Forțați o nouă creștere a piciorului cu această metodă clasică de antrenament. Iată cum să o faci.

lire sterline

La un moment dat, fiecare ridicator trebuie să încerce protocolul de squat de 20 de reprize. Mulți dintre noi, bătrâni, am făcut-o în timpul zilei și am văzut rezultate impresionante în ceea ce privește rezistența la repetiție și masa coapsei, dar ne-am construit și puterea mentală pe acest program.

Vă promit acest lucru: după acest protocol, nu veți mai efectua niciodată cu greșeală un set greu de antrenament inferior al corpului. Seturile de 5 sau mai puțin sunt dure, dar nu țin o lumânare la genuflexiunile de 20 de repere efectuate conform standardelor protocolului.

Cum să o facă

Practic, îți iei sarcina de 10RM și o ghemuiți pentru 20 de repetări refuzând să ridici bara și continuând să produci repetări într-un mod de pauză de odihnă. După primele 10 repetări, cam așa, stai acolo cu bara pe spate și odihnește-te, primește încă o repetare, stai din nou acolo etc. Ajungi să respiri atât de tare încât aceștia au fost numiți „ghemuitori de respirație” de mulți ridicători.

În urmă cu șaptesprezece ani, mi-am mărit 20RM de la 135 de lire sterline la 275 de lire sterline în decurs de câteva luni. Setul de 275 de lire sterline a durat 9 minute. Da, am avut bara pe spate timp de nouă minute întregi.

Primele zece repetări au fost efectuate probabil un minut, iar restul de zece repetări au durat încă opt minute. Protocolul tipic durează 6 săptămâni, dar am continuat până când nu am vrut niciodată să mai fac un set de 20 de repetiții de genuflexiuni pentru tot restul vieții mele. (Încă nu am făcut-o.)

Related: 10 lucruri pe care trebuie să le încercați cel puțin o dată

În legătură cu: Cel mai bun mod absolut de a construi quad-uri

Bret Contreras este considerat de mulți ca fiind cel mai important expert din lume în antrenamentul glutei. El a încărcat turbo industria fitnessului prin introducerea unor noi exerciții și metode de antrenament eficiente pentru o dezvoltare optimă a gluteului.