Cultivat inițial în China și în bazinul mediteranean, rapini (alias broccoli rabe) este disponibil pe tot parcursul anului în Canada. Dar este doar din iulie până în octombrie când această legumă verde cu frunze, plină de nutrienți, este disponibilă la nivel local.

rabe

Note nutriționale

Rapini este o sursă excelentă de vitamine C și K, folat, calciu, potasiu și beta-caroten. Doar o jumătate de cană (125 ml) de rapini gătit are 31 de miligrame de vitamina C (35 până la 40% din valoarea unei zile!), 60 micrograme de folat (15% din necesarul zilnic) și 1,8 miligrame de beta-caroten.

Datorită conținutului său considerabil de vitamina K, rapini este bun pentru sănătatea oaselor. Oamenii de știință speculează că este nevoie de 200 de micrograme de vitamină K pentru a preveni subțierea oaselor. O porție de o jumătate de cană de rapini aduce o contribuție grea, oferind 217 micrograme.

Rapini furnizează, de asemenea, luteină, un antioxidant care protejează retina ochiului de deteriorarea oxidativă care poate duce la degenerescența maculară legată de vârstă și la formarea cataractei. Cercetările sugerează că persoanele care consumă cel mai mult luteină din alimente au un risc cu 20 până la 50% mai mic de cataractă comparativ cu cele ale căror diete conțin cel mai puțin.

Ghidul alimentar din Canada recomandă adulților și copiilor să mănânce cel puțin o porție de legume verzi cu frunze în fiecare zi pentru a contribui la creșterea aportului de vitamine A și C.

Iată defalcarea nutrienților pentru o porție de jumătate de cană (125 ml) de rapini fierte:

Sursa: Canadian Nutrient File 2007b

Soiuri

Rapini este clasificat științific ca Brassica rapa și, deși seamănă cu broccoli, este de fapt strâns legat de nap.

Alte denumiri comune pentru rapini includ broccoli raab și broccoli di rape. Cele mai multe rapini găsite în Canada provin din California, unde este disponibil pe tot parcursul anului, sezonul de vârf fiind de la sfârșitul toamnei până la începutul primăverii.

Veți găsi rapini cultivate local pe piețele fermierilor din iulie până în octombrie.

Cumpărare

Alegeți ciorchini de rapini cu tulpini pline, umede și frunze verde închis. Rapini tineri au muguri asemănători cu broccoli, care sunt închise sau parțial deschise. Evitați rapiniile care au majoritatea mugurilor deschiși sau au frunze ofilite, pete sau gălbui.

Stocare

Pentru a menține rapini la cea mai proaspătă, înfășurați-l în prosop de hârtie și păstrați-l într-o pungă de plastic perforată în frigiderul de legume frigider timp de până la cinci zile.

Spălați rapini numai înainte de al utiliza. Dacă se păstrează umed, excesul de umezeală va face ca rapini să se deterioreze mai repede.

Rapini poate fi, de asemenea, congelat după ce a fost albit în apă clocotită timp de 2 minute. După albire, scurgeți rapini, lăsați-l să se răcească, apoi puneți-l într-un recipient sigilat. Poate fi păstrat în congelator până la un an.

Pregătirea

Mai întâi, clătiți și tăiați un sfert de centimetru de la baza tulpinilor și tăiați tulpinile transversal în bucăți de 2 inci.

Rapini, la fel ca alte verdeață cu frunze, poate fi preparat prin albire, fierbere, fierte sau aburit.

Să albească, rapini, se lasă în apă clocotită cu sare (opțional) și se îndepărtează după două minute.

Să-ți frezezi, puneți rapini într-o tigaie cu suficient lichid pentru a-l acoperi. Lăsați rapinele să fiarbă timp de 10 până la 20 de minute la foc mic.

Sa sotezi rapini, adăugați legumele tăiate într-o tigaie fierbinte ușor uleiată și încălziți timp de trei minute amestecând continuu.

A aburi rapini, puneți-l într-o oală cu foarte puțină apă, acoperiți-l și încălziți-l puțin până când frunzele se ofilesc. Sau așezați rapini nefierte într-un coș cu aburi și gătiți peste apă înăbușită până când se ofilesc.

Mâncând

Toate părțile rapini sunt comestibile - tulpinile, frunzele, mugurii și chiar florile.

Rapini are un gust amar asertiv, dar plăcut, care se înmoaie cu gătitul. (Dacă vi se pare că gustul de rapini este prea amar, blângeți-l înainte de a le fierbe sau de a adăuga la paste și cartofi prăjiți.)

Se împerechează bine cu usturoi zdrobiți și fulgi de ardei iute, dar poate fi folosit în multe feluri de mâncare diferite.

Moduri sănătoase de a te bucura

Mic dejun

  • Adăugați rapini sote la omletă. Combinați cu o felie de pâine prăjită cu cereale integrale și fructe proaspete pentru un mod nutritiv de a vă începe ziua.

Masa de pranz

  • Sotește rapini aburit sau albit cu usturoi tocat, fulgi de ardei iute și năut pentru o masă vegetariană rapidă.
  • Adăugați rapini albiți tocați la rețeta dvs. de quiche preferată.
  • Aruncați rapini rosiți, tăiați, tocați într-o salată verde. Se ornează cu migdale feliate și stafide, se stropesc cu o vinaigretă.

Masa de seara

  • Adăugați rapini albiți la piure sau cartofi festoniți pentru o garnitură colorată.
  • Adăugați rapini tocate, sotate sau alese la un sos de paste pe bază de roșii.
  • Se prăjește rapini cu morcovi felii, ceapă roșie și tofu ferm. Condimentați cu sosul dvs. preferat de inspirație asiatică și serviți peste orez brun pentru o masă vegetariană sănătoasă.
  • Sote rapini cu ardei gras roșii felii pentru o garnitură ambalată cu vitamina C. Faceți clic aici pentru o rețetă.
  • Dați pizza un impuls nutritiv adăugând bucăți de rapini albite înainte de a le coace la cuptor.