pentru

Un maxim de repetare (RM) este cea mai mare greutate pe care o puteți ridica pentru un număr definit de mișcări de exerciții. De exemplu, un 10RM ar fi cea mai grea greutate pe care ai putea să o ridici pentru 10 repetări consecutive de exerciții. RM-ul dvs. reprezintă o măsură bună a nivelului de forță actual, pe măsură ce vă urmați programul de antrenament cu greutăți.

One-Repetition Maximum sau 1RM

Repetarea maximă este adesea exprimată ca 1RM sau maxim cu o singură repetiție. Aceasta indică cea mai mare greutate pe care o puteți ridica cu efort maxim într-o singură repetare. Un 1RM este înregistrarea dvs. personală de haltere pentru o ghemuit, un deadlift sau orice alt exercițiu de haltere.

Măsurarea 1RM este un standard în antrenamentul cu greutăți pentru îmbunătățirea marcajului. Stabilind 1RM și urmărindu-l, puteți observa progresul. Este o măsură precisă, deci vă poate ajuta să judecați cât de eficient este programul dvs. În plus, primești întăriri pozitive și un sentiment de realizare atunci când ai o modalitate de a vedea clar îmbunătățirile.

Cum să vă testați în siguranță 1RM

În timp ce 1RM este un instrument foarte util, acesta are însă limitări. Măsurarea 1RM nu este doar o chestiune de a lua cea mai mare greutate și de a efectua o repetare. Prin definiție, veți stresa acest mușchi la maximum și vă veți pune în pericol de rănire dacă nu o faceți corect. Trebuie să vă pregătiți pentru a o face corect.

Înainte de a vă măsura 1RM, efectuați câteva seturi de încălzire ale exercițiului pentru a pregăti mușchiul. Un mușchi încălzit este mult mai puțin probabil să fie rănit. Încălzirea poate părea consumatoare de timp, dar este esențială.

De asemenea, permiteți douăzeci și patru de ore de odihnă pentru un mușchi înainte de a efectua un test 1RM. Nu efectuați acest test după-amiaza dacă ați făcut un antrenament dimineața din același grup muscular.

În cele din urmă, utilizați întotdeauna un spotter. Chiar și cu o încălzire adecvată, riscul de rănire este mare din cauza greutății grele pe care o utilizați. Un observator este esențial pentru a vă ajuta să evitați rănirea.

Testați-vă 1RM: pas cu pas

  1. Alegeți ce mișcare urmează să testați (genuflexiune, presă pe bancă etc.).
  2. Încălziți-vă cu activitate cardio ușoară și întindere dinamică timp de cel puțin 15 până la 30 de minute.
  3. Faceți șase până la 10 repetări ale mișcării alese folosind o greutate de aproximativ jumătate din ceea ce credeți că va fi maxima dvs. Apoi odihniți-vă cel puțin una până la două minute.
  4. Măriți greutatea până la 80% din ceea ce credeți că ar putea fi maxima dvs. Fă trei repetări, apoi odihnește-te cel puțin un minut.
  5. Adăugați greutate în trepte de aproximativ 10% și încercați o singură repetare de fiecare dată, odihnindu-vă cel puțin unul până la două minute între fiecare încercare.
  6. Greutatea maximă pe care o puteți ridica cu succes, cu o formă și o tehnică bună, este 1RM.

Există, de asemenea, metode de testare submaximale care pot fi utilizate pentru a aproxima 1RM. Acestea pot fi mai sigure, dar pot să nu fie la fel de exacte.

RM în Instrucțiuni de exerciții

Veți vedea maximul de repetare utilizat în instrucțiunile de exercițiu. De exemplu, „trei seturi de ascensoare 6RM” ar însemna efectuarea fiecărui exercițiu folosind greutatea pe care o puteți ridica doar cu o formă bună de șase ori. Ai efectua toate exercițiile și apoi vei repeta secvența de încă două ori (trei seturi în total).

De asemenea, este obișnuit să vedeți instrucțiuni pentru greutăți bazate pe un procent de 1RM, cum ar fi „Șase repetări la 75% din 1RM”. Dacă 1RM dvs. este de 20 de lire sterline pentru acel exercițiu, ați folosi 15 kilograme de greutate atunci când urmați aceste instrucțiuni.

Folosind maximum de repetiție în loc de greutăți definite, oamenii cu abilități diferite pot folosi instrucțiuni de antrenament (o persoană ar folosi greutăți de 10 lire sterline, în timp ce o altă persoană ar folosi greutăți de 30 de lire sterline, de exemplu). Fiecare ar beneficia de efectul de antrenament pe care secvența de exerciții a fost conceput să îl producă. În plus, pe măsură ce vă îmbunătățiți puterea, puteți continua să utilizați aceleași instrucțiuni, dar utilizați greutăți mai grele.