Navigați pentru a vă menține în formă, a pierde în greutate și a ceea ce trebuie să știe începătorii. De asemenea, care grupuri musculare sunt afectate și cum să rămâi în siguranță pe valuri

Suzie Cooney, CPT Suzie Antrenează Maui

pentru

Surfingul este un sport uimitor care necesită rezistență, forță superioară și inferioară a corpului și, de asemenea, o flexibilitate bună. Ce este minunat la surfing, este că este într-adevăr un sport total al corpului și te ajută să te tonifiezi și să fii în formă. Majoritatea surferilor pe care îi cunosc sunt într-o formă uimitoare din cap până în picioare!

Puteți arde o mulțime de calorii în timp ce navigați. Chiar și ca începător, veți provoca mușchii pe care poate nici nu știați că îi aveți! Pe măsură ce „trageți” brațele prin apă în timp ce vâslați, această rezistență suplimentară este într-adevăr un antrenament. Deoarece sunteți și în poziția „predispus” sau cu fața în jos, în timp ce vâslați, acest lucru vă pune un pic mai mult stres pe inimă, deci o oportunitate de a efectua un pic cardio.

Deci, cu siguranță, dacă te angajezi într-un program de slăbire, navigarea poate face minuni pentru întregul corp. Îi încurajez pe toți clienții mei să încerce să-și amestece rutina și să păstreze lucrurile în stare proaspătă. Toți sunt atât de uimiți de cât de puternici și slabi pot ajunge rapid. Nu vedeți prea mulți surferi dezformați!

Surf vs. alte sporturi (beneficiile surfingului în menținerea în formă și pierderea în greutate)

Paige Alms ripp'n la Hookipa Fotografie de Simone Reddingius

Surf-ul are atât de multe beneficii minunate pentru sănătate pentru a vă menține în formă și a menține greutatea. Pe lângă faptul că este super distractiv și probabil cel mai provocator sport pe care îl vei încerca vreodată, rezultatele pe termen lung sunt recompensa ta. Trebuie să vă dați seama că apa se mișcă constant în toate direcțiile, să spunem vs. teren de tenis. Desigur, tenisul este un sport grozav care cu siguranță vă pune în formă, dar nu necesită aceleași provocări suplimentare. Surfingul necesită un echilibru bun, reacții rapide și recrutarea a atât de mulți mușchi. Este o mișcare explozivă să te ridici în picioare și apoi să te stabilizezi și să reacționezi la val sau la alți surferi care ar putea fi lângă tine. De asemenea, așa cum s-a menționat mai devreme, navigarea necesită o rezistență totală a corpului, care este egală cu mai multe calorii arse!

Muschii pe care îi folosim pentru a naviga

Principalii mușchi folosiți sunt spatele superior, lat, umeri, spate, gât și picioare. Mușchii dvs. de bază (rectus abdominis, erector spinae, multifidus, oblicuri interne/externe, abdominis transversal, flexori ai șoldului) este locul unde începe toată mișcarea; trebuie să lucreze la unison pentru a vă menține stabil și stabil în timp ce vâslește. Tricepsul și mușchii pieptului sunt cei care vă vor ajuta să vă împingeți rapid în picioare. Mușchii superiori ai spatelui și ai gâtului vă ajută să vă păstrați pieptul ridicat de nasul plăcii, astfel încât să puteți fi mai eficient pe măsură ce vâslește. Mușchii spatelui jos lucrează din greu pentru a vă susține întregul corp superior în timp ce vâslați. În cele din urmă, picioarele tale sunt casa de putere care te ridică rapid în picioare și te ajută să-ți croiești virajele sau să stai zece pe nas!

Exerciții și întinderi de făcut înainte de a face surf și în sala de gimnastică.

Există multe exerciții și întinderi grozave pe care un surfer începător ar trebui să le învețe, ceea ce va face surfingul mult mai distractiv și vă va permite să durați mai mult pe apă. Deși există multe teorii cu privire la momentul și modul în care ar trebui să te întinzi, îți recomand ca înainte de a lovi apa să efectuezi întinderi „active” care imită de fapt surfingul. Intinderea activă este diferită de întinderea statică sau menținerea unei întinderi mai mult de 30 de secunde. Când nu sunteți pe apă și vă antrenați pentru sesiunile de surf, exercițiile specifice de condiționare a surfului sunt foarte importante pentru a vă ajuta să vă construiți o rezistență și o forță mai bune.

Un exemplu de întindere activă ar fi pur și simplu în picioare pe plajă; picioarele la lățimea umerilor și deplasarea brațelor independent în cercuri mari înainte și înapoi. Un număr de 10-15 repetări pe fiecare parte este bun. De asemenea, se rostogolește capul pentru gât. Aceeași poziție, umerii slăbiți, înclinați capul în jos, rotiți încet spre dreapta și apoi spre stânga. De câteva ori fiecare parte. De asemenea, genuflexiuni rapide pentru picioare pentru a vă ajuta să vă ridicați mai repede și pentru a încălzi șoldurile și picioarele. Stai cu picioarele puțin mai largi decât lățimea umerilor, degetele îndreptate spre ora 10 și ora 2, apucă mâinile împreună în față și într-un ritm puțin mai rapid, ghemuiește-te apoi mergi în sus prin călcâi, în jos, apoi în sus. Aproximativ 10-15 repetări este minunat. De asemenea, puteți arunca unele îndoiri laterale și înainte. În cele din urmă, umărul rapid ridică din umeri în sus și în jos, apoi ceară și pleacă!

Exercițiile în sala de gimnastică sau acasă ar putea include, coborâri lat, o mulțime de flotări (genunchiul îndoit este în regulă), burpee, genuflexiuni la picioare, coborâre tricepiană, exerciții la spate și o mulțime de muncă de bază. Pentru condiționarea surfului, amintiți-vă că este vorba de rezistența totală a corpului, nu de a ridica o cantitate uriașă de greutate, ci de a vă crește repetițiile.

IndoBoard Push Up pe disc

Indo Board Push Up pe disc

Consultați câteva dintre exercițiile mele pentru începători și avansați pe www.suzietrainsmaui.com/blog. Veți observa că majoritatea surferilor sunt slabi și nu au o cantitate mare de vrac. Am antrenat sportivi cu adevărat mari, care sunt profesioniști și nu se pot mișca la fel de ușor și nici nu se ridică la fel de repede. Dar nu lăsa asta să te descurajeze.

Antrenamentul de echilibru este, de asemenea, esențial pentru a vă asigura că ferestrele pop-up sunt netede și stabile. Am tot felul de jucării de antrenament care imită surfingul. Preferatul meu este Indo Board. Este ca și cum ai antrena creierul și toți mușchii finiti care ajută la stabilizarea mușchilor mai mari ai șoldurilor și picioarelor. Puteți exersa în picioare pe un picior și apoi mișcați piciorul în toate planurile; față, lateral și spate. Pentru a face mai dificil, țineți o minge de medicină de 8 kg sau un clopoțel mut cu brațele întinse în fața dvs. De asemenea, puteți încerca să îngenuncheați pe o minge de stabilitate. Îmi place asta . Nu numai că îți ajuți echilibrul, dar și tu îți antrenezi nucleul. Aceasta este o mișcare avansată, dacă doriți să încercați acest exercițiu; poate doriți să vă țineți de un obiect robust.

Exemple de exerciții specifice pentru surfing sunt scufundările tricepsului, reculele tricepului și presele tricep, așa cum s-a sugerat mai devreme. În plus, umărul și latul se prăbușesc, apăsările de umăr cu greutăți mai ușoare, variațiile de apăsări pe piept sau flotări, genuflexiuni cu un singur picior și burpee (coborând în poziția de împingere în sus, apoi sărind rapid în picioare, apoi sări în aer) . Sau pur și simplu, exersează-ți ferestrele pop-up întinzându-te pe pământ ca și cum ai fi vâslit. Privind înainte unde vrei să ajungi, apoi dintr-o lovitură, până în picioare! Faceți aproximativ 10 dintre acestea și veți crește ritmul cardiac!

Navigarea este pentru toată lumea? Există condiții medicale care afectează surfingul, despre care ar trebui să știe un surfer începător?

Locuind pe Maui, surfingul este doar ceva ce crești sau faci canotaj sau ceva legat de apă. Apa caldă ajută și ea! Am învățat în California de Nord, într-un oraș numit Bolinas, unde au jucat marii albi, dar nu m-a oprit! Surful este un sport și un stil de viață care este îmbrățișat de toate vârstele, etnii și este întotdeauna diferit de fiecare dată când te aventurezi în valuri. Dacă cineva nu se simte confortabil în apă, poate fi nevoie de un curaj suplimentar. Dar oamenii pe care i-am învățat, care au avut fobii severe la apă, au uitat curând despre ceea ce se poate ascunde în apă și s-au distrat atât de mult din fiorul de a aluneca pe un mic munte de apă, nimic altceva nu a contat.

În ceea ce privește persoanele care au anumite afecțiuni medicale, precum orice altă activitate sau sport nou, este posibil să doriți să consultați medicul. Surfarea este riguroasă și pentru persoanele cu probleme de spate sau de gât ar putea fi nevoie de o precauție. Pentru unii, poate fi un beneficiu și un ajutor imens în întărirea mușchilor supra sau subactivi. Așteptați-vă să fiți puțin dureroși în brațe și umeri, dar nu vă va păsa, deoarece zâmbetul dvs. de la prima călătorie și sentimentul respectiv vor fi singurul lucru pe care îl veți aminti!

Rămâneți în siguranță și cunoașteți regulile valurilor
Reguli de navigare

Surf-ul tinde să fie destul de liber de reguli și restricții, dar există anumite reguli acceptate, în mare parte bazate pe siguranță și bun simț.

1. Proprietatea Wave (The My Wave Rule):

Persoana cea mai apropiată de partea de rupere a valului are dreptul de trecere.

Dacă cineva se ridică și călărește, vâslitul în valul din spatele lor nu vă oferă valul. De asemenea, rețineți: în multe pauze discrete, prima persoană care vâslește pentru val o deține. Nu vă așteptați ca acest lucru să se aplice în condiții de aglomerare.

3. Abandonarea (Nu vei domni):

A coborî înseamnă a decola pe un val în fața cuiva care este deja sus și călare. Nu face asta. Vreodată. Fara exceptii.

4. Vâslit (regula mâncați-l):

Când vâslești, dacă trebuie să treci peste un val pe care o călărește cineva, vâslește în spatele lor (pe partea apei albe). În general, asta înseamnă să te umpli de dragul călătoriei altcuiva. Liniștește-te în speranța că vor face același lucru pentru tine. Nu vă plimbați în fața cuiva decât dacă sunteți atât de siguri că veți fi la 20 de picioare + în fața lor, încât doriți să fiți bunăstarea plăcii/mașinii/nasului pe ea.

Surfingul are un cod de respect nescris. Nu luați toate valurile. Lasă-ți câțiva să treacă pe lângă tine. Dacă știai o pauză sau o locație, vâslește-ți ușor, zâmbind. Obțineți un mic contact vizual, astfel încât oamenii să știe că știți că sunteți acolo pentru a vă distra și că nu sunteți acolo pentru a le împiedica. De asemenea, așezați-vă pe umăr și observați cine în apă sunt cei mai buni surferi și poate doriți să vă țineți departe de linia lor. Umărul valului este adesea cel mai sigur dacă înveți și există o mulțime de oameni afară.

Amintiți-vă, navigarea înseamnă totul despre distracție și exprimare de sine, așa că nu vă stresați prea mult dacă cineva face o greșeală cinstită și intră în tine. Fii blând, viața este prea scurtă.

Ne vedem pe apă. Amintiți-vă laturi puternice și triceps = mai multe plimbări! Suzie

Sunați-mă dacă vă pot ajuta să vă întăriți, astfel încât să puteți naviga mai mult!