Sumaiya este un scriitor pasionat care împărtășește gânduri și idei pentru a ajuta oamenii să se îmbunătățească. Citiți profilul complet

pentru

  • Acțiune
  • Fixează-l
  • Tweet
  • Acțiune
  • E-mail

Controlul greutății poate fi o provocare mai ales atunci când sunteți dornici să vă mențineți un corp sănătos și puternic, fără a deveni subțire. A deveni subțire înseamnă a deveni slăbit, cu alte cuvinte. Un corp sănătos și puternic necesită mușchi și asta necesită câteva antrenamente serioase. Următoarele exerciții selective sunt antrenamente pe tot corpul, care vor reduce excesul de greutate și grăsime corporală, reducându-vă corpul în rezultatul dorinței. Mai important, toate antrenamentele sunt potrivite pentru toate sexele.

Dacă doriți să aflați mai multe despre pierderea în greutate, nu puteți pierde următorul articol care oferă toate sfaturile utile de care aveți nevoie:

1. Preferatele fiecărui începător: flotări

Push-up-urile sunt unul dintre antrenamentele de bază ale întregului corp care sunt prezentate tuturor, indiferent de vârsta lor. Când faceți flotări, se utilizează mușchii din piept, triceps și miez. După finalizarea unei flotări, se crede că o persoană ridică 60% din greutatea corporală. Există multe forme de flotări, etichetate pe diferite etape ale abilității unei persoane. Mai jos este bazat pentru un începător.

Pași:

  • Poziționați-vă cu fața în jos pe podea, cu ambele mâini la o distanță de 36 de centimetri de corp. Ridicați trunchiul în sus la nivel de brațe.
  • Acum împingeți-vă spre podea, cu pieptul aproape atingându-l. Inspiră în timp ce faci asta.
  • Ridicați-vă înapoi în poziția normală. Expirați în timp ce faceți acest lucru.
  • Luați intervale mici în timpul fiecărei flotări și continuați cât puteți.

2. Lunges pentru mușchi

Un alt exercițiu din vechea școală, lunges lucrează pe cvadriceps, pe mușchii gluteus și pe ischiori. Lunges va ajuta la modelarea, întărirea și construirea în totalitate a diferitelor grupe musculare. O metodă simplă de lovire este ușor de realizat pentru orice începător, cu toate acestea, dacă cineva dorește o provocare, poate încerca cu gantere sau clopote ținute în fiecare mână. Imaginea de mai jos prezintă diferite tipuri de lunges:

3. Squats: Un alt antrenament ușor pe tot corpul

Iată un alt exercițiu de bază care va ajuta la modelarea mușchilor gluteului, a hamstrilor și a șoldurilor. Începătorii se pot concentra doar asupra părților inferioare ale corpului până când sunt obișnuiți cu exercițiul. Dacă vreți să vă concentrați asupra părții superioare a corpului, puteți încerca să folosiți greutăți în timp ce faceți genuflexiuni. Imaginea va oferi un plan elaborat cu privire la modul de realizare a genuflexiunilor pentru un începător.

4. Aplatizați cu o minge de stabilitate

Pe lângă gantere, o minge de stabilitate este o necesitate pentru un antrenament complet. Există diferite forme de exerciții pe care le poți face cu o minge de stabilitate. Acest exercițiu următor vă arată cum să lucrați pe mușchii dvs., să aplatizați stomacul și să stabilizați coloana vertebrală.

Pași:

  • Așezați un covor pe podea și îngenuncheați pe el cu fața spre bila de stabilitate.
  • Prindeți ambele mâini și puneți antebrațele deasupra mingii.
  • Într-un ritm lent, ținându-ți spatele drept, înclină-te înainte și rostogolește mingea în fața ta. Asigurați-vă că antebrațele se întind cât mai mult posibil.
  • Trageți încet înapoi în poziția inițială. Repeta.

5. Pulover cu braț drept cu gantere

Avantajul acestui antrenament este că va ajuta la construirea mușchiului toracic.

Pași:

  • Stai întins pe o bancă, întinde brațele ținând gantera cu ambele mâini deasupra pieptului. Picioarele tale ar trebui să fie pe podea.
  • Mutați treptat mâinile în spatele capului, asigurați-vă că sunt paralele cu podeaua. Oprește-te câteva secunde. Trageți mâinile înapoi în poziție. Repeta.

6. Podul culcat

Podul culcat este un exercițiu esențial dacă doriți să vă construiți mușchii și să vă stabilizați peretele abdominal și coloana vertebrală.

Pași:

  • Așezați un covor și culcați-vă pe spate. Așezați picioarele plate pe saltea și îndoiți genunchii. Întindeți brațele lângă dvs., cu fața spre palmă în sus, în unghiuri de 45 de grade.
  • Ridicați șoldurile în sus, formând o linie dreaptă prin umeri, șolduri și genunchi. Rămâneți în acea poziție câteva secunde.
  • Coborâți șoldurile și coborâți încet. Faceți acest lucru cât puteți.

7. Crocarea robinetului de la picior

Acest exercițiu este perfect pentru stomac. Întregul mușchi al stomacului este construit datorită acestui exercițiu.

Pași:

  • Pe un covor, întindeți-vă plat pe spate și îndoiți genunchii. Puneți ambele mâini în spatele capului, în timp ce așezați piciorul drept în fața genunchiului stâng.
  • Cu mare atenție, ridicați capul și umerii în sus, în timp ce vă aduceți genunchii la piept.
  • Coborâți încet mai întâi capul și umerii și apoi coborâți piciorul stâng.
  • Faceți același lucru cu piciorul stâng. Luați o scurtă odihnă între pași.

8. Reculere cu gantere pentru tricepsul tău

Întrucât acest exercițiu se referă la triceps, partea inferioară a spatelui brațelor dvs. va fi benefică numai. Puteți face acest exercițiu în sala de sport sau acasă. Tot ce aveți nevoie este un scaun (dacă sunteți acasă) sau banca dvs. de exerciții (dacă sunteți la sala de sport).

Pași:

  • Luați o ganteră în mâna dreaptă și așezați piciorul stâng pe scaun.
  • Înclinați-vă înainte, susținându-vă greutatea pe piciorul stâng.
  • Îndoiți cotul drept și mișcați gantera de lângă dumneavoastră.
  • Aceasta este partea dificilă: fără a mișca cotul, îndreptați brațul drept și împingeți-l înapoi.
  • Mutați brațul înapoi în locul în care era gantera alături.
  • Comutați gantera la mâna stângă și repetați-o cu piciorul drept.

Cei care vor încerca aceste exerciții pentru prima dată, asigurați-vă că faceți o mulțime de odihnă între fiecare pas. După finalizare, este posibil să vă confruntați cu dureri ale corpului, care sunt absolut normale. Bea multă apă și faceți dușuri calde după exerciții. Dacă este nevoie, acordați o pauză de o zi. Acest inconfort este temporar. Odată ce te vei obișnui cu exercițiile, îți va fi mai ușor. Unul dintre beneficiile acestor antrenamente pe tot corpul este că corpul tău va fi redus fără a te face să arăți subțire, totuși, grăsimile din corp vor fi eliminate.

  • Acțiune
  • Fixează-l
  • Tweet
  • Acțiune
  • E-mail

Citiți în continuare

Mai multe de acest autor

Sumaiya Kabir

Sumaiya este un scriitor pasionat care împărtășește gânduri și idei pentru a ajuta oamenii să se îmbunătățească.

Tendință în exerciții

Mai multe de acest autor

Sumaiya Kabir

Sumaiya este un scriitor pasionat care împărtășește gânduri și idei pentru a ajuta oamenii să se îmbunătățească.

Tendință în exerciții

Citiți în continuare

Dezvăluit: cele mai bune 6 exerciții pentru începători pentru a obține un nucleu puternic
Avantajele antrenamentelor Kettlebell pe care s-ar putea să nu le cunoașteți (+8 exerciții pe care ar trebui să le încercați!)
Cum să fii fericit: 12 lucruri pe care ar trebui să le faci astăzi
Cum să-ți mănânci drumul către un fizic grozav cu ciocolată

Ultima actualizare pe 17 decembrie 2020

Curt este fondatorul Stayfitcentral.com, un blog care vă ajută să vă construiți corpul pe care îl meritați. Citiți profilul complet

  • Acțiune
  • Fixează-l
  • Tweet
  • Acțiune
  • E-mail

Pierderea în greutate nu trebuie să fie un proces lent, care durează luni întregi la sfârșitul alimentelor blande și antrenamente lungi și plictisitoare. Puteți pierde în siguranță 10 kilograme în 2 săptămâni dacă utilizați următoarele sfaturi ca bază pentru a începe.

Nu voi recomanda un supliment nutritiv „miraculos”, echipamente costisitoare pentru antrenament sau un truc hokey. Doar 3 lucruri care funcționează rapid.

Sfaturile de slăbire din acest articol sunt susținute de cercetări științifice și nu necesită să cumpărați nimic, să vă înfometați sau să faceți ceva periculos sau de-a dreptul prost. Tot ce trebuie să faceți este să faceți câteva modificări în modul în care vă exercitați și mâncați.

1. Nu mai face ore de cardio lent și plictisitor

Uitați să petreceți ore în fiecare zi pe banda de alergat pentru a arde calorii. A face acest lucru nu funcționează. Mersul într-un ritm moderat (rapid) va arde doar aproximativ 295 de calorii pe oră. Faceți acest lucru în fiecare zi timp de o săptămână și nu veți pierde niciun kilogram.

Cea mai bună modalitate de a face mișcare pentru pierderea în greutate și grăsime este să faci antrenamente de rezistență la stil. Acest lucru vă va ajuta, de asemenea, la stimularea metabolismului!

Denumit și antrenament de circuit, acest stil de antrenament arde de două ori mai multe calorii pe zi. Studiile arată, de asemenea, că a face un anumit tip de antrenament de rezistență (calistenie, clopotei, greutăți etc.) este, de asemenea, superior cardio-ului pentru arderea grăsimilor, în special a grăsimii abdominale, care vă rănește sănătatea și vă ascunde pachetul de 6 [1] .

Când vă antrenați în acest fel, corpul dvs. va continua să ardă calorii din grăsimea corporală stocată timp de până la 36 de ore după antrenament. Aceasta înseamnă că veți continua să slăbiți după ce ați terminat antrenamentul. Aceste antrenamente vă vor ajuta să vă construiți și mușchii, ceea ce vă va face să arătați mai bine atunci când greutatea pe care doriți să o pierdeți este dezactivată.

Antrenamentele în stil circuit sunt ușor de efectuat și sunt minunate dacă doriți să slăbiți 10 kilograme în 2 săptămâni. Le puteți face cu bile, gantere și mașini la sala de sport. Una dintre cele mai bune modalități este antrenamentele cu greutatea corporală. Acest lucru se datorează faptului că acestea pot fi realizate oriunde, sunt cu adevărat eficiente și nu necesită niciun echipament.

Puteți vedea un exemplu de antrenament de circuit aici [2]:

Când te antrenezi în acest fel, cheia este să alegi exerciții care antrenează mai multe grupuri musculare (genuflexiuni, flotări, fluturări, apăsări pe umeri etc.). Acest lucru va face antrenamentul mai provocator și va arde mai multe calorii. Selectați 4-5 exerciții, astfel încât să vă asigurați că toate grupurile dvs. musculare majore sunt antrenate.

Veți efectua fiecare exercițiu, unul după altul, fără odihnă între seturi. Odihnește-te doar după ce ai efectuat ultimul exercițiu al circuitului. Odihnește-te cât mai puțin posibil între circuite. Până la 8-10 repetări pe set și repetă de 3-5 ori fiecare antrenament.

Mai jos este un eșantion de antrenament al circuitului de exerciții fizice pentru pierderea grăsimii:

  1. Squats
  2. Împingeți Hopa
  3. Burpee
  4. Trage Hopa

Iată un antrenament de circuit care poate fi realizat cu o ganteră sau un kettlebell.

  1. Două leagăne cu mâna
  2. Apăsați umărul în picioare
  3. Squats
  4. 1 rânduri de brațe

Dacă tocmai începeți și doriți să slăbiți rapid, acordați-vă șansa de a vă obișnui cu intensitatea acestor antrenamente. Odihnește-te atâta timp cât trebuie să faci între circuite și fă cât mai multe repetări cu cât poți fi 10 pentru fiecare exercițiu. Respectați-l și veți face aceste antrenamente ca un profesionist.

2. Tăiați carbohidrații

Acesta este probabil cel mai important sfat de urmat. Doar te poate ajuta să slăbești 10 kilograme în 2 săptămâni.

Consumul unei diete cu conținut scăzut de carbohidrați activează comutatorul pentru pierderea grăsimii din corpul tău și obținându-l să-și folosească grăsimea corporală stocată ca energie. De asemenea, veți pierde în exces greutatea apei. Cel mai bun din toate, nu trebuie să vă obsedați de aportul de calorii sau de citirea etichetelor.

Acum, nu trebuie să le evitați în totalitate. Trebuie pur și simplu să limitați anumite tipuri, cum ar fi alimentele nedorite. Odată ce ai pierdut în greutate, poți chiar să le mănânci, deși în cantități limitate.

Alimentele pe care trebuie să le limitați cu adevărat pentru următoarele 2 săptămâni includ glucide procesate (pâine, fursecuri, paste, orez) și zaharuri simple (bomboane, suc de fructe și sifon). Puteți cam fiecare dintre legumele care vă plac. Fructele în cantități mici sunt și ele în regulă.

Puteți privi imaginea de mai jos pentru a vă face o idee despre ce carbohidrați ar trebui să urmăriți să mâncați [3]:

Una peste alta, cota zilnică de carbohidrați nu trebuie să depășească 75 de grame. Nu vă faceți griji cu privire la numărarea excesivă a carbohidraților sau la citirea etichetei pentru fiecare aliment pe care îl consumați. În loc să urmați acest sfat simplu, dacă este alb sau vine într-o pungă sau cutie, nu îl mâncați și cel mai probabil mâncați cantitatea potrivită.

Dacă doriți să numărați carbohidrații, utilizați unul dintre numeroasele site-uri web sau aplicații care vă contează. Vă recomand să citiți acest articol pentru mai multe sfaturi excelente pentru a elimina boabele din dieta dumneavoastră.

Pe lângă limitarea anumitor tipuri de carbohidrați, dacă doriți să slăbiți 10 kilograme în 2 săptămâni, următorul lucru pe care trebuie să vă asigurați este că mâncați multe proteine ​​și grăsimi sănătoase. Alimentele bogate în proteine ​​pe care ar trebui să le consumați la fiecare masă includ ouă, pește gras, pui și carne roșie.

Nu trebuie să numărați grame de proteine. Doar asigurați-vă că proteinele pe care le consumați sunt de dimensiunea palmei la fiecare masă și veți fi pe drumul cel bun pentru a obține suficiente în fiecare zi.

Nu în ultimul rând, mâncați multe grăsimi la fiecare masă. Veți rămâne plin mai mult între mese. Grăsimea, de asemenea, îmbunătățește gustul mâncării.

Limitați porumbul și alte uleiuri vegetale și, în schimb, asigurați-vă că obțineți grăsime din avocado, nucă de cocos și ulei de măsline. Migdalele și nucile de macadamia sunt, de asemenea, surse bune de grăsimi sănătoase.

Practic, regula este să mănânci sănătos, să mănânci mai puține calorii și să creezi un plan de masă care să includă proteine, grăsimi și carbohidrați buni.

3. Renunțați la sodă și beți apă de lămâie

Știu, băuturile răcoritoare de dietă nu au calorii și au un gust bun. Felul în care bulele lor îți fac furnicături la gură se simte și el grozav. Din păcate, acestea vă pot ucide progresul de slăbire.

Studiile arată că consumul de dietă cu sodă te poate face să mănânci mai mult și să te îngrași [4]

Oamenii de știință cred că acest lucru se datorează faptului că îndulcitorii artificiali din aceste băuturi îți trimit semnale creierului care te fac să vrei să mănânci, chiar dacă nu ți-e foame.

În loc să beți sodă dietetică, beți apă rece de lămâie. A face acest lucru are multe beneficii. Vă veți simți plin mai mult între mese și, datorită sucului de lămâie din apă, corpul dvs. va digera alimentele mai lent și vă poate ajuta chiar să vă mențineți nivelul de energie stabil.

Un studiu a arătat că consumul de apă rece vă poate ajuta să ardeți și mai multe calorii [5] .

Consumul de apă înainte de a mânca vă poate ajuta să mâncați mai puțin la fiecare masă.

Concluzie

Faceți din aceste 3 sfaturi parte din viața dvs. pentru a pierde 10 kilograme în 2 săptămâni. Mai important, acești pași vor deveni obiceiuri pe care le urmați pentru zilele, săptămânile și lunile următoare. Apoi, veți profita cu adevărat de beneficiile lor care depășesc pierderea în greutate pentru a fi mai sănătos, mai puternic și mai energic!