rutine

Rutine de întindere

Ați auzit vreodată de rutine de întindere pentru dansatori? Dacă sunteți dansator, aveți nevoie de rutine specifice de întindere care sunt diferite de non-dansatori. Aceasta se bazează pe concluziile unui studiu care compară rutina de întindere a dansatorilor și a non-dansatorilor (3). Veți obține cel mai mare beneficiu într-o gamă mai mare de mișcare, relaxare și vindecare după sesiunile de dans. Dacă dansați cu jumătate de normă, probabil că trebuie să mergeți la birou, să lucrați ca tehnician în calculatoare, să aveți grijă de copii, să conduceți o afacere sau orice altă slujbă. O întindere bună vă va ajuta să vă întoarceți la acele activități fără să simțiți tensiunea competiției dvs. energice de dans salsa. Iată cum va ajuta întinderea.

Stretchingul îi ajută pe dansatorii?

Dacă aveți o înțelegere de bază despre modul în care ajutarea dansatorilor vă va face mai puțin probabil să treceți cu vederea aceste exerciții importante.

Intinderea iti vindeca muschii

Întinderea ajută la creșterea fluxului de sânge către mușchii dvs. (12). Acest lucru ajută la repararea și vindecarea mușchilor deteriorați prin furnizarea de nutrienți esențiali și oxigen prin sânge.

Ajută atât dansatorii tineri, cât și cei în vârstă, dar este deosebit de util dacă sunteți mai în vârstă și mușchii dvs. necesită mai mult timp pentru a-și reveni de la activități fizice intense.

Stretchingul oferă relaxare

Dacă vă însoțiți exercițiile de întindere cu respirație profundă, veți stimula nervul vag din corpul dumneavoastră. Acest lucru vă va ajuta la încetinirea ritmului cardiac activând sistemul nervos parasimpatic și contracarând răspunsurile la stres ale corpului (7).

Un astfel de proces biologic vă va ajuta să ameliorați stresul, mai ales dacă participați la dans ca activitate de agrement. Cu siguranță nu doriți să vă întoarceți la postul de presedinte de înaltă presiune, simțindu-vă mai stresat decât când ați plecat.

Shutterstock

Intinderea îți mărește raza de mișcare

Flexibilitatea este vitală pentru aproape toți dansatorii. Din fericire, întinderea îmbunătățește și mai mult gama de mișcare a articulațiilor, care este un aspect cheie al flexibilității (5).

Acest beneficiu este deosebit de util dacă participați la dansul cu dizabilități datorită anumitor forme de dizabilități fizice care vă afectează flexibilitatea.

Chiar dacă dizabilitatea pe care o aveți nu vă afectează în mod direct flexibilitatea, întinderea vă va îmbunătăți și mai mult abilitățile. De exemplu, exercițiile de întindere pot spori mișcările părții superioare a corpului pentru cineva închis într-un scaun cu rotile.

Rutine de întindere pentru dansatori

Acum, că știi beneficiile, ce rutină de întindere ar trebui să adopți?

Iată trei categorii principale de metode de întindere care pot ajuta dansatorii (10).

Shutterstock

Întindere statică

Întinderea statică este ceea ce mulți oameni au în vedere atunci când menționează întinderea.

Pur și simplu vă puneți membrele în anumite poziții care întind mușchii vizați. O duci la un punct când simți strângere în mușchi și ții poziția. Acest lucru prelungește structurile mecanice ale mușchilor și mărește raza de mișcare (ROM).

În această categorie, puteți găsi exerciții excelente de întindere pentru flexibilitate.

Una dintre aceste întinderi pentru îmbunătățirea flexibilității este „Stretching în genunchi” (11). Iată cum o faceți:

  1. Începeți în genunchi, ridicați piciorul drept în fața dvs. la un unghi de 90 de grade.
  2. Apoi, aplecați-vă înainte, păstrând spatele drept și mâinile pe piciorul drept.
  3. În cele din urmă, mențineți această poziție timp de aproximativ 30 de secunde. Apoi poziții alternative.

La fel ca antrenamentele obișnuite, puteți obține mai multe din aceste întinderi exercițiul în cuplu sau cu prietenii. Supravegheați-vă reciproc în timpul exercițiilor pentru a vă asigura că o faceți într-o formă adecvată.

Aplicația BetterMe vă va da afară din funcția mentală, vă va scutura de greutatea suplimentară, vă va scăpa de obiceiurile de zapping energetic și vă va ajuta să vă sculptați corpul viselor. Intrigat? Grăbește-te și schimbă-ți viața în bine!

Shutterstock

Întindere activă

Intinderea activă este destul de utilă, deoarece reproduce majoritatea mișcărilor de dans.

Practic este vorba de contractarea și întinderea unei perechi de mușchi opuși: contractați un mușchi, astfel încât mușchiul opus să se poată întinde. Cu cât țineți mai mult această întindere, cu atât beneficiați mai mult de un ROM crescut (6).

Iată o întindere activă pe care o puteți încerca pentru cvadricepsul dvs.:

  1. În timp ce stai cu picioarele la lățime de șold, îndoiți genunchiul stâng.
  2. Fără să-ți folosești mâinile, împinge-ți călcâiul stâng spre fund.
  3. Dacă aveți probleme de echilibrare pe un picior, țineți-vă de un scaun sau de perete.
  4. Țineți această poziție timp de 30 de secunde înainte de a vă alterna picioarele.

Pe măsură ce efectuați aceste întinderi, nu uitați să le completați cu nutriție care vă îmbunătățește și mai mult flexibilitatea. De exemplu, vitamina C găsită în citrice va ajuta la menținerea articulațiilor sănătoase.

Alte alimente de luat în considerare includ pește gras, pui, fasole, lactate, avocado și pepene verde. De asemenea, bea suficientă apă.

Shutterstock

Întindere dinamică

Stretching-ul dinamic este adesea folosit în practica yoga.

Nu vă țineți niciodată membrele într-o anumită poziție pentru mult timp. În schimb, luați membrul de la contracția completă la extensia completă, prin gama completă de mișcare. Faceți acest lucru într-o mișcare controlată, cu o viteză mică sau moderată.

carioca drill este un exercițiu de stretching atât de dinamic (4) și iată cum îl faceți:

  1. Începeți stând într-o poziție atletică înainte de a vă încrucișa piciorul stâng în spatele piciorului drept.
  2. Apoi, plantați piciorul stâng pe pământ înainte de a vă deplasa piciorul drept lateral.
  3. Acest lucru vă aduce înapoi la poziția atletică în picioare, dar un pas lângă locul inițial în care ați stat inițial.
  4. Acum, încrucișați piciorul stâng în fața piciorului drept.
  5. Plantați piciorul stâng pe pământ și mișcați piciorul drept lateral pentru a reveni la poziția inițială unde ați stat.
  6. Acum, alternează-ți picioarele.

O astfel de întindere dinamică nu este utilă doar pentru mișcările de dans, ci și pentru diverse sporturi. Exercițiul carioca, în special, este util jucătorilor de fotbal pentru a-și dezvolta abilitățile de dribling.

Dansul în sine vă poate ajuta să deveniți un sportiv mai bun dacă vă angajați în ambele activități fizice. Coordonarea necesară dansului se poate traduce într-o agilitate mai bună în sporturi precum baschet, fotbal, volei, hochei, gimnastică și rugby.

Shutterstock

Rutine de întindere pentru dansatori (Picior Intinderi: Jambiere, vițel și picioare)

Multe rutine de întindere pentru dansatori se concentrează puternic pe picioare. Asta pentru că dansul implică adesea mișcări frecvente ale picioarelor. Chiar și atunci când picioarele nu se mișcă, ele încă păstrează stabilitatea întregului corp.

Iată o selecție a unora dintre cele mai bune întinderi pentru diferiți mușchi ai picioarelor.

Cea mai bună întindere pentru hamstrings

Una dintre cele mai bune întinderi pentru jambiere este „Stretch pentru hamstrit asistat” (1).

Iată cum o faceți:

  1. Începeți prin a vă întinde pe spate, cu picioarele apropiate și cu corpul complet extins.
  2. Apoi, ia o bandă elastică sau un prosop și fixează-l în jurul mingii piciorului drept.
  3. În timp ce vă mențineți genunchiul drept, trageți banda spre trunchi și ridicați piciorul drept.
  4. Când vă simțiți că vă întindeți hamstratul, țineți-l 30 de secunde.
  5. În cele din urmă, coborâți încet piciorul drept înapoi și schimbați-l pe piciorul stâng.

Înțeles, astfel de exerciții de întindere pot părea mai puțin interesante în comparație cu o sesiune de rumba plină de adrenalină. Deci, pentru a înviora puțin lucrurile, puteți pune muzică ușoară în fundal, care vă poate ajuta să vă bucurați de sesiunea de întindere.

În timp ce ascultați melodii precum „Girl on Fire” - Alicia Keys, „Roar” - Katy Perry, „All Eyes on You” - St. Lucia sau „Dissolve Me” - alt-J, cu greu vei observa ceasul în mișcare.

Corpul slab și tonifiat nu este doar o fantezie extrem de atrăgătoare. Consultați aplicația BetterMe și urmăriți-o care vă propulsează călătoria de scădere în greutate în viteză mare!

Shutterstock

Cea mai bună întindere pentru mușchii gambei

Probabil că ți-ai simțit mușchii gambei dureri după un dans energic. Deci, o întindere bună va ajuta la calmarea durerii.

Încercați această întindere (8):

  1. Ridicați-vă în fața unui perete și așezați palmele pe acesta.
  2. Apoi, țineți piciorul stâng întins în spatele dvs., cu călcâiul plantat ferm.
  3. Piciorul drept ar trebui să fie în față și ușor îndoit.
  4. Ținând piciorul stâng bine plantat, aplecați-vă înainte.
  5. Când simțiți că vițelul se întinde, țineți-l timp de 30 de secunde.
  6. Acum, schimbați picioarele și repetați procesul.

Simplitatea acestor exerciții de întindere face posibilă performanța chiar dacă vă aflați la locul de muncă.

Dacă ați trebuit să vă grăbiți înapoi la locul de muncă după concertul de dans cu jumătate de normă, vă puteți întinde mușchii dureroși în timp ce lucrați.

Shutterstock

Întindeți-vă și întăriți-vă picioarele

Pentru picioarele tale, nu ar trebui să te concentrezi doar pe întindere, ci și pe întărirea lor.

Toată greutatea corpului tău stă pe picioare, așa că au nevoie de putere mai mult decât de flexibilitate.

Iată un exercițiu bun pentru a vă întări picioarele (8):

  1. Începeți prin așezarea unui prosop pe podea și în picioare lângă el.
  2. Apoi, apuca prosopul cu degetele de la piciorul drept și trage-l spre corpul tău.
  3. În cele din urmă, treceți la piciorul stâng.

Și iată un exercițiu bun pentru a vă întinde picioarele:

  1. Așezați-vă cu picioarele apropiate și extindeți-l complet în fața dvs.
  2. Apoi, întindeți brațele și apucați degetele de la picioare.
  3. Acum, trageți degetele de la picioare și țineți-le când simțiți o întindere în arcul picioarelor.

În afară de a-i ajuta pe dansatori, aceste tipuri de exerciții pentru picioare pot fi utile persoanelor care lucrează în locuri de muncă unde stau cea mai mare parte a zilei, cum ar fi funcționari de vânzări, personal de pregătire a alimentelor, chelneri, biscuiți și lucrători în fast-food.

Shutterstock

Rutine de întindere pentru dansatori (întinderi din spate)

Spatele tău este esențial în asigurarea stabilității în majoritatea rutinelor de dans.

Fără un spate puternic, este posibil să nu vă coordonați cu ușurință mișcările. Dacă spatele dvs. nu este suficient de flexibil, veți avea probleme cu reglarea confortabilă a mișcărilor.

Prin urmare, aveți nevoie de cele mai bune întinderi pentru flexibilitatea spatelui superior și a spatelui inferior.

O întindere deosebit de eficientă este întinderea pisicii, flexia și întinderea extensiei pentru spatele tău (2) și iată cum o faci:

  1. Începeți într-o poziție îndoită, cu genunchii și mâinile pe podea.
  2. Acum, arcuiește-ți spatele în sus.
  3. Apoi, lasă-ți spatele în jos.
  4. Asigurați-vă că mișcările sunt lente și controlate.

În timp ce faceți astfel de întinderi, asigurați-vă că nimic nu vă împiedică membrele să atingă întreaga gamă de mișcări.

Aceasta înseamnă că hainele dvs. trebuie să fie potrivite corespunzător sau suficient de flexibile pentru a nu vă obstrucționa mișcarea. În general, poți purta tricouri, sutiene sport, bluze, pantaloni yoga, colanți, capri și pantaloni scurți.

Shutterstock

Rutine de întindere pentru dansatori de balet

Baletul pune un accent deosebit pe raza de mișcare a membrelor tale. Prin urmare, stretchingul poate juca un rol major în a te ajuta să excelezi ca dansator de balet.

Din fericire, există o serie de exerciții de întindere special concepute pentru balet.

„Barre” exercițiile se caracterizează în mod vizibil ca fiind potrivite în mod special pentru dansul de balet. Astfel de exerciții sunt proiectate în jurul șinei de lemn pe care dansatorii de balet o folosesc în timpul antrenamentelor.

Dar nu aveți neapărat nevoie de șina din lemn, deoarece multe structuri de bază din jurul dvs. pot servi acestui scop. Acestea includ mese înalte, blaturi, scaune, șine de balcon, pervazuri, balustrade, scaune și comode.

Un exercițiu „bare” excepțional de încercat este Intinderea patinatorului de gheață (9):

  1. Mai întâi, stați la o distanță de braț de suport și țineți-l cu mâna stângă.
  2. Apoi, ridicați piciorul drept departe de suport în timp ce vă aplecați înainte.
  3. Corpul tău trebuie să ajungă într-un punct în care trunchiul și piciorul drept sunt orizontale.
  4. În cele din urmă, alternează cu celălalt picior.
Shutterstock

Când opriți întinderea?

La fel de bine ca întinderea este benefică, a o face prost poate fi dăunătoare.

Ar trebui să vă întindeți articulațiile doar la aproximativ 80 la sută din gama maximă de mișcare. Împingerea acestuia poate iniția în continuare un răspuns de tremurare, care este un indicator clar al faptului că faceți greșit. De asemenea, întinderea nu ar trebui să vă provoace nici o durere în mușchi. Acest lucru este diferit de linia pe care o simți atunci când mușchii tăi sunt întinși. Durerea este mai degrabă mai degrabă o pată decât o linie.

Cu toate acestea, dacă te întinzi fără să simți nicio senzație, probabil că nu câștigi mult.

Pentru a înțelege mai bine acest lucru, îl puteți raporta la modul în care antreprenorii gestionează riscul: o oportunitate cu un risc prea mare și un beneficiu mic este rău pentru afaceri, dar un risc prea mic înseamnă, de obicei, și un beneficiu mic. Cea mai bună ofertă oferă echilibrul corect între risc și beneficiu.

Deci, nu vă fie teamă să întindeți mușchiul respectiv.

Concluzie

Folosind în mod obișnuit aceste rutine de întindere pentru dansatori, vă puteți crește performanța și puteți evita rănile inutile. Cu toate acestea, nu vă așteptați la rezultate instantanee, dar așteptați să experimentați o îmbunătățire treptată pe măsură ce continuați să vă întindeți după fiecare sesiune de dans. De asemenea, încercați diferite exerciții de întindere, astfel încât să puteți viza cât mai multe grupuri musculare posibil.

Vă luptați pentru a obține rezultate mai bune și mai rapide? Verificați această provocare de 20 de minute de antrenament complet la domiciliu!

DISCLAIMER:

Acest articol este destinat numai scopurilor generale de informare și nu abordează circumstanțele individuale. Nu înlocuiește sfatul sau ajutorul profesionist și nu ar trebui să se bazeze pe acesta pentru a lua decizii de niciun fel. Orice acțiune pe care o întreprindeți cu privire la informațiile prezentate în acest articol este strict pe propria răspundere și risc!

SURSE:

  1. Stretch pentru hamstring asistat (n.d., msn.com)
  2. Exerciții de spate (2016, mayoclinic.org)
  3. Răspunsul biomecanic la întinderea acută la dansatori și non-dansatori (2020, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
  4. Carioca Drill - Dynamic Warm Up (2005, assets.usta.com)
  5. CONCEPTE ACTUALE ÎN EXTINDEREA MUSCULARĂ PENTRU EXERCITARE ȘI REABILITARE (2012, ncbi.nlm.nih.gov)
  6. Efectul a 3 durate diferite de întindere activă pe gama de mișcare a flexiei șoldului (2010, researchgate.net)
  7. Efectele yoga asupra sistemului nervos autonom, acidului gamma-aminobutiric și alostaziei în epilepsie, depresie și tulburare de stres post-traumatic (2012, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
  8. Exerciții pentru prevenirea fasciitei plantare (n.d., mayoclinic.org)
  9. Șase întinderi simple Barre pentru a încerca în vacanță (2019, nytimes.com)
  10. Stretching for Dance (2010, researchgate.net)
  11. Cele mai bune întinderi pentru flexori de șold strânși (n.d., webmd.com)
  12. Efectele antrenamentului yoga și o singură lovitură de yoga asupra durerii musculare cu debut întârziat în extremitatea inferioară (2004, researchgate.net)

Albert Simiyu

Albert este un scriitor excelent care își dedică cea mai mare parte a timpului studierii abordărilor corecte și eficiente pentru exerciții fizice și încearcă întotdeauna să-și echipeze cititorii cu sfaturi de antrenament încercate și adevărate, opinii ale experților și informații bine cercetate. El este, de asemenea, un avocat entuziast pentru o dietă echilibrată. El este provocat și totuși inspirat de studierea cât de multă influență au aceste două aspecte atât asupra corpului, cât și a minții. În lucrările sale, el se străduiește întotdeauna să ofere recomandări susținute de știință cu privire la antrenament, planificarea meselor, regimul alimentar, un stil de viață sănătos și este doar vârful aisbergului.

Inga Grebeniuk-Gillyer

Buna! Sunt campion european la înot sincronizat, care deține o diplomă de licență în educație fizică. Am experiență în lucrul cu sportivi de nivel olimpic, produs de Campioni Naționali, Campioni de Stat și am ajutat sportivii să-și asigure locurile în echipele naționale.
Nu vreau doar să lucrez cu sportivi profesioniști. Cred cu tărie că scopul meu este de a ajuta pe oricine cu care lucrez să își atingă obiectivele de fitness și să devină cel mai bun sinelui lor.