Iată ce cred profesioniștii în nutriție

paste

La fel ca și calculul macro-urilor, scuturarea prafului de proteine ​​în smoothie-ul de dimineață și întoarcerea laptelui de vacă în favoarea lichidului din ovăz, ciclismul cu carbohidrați a fost o practică de nișă. Cu toate acestea, în anul 2020, acest concept de nutriție sportivă își face drum spre mainstream.

Ce este mai exact ciclismul cu carbohidrați?

Ideea este aceasta. Într-o anumită perioadă de timp, combinați zilele cu conținut ridicat de carbohidrați cu zilele cu conținut mediu și redus de carbohidrați, în funcție de ceea ce faceți, exercițiu și de nevoile specifice ale corpului dumneavoastră. Nu există o rotație „unică pentru toate”, deoarece se reduce la nevoile individului.

În mare parte, aceasta implică consumul mai multor carbohidrați în zilele de antrenament de intensitate ridicată și mai puține în cele relaxate. Scopul jocului este de a oferi corpului tău carbohidrații de care are nevoie pentru a sparge un antrenament, oferindu-i în același timp carbohidrați mai limitați în zilele de odihnă. Acest lucru, spun acoliții, înseamnă că pe acesta din urmă corpul tău se va baza pe grăsime ca sursă principală de combustibil, ceea ce ar putea ajuta la atingerea obiectivelor de compoziție corporală și la creșterea gradului în care corpul tău folosește carbohidrații atunci când este reintrodus - ajutând astfel oamenii să obțină rezultate mai bune, ca un PB mai rapid sau câștigarea unei curse.

Există o mulțime de regimuri de ciclism cu carbohidrați. De exemplu, unii sportivi serioși, cum ar fi culturistii, care știu exact când și cât vor lucra în fiecare zi urmează un model săptămânal, spune Brian Murray, antrenor personal certificat de A.C.E. și nutriționist certificat.

Aceasta ar putea include o zi bogată în carbohidrați, urmată de trei zile de consum de carbohidrați foarte puțini. Pentru aceste tipuri de planuri, persoanele care tin dieta tin evidenta fiecarui gram de carbohidrati pe care il consuma, spune Murray. Cantitatea exactă de carbohidrați pe care o consumă depinde în totalitate de greutatea, masa musculară, obiectivele și nivelurile de activitate, spune el.

Dar pentru o femeie activă medie, cel mai bun mod de a lua ciclismul cu carbohidrați este în fiecare zi, spune Murray. Trebuie remarcat faptul că există foarte puține date cu privire la efectele acestei realizări, fie pe termen scurt, fie pe termen lung - deși ideea de a oscila între volumele mai mari și cele mai mici de carbohidrați există în cercurile de elită ale sportivilor sportivi de ceva timp, „ dovada „eficacității sale este în mare parte anecdotică.

„Ciclismul cu carbohidrați a fost folosit de ani de zile în sporturile de elită, în ciuda faptului că există doar o cantitate minimă de dovezi care să-l susțină - și nu există nici unul care să susțină ciclismul cu carbohidrați în exerciții de agrement”, spune Jenna Hope, consultant în nutriție înregistrat.

„Pentru acei indivizi, ciclismul cu carbohidrați va face diferența minimă, dacă este cazul, cu antrenamentul lor.” Hope observă că nu doar o lipsă de dovezi pentru a susține această tactică înseamnă că ea nu o recomandă. „De asemenea, regimul strict și cerința de numărare a macronutrienților pot contribui la o relație afectată cu alimentele. Prin urmare, recomand să vă concentrați mai mult pe calitatea dietei și să vă ascultați corpul pentru a alimenta corespunzător, mai degrabă decât să numărați macronutrienții.

De ce am nevoie de carbohidrați?

Ceva context. Practic, carbohidrații se descompun în corp pentru a forma glucoză, ceea ce vă oferă - adică mușchii și organele - energia necesară pentru a sparge acea clasă de gimnastică, pentru a urca 10.000 de pași și, pur și simplu, pentru a respira.

Există două tipuri principale de carbohidrați: amidon (adică pâinea, orezul, pastele, cartofii, linte și ovăz) și zaharurile (gândiți-vă la fructoză, care se găsește în fructe; lactoză, din lapte; și zaharoză, zahăr, biscuiți și tort). Nu aveți nevoie să vă spunem că nu toți carbohidrații sunt egali.

„Atunci când alegeți ce carbohidrați să mâncați, este important să alegeți cei care vor oferi beneficii nutriționale suplimentare”, spune dieteticianul Nichola Ludlam-Raine. „Amidonul este o sursă de fibre insolubile, vitamina C, vitamina B6, potasiu și cupru; fructele și legumele sunt esențiale pentru o dietă echilibrată; laptele și iaurtul conțin calciu și proteine. ' Zahărul de masă este. zahar de masa. Deși nu este necesară evitarea întregii sale vânzări, nu va crește aportul nutrițional.

De câte carbohidrați am într-adevăr nevoie?

Conform orientărilor naționale ale NHS, femeile ar trebui să mănânce cel puțin 260g de carbohidrați pe zi. În realitate, nu este chiar atât de simplu. De câte carbohidrați aveți nevoie va fi diferit de toți ceilalți, deoarece totul depinde de cât de activ sunteți.

Cu cât sunteți mai activ și cu cât este mai mare IMC, cu atât veți avea nevoie de mai multe carbohidrați pentru combustibil.

Ciclul cu carbohidrați ajută la scăderea în greutate?

În timp ce unii oameni ar putea observa că slăbesc consumând mai puține carbohidrați în zilele de odihnă, dacă doriți să slăbiți pentru a ajunge la un IMC sănătos, merită să ne amintim că pierderea în greutate se reduce la aportul alimentar total și poate avea loc conținut ridicat de carbohidrați sau o dietă săracă în carbohidrați.

„Dieta totală este mai importantă atunci când vine vorba de pierderea în greutate”, spune Hope. „Dar carbohidrații cu amidon [gândiți-vă: cartofii dulci și orezul brun] sunt o sursă excelentă de vitamine B și fibre, vă vor menține mai plini mai mult timp decât carbohidrații mai rafinați (cum ar fi pâinea albă și pastele albe).”

Ar trebui să ciclu de carbohidrați?

Depinde într-un fel de definiția dvs. de „ciclu de carbohidrați”. În ceea ce privește pentru cine ar putea funcționa ciclismul intens cu macro-numărare a carbohidraților, accentul este pus pe sportivii de rezistență - cei care se confruntă cu provocări precum maratoanele și triatlonii - pentru care unele dovezi preliminare (dar nu grămezi) arată că consumul de carbohidrați mai puțin înainte de a intra în instruirea hardcore le-ar putea ajuta corpul să folosească carbohidrații mai eficient, atunci când sunt reintroduse.

„Ciclul cu carbohidrați este utilizat în principal la sportivii de elită sub supravegherea unui nutriționist care este capabil să își calculeze necesarul exact de carbohidrați în funcție de individ”, spune Hope. „Se desfășoară de obicei pe o bază de patru săptămâni pentru sportivii profesioniști.”

Efectele pe termen lung ale acestui lucru nu sunt înțelese, iar ciclismul intensiv cu carbohidrați nu este recomandat.

Dacă doriți doar să mâncați mai mulți carbohidrați într-o zi de antrenament, atunci este diferit. „Ciclul cu carbohidrați sugerează că zilele scăzute promovează un aport scăzut de carbohidrați, dar un exercițiu recreativ nu trebuie să fie extrem în acest sens. Ei pot beneficia de consumul unui număr mai mare de carbohidrați în zilele de antrenament pentru a alimenta și alimenta cu combustibil, deși nu ar trebui să consume un consum redus de carbohidrați - definițiile variază, dar acest lucru este de obicei mai mic de 50g pe zi - în zilele care nu se antrenează " Speranţă.

„Recomand pur și simplu să creșteți ușor aportul de carbohidrați în zilele de antrenament, mai degrabă decât să reduceți aportul de carbohidrați în zilele care nu sunt antrenate.” Prin acest obiectiv, ciclismul cu carbohidrați consumă pur și simplu mai mulți carbohidrați în zilele cu greutate cardio, mai degrabă decât să numărați cu grijă câte grame de carbohidrați există în fiecare masă și să le reduceți la niveluri foarte mici, atunci când vă odihniți.

Într-o zi medie, urmărește să obții aproximativ 60% din caloriile tale din carbohidrații complecși. Dar, deoarece nevoile fiecăruia sunt diferite, nu există un plan unic pentru toți; este un caz de ajustare a propriului aport până când veți găsi ceea ce funcționează cel mai bine pentru nivelul dvs. de energie.

Pentru a vă asigura că digestia continuă să bifeze, nu luați în considerare legumele bogate în fibre în numărul de carbohidrați.

Cum pot să încadrez cantitatea potrivită de carbohidrați în ziua mea?

Când vine vorba de o zi de antrenament intensă, iată ce recomandă Ludlam-Raine:

Cu 2-4 ore înainte de antrenament

„Luați o masă cu carbohidrați cu eliberare lentă (GI scăzut)”, spune Ludlam-Raine. „Terci cu lapte, paste de ton într-un sos de roșii, pui cu orez basmati și legume sau un cartof dulce cu o salată de brânză de vaci.”

Cu 1-2 ore înainte de antrenament

„O gustare bogată în carbohidrați, cum ar fi o banană, un sandviș cu gem sau o bară de cereale, cu un pahar hidratant de apă, lapte sau o băutură sportivă izotonică, vă va asigura că ați avut suficientă energie pentru a finaliza antrenamentul.”

În timpul antrenamentului

Dacă plănuiți o alergare pe distanțe lungi sau faceți exerciții fizice pentru mai mult de o oră, va trebui să păstrați nivelurile de energie completate pe tot parcursul, pentru a vă asigura că nu apelați la timpul de antrenament.

„Consumați 30-60g de carbohidrați pe oră”, spune Ludlam-Raine. „Aceasta ar putea fi sub forma unei băuturi sportive izotonice, a unui suc de fructe diluat, a unei banane sau a unui gel energizant.”

(Aflați mai multe despre alimentarea cu geluri energetice în timpul unei distanțe lungi.)

După antrenament

Chiar dacă acțiunea s-a încheiat, este esențial să mâncați o masă bogată în carbohidrați după ce ați terminat antrenamentul, deoarece acele depozite de glicogen nu se vor umple singure.

„S-a demonstrat că carbohidrații reduc răspunsul hormonului stresului la exerciții fizice și întăresc sistemul imunitar”, spune Ludlam-Raine. „Optează pentru cei care conțin cantități mai mari de nutrienți suplimentari, cum ar fi cerealele integrale, legumele și laptele - care are, de asemenea, avantajul de a fi o sursă de proteine.”

Înainte de a face modificări extreme ale dietei, discutați cu medicul de familie sau cu dieteticianul înregistrat.

Și dacă ciclismul cu carbohidrați sună încă prea bine pentru a fi adevărat, verificați aceste descoperiri științifice care demonstrează că pastele vă fac mai subțiri. Poftă bună.