ACTUALIZAT 7 MAI 2019

Pentru o imagine de ansamblu cuprinzătoare a legăturii științifice dintre somn și performanță atletică, descărcați eBook-ul nostru Știința somnului AICI.

Introducere

Pentru noi toți, somnul este o parte importantă a menținerii unei sănătăți optime. Cu toate acestea, pentru sportivii de elită, somnul devine un pilon crucial al succesului. Când vine vorba de performanță atletică, somnul joacă un rol în:

• Timpii de reacție
• Funcția motorului
• Motivație
• Concentrați-vă
• Reglarea stresului
• Recuperare musculară
• Performanță sprint
• Glicogen muscular
• Metabolizarea glucozei
• Memorie și învățare
• Risc de vătămare
• Ratele de boală
• Creșterea în greutate nedorită

Lista ar putea continua. Din ce în ce mai mulți sportivi învață că somnul are un impact mare asupra performanței, câștigurilor și pierderilor. Condiționarea fizică și alimentația bună sunt esențiale pentru atingerea performanței atletice de vârf, dar somnul joacă un rol la fel de important. În ultimii ani, a devenit clar că atât calitatea cât și cantitatea de somn obținută de sportivii de elită pot fi marginea dintre câștig și pierdere în ziua jocului. Citiți mai departe pentru a descoperi modurile în care somnul vă afectează performanța atletică.

mare

Ratele leziunilor

Somnul redus a fost legat de creșterea ratei de accidentare în timpul competițiilor sportive. Un studiu al Universității din California a concluzionat că ratele de leziuni la sportivii tineri au crescut în timpul jocurilor care au urmat o noapte de somn mai puțin de 6 ore. Un alt studiu privind ratele de leziuni la sportivii de liceu a constatat că orele de somn au fost cel mai puternic factor de predictie a leziunilor, chiar mai mult decât orele de antrenament.

"Ține capul sus!" este un refren obișnuit al antrenorilor în sporturile pentru tineri, din motive întemeiate. Mai ales în sporturile cu impact ridicat și ritm rapid, este important ca jucătorii să își citească împrejurimile și să anticipeze potențiale coliziuni. Când un jucător este obosit după un somn slab, acesta reacționează mai lent. Un timp de reacție încetinit ar putea fi diferența dintre un jucător care suferă o accidentare care poate fi prevenită sau care se pregătește pentru un impact.

Oboseala afectează și sistemul imunitar al organismului, făcând jucătorii mai susceptibili la boli. În mediile de echipă apropiate, bolile au posibilitatea de a se răspândi și este important ca echipele să elimine factorii de risc precum somnul slab pentru a se asigura că toată lumea rămâne sănătoasă.

Un studiu recent care implică date despre somn în artele marțiale mixte a demonstrat, de asemenea, o legătură între somn și leziuni. Studiul a concluzionat că, printre un grup de sportivi supuși testelor de performanță într-o tabără de luptă de șase săptămâni, „sportivii care au arătat consistență în somn ... au ratat semnificativ mai puține sesiuni din cauza oboselii și a rănilor pe tot parcursul. Studiul a concluzionat, de asemenea, că „alte ocupații tactice, cum ar fi armata, forțele de ordine și departamentele de pompieri, pot beneficia de consecvență în măsurătorile de somn”.

Când vine vorba de recuperarea somnului, perioadele scurte de somn nu oferă, de asemenea, organismului timp pentru a regenera celulele și pentru a se repara din abuzul de antrenamente, jocuri și activități zilnice. Aceasta înseamnă că lipsa de somn nu numai că îi poate scoate pe jucători din joc prin accidentări, dar îi poate ține și mai mult timp din cauza recuperării încetinite. De-a lungul timpului, leziunile sportive, problemele de sănătate și incapacitatea de recuperare completă se pot purta asupra unui sportiv și pot contribui la mai mult timp petrecut pe margine.

Ce să fac

Într-un interviu acordat revistei Parade, Tom Brady a subliniat necesitatea unui program regulat de somn pentru recuperarea corpului său. Deși nu este întotdeauna posibil să se evite leziunile, sportivii care mențin un program de somn constant oferă corpului lor cea mai bună șansă posibilă de a se recupera rapid și de a evita leziunile viitoare care pot fi prevenite.

„Dacă i-ai spune unui sportiv că ai un tratament care ar reduce substanțele chimice asociate cu stresul, care ar crește în mod natural hormonul de creștere uman, care îmbunătățește rata de recuperare, care îmbunătățește performanța, toți l-ar face. Somnul face toate aceste lucruri. ”

- Casey Smith, antrenor sportiv principal, Dallas Mavericks

Precizie și viteză

S-a demonstrat că calitatea somnului are un impact atât asupra preciziei de fotografiere, cât și asupra timpului de sprint al jucătorilor de baschet. Somnul îmbunătățit a înregistrat, de asemenea, creșteri ale performanței atletice la jucători de tenis, înotători, halterofili și multe altele.

Cheri Mah, cercetător la Universitatea Stanford, a efectuat un studiu de extindere a somnului cu echipa de baschet masculin din Stanford. După menținerea unui program normal de somn timp de 4 săptămâni pentru a stabili o linie de bază, jucătorii echipei au trecut printr-o perioadă de prelungire a somnului de 7 săptămâni. În acest timp, jucătorii au obținut cât mai mult somn pe timp de noapte, obiectivul fiind 10 ore. Rezultatele:

„Măsurile de performanță atletică specifice baschetului au fost înregistrate după fiecare antrenament, inclusiv un sprint cronometrat și o precizie de tragere. Subiecții au demonstrat un sprint temporizat mai rapid după extinderea somnului. Precizia de fotografiere s-a îmbunătățit, procentul de aruncări libere crescând cu 9% și procentajul de 3 puncte al terenului cu 9,2%. Îmbunătățirile în măsurile specifice ale performanței baschetului după extinderea somnului indică faptul că somnul optim este probabil benefic în atingerea performanței atletice de vârf. ”

Un studiu anterior realizat la halterofile la Centrul pentru Științe ale Sportului și Exercițiului de la Universitatea John Moores din Liverpool a găsit concluzii similare, întrucât a măsurat privarea parțială de somn față de somnul normal. Privarea de somn s-a dovedit a avea un impact negativ semnificativ asupra exercițiilor de presare pe bancă, apăsarea picioarelor și exercițiile de ridicare a morților, iar verificările zilnice ale dispoziției au arătat o creștere semnificativă a confuziei și oboselii.

Ambele studii arată că somnul este crucial pentru refacerea fiziologică, biochimică și cognitivă a corpului. Lipsa somnului nu numai că reduce performanța atletică, dar și creșterea somnului are un impact semnificativ asupra îmbunătățirii performanței.

Ce să fac

Cartea noastră electronică Science of Sleep descompune o comparație a doi portari de fotbal cu unele obiceiuri de somn foarte diferite. Știind cât de odihnit este un atlet înainte de un joc, ar putea ajuta antrenorul să ia decizii pe măsură ce timpul de joc se apropie. Decizia poate fi că un sportiv are nevoie de mai multă odihnă decât antrenament pentru a oferi performanțe maxime atunci când vine momentul.

Reaction Times

Studiile au arătat că chiar și un nivel scăzut de oboseală poate afecta timpul de reacție la fel de mult sau mai mult decât a fi beat în mod legal. Privarea de somn are un impact comparabil cu intoxicația cu alcool, care pentru sportivi poate avea un impact major asupra jocului lor.

Un atlet de elită nu poate economisi nici măcar fracțiuni de secundă pentru a reacționa la o joacă care se desfășoară în fața lor. Deși este de bun simț ca acel sportiv să rămână sobru pe teren, un atlet slab odihnit, curat de alcool, ar putea fi totuși afectat în mod similar. O singură noapte poate reduce timpul de reacție cu peste 300%, iar recuperarea somnului poate dura câteva zile.

Potrivit Diviziei de Medicină a Somnului de la Harvard Medical School, „a fi treaz 22 de ore consecutive vă poate încetini timpul de reacție cu mai mult de patru băuturi”. Deși există diferențe fiziologice între a fi intoxicat și a fi obosit, impactul asupra timpilor de reacție este încă prezent. Dacă un sportiv nu s-ar aștepta în mod rezonabil să aibă timpii de reacție de vârf după ce a băut patru beri, nu se poate aștepta să facă tot posibilul cu un somn mai mic de o noapte întreagă.

Ce să fac

Oamenii supraestimează adesea cantitatea de somn pe care o primesc, iar sportivii nu diferă. Una dintre cele mai bune modalități de a vă asigura că dormiți suficient este să vă planificați din timp și să realizați strategii. Stabilirea rutinelor, evitarea cofeinei și a alcoolului înainte de somn și stabilirea limitelor pentru utilizarea dispozitivelor electronice în dormitor contribuie la un somn mai bun.

„Ne învățăm jucătorii: Somnul este o armă”.

- Sam Ramsden, Dir. de sănătate și performanță a jucătorilor, Seattle Seahawks

Luarea deciziilor

Un studiu al jucătorilor de baseball din Major League a constatat că aceștia au demonstrat în mod constant o judecată mai bună la începutul sezonului decât la sfârșit. Cauza suspectată? Oboseala mentală în timpul unui sezon greu de 162 de jocuri.

Studiul a acoperit 30 de echipe de baseball și a arătat că jucătorii au demonstrat o scădere a „disciplinei de platou” pe măsură ce sezonul a progresat, ducând la o creștere a bătăilor care se balansează la mingi în afara zonei de atac. Acest lucru pare să respingă logica tradițională care prezice că echipele vor avea o disciplină crescută în sezon, pe măsură ce jucătorii primesc mai multă practică și bătăi. Când a descris impactul studiului, investigatorul principal, Scott Kutscher, a afirmat că „o echipă care recunoaște această tendință și ia măsuri pentru a o încetini sau a o inversa - adoptând strategii de atenuare a oboselii, în special în sezonul mediu și târziu, pentru exemplu - pot obține un avantaj competitiv mare față de adversarul lor. ”

Alte efecte ale somnului redus arată că motivația, concentrarea, memoria și învățarea sunt toate afectate de somnul scurtat. Fără somn, creierul se luptă să consolideze amintirile și să absoarbă noi cunoștințe. Un reflector asupra științei somnului din revista Maclean a indicat studii multiple care au arătat că pierderea somnului afectează lobul frontal al creierului și abilitățile de luare a deciziilor.

S-a constatat că afectarea centrelor decizionale ale creierului după pierderea somnului crește comportamentul de asumare a riscurilor și ajustările la raționamentul moral și inhibițiile. Jennifer Peszka, coautor al unuia dintre studiile citate de Maclean’s, a subliniat asemănările dintre somnul redus și intoxicația cu alcool cu ​​procesele decizionale ale creierului.

Ce să fac

A fi odihnit înainte de un eveniment atletic poate însemna deseori planificarea în avans. Am scris în trecut despre câteva strategii de somn pentru sportivi în zilele lor libere. Unele dintre sfaturile noastre includ menținerea ritmului circadian și gestionarea jet lag social.

Jucând cariere

Un studiu al jucătorilor de baseball din Major League a arătat că oboseala poate scurta carierele de joc (și deci veniturile) sportivilor profesioniști. Studiul a urmărit 80 de jucători de baseball din trei echipe și după trei sezoane a înregistrat jucători care fie au fost retrogradați într-o ligă inferioară, au rămas nesemnați, fie care nu mai jucau, ca fiind inactivi.

Investigatorul principal al studiului, W. Christopher Winter, MD, director medical al Centrului de Medicină a Somnului din Spitalul Martha Jefferson din Charlottesville, a declarat că cei care conduc studiul au fost „șocați de cât de liniară era relația”. Winter a subliniat că „din perspectiva sportului, acest lucru este incredibil de important. Ceea ce arată acest studiu este că putem folosi știința somnului pentru a prezice performanța sportivă. ”

Winter a dat o importanță atât de mare în spatele rezultatelor studiului său, încât a continuat să descrie mai multe moduri în care echipele sportive ar putea beneficia. La evaluarea jucătorilor, Winter a declarat că echipele „ar putea implementa cu ușurință screening-ul somnolenței”. Winters a menționat, de asemenea, că atât jucătorii, cât și echipele lor ar beneficia de posibilitatea de a diagnostica și trata afecțiunile care duc la oboseală în timpul zilei.

O meta-analiză recentă a obiceiurilor de somn ale sportivilor a constatat că sportivii au fost adesea incapabili să realizeze duratele de somn recomandate din cauza timpilor de antrenament timpuriu, a călătoriilor și a orelor de plecare târziu. Deoarece aceasta este o problemă atât de răspândită pentru sportivi, ea creează, de asemenea, o oportunitate de avantaj competitiv în rândul acelor sportivi care sunt capabili să adopte modele de somn mai bune pe termen lung.

Oboseala mentală care rezultă din lipsa somnului nu este aceeași cu oboseala care rezultă din efortul fizic și trebuie tratată diferit. A fi odihnit fizic ar putea ajuta un sportiv să facă jocul, dar a fi odihnit mental îl va ajuta pe jucător să facă jocul potrivit.

Ce să fac

Deoarece obiceiurile de somn sunt un aspect atât de important în prezicerea performanței atletice pe termen lung, sportivii ar putea dori să investigheze metodele cunoscute pentru a obține cel mai odihnitor somn posibil. Sportivii de elită care se confruntă cu dificultăți de somn ar putea dori să se uite la unele dintre mijloacele de somn despre care am scris în trecut.

„Oboseala ne face lași pe toți”.
- Vince Lombardi

Gânduri finale

Importanța somnului pentru performanța atletică nu poate fi exagerată. Calitatea somnului poate prezice cât de repede va reacționa un sportiv, cât de repede va acționa, cât de exacte vor fi, câte greșeli vor face și dacă fac o eroare, dacă vor evita o accidentare. Împreună cu condiționarea fizică și mentală, nutriția și hidratarea adecvate, somnul ar trebui să fie o parte obișnuită a pregătirii oricărui atlet de elită.

Acum, că știți 5 moduri în care somnul influențează performanța atletică, primiți și mai multe sfaturi despre gestionarea oboselii și a eficacității atletice descărcând cartea noastră electronică completă despre Știința somnului. În eBook-ul nostru, veți afla:

• Diferența dintre oboseala mentală și cea fizică.
• Modul în care privarea de somn afectează performanța mentală și fizică a unui sportiv.
• Cum pot fi măsurate cantitatea și calitatea somnului.
• Modul în care tehnologia Fatigue Science ajută echipele sportive de elită să gestioneze somnul și să îmbunătățească performanța.