Am făcut acest test exact acum un an, așa că m-am gândit că ar fi informativ să văd rezultatele un an mai târziu (tocmai mi-am verificat e-mailul și mi-am dat seama că am primit rezultatele mele pe 29 ianuarie, doi ani la rând). M-am așteptat ca testul să fie deosebit de luminos anul acesta din cauza pierderii remarcabile în greutate pe care am experimentat-o ​​în ultimele 12 luni.

târziu

(notă: Aceasta este partea 2 dintr-o postare din două părți. Partea 1 se concentrează pe experiența de testare și la ce să vă așteptați dacă efectuați o măsurare hidrostatică a grăsimii corporale. Partea 2 examinează modificările compoziției corpului meu personal din ultimul an. Pentru referință, imaginea de mai sus arată volumul de 1 lb de grăsime lângă o cană de cafea superficială și superficială din California de Sud).

Vreau să încep prin a spune că anul trecut procentul meu de grăsime corporală a fost foarte scăzut pentru o femeie, chiar mai mic decât unii bărbați sportivi. Sunt mic, mănânc sănătos și sunt foarte activ, așa că toată lumea se aștepta să testez la capătul inferior, dar grăsimea mea corporală era chiar mai mică decât ne imaginam oricare dintre noi.

La acea vreme nu aveam un obiectiv de grăsime corporală, dar eram foarte curios cu privire la compoziția corpului meu, având în vedere stilul meu de viață.

Anul acesta (din nou) obiectivul meu de sănătate nu a fost direct legat de procentul de grăsime corporală (recunosc că aș fi fost dezamăgit dacă ar fi crescut), dar am multe obiceiuri - atât noi, cât și în curs de desfășurare - care au potențialul de a avea un impact semnificativ greutatea, aspectul și compoziția corpului meu.

Deci, ce am schimbat și cum m-a afectat?

Să începem cu subiectul meu preferat: mâncarea .

Au trecut peste trei ani de când am renunțat la dietă și m-am concentrat pe alimentația sănătoasă. Această tranziție a fost dificilă pentru mine, deoarece am urmat o dietă practic pentru întreaga mea viață (de la vârsta de 11 ani).

Cele mai notabile modificări dietetice pe care le-am făcut au fost:

  1. Creșterea considerabilă a diversității și cantității de legume pe care le consum zilnic.
  2. Eliminarea tuturor batoanelor nutritive, shake-urilor și alimentelor procesate .
  3. Creșterea considerabilă a uleiurilor vegetale și reducerea grăsimii animale .
  4. Creșterea proteinelor vegetale și reducerea proteinelor animale .
  5. Creșterea cerealelor integrale .

Consumul de mai multe (orice) cereale integrale a fost de departe cel mai dificil obstacol pentru mine de depășit. În 2003, aș fi preferat să mor de foame decât să mănânc orice „carbohidrați”.

Am slăbit în fiecare an de când mi-am schimbat dieta. Anul acesta am scăzut (semnificativ) sub greutatea obiectivului meu. Și amintiți-vă, aceasta este după ce am încetat să mai dietați.

Dar doar pentru că nu mai trăiesc pe o dietă nu înseamnă că am încetat să mă mai gândesc și să învăț despre mâncare. Citesc constant literatura științifică primară și îmi îmbunătățesc cunoștințele despre știința nutriției și este imposibil ca acest lucru să nu aibă un impact asupra modului în care aleg să mănânc.

Ca parte a educației mele continue, mi-am modificat în continuare dieta în ultimele 12 luni. Am încetat complet să cumpăr produse „cereale integrale” prelucrate, cum ar fi pâinea Oroweat și cerealele false din cereale integrale.

Din ceea ce am învățat, ceva nu este cu adevărat „cereale integrale”, cu excepția cazului în care arată de fapt ca un cereale, indiferent de ceea ce spune FDA. Adică beneficiile pe care oamenii de știință le-au descoperit din alimentele din cereale integrale sunt mult mai substanțiale dacă cerealele sunt încă intacte, mai degrabă decât procesate și reconstituite.

În consecință, anul acesta am o dietă mai diversificată de cereale integrale, dar totuși consum ocazional amidon procesat dacă consider că situația justifică o excepție.

Tot anul acesta am făcut un efort concertat pentru a mânca mai multe fasole și alte leguminoase pentru proteine. Ulterior mănânc mai puține produse de origine animală și nu consum lactate ca parte a rutinei mele zilnice. Nu mă înțelegeți greșit, ador brânza și sosurile cremoase. Le mănânc, dar încerc să le limitez la ocazii speciale (cum ar fi Ziua Îndrăgostiților).

De asemenea, am crescut cumpărăturile pe piața fermierilor de la aproximativ 50% din achizițiile mele de legume și fructe la peste 90% (obișnuiam să îmi suplimentez în mod regulat achizițiile cu legume de la Whole Foods și de pe piața mea locală). Această schimbare a fost motivată în primul rând de gust, sănătate și știință (alimentele organice locale sunt mai aromate, mai hrănitoare și au mai puține substanțe chimice dăunătoare), dar a fost influențată și de economie și politică.

O altă schimbare pentru mine anul acesta a fost rutina mea de antrenament .

Obișnuiam să alerg maraton și mereu credeam cu o certitudine absolută că antrenamentele cardiovasculare erau singura modalitate de a slăbi. Am crezut că antrenamentul de forță (ridicarea greutăților) a fost pentru construirea mușchilor. Sunt, în mod natural, o fată musculoasă, atletică și am crezut întotdeauna că am mușchi din abundență și aș putea trăi fără niciun extra.

Înainte de 2008, am făcut antrenamente cu greutate corporală minimă la sala de sport, în principal cu trageri și scufundări asistate. Dar am petrecut ore întregi pe benzile de alergat și mașinile eliptice.

Anul acesta am fost prea ocupat pentru a petrece peste 7 ore pe săptămână făcând cardio. În consecință, mi-am redus antrenamentele cardio la 30 de minute pe zi, 5 zile pe săptămână (sau mai puțin). Fac parțial diferența mergând până la stația de transfer pentru serviciu (aproximativ o milă pe sens), mai degrabă decât luând transportul public.

Pe lângă activitatea cardio mai puțin intensă, vara trecută am început un regim serios de ridicare a greutății corporale. Petrec timp semnificativ în sala de greutate folosind greutatea liberă pentru umeri, brațe, spate și abdominale. Sunt mult mai puternic în aproape toate modurile (cu excepția rezistenței cardio) decât eram acum un an.

Interesant este că, în ciuda pierderii în greutate și a antrenamentului de forță crescut, procentul meu de grăsime corporală este exact același comparativ cu acum un an (de fapt cu 0,1% mai puțin, statistic nesemnificativ). Asta înseamnă că, în timp ce am pierdut niște grăsimi, am pierdut o proporție similară de mușchi. **

Este imposibil să spunem de ce numărul este exact același, dar este un lucru interesant la care să ne gândim. După cum am menționat mai devreme, corpul meu superior este considerabil mai puternic decât anul trecut, deci se poate presupune că am crescut masa slabă a corpului meu superior. Cu toate acestea, brațele mele sunt încă foarte mici, așa că probabil reprezintă un procent mic din greutatea mea totală.

În schimb, picioarele mele (și, um, spatele) sunt substanțial mai mici (aproximativ o dimensiune și jumătate la distribuitorul meu preferat de denim), așa că, pe baza rezultatelor mele, aș presupune că am pierdut mușchiul picioarelor din cauza scăderii puterii -construirea (rezistenta) munca cardio. Mersul adăugat contribuie la fitnessul meu cardiovascular, dar probabil că nu adaugă mușchi noi.

Prin urmare, ipoteza mea este că masa mea musculară a fost oarecum redistribuită, iar grăsimea corporală totală a fost redusă. Deoarece am micșorat doar masa (nu înălțimea), rezultatul este un aspect mult mai slab în general, chiar dacă procentul meu de grăsime nu s-a modificat. Deși anul trecut am fost mulțumit de fizicul meu, în adâncul aș fi recunoscut că această redistribuire musculară a fost un obiectiv al meu, așa că sunt foarte mulțumit de rezultate.

Morala povestii

Dacă credeți că aveți nevoie de dietă, opriți dietele. Dacă vrei să slăbești fără să câștigi prea mult mușchi, fă antrenamente cardio mai puțin intense și crește antrenamentul de forță.

Acum cinci ani te-aș fi numit nebun dacă mi-ai spune aceste lucruri, dar a vedea este să crezi.

Scopul meu este acum să-mi mențin greutatea și grăsimea corporală și să mă concentrez în continuare asupra dietei mele sănătoase pentru a combate bolile bogate (aka dietă): boli de inimă, diabet, hipertensiune, cancer și demență. Sper să mă alături.

Ce părere aveți despre povestea mea de slăbire și grăsime?