fundație

Zilele trecute am auzit o conversație între doi alergători discutând despre planurile de antrenament și kilometrajul săptămânal, legat de performanța lor într-o cursă viitoare. Nu sunt un om care poate asculta, dar conversația a fost extrem de asemănătoare cu o discuție pe care am avut-o recent cu unul dintre sportivii pe care îi antrenez. Ambele conversații s-au înconjurat în jurul antrenamentelor de ultimă oră, alături de a deveni mai slabe pentru a atinge greutatea optimă a cursei.

De unde încep dezmembrarea? Voi începe cu fundația.

Nu există nicio abordare magică, piratare a planului de antrenament, stropire de praf de zână, pantof de alergare liniștit sau cocktail de recuperare care să fie diferențiat în performanța și abilitatea fizică. Aici vrem să complicăm situația, deoarece trebuie să existe un secret pe care nu-l cunoaștem. Te voi lăsa să intri în mister; răspunsul nu este sexy sau strălucitor și nu veți plăti tone de bani pentru asta. Mai important, este crucial pentru longevitatea sportului, echilibrând în același timp viața și îmbunătățind și menținând sănătatea.

Secretul este cuie de bază.

Stăpânește obiceiurile fundamentale ale vieții și antrenamentului tău cu o calitate constantă, nu cu cantitate, și ești pe cale să spulberi tavanul de sticlă. Aceasta nu este o sarcină de a fi obsedant în obiceiurile sau rutina ta, ci în schimb să le ancorezi într-o bază solidă. Iată care sunt elementele care sprijină atât viața, cât și performanța sportivă.

Nutriție zilnică

Hrănirea constantă a corpului cu alimente sănătoase este fundamentul sănătății; prin urmare, o dietă sănătoasă este baza performanței. Fără a pune în practică obiceiurile alimentare de bază sănătoase, munca dvs. este construită pe nisipuri mișcătoare. În acest articol, mâncarea sănătoasă și bună înseamnă pur și simplu fructe, legume, cereale integrale, lactate cu conținut scăzut de grăsimi, carne slabă și grăsimi sănătoase. Mesele servesc drept principalii piloni ai fundației dvs. nutriționale. Gustările sunt concepute pentru a acoperi diferența dintre mesele care sunt la mai mult de patru ore distanță sau pre/post-antrenament.

Iată câteva reguli de mestecat:

  • Nu săriți niciodată dejunul; stabilește tonul nutrițional pentru ziua respectivă.
  • Includeți peste 20 de grame de proteine ​​la micul dejun cu cereale integrale și/sau fructe.
  • Glucidele sunt esențiale pentru alergători, așa că nu vă zgâriți pe ele, mai ales în jurul unui antrenament.
  • Creați o farfurie colorată la mese - gândiți-vă la fructe și legume.
  • Carnea slabă sau proteinele complete sunt esențiale pentru repararea, calitatea și rezistența musculară.
  • Fără grăsimi este un lucru din trecut. Grăsimea în sine nu va duce la a fi grasă. Se urmărește cel puțin 1g de grăsime pe kg de greutate corporală/zi.
  • Dacă cina este cu trei până la patru ore înainte de culcare, includeți o gustare mică la culcare, ideal lactate din cauza proteinelor de cazeină (cu eliberare lentă) pentru a susține anabolismul muscular, stabilitatea zahărului din sânge și repararea/recuperarea în timp ce dormiți.
  • Reducerea consumului de alimente până la o disponibilitate redusă a energiei va duce la răniri, boli, epuizare și depozite crescute de grăsimi datorate defalcării musculare și nivelurilor crescute de cortizol. În mod ironic, rezultă rezultatul opus al obiectivului urmărit.

Alimentare sport/hidratare:

Nu este nevoie să consumăm combustibil suplimentar în timpul unui antrenament pe tot parcursul anului, dar este crucial în faza de antrenament specifică cursei.

În primul rând, antrenându-ne insuficient, nu suntem în măsură să sapăm adânc și să lovim efortul pentru care tragem și de care suntem capabili. Deci, asta pune întrebarea: ce scoți din ritmul lung sau alergarea de 20 de mile, dacă alergi pe gol? Pe scurt, ești în roșu. Corpul va fi într-o stare catabolică în care nu puteți repara și recupera, și vă veți simți uzat și epuizat. Drept urmare, antrenamentele viitoare se pot simți ca o tortură și seamănă cu un marș al morții. Este o greșeală de debutant. Deci, alimentează-te bine pentru a o evita.

În al doilea rând, prin elaborarea unui plan de combustibil în antrenament, vă instruiți și sistemul GI pentru a procesa combustibilul sportiv la eforturi și condiții asemănătoare cursei. Nu așteptați până în ziua cursei pentru a afla că planul dvs. de combustibil face ravagii în sistemul GI. Așa cum vă antrenați corpul pentru a merge la distanță, vă antrenați și corpul pentru a digera nutriția sportivă specifică la ieșiri specifice și condiții de mediu.

Știați că deshidratarea este motivul principal al oboselii timpurii? Când alergăm într-o stare deshidratată, ritmul cardiac și efortul perceput sunt crescute. Ratele transpirației vor scădea și suntem expuși riscului de supraîncălzire. Recuperarea este ineficientă când sunteți deshidratat și va dura mult mai mult decât dacă v-ați fi hidratat corespunzător.

Ca punct de plecare, beți patru până la șase uncii la fiecare 15 minute de exercițiu; dacă ești un pulover greu sau este cald și umed, crește cantitatea. Când rulați mai mult de 60 de minute, apa nu este suficientă - aveți nevoie de electroliți pentru a menține corpul în mod adecvat hidratat pentru performanțe optime, adaptare și recuperare. Și amintiți-vă: Hidratarea nu este doar pentru antrenament; hidratarea este necesară și în viața de zi cu zi pentru a susține antrenamentul.

Recuperați-vă corect

După o sesiune intensă de pistă, o alergare cu tempo sau o durată lungă de rezistență, combustibilul de recuperare nu este negociabil. Combustibilul de recuperare post-antrenament este conceput pentru a accelera repararea țesutului muscular deteriorat, pentru a înlocui depozitele de glicogen și energie și pentru a promova adaptarea fizică. Celulele musculare sunt deschise, sensibilitatea la insulină crescută și corpul este pregătit să absoarbă zahărul și proteinele simple imediat după o sesiune de antrenament, deci cu cât realimentezi mai repede, cu atât mai bine.

Fereastra de recuperare optimă pentru a porni procesul este în termen de 30 de minute după terminarea unui antrenament. Odată cu trecerea timpului, sensibilitatea la insulină scade, iar mușchii necesită mai mult timp pentru a absorbi glucoza din fluxul sanguin. Când stocarea glicogenului este mai puțin decât optimă, corpul se află sub stres inutil.

Consumând o gustare de recuperare în decurs de 30 de minute, vă puteți extinde capacitatea corpului de a umple în mod eficient depozitele de glicogen timp de până la opt ore, continuând să gustați carbohidrați la fiecare două ore. Dacă omiteți aceste gustări, depozitele dvs. de glicogen scad la 50% 2 ore și jumătate după antrenament. Acest lucru nu este de bun augur pentru recuperare, performanță bună în sesiunea de antrenament de mâine sau pentru valul de pofte care te va lovi mai târziu.

Pentru a fi clar, nu este esențial să alimentezi după un antrenament ușor de recuperat sau o plimbare cu câinii din cartier. Consumul de mese regulate și bine echilibrate va fi suficient în zilele ușoare sau de odihnă. Combustibilul de recuperare este destinat antrenamentelor intense, lungi sau dure, în care vă simțiți epuizați și stresați.

În mod ideal, luați 20 până la 30 g de proteine, 40 până la 60 g de carbohidrați și beți treptat lichide de 16 până la 24 oz. Pentru femei, un raport 2: 1 (carbohidrați: proteină) este mai bun, în timp ce bărbații pot merge cu un raport 3: 1. Alegeți carbohidrați cu conținut scăzut de fibre și grăsimi, deoarece nu încetinesc digestia și vor intra rapid în sistem.

Antrenează inteligent

O bază esențială în arsenalul tău este să înveți să executi și să formezi în intenția și ritmul antrenamentului tău. Fiecare alergare sau antrenament ar trebui să aibă în spate o intenție sau o misiune. Arsenalul dvs. de fitness ar trebui să dețină o mulțime de instrumente, cum ar fi rezistența la starea de echilibru din zona 2, rezistența la forță, tempo, viteza, forța și mobilitatea pentru a susține un corp puternic și echilibrat. În cele din urmă, cheia succesului este execuția și mentalitatea în antrenamente.

Câteva sfaturi pe care să vă bazați:

  • Păstrați eforturile ușoare, cum ar fi în timpul intervalelor de odihnă și în zonele 1 și 2 în stare de echilibru.
  • Nu vă „lăsați cursa pe pistă”. Sesiunile de antrenament nu sunt ziua cursei; nu există medalii pentru a câștiga într-o sesiune de antrenament. Așadar, salvați-vă cele mai bune eforturi pentru ziua cursei, când aceasta contează.
  • Scăriți antrenamentele când timpul este limitat și nu vă simțiți rău când îl reduceți. Lăsați-l să plece. Echilibrul vieții este vital și, uneori, viața necesită.
  • Săriți-vă antrenamentele când sunteți bolnav. Nu veți începe să vă pierdeți fitnessul timp de cinci până la 10 zile. Concentrați-vă pe a vă face bine și începeți cu ușurință înapoi când corpul dumneavoastră este recuperat.
  • Acele antrenamente ratate din cauza angajamentelor de viață sau de muncă și a bolii au dispărut. Nu trageți-le și plasați-le în weekend, când credeți că aveți timp să faceți întreaga săptămână. Antrenamentele sunt spațiate în mod corespunzător pentru a permite recuperarea, așa că recuperarea sesiunilor pierdute este o oprire. Odată ce ți-a fost dor de ei, lasă-i să plece. Majoritatea antrenorilor vor reintegra aceste antrenamente dacă consideră că este o sesiune esențială pentru dvs.

Dormi suficient

Ați auzit asta de 1.000 de ori, dar merită să o repetați: nu vă dați la somn pentru a fi mai productivi. Cu doar 24 de ore pe zi, este greu să obții un echilibru sănătos între orele tale de veghe și cele de dormit. Dar somnul este cel mai bun și mai impactant potențiator de performanță la dispoziția dvs. - și este gratuit. Sigur, stând pe canapea se odihnește, dar magia se întâmplă în timpul somnului.

Atât calitatea cât și durata somnului sunt vitale, iar obiectivul ar trebui să fie de șase până la opt ore sau până când te trezești fără ceas cu alarmă, în special în timpul fazelor de antrenament intens. Doar două până la trei nopți de somn restricționat reduce reparația musculară (sinteza), funcția cognitivă și imunitatea, conform cărții lui Chris Winter, „Soluția de somn: De ce somnul tău este rupt și cum să-l rezolvi”. Dacă trăiți cu mai puțin de șase ore de somn, reduceți durata antrenamentului, măriți efortul sau treceți peste el. Nu are sens să scoți o gaură mai profundă de recuperare din care va trebui să te urci.

Dați prioritate somnului și veți începe să vedeți schimbări pozitive.

Totul în moderație, inclusiv excesul

Nu deveni obsesiv și nu vă pierdeți atenția atunci când încercați să înțelegeți elementele de bază. Mai degrabă decât să vă preocupați de numărul de mile pe săptămână, concentrați-vă pe calitatea milei și înțelegeți alergări consistente. Bucurați-vă de desert, nu doar în fiecare noapte. Dacă aveți o nenorocire, fie în departamentul de hrană sau de instruire, nu aruncați toată ziua sau săptămâna afară. Fii bun cu tine, concentrează-te pe proces și intenția fiecărui antrenament și amintește-ți că nu există glonț magic.

Alegerile pe care le facem, ritmul și mentalitatea pe care le adoptăm și le aplicăm în mod constant 80% din timp este locul în care se întâmplă adevărata magie.

De Susan Kitchen. Susan este dietetician certificat în sport, antrenor de anduranță la nivelul II al triatlonului din SUA, antrenor certificat IRONMAN, autor publicat și fondator al Race Smart, o companie de nutriție și antrenament sportiv.