regula

Doriți să vă îmbunătățiți dieta și sănătatea, dar nu sunteți sigur de unde să începeți? Poate fi mai simplu decât crezi! Tot ce trebuie să faceți este să urmați această regulă simplă: doar mănâncă mâncare adevărată.

Unii au scurtat acest lucru într-un acronim, JERF. Alții îl numesc „mâncare curată” sau doar mâncare integrală. Indiferent cum îl numiți, mesajul de luat masa este că mâncarea reală este cea mai bună mâncare.

În loc să vă lăsați prins de amestecul mish de modele dietetice care vă spun să eliminați anumite grupuri de alimente sau alte reguli nebunești, simplificați regula de alimentație sănătoasă: concentrați-vă pe mâncarea reală!

Acum, următoarea întrebare devine: la ce ne referim prin mâncare „reală”?

Cum să știți ce alimente sunt reale

A mânca alimente adevărate înseamnă totul să consumăm alimente în forma lor cea mai naturală, pe cât posibil. De asemenea, înseamnă a evita cât mai mult posibil alimentele procesate.

O modalitate de a face diferența dintre alimentele procesate de calitate scăzută și alimentele reale de înaltă calitate este de a pune întrebarea simplă: Este alimentul în toată forma sa?

Iată un exemplu. Gândiți-vă la un măr copt și suculent:

  • Știți că a fost smuls dintr-o fermă undeva înainte de a fi transportat la magazinul dvs. alimentar, unde arată la fel ca atunci când a fost cultivat.
  • Și nu are o etichetă de ingredient, deoarece singurul ingredient este mărul.
  • Un măr este un aliment întreg în el forma cea mai pură, neprelucrată.

Acum, gândiți-vă la unul dintre acele baruri de înlocuire a mesei sau snack-uri pe care le găsiți pe culoarul de cereale de la magazinul alimentar. De unde a venit asta?

  • Pentru a ști chiar ce conține, trebuie să vă uitați la eticheta ingredientelor.
  • Eticheta include de obicei cel puțin o duzină de ingrediente (dacă nu chiar mai multe), multe care par a fi ceva dintr-un experiment științific.
  • Unul dintre primele ingrediente este de obicei o formă de zahăr, făină rafinată și uleiuri procesate.

Lista lungă și ingredientele rafinate adăugate în bar îl fac departe de a fi un aliment curat, întreg. Dar integritatea mărului face ușoară identificarea ca alimente „reale”.

O altă modalitate de a recunoaște mâncarea adevărată este aceasta: merge prost!

Mâncarea care nu merge rău pentru o perioadă de timp trebuie să fie foarte procesată și pompată plină de conservanți pentru a prelungi durata de valabilitate. Mâncarea adevărată expiră mai repede deoarece este proaspătă.

Alegeți alimente fără listă de ingrediente

Majoritatea alimentelor întregi nu vor avea deloc o etichetă sau o listă de ingrediente deoarece, la fel ca mărul, acestea sunt lista lor.

Accentul pus pe un singur ingredient (mâncarea în sine) ne ajută să evităm ceea ce se adaugă la o mulțime de alimente foarte procesate: zaharuri, săruri, făină rafinată, conservanți, uleiuri hidrogenate, coloranți alimentari și arome sau îndulcitori artificiali.

De ce să evitați alimentele procesate?

Alimentele care au fost foarte prelucrate sunt eliminate de nutriția de care avem nevoie pentru a ne aduce beneficii sănătății.

Unii dintre ei ar putea adăuga nutrienți înapoi în produsul lor (cum ar fi acele cereale zaharate care au fost îmbogățite cu calciu sau vitamina D), dar nu va fi niciodată la fel de bun ca să-l obțineți dintr-un aliment întreg.

În plus, alimentele procesate pot contribui la boli, deoarece majoritatea sunt bogate în zahăr și pline de OMG-uri.

Luați provocarea cu 8 alimente reale

Trebuie să reporniți dieta dvs.? Ia Provocare alimentară adevărată! Este simplu, într-adevăr: timp de cel puțin șapte zile, mâncați doar din această listă de alimente reale.

Concentrați-vă pe consumul doar al acestor opt grupuri de alimente:

  1. Legume proaspete, de preferat sezonier și organic
  2. Fructe proaspete, de preferat sezonier și organic, deși asigurați-vă că mâncați mai multe legume
  3. Carne, preferabil organic și hrănit cu iarbă (dar faceți tot posibilul), șipeşte
  4. Fasole și leguminoase precum fasole neagră, naut și linte
  5. Ouă, de preferință fără cuști și organice (și în forma lor întreagă, nu albușuri sau înlocuitori de ouă)
  6. Nuci si seminte (deși acestea ar putea avea o etichetă dacă sunt în vrac sau au fost introduse în ambalaje individuale, lista ingredientelor lor ar trebui să fie în continuare un ingredient, cum ar fi „arahide” sau „caju”)
  7. Boabe întregi, neprelucrate cum ar fi orezul brun, quinoa și ovăzul integral
  8. Grăsimi sănătoase cum ar fi untul de avocado și cu iarbă și unele uleiuri minim procesate, cum ar fi uleiul de cocos extra virgin

De asemenea, în aceste șapte zile, evitați toate alimentele procesate, inclusiv:

  • Biscuiți, chipsuri și alte gustări ambalate
  • Zaharuri, inclusiv zahăr din trestie, sirop de porumb, fructoză, melasă, miere, îndulcitori artificiali etc
  • Băuturi sodice și alte băuturi îndulcite (chiar îndulcite artificial)
  • Cereale
  • Produse de patiserie
  • Pâine și paste
  • Bomboane, batoane de bomboane și orice alte bare, chiar și cele care sunt la fel de sănătoase, cum ar fi bare de proteine ​​și bare de înlocuire a meselor

Alte sfaturi pentru succes

  • Magazin alimentar în avans pentru săptămâna ta Real Food Challenge. Încercați să mergeți într-o zi de weekend sau seara când aveți timp. Din fericire, nu ar trebui să vă dureze mult - deoarece lista este simplă, și ingredientele vor fi simple!
  • Cumpărați mai întâi secțiunea de produse când mergi la magazin, alegând cât mai multe opțiuni de produse proaspete.
  • Mănâncă cât vrei dintre aceste cinci grupuri. Acordați atenție nivelurilor de plenitudine și opriți-vă atunci când sunteți mulțumit, dar nu vă faceți griji cu privire la numărarea caloriilor sau controlul porțiunilor în timpul provocării.
  • Decideți mesele și gustările veți avea în fiecare zi din alimentele provocatoare și veți face un plan.
  • Pre-pregătiremesele tale pentru săptămână. Din nou, acest lucru va fi simplu, deoarece lista dvs. este scurtă!
  • Clătiți și tocați în prealabil fructele și legumele ca să fie ușor de apucat.

Deși vei mânca dintr-o listă de doar opt alimente, posibilitățile tale sunt nelimitate. Ele pot fi ușor combinate într-o grămadă de mic dejun, prânz și cină.

Iată câteva idei de meniu:

Idei de mic dejun adevărat

Simpla trecere de la ceea ce mâncați la micul dejun înainte la unul dintre aceste micuri dejun poate face TOATE diferența în ceea ce vă simțiți și performați pentru restul zilei!

  • Ouă întregi, fierte oricum vă plac cel mai bine (cum ar fi ouă întregi amestecate cu sparanghel, ceapă și ciuperci) acoperite cu câteva felii de avocado
  • Boabe mixte cu o mână de nuci la alegere
  • Omletă umplută cu linte și legume
  • O jumătate de avocado și câteva felii de slănină sau slănină de curcan
  • Făină de ovăz cu unt de arahide sau migdale și fructe

Idei de prânz cu adevărat mâncare

Gândește-te la prânzuri ușoare pe care le poți prepara în prealabil și nu te duci:

  • Salată de spanac de pui prăjită, acoperită cu semințe de in, alte legume și ulei de măsline extravirgin
  • Orez brun cu fasole neagră, legume la aburi și felii de avocado
  • Salată de mere și rucola acoperită cu curcan și tahini (semințe de susan amestecate) dressing subțiat cu apă
  • Quinoa și legume cu naut sau somon

Idei de cină cu mâncare reală

Majoritatea oamenilor tind la fiecare mâncare mai bogată la cină, așa că respectarea alimentelor reale vă oferă un mare avantaj. În plus, o cină sănătoasă vă împiedică să bateți gustări și carbohidrați mai târziu, astfel încât corpul dvs. să poată arde calorii în timpul nopții în timp ce dormiți.

  • Pește alb sau somon la grătar cu legume aburite sau o salată laterală
  • Piept de pui la cuptor, cu o mulțime de legume aburite, acoperite cu puțin ulei de cocos extra virgin
  • Pui mărunțit și salsa fierte încet, deasupra unei salate mari
  • Bol de Buddha cu quinoa, varză, varză de Bruxelles, linte și avocado

Lucrul frumos despre legume este că le puteți umple cu ușurință, dar au foarte puține calorii. Asta înseamnă că primești tone de hrană fără zero culpabilitate.

Desigur, există nesfârșite rețete sănătoase disponibile online folosind aceste alimente reale, așa că nu vă fie teamă să vă jucați cu diferite combinații.

Cum să mănânci mâncare adevărată în timp ce mănânci afară

Este probabil cel mai deștept să eviți să mănânci afară dacă poți în timpul provocării de șapte zile, dar dacă trebuie să ieși la prânz sau la cină, iată câteva idei pentru ce să comanzi:

  • Mergeți la un restaurant sănătos în stil mexican și comandați o salată de pui, friptură sau porc. Săriți tortilla, dar îngrămădiți pizza gallo și alte alegeri vegetale sănătoase!
  • Dacă locuiți lângă un Chipotle sau Freebirds, comandați o salată sau un castron de burrito și încărcați carne sau fasole proaspete, cereale integrale, salsa, avocado și tone de legume.
  • Comandați o salată și cereți ca dressing ulei de măsline sau avocado.
  • Bucurați-vă de laturi! Majoritatea locurilor cu legume aburite și salate laterale ca opțiuni, astfel încât să puteți adăuga o mulțime de legume.
  • Vedeți dacă locul oferă cereale integrale ca opțiuni, cum ar fi orezul brun în loc de alb.
  • Uită-te online înainte de a pleca. Majoritatea restaurantelor au meniul online, astfel încât să puteți decide ce să comandați (sau orice personalizare va trebui să faceți) înainte de a ajunge.

Amintiți-vă că chiar și cea mai sănătoasă dietă vă va lăsa deficit de minerale din cauza substanțelor chimice moderne și a metodelor agricole. Încercați un supliment mineral de înaltă calitate, biodisponibil, cum ar fi Mineralele minune ale lui Mimi, pentru a vă asigura că obțineți toate mineralele de care are nevoie corpul dumneavoastră.

Vrei să continui?

Șansele sunt, vă veți simți uimitor după aceste șapte zile și veți dori să păstrați acel nivel sănătos în jur! Deoarece această provocare este densă de nutrienți și super curată, puteți continua cu ea atâta timp cât doriți.

Linia de fund: renunțați la alimentele fabricate într-o fabrică și mâncați alimente reale timp de cel puțin o săptămână. Apoi folosiți-l ca șablon pentru o alimentație sănătoasă în viitor. Cu cât rămâi mai mult cu alimente adevărate, întregi, cu atât vei arăta și simți mai bine în anii următori!