Bench Press Cues

full

Există o mulțime de moduri diferite de a structura antrenamentele pentru succes și, desigur, titlul de mai sus nu spune povestea completă. Adevăratul titlu ar trebui să se încheie cu „care este cel mai bun pentru obiectivele tale în acest moment?” Antrenamentele pe tot corpul și pe cele împărțite vin ambele cu o mulțime de beneficii. Când vine vorba de utilizarea uneia peste cealaltă, individualitatea modului în care ne trăim viețile, ne antrenăm, gestionăm stresul și ne adaptăm ar trebui să dicteze proiectarea programului.

Fiecare antrenament complet și divizat vine cu propriile liste de argumente pro și contra. În acest articol, vom discuta despre ce sunt antrenamentele complete și divizate, lista respectivă de argumente pro și contra și cum să decidem care ar putea fi mai bine pentru dvs. în acest moment.

Ce sunt antrenamentele pe tot corpul?

Antrenamentele pe tot corpul sunt exact așa cum sugerează și numele lor, un antrenament care este conceput pentru a lucra corpul în ansamblu în mod regulat. Un antrenament complet pe corp va include exerciții care vizează câteva grupuri de mușchi, iar fluxul modului în care vor fi programate exercițiile se poate baza pe lucruri precum:

  • Consum de energie
    • Exemplu: mișcările mari sunt pe primul loc.
  • Obiective zilnice de antrenament
    • Exemplu: Mai mult accent pe un exercițiu specific mai întâi.
  • Puncte tari/puncte slabe
    • Exemplu: mișcările mai dure sau întârziate sunt pe primul loc.
  • Dimensiunea grupului muscular
    • Exemplu: mai întâi grupuri musculare mai mari.

După cum puteți vedea, există mai multe moduri de a structura antrenamentele pe tot corpul de la un nivel actual la un punct de vedere mai granular.

Ce sunt antrenamentele împărțite?

Rutinele împărțite împart antrenamentele cu un parametru prescris. Cea mai populară rutină de împărțire care este aruncată în jurul valorii de este „fracțiunea de frate”, cu toate acestea, există câteva povești de rutine împărțite acolo. Similar antrenamentelor pe tot corpul, antrenamentele împărțite au un timp și un loc pentru cele mai bune utilizări ale lor. Cele mai comune trei tipuri de scindări includ:

  • Bro Split
    • Exemplu: 1-2 grupuri musculare se antrenează în fiecare zi de antrenament.
  • Split superior/inferior
    • Exemplu: Partea superioară a corpului, apoi zilele de antrenament ale corpului inferior.
  • Împingeți/trageți/despicarea picioarelor
    • Exemplu: mușchii împingători sunt antrenați într-o zi, apoi trăgând mușchii în următoare, iar picioarele în următoarele.

Fiecare rutină divizată are aplicații pentru diferite persoane în diferite scenarii și una nu este neapărat mai bună decât cealaltă.

Antrenamente pe tot corpul Pro

Înainte de a vă scufunda în profesioniștii de mai jos pentru antrenamente complete și rutine împărțite, merită să recunoașteți că profesioniștii vor varia de la antrenor la antrenor, în funcție de modul în care le place să își structureze programele.

1. Eficiența timpului

Unul dintre beneficiile majore ale antrenamentelor complete include eficiența lor în timp. Dacă sunteți apăsat la timp sau aveți o disponibilitate limitată la sala de gimnastică săptămânal, atunci abordarea antrenamentelor pe tot corpul este o modalitate excelentă de a oferi un stimul frecvent mai multor zone ale corpului.

2. Cheltuieli energetice mai mari

Deși acest lucru nu este întotdeauna cazul, în general, antrenamentele pe tot corpul vor genera o cheltuială totală mai mare de energie pe sesiune. Prin efectuarea de exerciții adesea mai mari pe o varietate de grupe musculare, arderea calorică totală pe sesiune va fi de obicei mai mare în comparație cu scindările.

3. Provocator și distractiv mental

Diviziile de antrenament pot fi cu siguranță provocatoare și distractive, dar antrenamentele pe tot corpul vor lua de obicei tortul aici, deoarece acestea variază mai des. Diviziunile sunt mai provocatoare și mai distractive atunci când se caută o adaptare foarte directă, dar, în ansamblu, antrenamentele pe tot corpul vor genera în general o provocare mai mare datorită varietății lor.

Exercițiu complet contra

  1. Puțin mai greu de gestionat oboseala. Fără cunoștințe adecvate de programare, antrenamentele pe tot corpul pot fi mai greu de reglat atunci când vine vorba de mersul pe linia dintre creștere și acumularea prea multă oboseală.
  2. Poate fi limitativ pentru adaptări specifice, cum ar fi rezistența maximă, iar acest punct revine la aspectul de oboseală.
Fotografie de Igor Simanovskiy/Shutterstock

Pro-uri de antrenament divizat

Interesantul despre antrenamentele împărțite este că beneficiile lor vor varia ușor în funcție de tipul de împărțire care se efectuează.

1. Prioritate maximă de rezistență

Dacă mușchii și exercițiile sunt antrenate doar o dată, poate de două ori pe săptămână, atunci se poate cheltui mai multă energie împingând limitele de forță pentru ei. Nu este realist să împingi intensități mari adesea fără o odihnă adecvată, astfel încât împărțirile pot fi o opțiune solidă pentru depășirea limitelor și asigurarea unui timp de recuperare suficient.

2. Atenție musculară individuală

Despărțirile sunt fantastice pentru ridicătorii care doresc să își investească toată energia zilnic într-unul sau două grupe musculare. Pentru cei interesați de maximizarea expunerii pentru anumite grupe musculare, antrenamentele împărțite pot fi o opțiune bună.

3. Nivele de oboseală gestionabile

În timp ce volumul și intensitatea pot dicta oboseala, divizările sunt de obicei un pariu mai sigur pentru a gestiona nivelurile generale de oboseală datorită mai multor zile de recuperare între anumite grupuri musculare și exerciții. Antrenamentele pe tot corpul pot fi puțin mai dificile de gestionat atunci când vine vorba de acumularea de oboseală.

Divizarea antrenamentelor contra

  1. Nu întotdeauna rezonabil pentru elevi cu un timp de sală foarte limitat.
  2. De obicei, frecvența săptămânală de antrenament mai mică. Dacă obiectivul dvs. este îmbunătățirea pe o anumită ascensiune, atunci împărțirile pot fi limitate datorită frecvențelor mai mici de antrenament pentru anumite grupe/ascensoare musculare.
Fotografie de Dave Kotinsky/Shutterstock

Decizia între antrenamentele corporale și divizate

Dacă vă structurați următorul program de formare și sunteți la înălțimea stilului de antrenament pe care ar trebui să îl folosiți și nu aveți un antrenor care să vă ajute, atunci putem alege contabilizând câteva dintre întrebările de mai jos?

Care sunt obiectivele tale actuale?

Primul și cel mai important aspect de luat în considerare este să decideți care sunt obiectivele dvs. curente. Cu cât obiectivele sunt mai specifice în natură, cu atât mai specific va trebui să fie un program.

De exemplu, dacă un obiectiv principal pentru următoarele 6 săptămâni vizează în mod specific unul sau două lifturi corporale și construirea forței lor, atunci utilizarea unei forme de divizare pentru a crește volumul total pe zonele orientate spre obiective ar putea fi cea mai bună mișcare. Probabil, ați dori să utilizați o împărțire care să antreneze lifturile dorite în jur de 2-3 ori pe săptămână.

Dimpotrivă, dacă timpul este limitat și să presupunem că vă mutați, că aveți un loc de muncă nou sau că v-ați legat de alte obligații, iar obiectivul dvs. este să obțineți cel mai mult efect pentru timpul dvs. de gimnastică, atunci antrenamentele pe tot corpul ar fi probabil apel.

Te antrenezi pentru un sport?

În afara obiectivelor, o altă abordare pe care o puteți lua atunci când selectați o structură de program pentru un (e) mezociclu (e) este să luați în considerare sportul în care sunteți implicat. Din această considerație, există mai multe întrebări de pus pentru a alege cea mai eficientă opțiune posibilă. Unele dintre aceste întrebări includ:

  • Ești în extrasezon sau în sezon?
  • Cât de specific trebuie să fie sesiunile în sala de sport pentru sportul tău?
  • Pentru sportivii sportivi, cât de des practicați și vă vor interfera antrenamentele?

Acestea sunt doar punctele de plecare pentru a lua în considerare structura programului cea mai potrivită pentru a coincide cu obiectivele sportive. Principalele obiective care înconjoară acest punct ar trebui să fie gestionarea oboselii, îmbunătățirea performanței sportive și furnizarea unei piste pentru următoarele mezocicluri.

Ce este realist cu stilul tău de viață?

Din păcate, cu toții nu avem ore întregi de petrecut în sala de sport, ceea ce aduce subiectul alegerii a ceea ce este realist pentru stilul tău de viață.

Nu fiecare program se va încadra perfect în fiecare stil de viață și, probabil, structurile vor avea un flux și reflux către ele în diferite puncte din viața ta. Acesta este motivul pentru care este important să nu te căsătorești cu o structură și să experimentezi diferite stiluri de formare.

De multe ori, când acest aspect nu este luat în considerare, această schimbare va veni în mod natural din sentimentul „ars” în viața de zi cu zi, în timp ce efectuați un stil de antrenament.

Ce contează cu adevărat

Deși este bine să nu te căsătorești cu o anumită structură de program, este normal să ai o preferință. Unii elevi adoră pur și simplu despărțirile, iar alții nu pot trăi fără programe pentru tot corpul, iar acest lucru aduce subiectul important: Ce contează cu adevărat?

Ceea ce contează în toate structurile programului este obținerea unui volum de calitate cu intensități adecvate. Fără acestea, nu contează ce program urmați, deoarece câștigurile vor fi lăsate pe masă. Au fost publicate o cantitate echitabilă de cercetări despre ceea ce este suficient pentru a sugera cele mai bune rezultate posibile pentru diferite adaptări și obiective.

Mai jos sunt câteva linii directoare care s-au bazat pe cercetări recente care merită reținute.

  1. Frecvență/expunere: o meta-analiză publicată în 2016 în revista Medicină sportivă a sugerat că antrenamentul grupurilor musculare majore de cel puțin două ori pe săptămână, comparativ cu o dată, a fost superior pentru îmbunătățirea hipertrofiei. Din meta-analiză, nu era clar dacă de trei ori pe săptămână era mai mare decât de două ori. (1)
  2. Intensitate: Un alt studiu publicat în 2018 în European Journal of Sports Science a sugerat că intensitățile mai mari de peste 80% din 1-RM au dus la creșteri superioare de forță. (2)
  3. Volum: O altă meta-analiză publicată în 2016 a comparat efectul diferitelor cantități de seturi săptămânale în relații cu îmbunătățirile masei musculare și a sugerat că grupul care a efectuat peste 10 seturi a avut rezultate superioare comparativ cu

Atunci când decideți ce stil de program să utilizați pentru următorul ciclu de antrenament, luați în considerare modul în care programul în sine se potrivește stilului dvs. de viață și obiectivelor dvs., apoi aplicați sugestiile de mai sus pentru a programa un volum și o intensitate adecvate pentru a profita la maximum de timpul dvs. la sală.

Referințe

1. Schoenfeld, B., Ogborn, D. și Krieger, J. (2016). Efectele frecvenței de formare a rezistenței asupra măsurilor de hipertrofie musculară: o revizuire sistematică și meta-analiză. Medicamente pentru sportivi, 46(11), 1689-1697.

2. Lasevicius, T., Ugrinowitsch, C., Schoenfeld, B., Roschel, H., Tavares, L. și De Souza, E. și colab. (2018). Efectele diferitelor intensități ale antrenamentului de rezistență cu o încărcare echivalentă a volumului asupra forței musculare și a hipertrofiei. Jurnalul European al Științei Sportului, 18(6), 772-780.

3. Schoenfeld, B., Ogborn, D. și Krieger, J. (2016). Relația doză-răspuns între volumul săptămânal de antrenament de rezistență și creșterea masei musculare: o revizuire sistematică și meta-analiză. Jurnalul Științelor Sportului, 35(11), 1073-1082.