trebui

Tehnologie și afacerea medicinii

Sănătate, politici și guvernanță

Știri și tendințe de ultimă oră

Ultimele știri despre Coronavirus (Covid-19)

Ce ar trebui să mănânci înainte și după sală. Fotografie oferită de Shutterstock

Punerea timpului în sala de gimnastică este o parte importantă a câștigului muscular, dar mulți dintre noi s-ar putea să nu-și dea seama cât de importantă este nutriția noastră pre și post-antrenament pentru a ne maximiza performanța și pentru a ne alimenta recuperarea. Chiar și pentru persoanele care recunosc semnificația a ceea ce mănâncă înainte și după sală, ce să mănânce și când să mănânce poate deveni puțin complicat. Câte proteine ​​ar trebui să mănânc? Cât de importante sunt carbohidrații? Trebuie să beau un shake de proteine ​​după antrenament? Când ar trebui să iau proteine? Întrebările referitoare la nutriția pentru construirea mușchilor sunt în mintea majorității halterofililor amatori, dar doar câțiva își înghit mândria și le pun. Să aruncăm o privire la câteva sfaturi alimentare înainte și după antrenament, care sunt o parte esențială a câștigului muscular:

"Să alimentezi sau să nu alimentezi, asta e întrebarea!" Nutriționistul Rania Batayneh, autorul The One One One Diet, a declarat pentru Medical Daily într-un e-mail. „Adesea, constat că clienții care lucrează dimineața devreme declară că omite o gustare înainte de antrenament. Cu toate acestea, le recomand să primească ceva în sistemul lor. Mâncând și antrenându-vă, oferiți într-adevăr corpului dumneavoastră un impuls „dublu” asupra metabolismului. ”

Înainte de antrenament

În ciuda modurilor de dietă din trecut care ne-au cerut să eliminăm complet carbohidrații din dieta noastră, carbohidrații înainte de antrenament sunt o parte importantă a construirii mușchilor și o modalitate excelentă de a alimenta. Cheia este diferențierea între carbohidrații simpli și complecși. Glucidele simple, care sunt formate dintr-unul sau două zaharuri, sunt digerate rapid de corp. Acestea pot fi găsite în cereale prelucrate, bomboane, sifon sau suc de fructe și nu sunt în mod clar o sursă ideală de valoare nutritivă. Glicidele complexe, pe de altă parte, sunt formate din trei sau mai multe zaharuri bogate în fibre, vitamine și minerale. Acestea includ ovăz, cartofi dulci, cereale integrale, broccoli și spanac. Din toți cei trei macronutrienți esențiali (carbohidrați, proteine ​​și grăsimi) carbohidrații sunt esențiali pentru nutriția pre-antrenament.

Deoarece organismul durează mai mult timp pentru a digera carbohidrații complecși, acestea ajută la menținerea nivelului de zahăr din sânge și glicogen pe o chilă uniformă. Glicogenul sau stocarea de carbohidrați din organism care se epuizează pe măsură ce vă antrenați, este esențială pentru a vă menține mușchii alimentați în timpul unui antrenament intens. Primele două până la trei mese ale zilei înainte de antrenament ar trebui să includă un echilibru de carbohidrați și proteine ​​(raport 2: 1), dar nu uitați să nu exagerați. Recomandările mele personale includ 4 albușuri de ou, 3 legături de cârnați de curcan și o ceașcă de fulgi de ovăz pentru micul dejun; 1 piept de pui la grătar, trei sferturi de cană de orez brun și o ceașcă de legume la prânz; și un castron de fulgi de ovăz amestecat cu o lingură de pulbere de proteine ​​înainte de antrenamentul meu. Experții în nutriție sunt de acord că o masă mică cu conținut de carbohidrați cu 30 până la 60 de minute înainte de antrenament este optimă pentru a vă menține mușchii alimentați și pentru a obține un început de recuperare musculară post-antrenament.

Dupa antrenament

Acum, că ne-am pus la cale antrenamentul pentru o zi, să vedem care sunt opțiunile noastre nutriționale după ce părăsim sala de sport. Până la două ore după un antrenament intens, mușchii noștri sunt pregătiți să răspundă la orice punem în corpul nostru. Da, asta înseamnă proteine, dar este posibil ca unii dintre noi să nu realizeze că zahărul este, de asemenea, important. Cheia nutriției după antrenament este proteina și zahărul cu digestie rapidă. Acesta este motivul pentru care mulți șobolani de gimnastică apelează la shake-uri proteice pentru a începe cele două ore după un antrenament, cunoscut și sub numele de „fereastră anabolică”. Comparativ cu proteinele din surse alimentare, cum ar fi pieptul de pui, ouăle, peștele și pieptul de curcan, shake-urile proteice pot fi consumate rapid și în deplasare. Dacă sunteți nou în jocul de shake-uri de proteine, alegeți unul dintre lista de ingrediente care include izolat de proteine ​​din zer, spre deosebire de concentrat de proteine ​​din zer, care necesită mai mult timp pentru a fi absorbiți de mușchi. Experții sunt de acord cu aproximativ 20 de grame de proteine ​​în decurs de 30 de minute de la antrenament.

Amintiți-vă nivelul zahărului din sânge și al glicogenului și cum sunt epuizate după un antrenament? Ei bine, pentru a le restabili corpul necesită zaharuri cu digestie rapidă, care pot ajunge rapid la mușchi. Nu, asta nu înseamnă că ar trebui să ieșiți și să luați o băutură răcoritoare încărcată cu zahăr sau o pungă de bomboane după ce ați părăsit sala de sport. Cel mai bun pariu pentru zahărul cu digestie rapidă este o banană, care îți satisface atât nevoile de zahăr, cât și de carbohidrați după sala de gimnastică. Așa este, trebuie să luați și mai multe carbohidrați după sală pentru a ajuta la acumularea nivelului de zahăr din sânge și glicogen alături de un zahăr cu digestie rapidă. Pentru a-ți rotunji obiectivul de macronutrienți pentru ziua respectivă, ia în considerare sursele de grăsime pentru sănătate, inclusiv migdale, nuci și avocado, înainte și după antrenament.

Regimul meu personal de mâncare în cele 30 de minute după un antrenament include un shake de proteine ​​format din 2 albușuri de ou (pentru a adăuga proteine ​​și a vă îngroșa shake-ul în blender), 2 linguri de iaurt grecesc, o lingură de pulbere de proteine, jumătate de banană, 1 linguriță de scorțișoară, o ceașcă de apă sau lapte și o mână de gheață. Alături de shake-ul de proteine, voi mânca două prăjituri de orez acoperite cu unt de arahide și cealaltă jumătate din banana respectivă pentru a mă ține până la cină. La aproximativ 30 de minute după scuturarea mea de proteine ​​de după antrenament și două prăjituri de orez, este timpul pentru cină, care arată ca o bucată de piept de pui, tilapia sau friptură slabă, trei sferturi de cani de orez brun, o ceașcă de legume pentru carbohidrați, și jumătate de avocado pentru grăsimi sănătoase.

„Pentru mine, întotdeauna recomand o combinație de proteine, carbohidrați și grăsimi la fiecare masă și gustare (aceasta este baza Formulei 1: 1: 1 din cartea mea)”, a spus Batayneh. „Corpul folosește carbohidrații ca sursă de energie imediată - excelent pentru rutina cardio, dar amintiți-vă că mușchii dvs. au nevoie de recuperare după antrenamentul de rezistență/forță, care este locul în care intră proteinele. Lucrul cheie atunci când alimentăm pentru activitate este că energia noastră este susținută și că zahărul din sânge este stabil, altfel vom fi în rezervă pentru o lipsă de antrenament lucios și dorința de a mânca excesiv ulterior din cauza foametei. Acesta este motivul pentru care combinația celor 3 macronutrienți din cheie (Grăsimi pe care le găsim în mod obișnuit în baruri/gustări sănătoase și curate, probabil să provină din semințe și nuci). ”