Viața în campus poate fi agitată, dar nu trebuie să facă ravagii asupra corpului tău.

pentru

Motivul pentru care bobocul 15 este un lucru este pentru că un fel de facultate te pregătește pentru eșec în departamentul de sănătate - din al doilea pas pe campus, alcoolezi, socializezi și stresezi mai mult, ceea ce îți lasă mai puțin timp să dormi, mișcă-te și gândește-te la sănătatea ta. În plus, studenții au acces notoriu ușor la bufete nelimitate și articole fast-food foarte ieftine, care rămân deschise toată noaptea. Și mâncarea seara târziu este tot

și jocuri până nu îți încap pantalonii.

Acestea fiind spuse, mulți copii merg la facultate și se întorc în aceeași formă sau mai bună ca atunci când au plecat. Iată cum să vă pregătiți pentru succes în campus fără a pierde niciunul din lucrurile chintesențiale:

ÎN CAMERA DOMNULUI

1. Stocați minifrigiderul ca un șef. Dacă aveți acces la un frigider în camera dvs. de dormit sau unul comun pe podea, păstrați-l aprovizionat cu capse precum hummus și morcovi, brânză cu conținut scăzut de grăsimi și folii din cereale integrale:

Cu un cuptor cu microunde și ceva ingeniozitate, puteți face o varietate de gustări sănătoase în mai puțin timp și pentru mai puțini bani decât comanda. Și apoi poți suna mama ta pentru a-i spune că ai învățat în sfârșit să gătești.

2. Acoperiți ferestrele căminului cu perdele opace. „Orice lumină din cameră vă poate perturba somnul”, spune Spencer Nadolsky, MD, medic și autor al Prescripției pentru pierderea grăsimii. Deoarece somnul inadecvat este direct legat de creșterea în greutate și s-a dovedit că scutură hormonii care mediază pofta de mâncare, sațietatea și stresul, un dormitor luminos nu numai că vă va lăsa somnoros, dar, de asemenea, va fi deosebit de susceptibil la tipul de supraalimentare constantă care contribuie la creșterea în greutate.

3. Opriți laptopul și telefonul noaptea. Cercetările arată că lumina de pe ecranul laptopului și al telefonului vă poate menține treaz, așa că încercați să vă întoarceți cu cel puțin o oră înainte de culcare: dacă trebuie să faceți lucrări școlare chiar înainte de culcare, eliminați mai întâi lucrurile digitale și terminați cu orice implică o carte text sau note de hârtie. Și dacă Facebook este blocajul tău târziu, pune telefonul în modul noapte (glisează în sus pentru a convoca pictograma soare/lună și reglează automat iluminarea).

4. Investiți într-un ventilator. La atâtea școli, căderile de căldură nu sunt o glumă - și nici camerele fără aer condiționat. Problema: Cercetările sugerează că dormitul la temperaturi ridicate poate reduce calitatea somnului - și știi ce înseamnă pentru greutatea ta: ☝️ 🙈. Dr. Nadolsky recomandă să cumpărați un ventilator pentru a vă menține la rece, ceea ce vă va ajuta să adormiți. Bonus: zgomotul său alb vă poate ajuta să eliminați basul vecinului căminului sau sunetul ușilor care se trântesc pe hol.

5. Păstrați mâncarea rahată din camera de dormit. În acest fel, nu veți fi înclinați să vă curățați magazinele de bomboane atunci când sunteți foarte stresat. Vezi, corpul tău știe că consumul de zahăr declanșează eliberarea de endorfine. Deci, atunci când stresul ajunge, este doar uman să poftești cereale zaharate, bomboane și fursecuri, potrivit dieteticianului înregistrat Dana Hunnes, dr., Profesor asistent adjunct la Fielding School of Public Health din UCLA. Problema este că gustările dulci pot declanșa un ciclu nesfârșit de mâncare, simțindu-te grozav pentru o secundă fierbinte, apoi simțind încă o dată foame, potrivit Hunnes, al cărui cel mai bun sfat este să te îndepărtezi de o situație stresantă, să zicem, închizând laptopul sau faceți o carte și faceți o mică plimbare pe hol pentru a vă înregistra cu nivelurile efective de foame și pentru a vă relaxa puțin înainte de a începe să mâncați. Apoi urmați această regulă: o gustare ideală seamănă cu o mini-masă (a se vedea nr. 1 de mai sus) și conține produse, proteine ​​și cereale integrale.

6. Stabiliți un obiectiv de fitness și respectați-l. „O mulțime de oameni cred că nu au timp să facă mișcare, dar, de fapt, oamenii nu au timp să nu facă mișcare, având în vedere efectele sale puternice asupra creierului”, spune Dr. Spune Nadolsky. Acest lucru se datorează faptului că exercițiile fizice nu sunt doar pentru arderea caloriilor: chiar și mersul pe jos sau cu bicicleta în jurul campusului vă poate îmbunătăți starea de spirit și cunoașterea, mai ales atunci când faceți câteva ore după studiu, ceea ce stimulează activitatea neuronală pentru a vă îmbunătăți memoria, potrivit unor cercetări recente. Deci, faceți un plan - în mod ideal, să vă mișcați cel puțin 60 de minute pe zi și să transpirati de cel puțin trei ori pe săptămână - și efectiv faceți acest lucru planificând antrenamentele pentru a se încadra în programul săptămânal de curs.

7. Planifică-ți programul de curs în jurul rutinei tale ideale de antrenament. Dacă preferați să vă antrenați dimineața, optați pentru cursuri care încep destul de târziu pentru a vă antrena la intrare. Și dacă preferați să faceți mișcare seara - dar nu doriți să pierdeți acțiunea din timpul săptămânii - programați-vă cea mai recentă clasă să se încheie devreme după-amiază, astfel încât să puteți opri la sala de gimnastică în drum spre casă.

8. Profitați de oferte ieftine de fitness din campus. În majoritatea campusurilor, școlarizarea dvs. include accesul la un centru de fitness, în timp ce accesul la cursurile de fitness pentru semestru vă poate costa o taxă mică, dar enervantă. Dacă vă place mai mult cursurile organizate decât să faceți exerciții într-o sală de gimnastică deschisă și puteți să le balansați, aruncați banii. Indiferent de ce vă costă (doar 17 USD pentru un semestru de cursuri o dată pe săptămână la colegii precum Universitatea Syracuse), este sigur că va fi mai ieftin decât orice veți obține în lumea reală, unde un o singură clasă de fitness tip boutique poate costa până la 40 USD pe sesiune în unele orașe.

9. Mergeți peste tot. Da, există un serviciu de transfer între căminul tău și cea mai îndepărtată clasă, dar o plimbare de 20 de minute până la campus și o plimbare de 20 de minute până acasă sunt 40 de minute de exerciții fizice fără a păși în sala de gimnastică. Deci, puteți face ușor exerciții fizice fără a încerca cu adevărat - asigurați-vă că drumul dvs. este bine luminat când mergeți acasă noaptea și înrolați un prieten când puteți.

10. Obțineți un tracker de fitness de care sunteți obsedați. Plătiți cărți și cuverturi de pat și băutură și ugh, facultatea însăși este suficientă pentru a vă lăsa legat de bani. Dar oamenii care acordă atenție cât de mult merg merg deseori să concureze împotriva lor și să meargă din plin pentru a-și atinge obiectivele zilnice - un lucru neprețuit de făcut pentru sănătatea ta. Nu este nevoie să faceți tot posibilul pentru un Apple Watch sau un model mai scump - obțineți doar un contor de pași de bază, cum ar fi Misfit Flash pentru 19 USD, și parcurgeți 10.000 de pași zilnici sau bust. (Pokémon Go poate ajuta doar.)

11. Purtați-vă hainele de antrenament la curs. În acest fel, puteți merge direct la sală după curs, fără să faceți o geantă care să vă facă să arătați că vă îndreptați spre casă pentru o pauză de iarnă. În plus, odată ce sutienul sportiv este pornit, nu mai există nicio întoarcere.

12. Aleargă în interiorul stadionului școlii tale. Presupunând că este permis, un stadion deblocat este în esență o pistă interioară cu un Stairmaster încorporat - locul perfect pentru a transpiră când vremea este rahată și nu ai chef să te întâlnești cu toată lumea și sora lor sorority la sala de sport din campusul tău.

13. Faceți cardio în timp ce vă înghesuiți. Adu-ți notițele la sală și plasează-le pe consola aparatului cardio. Indiferent de amintirea post-antrenament - care ar trebui să fie stelară, deoarece exercițiile fizice îți îmbunătățesc memoria - vei învăța abilitatea valoroasă a multitasking.

14. Exersează un antrenament cu spațiu mic. În zilele leneșe în care nici măcar nu poți părăsi dormitorul pentru nimic în afară de mâncare și clasă? Nu. Pur și simplu efectuați un antrenament rapid de mare intensitate cu orice spațiu aveți. (Sfat profesional: programați-l să coincidă cu una dintre orele de colegă de cameră, astfel încât ea să nu fie în preajmă să arunce umbra dacă se întâmplă să transpirați pe partea ei.) Puteți face acest lucru chiar între paturi:

CÂND EȘTI ȘI DESPRE

15. Nu așteptați până când veți muri de foame să mâncați. Cumpărați nuci sau amestec de trasee în vrac (care va costa mai puțin decât gustările cu o singură porție pe termen lung) și împachetați-le în mini pungi pentru gustări pentru a le păstra în geanta de cărți. În acest fel, nu veți mânca excesiv data viitoare când veți ajunge în sala de mese.

16. Asigurați-vă că produsele ambalate pe care le cumpărați din zbor conțin niște proteine. Pentru a vă asigura că nu mâncați o gustare care vă va face mai foame, căutați gustări cu cel puțin 7 grame de proteine, spune Hunnes. Un iaurt grecesc sau o mână mică de nuci sau edamame prăjit vor face trucul. Acele chipsuri de cartofi automate? Nu atat de mult.

17. BYO mixer la pregamuri și petreceri. Petrecerile de la facultate rareori nu au băuturi alcoolice - dar mixerele care respectă dietele tind să fie primii. Apa sifonată nu va contribui cu calorii suplimentare la ceașcă sau va masca gustul alcoolului - ceea ce înseamnă că este mai puțin probabil să aruncați băutura înapoi ca și cum ar fi desert. Sau încercați unul dintre mixerele care vă fac băutura mai sănătoasă.

18. Preplanificați gustarea noaptea târziu. Dacă mâncați cina la ora 19:00, jocul preliminar începe la ora 21:00 și nu vă împiedicați acasă decât după ora 15:00, se va simți că a trecut o zi întreagă între ultima dvs. masă și ora de culcare. În timp ce facultatea nu este facultate fără cel puțin câteva pizza de noapte târzie, aprovizionarea cu gustări controlate de porții de care vă bucurați - sau una dintre cele 15 cele mai sănătoase alimente beat - vă poate economisi bani și calorii.

19. Alegeți bere îmbuteliată peste robinet. Berea este unul dintre cele mai bune lucruri de băut atunci când ieși afară - și nu doar pentru că o poți găsi la orice petrecere de frat. Berile ușoare tind să conțină mai puține calorii decât băuturile mixte - de obicei în jur de 100 de calorii pe cutie sau sticlă, în funcție de marcă. Mergeți cu opțiunea îmbuteliată peste bere de butoi pentru a vă limita la o porție de 12 uncii (sau două, sau orice altceva). Este mai mic decât suma pe care probabil o veți turna în ceașca dvs. Solo. Dacă berea ușoară nu vă aparține sau nu aveți nicio idee despre ce fel de bere este în butoiul respectiv, comandați băuturi cu conținut scăzut de calorii la baruri și utilizați acest ghid pentru a ține sub control mărimile de servire la petreceri cu autoservire:

LA SALA DE MESA

20. Abordați-vă mesele pe care le puteți mânca cu un plan. Sălile de mese universitare își publică deseori meniurile și statisticile nutriționale online. Verificați-le înainte de a glisa pentru a lua o masă pentru a obține o idee despre opțiunile dvs. - sau cel puțin faceți o tură în jurul cantinei pentru a evalua situația înainte de a începe să vă umpleți tava cu tot ceea ce arată bine.

21. Faceți din salată prima ta oprire la bufet. Dacă mănânci mai întâi cele mai sănătoase alimente, nu vei mai avea mult loc pentru lucruri nesănătoase. Umpleți cel puțin jumătate din tavă cu legume și fructe, un sfert sau mai puțin cu cereale integrale sau legume colorate cu amidon, cum ar fi cartofii dulci și dovlecei, și un sfert sau mai puțin cu proteine, spune Hunnes.

22. Asigurați-vă că fiecare masă conține unele grăsimi sănătoase. În timp ce alimentele cu conținut ridicat de grăsimi tind să fie mai dense în calorii decât cele cu conținut scăzut de grăsimi (ceea ce înseamnă că mănânci multe calorii în câteva mușcături), nutrientul este vital pentru sațietate, un aspect important al gestionării greutății. Indiferent dacă provine dintr-un strop de ulei de măsline, sau nuci sau semințe presărate pe salata dvs. sau avocado întins pe pâine prăjită cu cereale integrale, câteva linguri pot face ca orice fel de mâncare să fie într-adevăr la fața locului. Alegeți alimentele în partea de sus a graficului de mai jos și includeți-le în fiecare masă:

23. Încărcați alimentele cu un singur ingredient. Este un hack simplu pentru alimentația sănătoasă atunci când nu știți faptele nutriționale ale rețetelor servite. La barul de salate de la cafenea, alegeți un amestec colorat de legume crude neadulterate. La bufetul fierbinte, alegeți mâncăruri simplu preparate, cum ar fi puiul la grătar, spre deosebire de degetele de pui pâine sau parm; igname întregi în loc de caserolă de cartofi dulci acoperită de marshmallow; și orezul brun, spre deosebire de orezul prăjit din carne de vită. Orice feluri de mâncare făcute la comandă în care puteți alege propriile ingrediente - cum ar fi un omlet bar sau un grătar mongol - vă vor ajuta să urmăriți exact ceea ce mâncați.

24. Evitați salatele grase, pe bază de maioneză sau altfel cremoase. Doar pentru că sunt servite la salată nu înseamnă că sunt sănătoși. Salatele cremoase, cum ar fi salata de macaroane, tind să fie bogate în calorii și grăsimi. Puteți oricând să vă îmbrăcați legumele singur și cu măsură.

25. Mergeți ușor la sosurile bogate de salată. Cele groase, cremoase (cum ar fi Cezar, franceză, fermă și rusă) tind să fie încărcate cu maion, în timp ce cele siropoase și lipicioase (cum ar fi vinaigreta de zmeură cu muștar de muștar) pot conține mult zahăr. Vă simțiți mai bine cu ulei și oțet pentru aromă și grăsimi sănătoase, care vă vor satisface și vă vor ajuta corpul să absoarbă mai mulți nutrienți - cum ar fi vitaminele solubile în grăsimi A, D, E și K) din produsele pe care le consumați.

26. Găsește un prieten care 27. Stash fructe pentru drum. La cafenelele tip bufet, puteți găsi, de obicei, fructe libere, cum ar fi mere și banane, pe care să le aruncați în geantă la ieșirea la curs sau să le lăsați în camera dvs. de dormit să gustați mai târziu.

28. Încercați să nu vă entuziasmați prea mult despre sifonul nelimitat la robinet. Da, puteți bea tot sifonul! Puteți reumple pentru totdeauna și gratuit! Dar gratuit nu înseamnă că nu aveți calorii, iar caloriile pe care le beți nu vă umple la fel ca și caloriile pe care le puteți crăpa. Același lucru este valabil și pentru sucurile de fructe. „Când ai dubii, mergi după apă”, spune Dr. Nadolsky, „[Te] te va salva de câteva kilograme de creștere în greutate pe parcursul anului”.

29. Reduceți consumul de cofeină după prânz. În funcție de modul în care corpul tău metabolizează cofeina și de alegerea și dimensiunea băuturii tale (salut, venti!) Stimulanții precum cofeina îți pot menține ochii deschiși în timpul orelor de după-amiază, dar continuă să-și exercite efectele până târziu în noapte, afectându-ți somnul și apetitul. Dr. Nadolsky spune că amiaza este un moment bun pentru a te întrerupe - dar, în general, cu cât bei mai târziu cafea, ceai sau ciocolată fierbinte (și da, ceaiul decafeinizat și cafeaua pot conține cofeină, la fel și ciocolata), cu atât riscul de a arunca este mai mare și să te întorci când ar trebui să te odihnești pentru acele 8 dimineața clasă.

30. Dacă doriți desert, mâncați niște. Luați-vă lipsa și data viitoare când o poftă apare în timpul unei nopți pline de viață, vă veți trezi a doua zi dimineață cu o cutie goală de înghețată și o lingură murdară. Este mai bine să participi la ucidere când simți asta, sau iad, în fiecare zi - te va opri să nu exagerezi data viitoare. Mergeți ușor, astfel încât cupa dvs. să nu acumuleze suficiente calorii pentru a fi considerată a doua cină.