenamentul cardio și de greutate împreună le face pe amândouă mai puțin eficiente. Acest efect de interferență, așa cum se știe, va reduce atât mușchii, cât și orice beneficii cardiovasculare pe care le obțineți din cardio. În cazul unui deficit caloric - în care, din nou, veți fi - efectul de interferență poate duce cu ușurință la o pierdere netă de masă musculară.

Asta nu înseamnă că trebuie să eviți să faci cardio. Cardio este bun pentru sănătatea dvs. și arde calorii, ceea ce face mai ușor să vă atingeți obiectivele de pierdere a grăsimilor, în timp ce mâncați suficient pentru a satisface nevoile nutriționale ale corpului. Iată trei moduri de a vă împiedica cardio să interfereze cu construirea mușchilor:

  1. Limitați cât de mult cardio faceți. Ca linie directivă inițială, petreceți mai puțin timp pe săptămână făcând cardio decât petreceți ridicând greutăți.
  2. Faceți sesiunile de cardio scurte și intense - mai degrabă sprinting decât alergare la distanță - astfel încât cerințele metabolice să fie cel puțin oarecum similare cu cele impuse de antrenamentul cu greutăți.
  3. Separați cardio-ul de antrenamentul cu greutăți făcându-l la un moment diferit. Dacă vă ridicați după-amiaza, de exemplu, faceți cardio dimineața sau mai bine în diferite zile.

Dacă efectuați cardio împreună cu sesiunile de greutate, urmați o împărțire superioară-inferioară și faceți cardio pentru partea superioară a corpului (ca o mașină de vâslit) în ziua picioarelor și cardio pentru corpul inferior (cum ar fi alergarea) la ridicarea corpului zi.

Ciclul caloriilor în jurul antrenamentelor de greutate

Ciclul de calorii, pur și simplu, înseamnă că mâncați mai multe calorii (în acest caz, un surplus mic) pentru o anumită perioadă de timp după antrenamente și mai puține calorii (în acest caz, un deficit moderat) pentru restul săptămânii.

Vreți să faceți acest lucru, deoarece cu cât un mușchi a fost mai recent antrenat pentru rezistență, cu atât va fi pregătit să crească; mușchii până la cea mai mare parte a creșterii lor în această perioadă de timp. Un studiu din 2016 a constatat că lungimea acestei ferestre anabolice după antrenament depinde de starea dumneavoastră de antrenament. Cu cât ești mai avansat, cu atât devine mai scurt.

Desigur, având în vedere că acesta este un program de recompunere corporală, trebuie să petreceți cea mai mare parte a săptămânii într-un deficit, așa că ar trebui să greșiți în ceea ce privește menținerea acestor ferestre de reîncărcare post-antrenament scurte, poate chiar mai scurte decât mușchii dvs. 'fereastră anabolică. Luați în considerare următoarele orientări aproximative:

  1. Știri: 24 de ore
  2. Intermediar timpuriu: 16 ore
  3. Intermediar târziu: 10 ore
  4. Avansat: șase ore

Să revedem exemplul de mai sus al unui stagiar intermediar timpuriu care își propune ca un deficit săptămânal de 4.000 de calorii să piardă 1.275 de kilograme de grăsime și să câștige 0,51 de kilograme de mușchi pe săptămână. Să presupunem că antrenează tot corpul, trei zile pe săptămână, mănâncă trei mese pe zi și se antrenează cu puțin înainte de cină.

Asta înseamnă că fereastra de re-hrănire include cina în ziua antrenamentelor și micul dejun a doua zi dimineața, sau șase din cele 21 de mese în fiecare săptămână. Să presupunem că caloriile sale zilnice de întreținere sunt în medie de 2.400 sau 800 pe masă. Dacă ar împărți caloriile în mod egal pe parcursul săptămânii, ar vrea să mănânce aproximativ 610 calorii pe masă, dar nu va face asta.

În schimb, va mânca mai puțin decât pentru cele 15 mese care se află în afara ferestrei de reîncărcare - aproximativ 500 de calorii fiecare masă. Aceste 1500 de calorii suplimentare vor fi adăugate la cele șase mese care intră în fereastra post-antrenament, iar mai multe dintre ele merg la masa care are loc mai devreme în fereastră - cina în acest caz.

Așadar, pentru cină, după ce se va antrena, va mânca 300 de calorii în plus, pentru 910 calorii în total. La micul dejun dimineața după fiecare antrenament, va mânca 200 de calorii în plus, pentru 810 calorii totale. Acest lucru rezultă încă la un deficit săptămânal de 4.000 de calorii.

Matematica din spatele acestor numere este un pic complicată, dar, de regulă, 80-85 la sută din caloriile săptămânale ar trebui să fie distribuite uniform între mese, în timp ce 15-20 la sută ar trebui alocate în mod special meselor care intră în post- fereastra de antrenament (în plus față de cota acelor mese din 80 la sută).

În acest caz, ipoteticul nostru stagiar mânca 12.600 de calorii pe săptămână și aloca 1.500 dintre acestea - aproximativ 12 la sută din total - ca calorii suplimentare pentru fereastra sa de re-hrănire. Cu alte cuvinte, acesta este un nivel foarte conservator al ciclului de calorii; ar putea potențial ciclul de calorii mai greu, cu condiția să fie dispus să mănânce și mai puțin pentru 15 mese pe săptămână.

Mențineți stresul scăzut și dormiți opt până la nouă ore pe noapte

Dormitul bine și menținerea stresului la minimum sunt ambele critice pentru recompunerea corpului. Fără aceste părți ale sănătății la locul lor, puteți ajunge cu ușurință să câștigați atât mușchi, cât și grăsimi sau, mai probabil, să le pierdeți pe amândouă.

Corpul tău produce o mare parte din testosteron și își recuperează mult din exerciții în timp ce dormi. În mod surprinzător, persoanele care dorm prost au tendința de a pierde mușchi și de a se îngrășa. În timpul recompunerii corpului, ar trebui să vizezi opt până la nouă ore de somn pe noapte. Acest articol Spartan Life explică cum să vă optimizați somnul.

Un studiu din 2014 a constatat că diferența dintre nivelurile de stres ridicat și scăzut poate însemna până la o dublă diferență în capacitatea ta de a-ți pune mușchiul. Și, după cum știm cu toții, cortizolul, hormonul stresului, face corpul să depoziteze mai multe grăsimi, în special în jurul burticii. Cel mai bun mod de a rezolva stresul pe termen lung este să vă schimbați stilul de viață, astfel încât să experimentați mai puțin stres, de exemplu, lucrând ore mai scurte. Totuși, acest lucru nu este întotdeauna practic, iar o anumită cantitate de stres este inevitabilă. O soluție mai fezabilă pentru majoritatea oamenilor, în special pe termen scurt, este să începi să meditezi .

Puteți construi mușchi și pierde grăsime în același timp. Este nevoie doar de muncă grea în sala de gimnastică, precizie în dieta ta și un stil de viață disciplinat.