performanță

SFATURI DE PERFORMANȚĂ CICLISTA

Hidratare

Deși apa nu conține calorii, aportul adecvat de lichide și hidratarea sunt cel puțin la fel de importante ca înlocuirea caloriilor pentru a maximiza performanța atletică. Eșecul de a înlocui pierderile de lichide este cea mai mare greșeală a multor sportivi competitivi, atât în ​​timpul antrenamentului, cât și în evenimente competitive. Nerespectarea hidratării este deosebit de frecventă în ciclism, unde pierderile semnificative prin evaporare pot trece adesea neobservate, chiar dacă pierderile de lichid din transpirație și aerul expirat (până la 60% din pierderile totale) pot depăși cu ușurință 2 litri pe oră.

Pentru a maximiza performanța, este esențial ca înlocuirea lichidului să înceapă devreme și să continue pe tot parcursul călătoriei. Pierderile de lichid în timpul exercițiilor fizice scad volumul circulant de sânge, precum și conținutul de apă al celulelor musculare individuale.

Se poate întâmpla destul de repede. Un studiu sud-african care a comparat două grupuri de bicicliști (unul concentrându-se pe a rămâne hidratat, celălalt nu) care exercită 90% din VO2max-ul personal, a relevat o diferență măsurabilă în performanță încă din 15 minute de mers. Un mare avertisment cu privire la importanța anticipării și înlocuirii regulate a pierderilor de lichid.

Impactul asupra performanței este direct legat de nivelul de deshidratare.

  • Deshidratarea timpurie este definită ca o pierdere de greutate corporală> 1%.
  • Pierderile de apă neînlocuite egale cu 2% din greutatea corporală (aproximativ 3 kilograme pentru călărețul mediu) vor avea un impact asupra reglării căldurii,
  • la 3% există o scădere măsurabilă a timpilor de contracție a celulelor musculare,
  • iar atunci când pierderile de lichid ating 4% din greutatea corporală, există o scădere de 5-10% a performanței generale (care poate persista până la 4 ore după ce are loc rehidratarea).
Setea nu este un indicator fiabil al nivelului de deshidratare, deoarece de multe ori nu este declanșat până când cineva a pierdut 0,8 - 2% (din greutatea corporală).

Menținerea unui volum adecvat de plasmă este o componentă cheie a strategiei generale de optimizare a performanței fizice.

Hidratare și performanță - este necesară înlocuirea volumului total?

Acest articol subliniază modul în care concluziile privind hidratarea optimă s-au schimbat în ultimii 50 de ani. Lucrările din anii 1960 până la sfârșitul anilor 1980 au susținut înlocuirea completă a fluidelor ca obiectiv pentru maximizarea performanței de anduranță. Această filozofie a fost codificată în 1996 în Colegiul American de Medicină Sportivă (ACSM) înlocuirea lichidului Poziție Stand care a cerut înlocuirea completă a pierderii transpirației în timpul exercițiului.

Dar apoi lucrurile au început să se schimbe. Pe baza unor studii și observații suplimentare privind performanța vieții reale, ACSM și-a revizuit recomandările privind înlocuirea lichidelor în 2007, propunând un obiectiv de 400-800 ml/h, variind în funcție de mărimea sportivului, condițiile de mediu și intensitatea exercițiului. Acesta a mutat obiectivul de la menținerea rehidratării complete la limitarea pierderii de lichide la mai puțin de 2% din greutatea corporală.

Cam în aceeași perioadă se propunea teoria guvernatorului central. Această teorie a propus ideea unei zone din creier (guvernatorul central) care a integrat intrări senzoriale multiple și apoi a modificat exercițiul (limitându-l în anumite cazuri, cum ar fi supraîncălzirea), prin limitarea semnalelor neuronale la celulele musculare. În acest fel, îl protejează pe sportiv de daunele exceselor din activitățile de rezistență și sprint. Această teorie a sugerat că senzația de sete, mai degrabă decât nivelul absolut de deshidratare, a fost factorul critic care a condus la o scădere a performanței.

Așadar, am avut o mișcare de a accepta „setea” drept cel mai fiabil indicator al nevoilor personale de lichide (mult asemănător cu utilizarea efortului perceput ca o măsură a limitelor de efort în antrenament). Dar pendulul continuă să se balanseze și câteva studii au pus sub semnul întrebării chiar și această abordare a înlocuirii fluidelor - accentul pus pe sete ca o măsură mai bună a unui indicator de deshidratare (și performanță limitată) decât utilizarea pierderii în greutate sau a procentului total de deshidratare BW.

Detaliile de mai jos se bazează pe acest articol, precum și pe comentarii extrase dintr-un articol suplimentar de autorul principal.

  • Subiecte de studiu - 11 bicicliști competiționali și triatleti cu experiență în contracronometre
  • Protocol de studiu - o plimbare de 90 de minute la o rată fixă ​​(50% VO2max) urmată de un TT de 20 km. Singurul feedback primit în timpul TT a fost timpul la fiecare 1 km. Pentru toate studiile, participanții au avut un IV pe loc. Atât în ​​timpul călătoriei constante de 90 de minute, cât și a celor 20 km TT, fie li s-a înlocuit 100% din pierderea în greutate cu soluție salină (încălzită astfel încât să nu-i poată simți perfuzia) față de IV ca o farsă fără înlocuire de lichide. Acest lucru a evitat conștientizarea conștientă a înlocuirii lichidelor. Pentru unele studii, participanții au reușit să-și clătească gura cu apă, cât doreau, în timp ce în alte studii nu a fost permisă clătirea.
  • Rezultatele au fost grupate -
    1. hidratat și fără sete (clătire permisă)
    2. hidratat, dar însetat (fără clătire)
    3. deshidratat și însetat
    4. deshidratat dar nu sete.
  • Concluzia studiului: Nici o deshidratare fizică de până la 3% din greutatea corporală și nici senzația asociată de sete afectează performanța de aproximativ 2 ore la căldură.

Ce urmeaza sa fac? Deși acest articol sugerează o anumită latitudine în ceea ce privește înlocuirea fluidelor și oferă o ușurință celor dintre noi care nu sunt buni la înlocuirea fluidelor, bunul simț spune că cu cât rămâi mai mult în echilibru fiziologic (homeostazie) și înlocuiești fluidul (precum și glicogenul) pierderile din timpul și după o plimbare, cu atât mai competitiv va fi (și eu) în evenimentele de anduranță.

De câtă apă aveți nevoie pentru a menține o stare normală de hidratare fără un exercițiu zilnic)? Pentru un adult de 70 de kilograme, aproximativ 2500 la 3000 cc pe zi. Acest lucru echivalează cu aproximativ 4% din greutatea corporală. Dacă dieta dvs. este bine echilibrată, aproximativ 1000 cc (4 cani) reprezintă apă din fructe, legume și alte alimente pe care le consumați. O altă ceașcă este produsă atunci când corpul tău metabolizează carbohidrații, iar echilibrul - aproximativ 7 căni - trebuie să fie lichide pe care le bei.

Dacă faceți apoi exerciții timp de o oră sau două, adăugați înlocuitorul pierderilor din transpirație și respirație. În condiții normale de mediu, veți pierde 1 - 2 litri de transpirație pe oră, iar dacă temperatura ambiantă este ridicată, aceasta poate ajunge până la 4 - 6 litri pe oră.

Care sunt alți factori, în afară de exerciții fizice, care vă pot influența nevoile de lichide (și pot agrava deshidratarea)?

  • Cofeina - dacă sunteți un utilizator obișnuit, zilnic de cofeină, corpul dumneavoastră se va adapta la efectele sale diuretice (pierderea apei). Pe de altă parte, dacă ați fost lipsit de cofeină timp de 5 zile și apoi beți echivalentul a 6 căni de cafea (642 mg de cofeină) pe o perioadă de 24 de ore, veți induce un echilibru negativ al fluidelor de aproape 0,8 kg până la 3 cesti de apa).
  • Alcool - aceasta va scădea secreția de ADH, un hormon care ajută la retenția apei în rinichi și va duce la o creștere a pierderii de apă prin rinichi. Pentru fiecare 2 băuturi, ar trebui să luați încă o ceașcă de lichid pe zi.
  • Factori de mediu - căldură, umiditate și altitudine
În condiții normale, în timp ce călăriți, ar trebui să luați minimum 4 până la 5 uncii de lichid la fiecare 15 minute sau 1 până la 2 sticle de apă standard pe oră. Atunci când sunt anticipate condiții extreme de căldură și umiditate și riscurile de deshidratare sunt mai mari, următoarea strategie de maximizare a hidratării înainte de a începe activitatea poate fi o bună măsură preventivă.
  • bea 20 oz de apă rece cu 2 ore înainte de exercițiu
  • 8 până la 16 oz cu 30 de minute înainte
  • și apoi 4 până la 8 oz la fiecare 15 minute pe bicicletă

Dacă doriți o măsură simplă a eficacității programului dvs. personal de hidratare, cântăriți-vă înainte și după o plimbare lungă (fără haine pentru a evita greutățile inexacte din îmbrăcămintea îmbibată de transpirație). O kilogramă de greutate pierdută este egală cu 16 uncii (1 halbă sau 2 căni) de lichid; un litru (4 cani) este de 2 kilograme. Pentru a calcula nevoile de înlocuire, o sticlă de apă standard (20 uncii) cântărește aproximativ 1 1/4 de lire sterline. Cu aceste informații, puteți să vă adaptați propriul program de înlocuire a fluidelor.

Pentru cei care practică filosofia „dacă puțin este bine, mult este mai bine”, trebuie menționat faptul că există riscuri asociate cu corectarea excesivă a pierderilor de exerciții fizice. Au fost raportate cazuri de hiponatremie (concentrație scăzută de sodiu din sânge) care au dus la convulsii la alergătorii de maraton care au înlocuit peste pierderile de transpirație (care conțin atât sare, cât și apă) cu apă numai. Aceasta este rareori o problemă pentru ciclismul cu o durată mai mică de câteva ore (cu excepția condițiilor extreme de mediu de căldură sau umiditate) și devine o problemă potențială numai pentru evenimentele care durează mai mult de 5 ore.

SFATURI DE HIDRATARE

  • Hidratați-vă înainte, în timpul și după plimbare - forțați-vă să beți, deoarece setea singură nu va reflecta rehidratarea completă, așa că învățați să beți înainte să-ți fie sete. Folosirea unui CamelBak sau a unui dispozitiv similar la plimbări lungi va elimina îngrijorările legate de oprirea și eventual pierderea grupului. Urmăriți culoarea urinei, dacă faceți o treabă bună la înlocuire, ar trebui să fie incoloră.
  • Nu economisiți atunci când utilizați o băutură sportivă - nu presupuneți că, deoarece conțin electroliți și carbohidrați, nu trebuie să beți la fel de mult. Deoarece gustul dulce te împiedică adesea să bei, diluează-l sau ia o sticlă suplimentară de apă simplă pentru a alterna.
  • Păstrarea lichidelor la rece s-a dovedit că mărește aportul pe parcurs - fie adăugați gheață în ziua plimbării, fie înghețați o jumătate de sticlă de apă cu fluid în noaptea precedentă și completați-o cu apă de la robinet sau băutură sportivă suplimentară chiar înainte de plimbare.
  • Cântărește-te înainte și după plimbare - cea mai mare parte a pierderii în greutate va fi lichidă (2 kilograme este egal cu 1 litru sau „o halbă este o kilogramă”). O picătură de o lire sau două nu va afecta performanța, dar mai mult și trebuie să vă reevaluați programul personal de hidratare. Un câștig mai mare de 1 sau 2 kilograme sugerează că sunteți prea compensat. Aceasta este o strategie deosebit de importantă în vreme caldă, unde pierderile de lichide pot depăși cu ușurință câțiva litri pe oră.
  • Purtați îmbrăcămintea potrivită - de culoare deschisă pentru a reflecta căldura și un tricot din țesături largi pentru a vă menține răcoros și a reduce pierderile de transpirație.
  • Purtați-vă casca - căștile moderne bine ventilate îți răsfrâng vântul pe cap și sunt de fapt mai reci decât capul tău gol. Iar materialul căștii vă va izola capul de căldura razelor solare.

Î. Do electrolit băuturile (cele care conțin minerale precum sodiul și potasiul) oferă un avantaj față de apa pură?

A. Nu pentru plimbări de 1 până la 2 ore. Când două grupuri s-au exercitat timp de 2 ore la 67% VO2 max (cu pierderi medii de lichid de 2300 ml) nu a existat nici un avantaj în rehidratarea cu băuturi electrolitice comparativ cu apa. Pentru plimbări mai lungi, în special peste 5 ore (100 mile) sau în condiții de căldură și umiditate extremă, utilizarea băuturilor care conțin electroliți pentru înlocuirea sodiului va reduce riscul de hiponatremie diluată. Cu volumele mari necesare pentru rehidratare în evenimente lungi, gustul și toleranța tractului digestiv sunt importante în selectarea unui lichid de înlocuire.

În condiții extreme, ați putea lua în considerare adăugarea unui vârf de sare la fiecare sticlă de apă cu băutură de înlocuire a electroliților. De exemplu, Gatorade nu conține mult sodiu. Această sare adăugată va ajuta la prevenirea hiponatremiei. În același mod, sărarea alimentelor în mod liberal cu o zi înainte de o plimbare cu vreme caldă poate ajuta și există povești personale care previn crampele la unele persoane. Un cuvânt de precauție, dacă urmați o dietă cu restricție de sodiu, consultați medicul pentru a vă asigura că adăugarea de sare nu va reprezenta un pericol pentru sănătate.

Gânduri suplimentare despre băuturi pentru acele plimbări mai lungi (și menținerea hidratării):

    Glucidele. Două ore este momentul în care suplimentele de carbohidrați înlocuitoare de lichide vor îmbunătăți în mod constant performanța prin suplimentarea rezervelor interne de glicogen. Cicliștii beau adesea volume mari în timpul competiției și în evenimente extreme, cum ar fi Turul Franței, de exemplu, concurenții au reușit să înlocuiască până la 50% din cheltuielile de energie consumând soluții de 20% carbohidrați la o rată de 2 până la 4 litri o oră. Dacă doriți, puteți calcula nevoile exacte de înlocuire calorică pe baza duratei și vitezei medii de mers. Pentru o estimare aproximativă, veți avea nevoie de aproximativ 1/3 gram de carbohidrați pe kilogram de greutate corporală pe oră pentru a înlocui caloriile consumate.

Anumiți lichide care conțin carbohidrați sunt golite mai repede din stomac, iar zahărul pe care îl conțin se absoarbe mai rapid în fluxul sanguin pentru a fi livrat mușchilor ca alternativă energetică la glicogenul muscular. Băuturile care utilizează polimeri de glucoză pot furniza calorii suplimentare pe uncie de lichid în timp ce rămân izo-osmotice) .

Temperatura băuturii. temperatura de lichide de înlocuire POATE influența rata de golire și absorbție a stomacului în sistemul circulator - lichidele mai reci se golesc mai lent și au potențialul de a produce și greață, întârzând astfel livrarea de electroliți, apă și glucoză în sistemul dumneavoastră. Pe de altă parte, în anumite situații, fluidele mai reci pot fi mai plăcute și, astfel, vă ajută să vă mențineți răcoros (un lucru pozitiv pentru o plimbare în condiții extreme). Punctul de echilibru pentru temperatura băuturii depinde de fiziologia dvs. personală și de condițiile de călătorie, deci nu se pot face recomandări absolute cu privire la cea mai bună temperatură. Aceleași considerații se aplică și băuturilor după plimbare. Dacă aveți constrângeri de timp pentru a vă întoarce la un loc de muncă după un antrenament la prânz, un lichid rece vă poate ajuta să vă răcoriți mai repede și să vă reduceți „timpul de transpirație”.

Sucuri de fructe reale. Niciun studiu nu a confirmat un beneficiu al băuturilor din fructe (care conțin fructoză) față de băuturile cu glucoză. Deși fructoza necesită mai puțină insulină pentru a pătrunde în celulele musculare, nu pare să ofere un avantaj de performanță pentru ciclism. Singurul gust este avantajul.

Concentraţie. Timp de mulți ani s-a crezut că o concentrație de 2,5% a glucozei sau a moleculelor de polimer de glucoză a fost tolerată maxim fără a întârzia golirea gastrică și a provoca greață. Cu toate acestea, un studiu recent, efectuat pe bicicliști, a demonstrat golirea gastrică normală cu soluții de 6 până la 8%, iar greața a apărut numai atunci când concentrațiile au fost depășite peste 11%. Vechile standby-uri - suc de mere și băuturi cola - au o concentrație de zahăr de aproximativ 10%. Deși băuturile sportive cu glucoză polimerică pot oferi mai multe calorii pe litru (concentrația fiind egală), studiile nu au reușit să demonstreze un avantaj al performanței băuturilor complexe cu carbohidrați decât băuturile simple din zahăr (presupunând că aceleași calorii totale au fost ingerate). Avantajul polimerilor a fost absența unui gust dulce și proprietățile greață ale băuturilor cu glucoză cu concentrație ridicată - o barieră potențială pentru menținerea unui aport adecvat de lichide.

Volumele. Stomacul are limite de volum - pentru majoritatea călăreților aceasta este de aproximativ 800 ml (aproximativ 1 litru). Aceasta este o problemă în special la depășirea limitelor aerobe (golirea gastrică se diminuează pe măsură ce exercițiul se apropie de 100% VO2 max). Dacă sunt forțate volume mai mari, pot rezulta greață și distensie abdominală. Pentru referință, o sticlă obișnuită de apă are 1/2 litru, 16 uncii sau 480 ml. iar cele mari sunt de 3/4 litri. În condiții normale, ar trebui să puteți bea cel puțin 2 sticle pe oră.

EȘTI MAI SĂNĂTOS PE 8 OCHELURI DE APĂ PE ZI?

O SURPRIZĂ FIZIOLOGICĂ - APA ÎȚI MĂREȘTE METABOLISMUL DE BAZĂ

Blogul nr. 1

  • Bea câteva căni de apă și, în trei minute, nivelul hormonului glandei suprarenale noradrenalina din fluxul sanguin poate crește cu 60%.
  • Acest efect poate fi folosit în beneficiul celor care tind să leșine ușor. Sau puneți lumina în picioare rapid.

Blogul nr. 2

  • Creșterea cu 60% a hormonului suprarenal noradrenalină la câteva minute după ce bei doar două căni de apă simplă poate crește metabolismul la fel de mult ca efedra, o pastilă de slăbit.
  • Și funcționează ! Bărbații și femeile supraponderale și obezi randomizați la două căni de apă înainte de fiecare masă au pierdut cu aproape cinci kilograme mai multă grăsime în 12 săptămâni decât cei din grupul de control.

Blogul nr. 3

  • Încă ceva despre fiziologie. Apa simplă este cea mai bună. Beneficiul este independent de temperatura apei. Și luarea acestuia chiar înainte de mese poate stimula efectele de scădere în greutate/controlul greutății.
  • Mai mult NU este mai bine. Două apă poate fi dăunătoare.

Deci, un moment interesant de fiziologie, cu excepția cazului în care folosiți ciclismul pentru a scădea un pic de greutate. Nu sunt necesare suplimente sau instrumente speciale. Doar apă de la robinet și determinare. Acest efect nu vă va îmbunătăți viteza de ciclism - decât dacă îl folosiți pentru a scăpa câteva kilograme.

ÎN CONCLUZIE

Pentru plimbări mai lungi, nu uitați de riscurile exagerării rehidratării numai cu băuturi pure cu carbohidrați (fără electroliți). Dacă intenționați să călătoriți mai mult de două sau trei ore, merită să luați în considerare o băutură comercială care conține electroliți și, dacă aveți de gând să călăriți 5 ore sau mai mult, este esențial să vă ritmați rata de înlocuire a fluidelor (și să fiți cu ochii pe greutate în timpul antrenamentelor pentru a fi sigur că nu compensați excesiv).

Și beți când vă este sete - să nu îndepliniți un aport zilnic minim de lichide predeterminat.

Întrebări despre conținut sau sugestii pentru îmbunătățirea acestei pagini sunt apreciate.
Sfaturi privind performanța ciclismului
 Acasă | Cuprins | Servicii/informații locale