Găsirea modalităților de creștere a numărului zilnic de pași nu numai că vă poate distruge ziua, ci poate aduce și beneficii majore pentru sănătate. Iată 7 sfaturi.

sfaturi

Numeroase studii, în special în ultimul deceniu, au dat un semnal de alarmă asupra pericolelor de a fi sedentar - de la compromiterea sănătății inimii și a metabolismului până la riscul de moarte mai timpurie.

Chiar dacă primiți cantitatea de exercițiu recomandată de S.U.A. Departamentul de Sănătate și Servicii Umane (și alte câteva grupuri de sănătate), s-ar putea să vă confruntați cu riscuri pentru sănătate asociate cu prea multă ședere, arată cercetările.

Deci, de câți pași pe zi aveți nevoie? Și cât de des trebuie să faceți acești pași?

Deși este obișnuit să auziți recomandarea de a obține cel puțin 10.000 de pași pe zi, acest număr nu se bazează de fapt pe nicio cercetare, spune Bruce Bailey, dr., Profesor asociat de științe ale exercițiilor la Universitatea Brigham Young din Provo, Utah. Potrivit Școlii de Medicină Harvard, numărul provine de fapt de la un producător japonez de pedometre, care a creat promoția în 1965 ca o modalitate de a-și promova produsul.

Acestea fiind spuse, obținerea unui număr robust de pași zilnic conferă o mulțime de avantaje, mai ales dacă le obțineți pe tot parcursul zilei în loc de toate într-o singură sesiune mare, spune el.

„Cu cât faci mai mulți pași, cu atât ești mai puțin sedentar și asta aduce o serie de beneficii pentru sănătate, de la o funcție cardiovasculară mai bună la niveluri îmbunătățite de dispoziție și energie”, spune el.

De exemplu, cercetările anterioare au arătat asocieri consistente între mers și o sănătate cardiovasculară mai bună pentru persoanele de orice vârstă, atât sănătoase, cât și cu afecțiuni cardiace. Un alt studiu, publicat în august 2018 în Health Promotion Perspectives, a constatat că doar 10 minute de mers plin de viață a fost un stimulent al dispoziției în comparație cu a fi inactiv.

Un studiu din 2019 publicat în revista JAMA Internal Medicine care a analizat datele de la peste 16.000 de femei în vârstă a constatat că cei care făceau între 4.400 și 7.500 de pași pe zi trăiau mai mult decât femeile care făceau mai puțini pași decât aceștia (conform datelor din cei patru ani de studiu ). Beneficiile de longevitate au crescut cu mai mulți pași până la platou la 7.500 de pași pe zi.

În plus față de beneficiile care stau la baza sănătății și stării de spirit, mai mulți pași pot contribui și la starea generală de sănătate.

Cartea de lucru finală pentru auto-îngrijire

După ce și-a dat seama că numărul propriilor pași zilnici a fost oarecum slab, Jennifer Ashton, MD, corespondentul șef medical pentru Good Morning America și ABC News, s-a provocat pe parcursul unei luni să se concentreze pe creșterea traficului personal pe jos. Ea relatează experiența din cartea ei, Soluția de auto-îngrijire: un an de a deveni mai fericiți, mai sănătoși și mai în formă - o lună la un moment dat.

„Ceea ce făcuseră patru săptămâni de mers consistent pe mine, pe scurt, a fost revizuirea modului în care arătam și simțeam”, a spus dr. Notează Ashton în carte. „Am fost întotdeauna o persoană energică, dar când am început să mă mișc mai mult și să stau mai puțin, activitatea suplimentară mi-a sporit nivelul de energie cu cel puțin 25%. În același timp, m-am simțit mai liniștit, ca și când mersul pe jos ar fi un tip de meditație la mișcare . "

Luați în considerare rafalele mai scurte de pași ca o abordare bună: mai degrabă decât să încercați să sculptați timpul pentru o plimbare lungă zilnică, este de fapt mai benefic să aruncați ședințe mici pe parcursul fiecărei zile, spune Kourtney Thomas, CSCS, un antrenor de forță și condiționare și antrenor care rulează în St Louis.

„Încercați să vă„ mutați mai mult ”mantra”, sugerează ea. „Dacă transformi acest lucru într-un obicei obișnuit, ai fi surprins de câți pași poți intra, fără eforturi mult mai mari”.

Iată câteva idei pentru a vă spori numărul și a intra în ritmul de a vă deplasa mai mult:

1. Setați obiective zilnice

Folosirea setării obiectivelor vă poate oferi o experiență suplimentară de care aveți nevoie atunci când vă simțiți în mod special legat de canapea, spune Thomas.

Acest lucru ar putea fi la fel de ușor ca stabilirea unui nou obiectiv de numărare a pașilor în fiecare zi. De exemplu, faceți doar 200 de pași astăzi decât ieri, apoi adăugați încă 200 mâine și așa mai departe. Dacă nu aveți un fitness tracker, puteți stabili obiective în funcție de timp sau distanță, sugerează Thomas. Poate că o plimbare de 10 minute la prânz devine 15 minute.

„Stabilirea imediată a unor obiective uriașe tinde să se retragă”, spune Thomas. "În schimb, vedeți-l ca făcând ceva mai mult în fiecare zi. Faceți-l distractiv, vedeți-l ca pe o provocare, având în același timp un obiectiv realist."

2. Du-te explorând, chiar dacă este în jurul cartierului

În cartea sa, Ashton povestește că a făcut mai mulți pași în explorarea locurilor noi în timp ce călătorea. Dar puteți explora indiferent în ce țară, oraș sau cartier vă aflați. Chiar și într-un cartier foarte familiar, este posibil să faci mai mulți pași, luând timp pentru a-ți vedea peisajul într-un mod nou.

Găsiți rute noi și mergeți pe străzi sau pe trasee pe care nu le-ați văzut până acum. Puteți chiar să vă plimbați în jurul perimetrului casei dvs. de câteva ori și să priviți cu adevărat toate detaliile plantelor, copacilor, trotuarelor și amenajării teritoriului din jurul dvs.

3. Folosiți mementouri

Când vă aflați în șezând sau stați la un birou, poate fi greu să vă amintiți să faceți o pauză de mers pe jos, așa că solicitați telefonului dvs. să facă acest lucru pentru dvs. Există mai multe aplicații gratuite orientate spre a vă reaminti să vă deplasați.

Consultați opțiuni precum Stand Up!, Amintește-mi aleatoriu și Time Out. Sau configurați câteva „întâlniri” zilnice de calendar, care sunt de 15 minute.

„Vrei cu adevărat să te concentrezi pe crearea unui obicei benefic, deci este automat”, spune Thomas. „Cu consistență, puteți ajunge la punctul în care mișcarea mai mare și parcurgerea pașilor în ziua dvs. este la fel de naturală ca spălarea dinților, este doar ceea ce faceți pentru a rămâne sănătos”.

4. Parcați la capătul îndepărtat al lotului

Acesta este un sfat obișnuit, dar se repetă, spune Thomas. În funcție de locul în care faceți cumpărături, parcarea poate fi destul de spațioasă, ceea ce face mai ușor accesul în câțiva pași, atât venind cât și plecând. Sau luați în considerare mersul pe jos pentru a vă face comisioanele în loc să luați mașina în primul rând. Și dacă poți să mergi în natură sau să te însoțești, acesta este un alt impuls pentru bunăstarea ta.

„Chiar și în zonele urbane, fiind în jurul unor copaci și iarbă sau a altor elemente naturale, s-a dovedit că mărește activitatea fizică, îmbunătățește sănătatea mintală și chiar mărește sistemul imunitar”, spune Mark Nieuwenhuijsen, dr., Profesor în epidemiologie de mediu la Institutul Barcelona pentru Cercetări Globale din Spania. El a coautorat un studiu din martie 2019 publicat în Lancet Public Health care a sugerat că utilizarea mai mare a spațiului verde este atât de puternică încât ar trebui considerată o intervenție de sănătate publică.

5. Cultivați distracțiile

A fi distras în mod plăcut în acest mod în timp ce faceți pași este o strategie excelentă pentru a vă extinde activitatea mai mult decât ați putea altfel, sugerează Thomas. Trebuie să efectuați apeluri la serviciu (care nu sunt apeluri video)? Ridică-te și urcă în câțiva pași în timp ce îi iei.

Mai degrabă decât să te apropii de un prieten în timp ce stai acasă sau aștepți la coadă, aranjează să suni când trebuie să speli rufele, să cureți bucătăria sau să-ți plimbi câinele - orice sarcină care nu necesită prea multă concentrare mentală. Sau gândiți-vă la așteptarea unei cărți audio sau a unui podcast convingător pentru o plimbare lungă (sau scurtă).

6. Faceți o cursă virtuală

Deși numeroase evenimente - chiar și maratonul din Boston - au fost anulate anul acesta și multe altele au fost amânate anul acesta din cauza pandemiei coronavirusului, puteți crea un sentiment de antrenament pentru un eveniment înscriindu-vă la o cursă virtuală, sugerează Thomas. Acestea se fac fie pe sistemul de onoare, fie prin sincronizarea unui tracker de fitness cu aplicația cursei.

Cel mai bun dintre toate, puteți face o plimbare în scopuri caritabile și puteți obține vibrațiile bune care vin odată cu mersul pe jos pentru o cauză. Mulți chiar acordă medalii, cum ar fi evenimentele în persoană. Consultați opțiuni precum Virtual Strides sau The Conqueror Virtual Challenges.

7. Deveniți competitiv

Când Ashton le-a spus familiei, prietenilor și colegilor că face o provocare pas, răspunsul a fost motivant - mulți erau dornici să se alăture, notează ea în carte. Asta a transformat provocarea ei într-un efort de echipă.

Transformarea într-o competiție amicală ar putea fi și mai puternică, sugerează cercetările. Un studiu publicat în JAMA Internal Medicine în septembrie 2019 a constatat că oamenii au fost mai eficienți la creșterea activității fizice atunci când colaborează cu prietenii și colegii pentru un scop colectiv sau concurează unul împotriva celuilalt, comparativ cu simpla realizare a lor pe cont propriu. Și concurența cu alții a sporit chiar numărul de pași la câteva luni după ce intervenția inițială s-a încheiat.

Strategiile de aici ar putea părea ușoare și simple - și acesta este punctul. Obținerea mai multor pași ar trebui să fie integrată pe tot parcursul zilei, în scurte explozii care vă permit să abordați în continuare lista de sarcini și să vă trăiți.