A mânca sănătos înseamnă să găsești alimente bune care să îți placă, să te facă să te simți bine și să te menții sătul. Poate dura ceva timp pentru a vă găsi groove-ul cu acest lucru, dar iată câteva planuri sănătoase de masă care ar putea funcționa pentru dvs.

planuri

Fii realist

Chiar vei fi plin dacă intenționezi să iei ciorbă la prânz? Vrei cu adevărat o salată rece dacă vremea va fi nenorocită? Cel mai bun mod de a face un plan bun de mâncare sănătoasă este să fii realist. Uită-te înapoi la obiceiurile tale alimentare și anticipează ce alimente ai putea pofti și încorporează versiuni sănătoase în planul tău.

De asemenea, trebuie să planificați mese sănătoase, de care să vă bucurați de fapt! Înainte de a începe să turnați spirulină pe fulgii de porumb, gândiți-vă la ce fel de mâncare vă bucură acum și la modul în care le puteți modifica pentru a deveni mai sănătoși și poate chiar pentru a economisi niște bani.

Varietatea este condimentul vietii

Nu veți fi încântați să mâncați același lucru în fiecare zi, așa că planificați într-o varietate de mese. Gândiți-vă dacă vă puteți menține la o alimentație sănătoasă șapte zile pe săptămână și dacă trebuie să vă acordați o noapte liberă în fiecare săptămână pentru o masă de luat masa la prețuri accesibile sau o masă gata, sau dacă doriți să aveți de gând să aveți un desert ușor de câteva ori pe săptămână.

Nu uitați de băuturi!

O mulțime de zahăr din dieta noastră poate proveni din conserve de pop, ceai zaharat și cafea. Ca să nu mai vorbim cât cheltuim în cafenele. Puteți schimba unele dintre băuturile scumpe, zaharoase, cu apă sau ceai din plante? Amintiți-vă, sucurile de fructe și legume contează pentru cele cinci pe zi.

Mic dejun sănătos la un buget

Mâncărurile clasice pentru micul dejun pot fi pline de carbohidrați - cum ar fi pâine prăjită, clătite sau produse de patiserie - și totuși îți lasă stomacul zumzet pentru anii ’70. Pentru a vă simți plin toată dimineața, încercați să schimbați niște carbohidrați pentru ingrediente ieftine bogate în proteine, cum ar fi ouăle, fasolea coaptă, ovăzul terci sau peștele conservat. Dacă luați un mic dejun bogat în proteine, veți economisi bani pe gustări la mijlocul dimineții.

Dacă doriți să vă ridicați fructele și legumele la micul dejun sau aveți nevoie de ceva portabil de luat la muncă, încercați un smoothie cu fructe de padure congelate, legume cu frunze verzi ieftine, cum ar fi spanacul congelat sau conservat, și îngroșat cu iaurt cu conținut scăzut de grăsimi, cu conținut scăzut de zahăr. (de exemplu, iaurt grecesc simplu cumpărat în vrac), banane sau ovăz.

Cultivați-vă propriile legume, dacă puteți - varza cretă este foarte ușor de cultivat și vă oferă în continuare frunze timp de aproximativ șapte luni pe an. Unele tipuri de spanac îți dau frunze pe tot parcursul anului. Nu uitați, versiunile uscate, conservate sau congelate ale fructelor și legumelor proaspete sunt mai ieftine și toate contează pentru cele cinci pe zi.

Nu tot ceea ce se numește „superaliment” merită cu adevărat banii. Ce aveți nevoie puteți găsi ieftin online sau în supermarket. (Amintiți-vă, totuși, cumpărați doar ceea ce vă va plăcea să mâncați.)

Prânz sănătos și cine la un buget

Puteți crea o listă de cumpărături scurtă și economică pentru a crea o gamă largă de mese în jurul câtorva ingrediente ieftine, sățioase și sănătoase, cum ar fi:

Există, de asemenea, tipuri de mese care vă ajută să vă umpleți săptămâna cu alimente sănătoase: supele, tocanele, caserolele și curry sunt modalități excelente de a face ca bucățile ieftine de carne și legumele obosite să meargă mai departe. Acestea fac mese economice și vă vor spori cinci pe zi.

Planuri de mese săptămânale sănătoase la un buget

La sfârșit de săptămână, poate fi frumos să petreci ore întregi gătind ceva nou și interesant, dar de obicei, după o zi lungă de muncă - vrei mese care să fie rapide și ușor de dus.

Planificarea meselor și cumpărarea numai a ceea ce ați planificat să gătiți și să mâncați este o modalitate excelentă de a evita cumpărăturile impulsive și de a economisi bani.

Construiți-vă lista de cumpărături în jurul ingredientelor ieftine

Construiți-vă mesele în jurul capselor ieftine. Faceți loturi mai mari, astfel încât să puteți mânca resturile de la cină la prânz a doua zi sau congelați porții pentru mai târziu în săptămână. Planificați opțiuni de umplere a prânzului pe care le puteți savura la rece, cum ar fi o salată de paste cu resturi de pui de la o friptură de weekend sau o quiche ieftină de cumpărat gata făcută și, de asemenea, ieftină de făcut cu produse de patiserie congelate, ouă, șuncă sau legume rămase.

Încercați mesele pe care le puteți încălzi într-un cuptor cu microunde, cum ar fi cartofii de jachetă (faceți acest lucru cu cartofi dulci pentru un punct de sănătate suplimentar) cu umpluturi ieftine, cum ar fi brânză de vaci sau ton conservat, un orez prăjit simplu făcut cu legume mixte congelate, condimente, ou și pui sau o supă de tăiței de pui - faceți-o cu orez brun în loc de tăiței pentru o opțiune și mai sănătoasă.

Planuri de masă vegetariană la un buget

Creați mese nutritive cu ingrediente din spatele dulapului. Aduceți o mulțime de aromă la mesele dvs. fără a cumpăra sosuri gata preparate: folosiți unt de arahide pentru a face sos satay și ketchup și sirop auriu sau pentru a face sos de grătar.

Schimbați brânzeturile cu conținut ridicat de grăsimi pentru brânzeturi economice, cu conținut scăzut de grăsimi, cum ar fi quark, paneer sau brânză brută Folosiți-le pentru a crea tarte cu produse de patiserie filo, un fel de mâncare saag paneer (spanac și brânză) sau o plăcintă vegetală.

Profitați la maximum de conserve - transformați o cutie de năut, fasole sau chiar orz perlat uscat într-un ardei iute pentru o masă în mijlocul săptămânii care nu va rupe banca.

Versiunile economice de legume, cum ar fi mazărea congelată, pot fi transformate în supă de mazăre bătută cu ierburi uscate, iar boabele de porumb congelate pot fi transformate în prăjituri. Legumele congelate și fasolea conservată fac, de asemenea, burgeri vegetarieni grozavi. Când puteți folosi legume proaspete, păstrați-l ca element central al mesei - cum ar fi ardei umpluți sau vinete la grătar și completați masa cu legume congelate, uscate și conservate.

Planuri de masă vegană la un buget

Cu acest mic truc, vă puteți bucura de sosuri și supe cremoase folosind ingrediente ieftine. Faceți această bază și folosiți-o în mai multe rețete: amestecați conopida cu ceapă, adăugați brânză de legume (puteți chiar să adăugați ovăz de terci pentru a o îngroșa), fierbeți până se înmoaie și amestecați. Acest amestec cremos poate fi folosit pentru a face o „cremă” de supă de legume sau pentru a adăuga textură și aromă unui sos de paste.

Conopida și broccoli sunt excelente pentru a scoate curry, salate, orez prăjit și paste coapte. Faceți provizii pentru aceste articole înghețate pentru a face o varietate de mese în săptămână. Ingredientele mai ieftine care sunt utile să fie la îndemână sunt roșiile conservate, nautul, lintea uscată roșie sau verde și cuscusul.

Nu trebuie neapărat să plătiți prețuri pentru magazinele de produse alimentare sănătoase pentru ingrediente vegane - o mulțime de mai multe articole de specialitate sunt disponibile pentru a cumpăra vrac online. De exemplu, accesați online pentru mai multe opțiuni de preț la tahini pentru a face humus sau baba ganoush, unturi de migdale sau caju și tofu. Unturile de nuci pot fi folosite pentru a face gustări bogate în proteine ​​și sunt excelente pentru o aromă adăugată într-o tavă de coacere cu pâine prăjită.

Deserturi bogate sunt disponibile, de asemenea, folosind iaurturi fără lactate, halva preparate cu glucoză, fructe congelate sau conservate, sirop de agave sau îndulcitori.