„Dieta inversă îți suprasolicită metabolismul - poți pierde, menține și câștiga cu calorii super ridicate."

trebuie

"Dacă dvs. (sau unul dintre clienții dvs.) nu puteți pierde grăsimi cu un conținut scăzut de calorii, trebuie să inversați dieta."

„Trebuie să inversați dieta după pierderea în greutate pentru a preveni creșterea în greutate înapoi.”

"Clientul meu și-a mărit caloriile și a primit o dietă inversă RIPPED!"

O mulțime de afirmații sunt aruncate în jurul valorii de dietă inversă. dar sunt adevărate?

În cazul în care urmează o dietă inversă?

Aveți întrebări, blogul de astăzi are răspunsuri.

Dieta inversă este o practică obișnuită în lumea fitnessului și culturismului

În general, procesul de dietă inversă arată ceva de genul ...

După dietă, creșteți foarte încet caloriile (de obicei cu 50-100 la fiecare 1-2 săptămâni).

Gândul aici este că, încetinind creșterea caloriilor, acordați metabolismului timp pentru a accelera pentru a se potrivi cu micile creșteri. Acest lucru nu numai că menține creșterea la grăsime la minimum, ci și crește metabolismul, (cam ca greutățile care cresc treptat în sala de sport te fac mai puternic) permițându-vă să mențineți și să pierdeți mai multe calorii în viitor.

Toate acestea sună grozav ... dar, din păcate, nu așa funcționează metabolismul.

Metabolism - Suma tuturor lucrurilor pe care le face corpul tău pentru a arde calorii.

Mai precis, putem împărți metabolismul în 4 bucăți:

→ Rata metabolică bazală (BMR) - Caloriile arse pentru ca procesele bazale să rămână în viață - cum ar fi inima care vă pompează, respira etc. Chiar dacă ați petrece întreaga zi în pat, BMR-ul nostru nu s-ar schimba. Conturile BMR pentru

60-70% din caloriile zilnice arse.

→ Efectul termic al alimentelor (TEF) - Este nevoie de calorii (energie) pentru ca corpul tău să digere mâncarea pe care o consumi. TEF variază, de asemenea, în funcție de alimentele pe care le consumați. (Proteine: 20-35%, Glucide: 5-15%, Grăsimi: 0-5%.) Conturi pentru

10% din caloriile zilnice arse.

→ Efectul termic al exercițiului (TEE) - Caloriile pe care le arzi exercitând. Conturi pentru

5% din caloriile zilnice arse.

→ Termogeneza activității fără exerciții (NEAT) - Caloriile arse prin mișcare în afara exercițiului. (Ajutor, plimbare prin casă etc.) Conturi pentru

15-25% din caloriile zilnice arse, dar variază drastic de la persoană la persoană.

Acum că înțelegeți noțiunile de bază ale metabolismului, să vorbim despre modul în care se schimbă.

Pe măsură ce devii mai slab pe o dietă, metabolismul tău scade deoarece.

  • Corpul tău este mai mic, deci BMR scade
  • Mănânci mai puțină mâncare, deci TEF scade
  • TEE scade, deoarece este nevoie de mai puține calorii pentru a vă mișca corpul mai mic
  • NEAT scade în general, deoarece vă simțiți letargici din cauza lipsei de calorii
  • Nivelurile hormonului Leptină scad. Acest lucru duce la creșterea foamei (creșterea șanselor de a mânca în exces), și o scădere subconștientă a cheltuielilor de energie.

Aceasta se cunoaște sub numele de termogeneză adaptativă. Pe măsură ce mănânci mai mult și câștigi mai multe grăsimi, se întâmplă opusul - metabolismul crește, foamea scade.

Metabolismul dvs. nu este o forță invizibilă care înșurubă eforturile de a pierde grăsime. DE asemenea, nu este ceva ce putem doar "intensifice" la nesfârșit cu regimul invers. Este în mare parte doar un produs al mărimii corpului curent, aportului de alimente și mișcării zilnice.

Aveți o înțelegere solidă a metabolismului și a modului în care ardem caloriile. Este timpul să separați faptele de ficțiune, lucrând prin câteva afirmații comune despre dieta inversă.

→ Înțelegere greșită # 1: Dieta inversă „vă supraîncarcă metabolismul”, permițându-vă să dietați și să vă mențineți calorii mai mari în viitor.

Pentru a mânca mai multe calorii decât puteai înainte și pentru a-ți menține greutatea, trebuie să fii ardere mai multe calorii decât înainte.

Acum știți cele 4 moduri în care corpul nostru poate arde calorii (metabolism).

  • Rata metabolică bazală (BMR)
  • Efectul termic al alimentelor (TEF)
  • Efectul termic al exercițiului (TEE)
  • Termogeneza activității fără exerciții (NEAT)

Așadar, să poți mânca mai mult și să întreții, necesită o creștere a unuia sau mai multora dintre acești factori.

Rata metabolică bazală - De obicei, cu cât ești mai mare. Putem crește acest lucru doar prin creșterea în greutate - ceea ce înseamnă fie:

b.) Adăugarea de mușchi

Adăugarea grăsimilor vă va accelera metabolismul ... dar cu scopul majorității dietelor inversate este de a evita creșterea grăsimilor.

Adăugarea masei musculare face parte din motivele pentru care metabolismul oamenilor poate crește ușor în timp. Mușchiul este țesut activ din punct de vedere metabolic - ceea ce înseamnă că adăugarea unui mușchi suplimentar crește caloriile pe care le arzi în repaus. Dar nu este o diferență uriașă. (Zilnic, vei arde

Încă 6 calorii cu fiecare kilogram suplimentar de mușchi pe care îl câștigați.) Cele mai multe beneficii ale creșterii metabolismului de a adăuga mușchi provin din faptul că mișcarea unui corp mai greu arde mai multe calorii.

Efectul termic al alimentelor - Caloriile arse în timpul digestiei cresc pe măsură ce mănânci mai mult. Dar, deoarece un procent relativ mic din totalul caloriilor pe care le consumați într-o masă sunt arse prin TEF, consumul mai multor calorii strict pentru a crește TEF nu are sens - acum luați mai multe calorii care nu au fost arse în timpul digestiei.

Creșterea procentului de calorii consumate din proteine ​​ESTE o strategie inteligentă pentru creșterea TEF și se pare că proteinele sunt mai greu pentru corpul tău să le stocheze ca grăsimi. Dar, pentru a evita problemele de digestie, mâncați suficiente grăsimi pentru a vă menține sănătoși și (pentru majoritatea dintre noi) mâncați niște carbohidrați delicioși ... o dietă strict proteică nu este realistă. Majoritatea oamenilor consumă mai mult de 1,2-1,5 g de proteine ​​/ lb.

Efectul termic al exercițiului - Când mănânci mai mult, poți:

a.) Antrenează mai mult. Mănâncă mai multe calorii (până la un punct) înseamnă o recuperare mai bună și, prin urmare, capacitatea de a vă antrena mai frecvent cu exagerarea.

b.) Antrenează-te mai intens. Mai multă energie (calorii) în crește, de asemenea, capacitatea noastră de a produce energie (din nou, într-o anumită măsură).

Ambii factori înseamnă că a mânca mai mult duce de obicei la mai multe calorii arse prin antrenament. Acestea fiind spuse, creșterea caloriilor arse aici NU VA FI suficient de masivă pentru a vă crește metabolismul. (Și trebuie să vă amintiți, mâncați MAI MULTE calorii pentru a crea aceste efecte în primul rând.)

Termogeneza activității fără exerciții - NEAT al oamenilor variază foarte mult în funcție de modul în care reacționează la creșterea și scăderea caloriilor.

Săptămâna trecută am vorbit despre cum putem împărți de obicei metabolismele oamenilor în două categorii:

a.) Metabolisme adaptive - Pentru aceste persoane, atunci când mănânci mai mult, corpul tău crește automat NEAT pentru a compensa. (Gândiți-vă: agitația subconștientă, clipirea, ritmul etc.) Corpul lor se adaptează la un aport mai mare de calorii prin creșterea caloriilor arse prin mișcare - astfel greutatea rămâne aceeași, chiar și cu creșterea caloriilor.

Oamenii de acest gen se pot menține de obicei la un aport relativ ridicat de calorii, dar reducerea NEAT atunci când scad înseamnă, de asemenea, că trebuie să scadă calorii mai mici decât se aștepta să piardă grăsime.

b.) Metabolisme rigide - Acești oameni văd o creștere foarte mică sau deloc a NEAT ca răspuns la supraalimentare. Astfel, creșterea grăsimii este puțin mai ușoară.

Dar, în ceea ce privește aspectul luminos, acești oameni nu trebuie să reducă caloriile la fel de mult pentru a pierde grăsime (deoarece caloriile arse prin NEAT nu scad la fel de mult ca și pentru un metabolism adaptativ).

Deci, din păcate, nu există nimic aici care să „supraîncărcăm” prin dieta inversă. Dacă doriți să puteți mânca mai mult și să vă mențineți greutatea, puteți:

a.) Mutați mai mult

b.) Măriți dimensiunea corpului

→ Concepție greșită # 2: Metabolismul dvs. este lent după o dietă, inversarea este singura modalitate de a preveni recuperarea grăsimii.

Auzi povești de groază despre oameni care devin super slabi. și apoi recâștigând grăsimea peste noapte.

Dieta inversă este, de obicei, orientată spre soluția la acest lucru.

Ce se petrece aici?

Realitatea este că, după o lungă fază de pierdere a grăsimii, corpul tău este pregătit pentru creșterea grăsimii.

a.) Pe măsură ce slăbim, celulele noastre adipoase se micșorează - Celulele adipoase mai mici produc mai puțină leptină, ceea ce duce la creșterea poftei de mâncare (pe măsură ce leptina scade, grelina - hormonul foamei - crește) și scăderea cheltuielilor de energie.

b.) După pierderea în greutate, corpul tău vrea să-și restabilească greutatea anterioară - Experimentezi această „dorință” ca semnale de foame excesive și energie scăzută. Acest combo face ca consumul excesiv de calorii să fie greu de evitat - DACĂ intrați în faza post-dietă fără un plan. Greutatea recâștigată este stocată preferențial ca grăsime corporală.

Practic, faptul că ți-e al naibii de foame, te miști mai puțin ȘI arzi mai puține calorii cu corpul tău acum mai mic creează o situație în care recuperarea rapidă este probabilă dacă NU ai un plan post-dietă.

A avea un plan post-dietă este extrem de important - este o parte enormă a motivului pentru care clienții mei obțin rezultate atât de durabile. (Pur și simplu nu trebuie să urmeze acel model tradițional de dietă inversă.)

Deci da, în timp ce metabolismul se „adaptează” și se reglează în jos pentru a se potrivi cu dimensiunea corpului mai mic, NU este rupt sau „deteriorat”.

De asemenea, veți auzi adesea oameni spunând ceva de genul.

„Dar mănânc doar 900 de calorii și tot nu pot pierde grăsimi!”

Acesta este, de fapt, un factor important al popularității dietei inversate. Știu că am fost la începutul carierei mele de antrenor, atât cu mine, cât și cu clienții. Amândoi parcă mâncăm calorii scăzute, dar nu pierdem.

De obicei, nu suntem buni în a urmări caloriile cu precizie.

Într-o anecdotă despre antrenor, am început recent un client care nu a putut să-și facă corpul să se miște, în ciuda faptului că a mâncat doar 800 de calorii pe zi.

I-am crescut imediat caloriile drastic și a pierdut peste 10 kilograme în ultimele luni.

A fost creșterea efectivă a caloriilor care a determinat-o să piardă?

Nu. Lucrează în jurul mâncării toată ziua și uita să urmărească mușcăturile și ciuguliturile pe care le-a luat - care s-au dovedit a fi mai mult de 500 de calorii pe zi. În plus, un plan cu mai multe calorii i-a fost mai ușor să se țină de ea - a devenit mai consecventă. (Un alt motiv pentru care o abordare mai moderată a dietei funcționează în general mai bine.)

Odată ce am început să-mi învăț clienții cum să mărească acuratețea măsurătorilor, am încetat să mai întâlnesc aceste cazuri în care oamenii "nu pot pierde" pe calorii scăzute.

În cele din urmă, consumul de calorii scăzute vă crește nivelul de cortizol, ceea ce cauzează adesea retenția de apă. Acest lucru poate provoca tarabe la scară. Adăugarea mai multor calorii poate provoca scăderea acestei ape.

→ Concepție greșită # 3: O mulțime de oameni devin foarte slabi pe dietele inversate.

Probabil ați văzut un antrenor de nutriție pe Instagram, lăudându-vă cu privire la modul în care a ajuns clientul lor „mărunțit” în timp ce CRESTE caloriile.

Ceea ce se întâmplă adesea aici este pur și simplu efectul de a avea de fapt un antrenor pentru prima dată.

Este probabil ca acești oameni să nu mănânce MAI MULTE calorii decât erau înainte, ci mai degrabă și-au îmbunătățit acuratețea măsurării, calitatea alimentelor și consumă rapoarte macro aliniate cu obiectivele lor acum. În plus, acum urmăresc inteligent, vom structura programe de instruire.

Este ceva ce văd tot timpul cu clienții noi (re: exemplul de mai sus), dar NU este de fapt cauzat de faptul că oamenii mănâncă mult mai multe calorii.

Deci într-adevăr, în loc să spui.

„Datorită dietei inverse, acest client mănâncă acum 500 de calorii MAI MULTE pe zi și este RIP.”

"Hei, am primit acest client să-și măsoare mâncarea foarte precis și și-a dat seama că mănâncă mai mult decât credea. Urmează și un program de antrenament inteligent acum și este mai consecvent - atât cu antrenamentul, cât și cu nutriția. Toate acestea s-au adăugat la o schimbare destul de mare a compoziției corpului. "

Mai mult decât atât, unul dintre principalele noastre concentrări atunci când începeți antrenamentul nutrițional cu mine este alegerea alimentelor care să vă mențină plin, mai mult timp. Acest lucru reduce pofta și chiar mănâncă mai putine caloriile se simt ca. Marea decât înainte.

Acum, puteți pierde dieta inversă a grăsimilor?

Dacă crești calorii, dar totuși mănânci mai puține calorii decât arzi - vei continua să pierzi grăsimi. Dar, din nou, nu este magie.

Uneori, după o dietă inversă, oamenii vor vedea o scădere mai rapidă în greutate, în ciuda faptului că se află într-un deficit caloric mai mic.

Acest lucru se datorează faptului că - așa cum am vorbit, dieta duce la niveluri mai ridicate de cortizol și la retenția de apă. De multe ori greutatea poate fi blocată pentru săptămâni, chiar dacă știm că un client are un deficit caloric, datorită cantității de apă pe care o reține.

Pentru ca apa să se elibereze, știm că trebuie să eliminăm stresul. Uneori, voi prescrie doar unui client o reîncărcare de 1 zi în care creștem carbohidrații. Carbohidrații și caloriile suplimentare îți determină practic corpul să se „relaxeze” și, vai, scapi de greutatea apei. Acest lucru se întâmplă aproape întotdeauna și în prima săptămână a unei pauze de dietă.

Greșeala pe care o fac mulți oameni este că încearcă să inverseze WAY prea lent și să rămână super slab după o tăietură.

Ceea ce se întâmplă este că cheltuiți LUNI în plus într-un deficit (care de obicei se corelează cu sentimentul și antrenamentul ca un rahat). Asta duce la luni de timp pierdut care ar fi putut fi un antrenament productiv și progrese în sala de gimnastică.

Realitatea este că toți avem un anumit procent de grăsime corporală la care trebuie să fim pentru a ne simți bine, pentru a ne antrena greu și pentru a permite corpului nostru să acorde prioritate construirii mușchilor. Nicio cantitate de dietă inversă nu poate compensa faptul că dacă stați de mai jos în acest moment, nu veți construi mușchi, nu vă veți simți bine sau veți avea hormoni sănătoși.

Practic, fiind un pic mai agresiv ieșind dintr-o dietă (într-o măsură) are sens.

Când urmăm o dietă inversă, trebuie să luăm în considerare rezultatul dorit - care este să vă readucem hormonii și antrenamentul într-un loc bun, corect?

Problema este că, dacă doar te îndepărtăm de o dietă SUPER încet, ești încă în deficit pentru încă 6-12 săptămâni.

Asta înseamnă încă 6-12 săptămâni în care hormonii și antrenamentul sunt un rahat, până când ajungem în cele din urmă la întreținere, iar apoi corpul tău poate începe să-și revină. Ceea ce pune întrebarea - dacă scopul dietei inverse ESTE de a-și reveni, de ce nu te duce doar la tine (nou și mai jos cu corpul mai mic) întreținere mai rapidă?

Cu excepția cazului în care obiectivul dvs. este pur și simplu să vă mențineți, cu cât vă puteți întoarce mai repede la formarea productivă, cu atât mai repede vom putea reveni la construirea fizicului pe care îl doriți pe termen lung. Petrecerea timpului real consumând mai multe alimente și construind mușchi este cea mai bună modalitate de a vă crește metabolismul și de a vă face mai ușor să vă slăbiți în viitor.

Data viitoare când te vei slăbi, vei avea mai multă masă musculară (chiar dacă nu pierdeți grăsime, creșterea masei musculare vă scade grăsimea corporală - ceea ce va face ca aspectul slab să fie mai ușor).

În cele din urmă, dacă urmați o abordare inteligentă a câștigurilor slabe, așa cum fac clienții mei, nu veți câștiga mult exces de grăsime.

Iată strategia mea generală pentru clienții după dietă:

După cum am vorbit, am descoperit că clienții par să fie că oamenii sunt mai bine serviți pentru a reveni mai repede la o nouă întreținere și o formare mai productivă.

Într-adevăr, regimul invers este mai degrabă un mecanism pentru a atrage clientul și pentru a preveni binging - știm că lăsat la dispoziția lor, corpul și creierul dvs. vă vor împinge să mâncați MULTE în timpul întreținerii, ceea ce, de asemenea, nu este ideal.

Deci, pentru majoritatea clienților, obiectivul nostru este să vă aducem la noua dvs. întreținere cât mai repede posibil, fără depășire și câștigarea excesului de grăsime.

În general, îmi place să măresc clienții la 90% din aportul estimat de calorii pentru întreținerea lor pentru corpul lor mai mic. De aici, urmărim măsurătorile corporale, biofeedback-ul și aderența și continuăm să adăugăm calorii în trepte mai mici până când găsim aportul menționat de client la (aceasta este o țintă în mișcare datorită termogenezei adaptive, motiv pentru care sunt necesare creșteri mai mici după un salt inițial mare).

Aveți nevoie de îndrumare și responsabilitate de către experți cu privire la nutriția dvs.?

CLICK AICI pentru a aplica pentru coaching nutrițional online.