Corpurile noastre au fost concepute pentru a prospera atunci când mâncăm, postim și ne odihnim cu ritmurile noastre circadiene.

Postul intermitent îmbunătățește compoziția corpului, funcția cognitivă, sănătatea inimii și sistemul imunitar. Dar există un alt tip de post intermitent numit alimentație limitată în timp sau TRE, care poate avea o influență și mai profundă asupra diferitelor zone ale sănătății tale.

restricționată

TRE a fost popularizat de cercetările Dr. Satchin Panda, autorul Codului circadian. Panda a descoperit că ceasurile celulare ale organismului sunt responsabile pentru o mare parte a sănătății și bunăstării noastre și că obiceiurile cum ar fi să mâncăm prea frecvent sau prea târziu pot perturba acele ceasuri, afectând greutatea, sănătatea și somnul.

Deci, unde posturile intermitente standard se concentrează doar pe cât de lungă este o fereastră de consum - de obicei undeva între patru până la douăsprezece ore - consumul restricționat în timp este aproximativ când începe fereastra respectivă. Cu cât mai devreme, cu atât mai bine.

Ce este

Deși este adesea aglomerat cu alte forme de post intermitent, alimentația cu restricție de timp (TRE) este propria sa filosofie separată, care aliniază orele mesei cu ritmul tău natural circadian. TRE vă încurajează să consumați majoritatea meselor cât mai devreme posibil și rareori seara.

A nu mânca noaptea s-ar putea să sune ca moartea vieții tale sociale și a fericirii. Dar există vești bune: cercetările au arătat că beneficiile consumului limitat de timp sunt menținute chiar și cu două „zile de înșelăciune” pe săptămână. Așadar, trebuie să-ți iei tortul și să îl mănânci cât de mult îți place - două nopți din săptămână, adică.

Fie că țineți post 12, 16 sau 20 de ore pe zi, dacă doriți să practicați TRE, tot ce trebuie să faceți este să începeți și să spargeți postul mai devreme.

Beneficii

Sindrom metabolic/diabet

Se știe că TRE reduce markerii sindromului metabolic la animale și la oameni. Un studiu mai recent cu 19 persoane indică faptul că alimentația cu timp limitat, împreună cu tratamentele medicamentoase standard, îmbunătățește sănătatea cardiometabolică. Greutatea corporală, mărimea taliei, zahărul din sânge, colesterolul și tensiunea arterială au scăzut când participanții și-au mâncat mesele într-o fereastră de zece ore.

Pierdere în greutate

Chiar dacă participanților la studiul TRE li se permite să mănânce cât doresc, tendința este că oamenii mănâncă în continuare mai puține calorii. Acest lucru duce aproape întotdeauna la pierderea în greutate. Într-un studiu din 2019, participanții care au postit de la 8:00 la 14:00 au raportat niveluri mai scăzute de foame, mai multă plinătate și au fost testați pentru a avea niveluri mai scăzute ale hormonului foamei grelină decât cei care au mâncat seara. S-a considerat că scăderea poftei de mâncare este cauza pierderii în greutate.

Mențineți masa musculară în timp ce slăbiți

Una dintre principalele probleme ale dietei este că de obicei nu puteți consuma suficiente calorii pentru a susține mușchii. (Studiile arată că persoanele care tin dieta yo-yo sunt mult mai susceptibile de a avea o masă musculară scăzută, comparativ cu persoanele care își mențin greutatea.) Dar mai multe studii arată că masa musculară slabă este păstrată la persoanele care ridică greutăți cu experiență, care practicau alimentația cu timp limitat - atât bărbați, cât și Femeie.

Longevitate

S-a demonstrat că consumul limitat de timp crește durata de viață a rozătoarelor. Dar, deși sunt necesare studii mai mari și mai extinse, există dovezi bune că TRE ar putea duce la o viață mai lungă și la oameni. Un mic studiu realizat pe 11 participanți a arătat că mai multe gene de longevitate au fost reglate în sus într-o săptămână de la consumul limitat de timp. Markerii de longevitate, cum ar fi autofagia, au fost îmbunătățiți și de TRE.

Dormi

Somnul îmbunătățit este una dintre cele mai frecvent raportate îmbunătățiri la persoanele care experimentează consumul de timp restricționat. Acest lucru se datorează faptului că consumul de alimente mai târziu în timpul zilei semnalează ceasurilor circadiene periferice ale corpului că este timpul să fiți treaz, ceea ce împiedică creierul să cadă și să rămână adormit ca în mod normal. Odată ce eliminați alimentația pe timp de noapte, creierul dvs. nu se va certa cu corpul dvs. când este timpul să vă culcați.

Riscuri

Riscurile pentru sănătate ale TRE sunt nominale. La fel ca în majoritatea metodelor de post, se pot aștepta simptome ușoare, inclusiv dureri de cap, foame, amețeli și oboseală. Acestea fiind spuse, persoanele cu hipoglicemie ar putea suferi accidente severe de zahăr din sânge în timpul postului, iar cele cu probleme hepatice sau renale ar trebui să evite perioade lungi de post.

Asigurați-vă că consultați medicul înainte de a încerca orice regim alimentar cu restricție de timp.

Cum să o facă

Pentru început, medicii recomandă să se angajeze la cel puțin o lună de TRE pentru a vedea beneficii pe termen lung. După ce ați decis cât timp o veți încerca, va trebui să stabiliți o fereastră adecvată pentru dvs.

Programele TRE comune includ de la 7:00 la 19:00, de la 7:00 la 17:00, de la 10:00 la 18:00 și de la 20:00 la 16:00.

Este posibil ca începătorii să aibă nevoie de o fereastră mai lungă de 12 ore. Dacă aveți mai multă experiență cu postul, puteți seta o fereastră de mâncare de 8 ore. Dar, indiferent cât de lungă este fereastra, asigurați-vă că vă rupeți repede devreme și că luați cina devreme. (Majoritatea oamenilor își vor întrerupe postul până la ora 10:00, dar puteți începe să mâncați cât de repede doriți.)

Iată câteva sfaturi utile pentru a rămâne cu ferestrele de mâncare:

  • Dacă ți-e foame înainte de a-ți lovi fereastra de mâncare, bea cafea sau ceai.
  • Faceți câteva exerciții fizice ușoare dimineața pentru a porni metabolismul și pentru a crește sensibilitatea la insulină.
  • Urmăriți câteva minute de expunere la lumină puternică în fiecare dimineață pentru a vă consolida ceasul circadian. (Acest lucru vă va ajuta să vă simțiți mai puțin foame seara.)
  • Încercați o uncie de oțet de mere (ACV) într-un pahar cu apă dacă vă este foame înainte de culcare. Nu aveți ACV? Doar bea apa, atunci.
  • Când vă uitați la televizor, asigurați-vă că aveți ceva plăcut, dar fără calorii, pentru a înlocui gustările. (Apă spumantă, ceai etc.)

Acesta este un subiect al articolului:

Acestea sunt note de articol. Morbi lacinia odio gravida nisl consequat, at dapibus eros rhoncus. Mauris non diam gravida, tincidunt mi sit amet, efficitur sapien. In consectetur, velit in cursus ultrices, dui diam tempor sapien, quis iaculis turpis dui at justo.