În acest articol:

foamei

Cea mai eficientă modalitate de a reduce caloriile este prin controlul porțiilor și atenția la caloriile consumate. Urmărirea caloriilor este o durere, dar este singura modalitate de a ști cât luați într-o zi.

Aflați câte calorii consumați de obicei într-o zi cu aplicațiile mobile, apoi limitați aportul în funcție de cât de multă greutate trebuie să pierdeți.

Alimentele sățioase pentru a vă controla aportul de calorii

Se știe că următoarele alimente sunt eficiente în reducerea poftei de foame și, ulterior, a aportului net de calorii.

1. Alimente bogate în proteine

Studiile arată că din cei trei macronutrienți (grăsimi, carbohidrați și proteine), proteina este cea mai abundentă. (1) Acest lucru se datorează faptului că proteinele vă reduc nivelul hormonului foamei „grelină”.

Alegeți surse de proteine ​​slabe, cum ar fi carne, pește, carne de pasăre, soia și ouă. Gustările bogate în proteine ​​includ iaurt grecesc, brânză cu sfoară, ouă fierte, RXBAR și brânză de vaci, printre altele.

2. Fibre dietetice

Fibrele, furajele sau vracul sunt un nutrient care se găsește în alimentele vegetale care nu pot fi descompuse de enzimele digestive din tractul gastro-intestinal.

Astfel, această substanță nedigerabilă rămâne neabsorbită în organism, dar îndeplinește în continuare multe funcții importante.

Există două tipuri de fibre naturale pe bază de plante:

Fibrele solubile se înmoaie în apă în timp ce trec prin tractul digestiv, înmoaind scaunul. Fibrele insolubile adaugă volum la scaun. Ambele tipuri de fibre alimentare funcționează împreună pentru a promova mișcarea intestinală ușoară.

Alimentele bogate în fibre oferă volum și durează mai mult pentru a fi digerate de corp, făcându-vă să vă simțiți plin mai mult timp. (2) Alimentele care conțin fibre includ cereale integrale, legume, fasole, nuci, semințe de in, semințe de chia și fructe cu piele.

Adăugarea de legume fără amidon este o modalitate excelentă de a adăuga în vrac și fibre la mâncarea dvs. cu puține calorii adăugate.

3. Grăsimi

Grăsimile sunt alimente bogate în energie, ceea ce înseamnă că oferă o mulțime de calorii pentru o cantitate mică.

Includerea grăsimilor sănătoase mononesaturate și polinesaturate în dieta dvs. este nu numai excelentă pentru sănătatea inimii, ci poate, de asemenea, să limiteze durerile de foame.

Unele alimente populare care sunt pline de astfel de grăsimi sănătoase includ avocado, nuci, semințe și uleiuri precum avocado sau ulei de măsline. Rețineți doar dimensiunile de servire, deoarece o mână de nuci oferă o mulțime de calorii.

Modificări ale stilului de viață pentru a vă gestiona consumul de calorii

1. Nu beți caloriile

Reduceți aportul de băuturi zaharoase, cum ar fi sifon, suc și Gatorade! O cutie de 12 oz de cocs conține 140 de calorii și 39 de grame de zahăr adăugat. Aceste calorii goale se adună pe tot parcursul zilei și nu oferă valoare nutritivă.

În schimb, bea mai multă apă sau seltzeri de apă cu aromă naturală! Seltzerul meu preferat personal este bombat. Dacă nu-ți place seltzerul, adaugă fructe în apă pentru a-i da o aromă naturală.

2. Consumați alimente cu conținut scăzut de energie

Adăugați alimente cu conținut scăzut de energie în mese pentru a adăuga în vrac și pentru a vă face să vă simțiți plin mai mult! Adăugarea legumelor fără amidon la mese poate face să simți că mănânci mai mult și să oferi fibre dietei tale fără multe calorii adăugate.

Un sfat este să păstrați legumele prăjite sau o salată mare plină de legume la frigider. În acest fel, sunt gata de plecare și le puteți adăuga cu ușurință la mese pe tot parcursul zilei.

3. Decupați cât mai mult gustările procesate

În loc să mâncați alimente procesate care adaugă puțini nutrienți în organism, culegeți fructe, legume cu hummus, migdale sau gustări pline de proteine ​​care vă vor oferi sățietate.

4. Alegeți cereale integrale ori de câte ori este posibil

Boabele integrale conțin mai multe proteine, fibre și vitamine B decât boabele rafinate. (3) Proteinele și fibrele adăugate vor reduce pofta de gustare și vă vor ține la următoarea masă.

5. Fiți conștienți de cremă și zaharuri din cafea

O lingură de zahăr conține aproximativ 50 de calorii! Aceasta nu include cremele și siropurile pe care le conțin majoritatea băuturilor. Pentru a reduce, acoperiți cafeaua cu lapte de ovăz, lapte de migdale neîndulcit sau lapte degresat.

6. Folosiți mai puțin sos

Condimentele precum sosul de grătar, maioneza, ketchupul și sosurile de salată pot fi încărcate cu exces de grăsimi saturate și calorii.

De exemplu, o lingură de maioneză poate adăuga 57 de calorii în plus la masă. Tăiați sosurile și folosiți în schimb condimente.

7. Folosiți plăci mai mici

Folosirea unei plăci mai mici este un truc simplu pentru a ajuta la practicarea controlului porțiunilor.

Mergeți cu un pas mai departe și utilizați liniile directoare USDA MyPlate, care sugerează să umpleți jumătate din farfurie cu legume și fructe fără amidon, un sfert cu o sursă de proteină slabă și un sfert cu cereale integrale. (4)

8. Bea apă înainte și între mese

Consumul de apă înainte de masă vă poate ajuta să vă simțiți mai mulțumiți. Uneori, corpul tău crede că ți-e foame, dar în realitate îți este sete. Când nu sunteți sigur, vă sugerez să savurați apă și să mergeți la plimbare. Dacă încă îți este foame, atunci mănâncă ceva.

Câte calorii ar trebui arse și consumate în timpul zilei?

Cantitatea de calorii consumate pe zi depinde de individ. Mulți factori intră în determinarea aportului de calorii, inclusiv sexul, greutatea, înălțimea, vârsta și activitatea.

Pentru a găsi suma potrivită pentru dvs., vă recomand să consultați un dietetician înregistrat sau să utilizați o aplicație gratuită, fiabilă sau un calculator de calorii pe web. Dacă urmărești pierderea în greutate, atunci trebuie să arzi mai multe calorii decât consumi într-o zi.

În general, rata ideală de aport caloric și epuizare calorică poate diferi de la persoană la persoană, în funcție de compoziția corpului și de nevoile individuale.

Relația dintre tăierea caloriilor și pierderea în greutate

Reducerea caloriilor va duce la pierderea în greutate. (5) Dacă consumați mai puține calorii decât ardeți, veți pierde în greutate și invers.

Cu toate acestea, este important să nu îl tăiați prea mult, astfel încât să puteți primi substanțele nutritive adecvate de care corpul dumneavoastră are nevoie pentru a funcționa.

Importanța comparativă a reducerii caloriilor și a exercițiilor fizice pentru pierderea în greutate

Reducerea caloriilor favorizează pierderea în greutate mai eficient decât crește exercițiul fizic. Este mai ușor pentru majoritatea oamenilor să reducă caloriile mai repede prin modificări dietetice decât să ardă calorii prin exerciții fizice crescute.

Când consumi mult mai multă energie decât ceea ce are nevoie corpul tău, excesul se va transforma în grăsime. Dacă faceți mult exercițiu, dar continuați să consumați energie sau calorii suplimentare, veți îngrasa în continuare grăsimi.

Pentru clienții mei care se pot exercita, îmi place să combin cele două măsuri pentru rezultate mai rapide.

Exercițiul combinat cu reducerea caloriilor va ajuta la pierderea în greutate, deoarece veți arde mai multe calorii în timp ce construiți simultan mușchi! Studiile arată că exercițiile fizice vă pot ajuta, de asemenea, să vă mențineți pierderea în greutate mai mult timp. (6) (7)

Dieta este cel mai bun mod de a reduce aportul de calorii?

Sunt un ferm credincios în practicarea unei alimentații conștiente și a mâncării cu moderație, mai degrabă decât în ​​restricționarea dietei și înfometarea corpului. Descriu asta ca o schimbare a stilului de viață mai mult decât o dietă.

Practicarea unor obiceiuri dietetice sănătoase va duce la pierderea în greutate o viață întreagă, în timp ce dietele moft sunt o soluție temporară. Cei mai mulți dintre clienții mei care participă la diete fad tind să recâștige greutatea atunci când se întorc la dieta lor normală.

CITEȘTE ȘI:

Ar trebui să se evite sucurile de fructe pentru un control mai bun al caloriilor?

Când cumpărați suc de fructe, este foarte important să vă uitați la eticheta ingredientelor. Multe sucuri conțin calorii ascunse, zahăr adăugat și conservanți.

Majoritatea sucurilor ambalate dezbracă fibra naturală din fructe și măresc conținutul de zahăr pentru a avea un gust mai bun.

Întotdeauna recomand să apuci în schimb fructe adevărate! Consumul de fructe întregi vă va asigura că obțineți beneficiile fibrei adăugate, care ajută la controlul zahărului din sânge, la scăderea colesterolului și la combaterea foametei. (8) (9)

Dacă vă place sucul de fructe sau sunteți un gustator, vă recomand sucurile presate acasă sau cele fără zahăr adăugat. Singurele ingrediente ar trebui să fie fructele.

Cuvânt final

Când începeți să reduceți caloriile, concentrați-vă asupra micilor modificări dietetice care vă vor ajuta să reduceți aportul de calorii, cum ar fi renunțarea la băuturile cu zahăr, reducerea zahărului din cafeaua de dimineață, consumul de cereale integrale, reducerea cărnii roșii și reducerea cantității de gustări procesate și dulciuri pe care le consumați.

Aceste mici schimbări se vor transforma în scădere în greutate și vor deveni obiceiuri sănătoase pe tot parcursul vieții.