Acest antrenament de circuit vă pune întregul corp în mișcare pentru a vă crește metabolismul și lovește picioarele din orice unghi pentru a tonifica și a vă întări.

Learn & Burn

Inițial, planul pentru Learn & Burn luna aceasta ar fi să vă prezentăm cum să vă progresați antrenamentele. Din moment ce m-am avansat puțin cu privire la modul de a vă progresa antrenamentele pentru a vă atinge obiectivul săptămâna trecută, Learn & Burn este o lecție de anatomie.

Căutați sfaturi despre cum să modificați exercițiile cunoscute în mod obișnuit pentru a le putea efectua la nivelul dvs. de fitness.

Mușchii primari ai gambei

  • Tendoane: acești mușchi formează partea din spate a coapsei și funcționează pentru a vă flexa genunchiul și a vă extinde șoldul.
  • Aductori: formând coapsa interioară, adductorii mișcă coapsa spre linia mediană a corpului.
  • Quadriceps: acest mușchi din partea din față a coapsei este alcătuit din patru secțiuni și este principalul motor atunci când vă extindeți genunchii.
  • Gastrocnemie: cel mai sus dintre cei doi mușchi ai gambei, vă flexează piciorul, oferind picioarelor puterea de împingere la fiecare pas.
  • Soleus: acest mușchi al gambei funcționează și se află sub gastrocnemie.
  • Tibial anterior: fâșia de mușchi care alcătuiește tibia și vă ajută să vă flexați glezna pentru a vă deplasa piciorul spre genunchi și a vă roti mâncarea spre exterior.

Sunteți curioși sau interesați de anatomia antrenamentelor dvs. sau sunteți mai degrabă un doresc doar tipul de persoană de antrenament?

Cu câțiva ani în urmă aș fi răspuns imediat doar dă-mi antrenamentul. Acum, după ce am trecut prin certificarea NASM, sunt fascinat de anatomia corpului și de modul în care se mișcă corpul.

Gata de antrenament?

Antrenamentul este scurt și eficient la direcționarea și tonificarea întregului picior. La fel ca în cazul antrenamentului de 12 minute, acest lucru poate fi folosit ca antrenament de sine stătător atunci când ai timp scurt sau completezi un alt antrenament pentru a-ți viza picioarele. Este un supliment extraordinar pentru cardio.

Obținerea de rezultate fără a adăuga mult mai mult timp.

tone

Echipament necesar:

  • disc glisant, prosop (pentru suprafața de antrenament din lemn de esență tare sau gresie) sau placă de hârtie (pentru suprafața de antrenament cu mochetă)
  • covor (opțional)

Tine minte:

  • Nu treceți peste încălzire sau răcire.
  • Utilizați alinierea corectă a corpului și o formă bună.
  • Greutățile și intensitatea ar trebui să se bazeze pe nivelul dvs. de fitness.
  • Modificați după cum este necesar pentru a vă atinge nivelul de fitness, crescând/scăzând greutățile sau repetările.
  • Creșteți treptat intensitatea și/sau repetările pe baza progresului dvs.

Sunt antrenor personal certificat, dar acest antrenament nu a fost creat pentru nivelul dvs. specific de fitness. Dacă sunteți interesat de antrenamentele create pentru nivelul dvs. specific de fitness, nevoile și obiectivele individuale contactați-mă la [email protected].

Efectuați modificările după cum este necesar. Intensitatea și perioadele de odihnă ar trebui să se bazeze pe nivelul dvs. individual de fitness. Consultați-vă medicul înainte de a începe orice program de exerciții. Acest site web nu este destinat să înlocuiască sfatul medical și supravegherea medicului dumneavoastră personal. Orice aplicare a acestei sau a oricărei alte rutine de exerciții prevăzute în acest program este la latitudinea și riscul exclusiv al spectatorului.

Hip Bridge (1) Așezați-vă cu fața în sus pe podea, cu genunchiul stâng îndoit și piciorul drept drept. (2) Ridicați piciorul drept până când este în linie cu coapsa stângă. (3) Împingeți șoldurile în sus, menținând piciorul drept ridicat. (4) Pauză, apoi coborâți încet corpul înapoi în poziția fixă. Completați numărul prescris de repetări cu piciorul stâng, apoi schimbați picioarele și faceți același număr. Corpul tău ar trebui să formeze o linie dreaptă de la umeri până la genunchi. Piciorul extins rămâne în linie cu coapsa piciorului opus când ridici șoldurile. Ținte: glutei, ischișorii, rectus abdominis, partea inferioară a spatelui

Sumo Squat (1) Așezați-vă picioarele cât mai larg posibil în timp ce îndreptați degetele spre exterior. (2) Coborâți-vă corpul până când lucrurile dvs. sunt paralele cu podeaua. Țineți, expirați și apăsați înapoi pentru a începe poziția. (3) Păstrați-vă umerii direct peste șolduri în orice moment. Nu vă aplecați înainte și nu lăsați genunchii să iasă peste degetele de la picioare. Ține-ți abs-urile trase și nu-ți arca spatele. Ținte: glute, quads, hamstrings

Cerc de picior unic (1) Așezați-vă pe spate, cu brațele alături, cu palmele orientate în jos și picioarele drepte pe podea. (2) Cu piciorul stâng întins pe podea, ridicați degetele de la picioare spre dreapta, îndreptate spre tavan. Păstrați piciorul drept și rotit ușor spre exterior. Țineți șoldurile pătrate și pe podea. (3) Trasați un cerc în sensul acelor de ceasornic, cu piciorul ridicat, menținându-vă corpul nemișcat și plat pe podea. Dacă șoldurile încep să se ridice, faceți cercuri mai mici. Repetați numărul prescris de repetări urmărind cercul în sens invers acelor de ceasornic. Repetați de cealaltă parte. Ținte: abdominale, șolduri, hamstrings, coapsa interioară, coapsa exterioară

Jump Squat (1) Stați cu picioarele lățimii șoldului depărtate, cu degetele îndreptate spre exterior. (2) Coborâți-vă până când quad-urile sunt paralele cu solul, abs sunt strânse, umerii peste șolduri. (3) Apoi, din poziția de mijloc, expirați și explodați în sus cât de sus puteți. Imaginați-vă că vă îndepărtați de podea cu picioarele. (4) Aterizați înapoi într-o poziție fermă, resetați rapid și repetați. Fiți conștienți de menținerea coloanei vertebrale drepte. Ține-ți ochii concentrați pe solul din fața ta. Nu vă arcați spatele. Trageți buricul în sus. Efectuați timpul prescris. Ținte: quads, viței

Scanduri pentru picioare foarfece (1) Începeți în poziție de scândură cu fiecare picior pe un prosop, o farfurie de hârtie sau un disc glisant. (2) Cuplați-vă nucleul, mențineți-vă mâinile în linie cu umerii și cu spatele plat. (3) Ținând partea superioară a corpului stabilă și șoldurile pătrate pe podea, alunecați picioarele deschizându-vă picioarele cât mai larg posibil, păstrând în același timp o formă adecvată. (4) Strângeți încet coapsele interioare pentru a aluneca picioarele înapoi împreună. Repetați pentru numărul prescris de repetări. Ținte: brațe, piept, miez, glute, coapse interioare, coapse exterioare