săptămâni

Rezumatul antrenamentului

Descrierea antrenamentului

Ora de vară inspiră schimbări.

În fiecare an când eram la școală, foloseam ora de vară pentru a-mi transforma corpul înainte de începerea anului școlar următor.

Și chiar și acum, la 5 ani îndepărtați de la școală, vremea călduroasă pare să mă inspire să mă distrug.

Ei bine, dacă sunteți în căutarea unui program solid pentru a efectua în această vară, ați ajuns în locul potrivit.

Mai jos veți găsi planul dvs. de vară.

Să ne apucăm de treabă și să aruncăm niște grăsimi!

Nota editorului: Asigurați-vă că faceți toate lucrurile corecte pe care trebuie să le faceți pentru a pierde grăsimea corporală. Pentru cei care caută o resursă mai aprofundată pentru a-i învăța cum să slăbească, am creat un curs GRATUIT de 5 zile prin e-mail pentru pierderea grăsimii.

Cursul vă va învăța cum pierde grăsimea corpului dvs., cum să utilizați planurile de antrenament de pe site-ul nostru pentru a maximiza pierderea de grăsime, cum să mâncați pentru a pierde grăsime, cum să suplimentați pentru a pierde grăsime corporală și cum să vă urmăriți progresul.

Înscrieți-vă mai jos astăzi pentru a afla și a vă asigura că profitați la maximum de acest program de antrenament.

The Fat Fat Blaster 8 săptămâni Prezentare generală

În următoarele trei secțiuni, vă voi oferi o prezentare generală pentru a vă ajuta să vă distrugeți vara aceasta. Să fim reali pentru o secundă - dacă începeți această supraponderalitate semnificativă, nu veți încheia cele 8 săptămâni complet mărunțite.

Acum, că am scăpat de pe pieptul meu, dacă urmezi schița pe cât poți, vei obține rezultate. De fapt, rezultate excelente.

Subtitlurile de mai jos vor începe prin acoperirea programului de antrenament în sine. Acest lucru va stabili ceea ce ar trebui să sperați pentru a realiza fiecare zi de antrenament cu greutăți, ce să faceți pentru cardio și cum să efectuați recuperarea activă pentru a vă maximiza zilele de odihnă.

După aceea, vă vom oferi o imagine de ansamblu rapidă și de bază a modului de configurare a dietei de pierdere a grăsimilor și a grupurilor de alimente pe care ar trebui să le propuneți să le includeți în dieta dvs.

Apoi, vom încheia cu o abordare generală a stilului de viață pentru a vă ajuta să vă maximizați somnul și să vă minimizați stresul pentru rezultate optime de pierdere a grăsimii.

Evident, majoritatea celor discutate în articol vor fi lucruri de nivel înalt. Dacă sunteți cu adevărat serioși în ceea ce privește obținerea pierderii de grăsime, săpați adânc și continuați să învățați cum să vă manipulați compoziția de grăsime corporală.

Antrenamentul The Body Fat Blaster de 8 săptămâni

Mai jos veți găsi cele 4 antrenamente de antrenament cu greutăți pe care le veți efectua în următoarele 8 săptămâni.

Aceste antrenamente includ superseturi, seturi de picături și alte tehnici de intensitate pentru a vă ajuta să realizați mai multe în timpul antrenamentelor și pentru a vă crește cheltuielile cu caloriile.

Exercițiile care au o literă lângă număr fac parte dintr-un superset. Ar trebui să efectuați toate exercițiile în acest număr înainte de a vă lua perioada de odihnă.

Păstrați odihna pe capătul inferior. 30-45 de secunde ar trebui să facă truc. Desigur, îți cunoști corpul mai bine decât mine, dacă ai nevoie de odihnă suplimentară înainte de a începe următorul set sau exercițiu, simți-te liber să durezi mai mult.

Efectuați cardio așa cum este prescris în zilele de antrenament cu greutăți și lăsați-vă zilele de odihnă deschise pentru recuperare activă. Recuperarea activă se poate face sub formă de plimbări de intensitate redusă și/sau de muncă de mobilitate.

Nu adăugați mai mult decât este prescris în această rutină de antrenament. Nu aveți nevoie de zile suplimentare de picior. Nu aveți nevoie de muncă suplimentară pentru brațe sau umeri. Respectați programul și ridicați-vă în greutate dacă simțiți nevoia de a face mai mult.

Luni: antrenament superior

Seturi de exerciții Rep
1a. Dumbbell Bench Press 4 8
1b. Dumbbell Row 4 8
2. Apăsați peste cap 4 10 *
3a. Chin Up 3 12-15
3b. Scufundări 3 12-15
4a. Cablu ondulat 2 10-12
4b. Cablu de presare 2 10-12

* Efectuați un set de picături pe setul final.

Cardio: Efectuați 30-45 de minute de intensitate redusă la starea de echilibru cardio la alegere.

Marți: Antrenament inferior

Seturi de exerciții Rep
1. Squats 5 20, 18, 15, 12, 10
2a. Haltă Stift Legged Deadgift 4 8
2b. Dumbbell Split Squat 4 8 Fiecare
3. Apăsați picioarele 3 15, 12, 10 *
4a. Picior răsuci 3 15
4b. Extensia piciorului 3 15

* Efectuați un set de picături pe setul final.

Cardio: Efectuați 15-20 de minute de HIIT la alegere. Pentru idei despre antrenamentele HIIT folosind echipamente de exerciții, citiți acest lucru.

Miercuri: Recuperare activă

În această zi, luați-vă timpul pe care l-ați petrece în mod normal în sala de gimnastică și folosiți-l pentru a vă îmbunătăți mobilitatea. Dacă vă aflați în ultimele săptămâni ale acestui program și aveți nevoie de o cheltuială suplimentară de calorii - efectuați un cardio de stare stabilă de intensitate scăzută.

Joi: antrenament superior

Seturi de exerciții Rep
1. Îndoit peste rând 4 6 *
2. Inclinați presa de bancă 4 6 *
3a. Rând de cablu așezat 3 12-15
3b. Împingeți Hopa 3 12-15
4. Lat Pull Down 3 6, 8, 10
5a. Ridicare laterală 3 10
5b. Band Pull Apart 3 10 **

* Efectuați un set de picături pe setul final.
** Efectuați seturi folosind un tempo foarte lent.

Cardio: Efectuați 30-45 de minute de intensitate redusă la starea de echilibru cardio la alegere.

Vineri: Antrenament inferior

Seturi de exerciții Rep
1. Trap Bar Deadlift 4 12, 10, 8, 6
2. Deadlift românesc 4 8-10
3. Lungele laterale 3 15-20 Fiecare
4a. Presă pentru picioare înguste 3 12
4b. Wide Leg Press 3 12
5a. Ridicarea vițelului așezat 3 20
5b. A sări coarda 3 3 minute

Cardio: 15 minute de HIIT la alegere. Pentru idei despre antrenamentele HIIT folosind echipamente de exerciții, citiți acest lucru.

Sâmbătă: Core & Active Recovery

În această zi, luați-vă timpul pe care l-ați petrece în mod normal în sala de gimnastică și folosiți-l pentru a vă îmbunătăți mobilitatea. Dacă vă aflați în ultimele săptămâni ale acestui program și aveți nevoie de o cheltuială suplimentară de calorii - efectuați o intensitate cardio.

În plus, efectuați următorul antrenament de bază ca circuit.

Seturi de exerciții Rep
Ab Crunch 3 20
Bicicleta Crunch 3 20
Leg Raise 3 10
Oblic Crunch 3 15 Fiecare
Scândură 3 30 sec

Duminică: Recuperare activă

În această zi, luați-vă timpul pe care l-ați petrece în mod normal în sala de gimnastică și folosiți-l pentru a vă îmbunătăți mobilitatea. Dacă vă aflați în ultimele săptămâni ale acestui program și aveți nevoie de o cheltuială suplimentară de calorii - efectuați un cardio de stare stabilă de intensitate scăzută.

Liniile directoare nutriționale pentru 8 săptămâni de grăsime

Nutriția dvs. în următoarele 8 săptămâni vă va face sau va întrerupe procesul. Puteți rezolva tot ce doriți, dar dacă mâncați în continuare cu un surplus de calorii, pur și simplu nu veți pierde grăsime.

Pentru că, pentru a pierde grăsime - trebuie să mențineți un deficit caloric consistent în perioada de 8 săptămâni. Nu aveți nevoie de ceto. Nu aveți nevoie de post intermitent. Nu este nevoie să nu folosiți gluten. Nu este nevoie să adoptați o dietă paleo sau alimentară curată.

Nu mă înțelegeți greșit, toate acestea pot funcționa, dar nu fără un deficit caloric (ceea ce - alerta spoilerului - este modul în care funcționează o mulțime de aceste diete).

Pentru a-ți găsi nevoile de calorii, folosește acest calculator bmr la îndemână.

Apoi, scădeți 500 de calorii din acest număr (dacă 500 de calorii este un pic prea agresiv pentru a merge cu ceva în intervalul 300-500).

După aceasta, veți dori să vă calculați macro-urile - care ar putea fi un alt articol întreg. Acesta este motivul pentru care am rotunjit următoarele 2 linkuri pentru a le putea citi. Verificați-le și începeți să aflați cum va arăta defalcarea macro pentru următoarele 8 săptămâni:

După ce ați citit aceste articole, ar trebui să înțelegeți destul de bine cum ar trebui să arate dieta dvs.

Dacă aveți nevoie de ajutor pentru a afla cum să vă umpleți macro-urile în zilele dvs., vă recomand să îl păstrați simplu și hrănitor. Rămâneți la legume, fructe, cereale integrale și ovăz, surse slabe de proteine, nuci și semințe și produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi.

Recomandările stilului de viață Fat Blaster de 8 săptămâni

Pierderea de grăsime este puțin mai complicată decât simpla antrenament și dietă.

Și de multe ori poate dura o revizie completă a stilului de viață. Dacă doriți să vă maximizați pierderea de grăsime, atunci veți dori să vă optimizați somnul și să vă controlați stresul.

Dacă nu ați auzit încă de beneficiile somnului pentru recompunerea corpului, mai bine citiți. Din fericire pentru dvs., am publicat mai multe articole despre modul în care somnul vă poate ajuta să vă atingeți obiectivele și modalitățile prin care vă puteți maximiza somnul în fiecare noapte de-a lungul anilor.

Odată ce ați ajuns la somn, trebuie să vă ocupați de gestionarea stresului. Pierderea de grăsime, în general, este un obiectiv destul de stresant de pus pe corp. Așadar, gestionarea stresului pentru a lucra alături de pierderea de grăsime a corpului este crucială.

Dacă vă antrenați, mâncați o dietă hrănitoare și dormiți suficient în fiecare noapte, participați deja la unele dintre cele mai benefice forme de gestionare a stresului. Dar pentru a vă oferi beneficii suplimentare pentru pierderea de grăsime, este imperativ să vă conectați cu corpul și mintea.

Două modalități excelente de a face acest lucru sunt prin yoga (o mare activitate de recuperare activă) și meditație.

Concluzie

Iată-l. Următoarele 8 săptămâni de vacanță de vară sunt așezate în fața ta.

Deci, indiferent dacă sunteți acasă de la școală pentru vară și doriți să fiți mărunțiți înainte de semestrul următor sau lucrați la 9-5 și doriți doar să arătați mai bine decât ați făcut-o în ziua memorială, veniți de Ziua Muncii, dați-i drumul acestui program!

Și, ca întotdeauna, dacă aveți întrebări cu privire la program sau la orice altceva menționat în acest articol, vă rugăm să nu ezitați să ne lăsați un comentariu în secțiunea de comentarii de mai jos!

Postează-ți posturile de antrenament post-antrenament în echipamentele M&S pe IG și etichetează-le @muscleandstrength, #muscleandstrength sau DM-le pentru a primi un strigăt despre poveștile Muscle & Strength!

Alăturați-vă peste 500.000 de abonați care primesc săptămânal antrenamente, planuri de dietă, videoclipuri și ghiduri experți de la Muscle & Strength.