Mergeți în orice sală de sport acum și, în mijlocul muzicii puternice și zgomotului de greutăți, veți auzi zgomotul unei sticle de agitator. Suplimentele - în special cele concentrate pe proteine ​​- au devenit atât de adânc înrădăcinate în cultura antrenamentului, încât este aproape de neînțeles să nu te rezolvi înainte, în timpul și după. Pentru toată comoditatea, accesibilitatea și versatilitatea sa, pudra de proteine ​​conduce de mult timp acum.

Dacă sunteți un ciudat de fitness, este posibil să aveți o cadă așezată cu mândrie pe tejghea. Dar pentru începătorii obișnuiți, poate fi un obicei greu de luat, pur și simplu pentru că nu mai este la fel de simplu ca alegerea dintre vanilie sau căpșuni. Pentru început, este greu să nu fii intimidat de căzile masive în care sunt ambalate. Apoi, există jargonul de fitness, care va apărea ca o grămadă de tâmpenii prescurtate.

Înainte de a vă pierde speranța, am creat un ghid pentru începători pentru a începe să utilizați proteine ​​în pulbere. Aceste suplimente supraalimentate nu mai sunt rezervate pentru culturistii voluminoși care doresc să fie loviți, ci pentru toți cei care au un stil de viață activ. Susținute de cercetare și dezvoltare intensă, pulberile de proteine ​​de astăzi nu numai că accelerează creșterea musculară, dar conțin și substanțe nutritive importante pentru o creștere a energiei, precum și aminoacizi pentru recuperarea musculară optimă.

Înainte de a face primul tău mare pas către un corp tonifiat, iată cinci lucruri pe care trebuie să le știi despre pulberile de proteine.

pentru

Cele mai populare două tipuri de pe piață sunt pulberile de proteine ​​pe bază de lapte și de plante. Primele, care includ zerul, cazeina și cazeina de calciu, s-au dovedit a crește masa slabă a corpului, a scădea masa grasă și a suprima în mod eficient apetitul. Cu toate acestea, deși sunt bogate în aminoacizi cu lanț ramificat (BCAA), este posibil ca aceste produse lactate să nu fie cea mai bună opțiune pentru intoleranța la lactoză. Pulberile pe bază de plante derivate din cânepă, soia, orez și mazăre sunt o sursă bună de fibre, aminoacizi esențiali, vitamine și carbohidrați complecși. Proteina de mazăre, în special, este încărcată cu BCAA și poate promova mușchii la fel de bine ca omologii săi din zer.

Fiind un macro nutrient extrem de important, care face parte integrantă în construirea mușchilor, va trebui să vă asigurați că obțineți suficient pentru a vedea rezultatele. Adultul mediu are nevoie de 0,8 g de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală pe zi, dar va trebui să atingi cel puțin 1,5 g dacă ai un stil de viață activ. De exemplu, dacă cântăriți 75 kg, veți avea nevoie de minimum 150 g de proteine ​​pe zi. Un hamburger de brânză mare ar conține aproximativ 30g de proteine, așa că va trebui să lucrați mult mai mult decât credeați pentru a vă atinge obiectivele zilnice.

În funcție de obiectivul dvs. final, momentul în care consumați pulbere de proteine ​​va varia. Alegerea celor cu un conținut ridicat de BCAA cu 30 până la 45 de minute înainte de un antrenament vă va oferi în mod eficient un impuls de energie. Pentru recuperarea rapidă după antrenament, dați un shake cât mai curând posibil după efort sau în 30 de minute de la finalizare, când absorbția proteinelor este mai rapidă. Pentru recuperarea musculară maximă, consumul de pulberi de proteine ​​- în special cele de cazeină - înainte de culcare va ajuta la stimularea sintezei proteinelor musculare în timp ce dormiți.

Cu toții putem fi de acord că majoritatea pulberilor de proteine ​​nu au un gust atât de bun pe cât le promite ambalajul lor. Nu înseamnă că trebuie să-l sugeți în sus și în jos; trebuie doar să devii creativ. Pulberile de proteine ​​sunt completări excelente pentru clătite și piureuri la micul dejun, precum și mușcături energetice ca gustări sau chiar piure de cartofi pentru cină. Pentru prepararea eficientă a meselor, brioșele cu proteine ​​vă vor ajuta să rămâneți fără efort în restul săptămânii.

Vechea zicală a „obții ceea ce plătești” se aplică cu adevărat pulberilor de proteine, așa că pune deoparte un buget decent. Acordați o atenție suplimentară certificării non-OMG și luați notă de „scorul” de pe ambalaj. Iată câteva dintre cele mai frecvente.

PE (Protein Efficiency Ratio): măsoară calitatea proteinelor prin determinarea efectului unei proteine ​​asupra creșterii. Optează pentru orice peste un scor 2,7.

NPU (Utilizarea proteinei nete): măsoară procentul de aminoacizi consumați care sunt transformați în proteine ​​și utilizați de organism. Optează pentru orice peste un scor de 90.

BV (Valoare biologică): măsoară cât de bine utilizează organismul proteinele dietetice. Optează pentru orice peste un scor 100.

PDCAAS (Scorul de aminoacizi corectat pentru digestibilitatea proteinelor): măsoară calitatea proteinelor pe baza cerințelor esențiale de aminoacizi umane și a capacității noastre de a o digera. Scorul maxim de 1,0 este de obicei acordat pulberilor din zer, cazeină și soia.