Jill Castle, MS, RDN, este dietetician/nutriționist pediatric și autor al cărții Eat Like a Champion: Performance Nutrition for Your Young Athlete. Ea creează blogul The Nourished Child și este vocea din spatele podcastului The Nourished Child. Aflați mai multe despre Jill aici.

importanți

Ideile și sugestiile scrise mai jos sunt furnizate numai în scopuri educaționale generale și nu trebuie construite ca sfaturi sau îngrijiri medicale. Conținutul acestui articol nu este destinat să facă mențiuni de sănătate sau nutriție cu privire la produsele noastre. Solicitați întotdeauna sfatul unui medic sau al unui alt furnizor de sănătate calificat înainte de a începe orice activitate fizică sau de sănătate și nutriție.

În timp ce toate vitaminele și mineralele sunt importante, unele sunt esențiale pentru creșterea și dezvoltarea sănătoasă, în special la copiii activi și sportivi. Dieteticianul și nutriționistul pediatric Jill Castle analizează cei trei micronutrienți importanți care tinerii sportivi ar trebui să intre în dietă în mod obișnuit.

S-ar putea să știți deja că nutriția este importantă pentru tânărul dvs. sportiv. Nu numai că o alimentație bună ajută la asigurarea unei creșteri și a unei dezvoltări sănătoase, ci îi ajută și pe copilul tău să facă tot posibilul, pe teren și în afara terenului. Probabil ați auzit, de asemenea, că carbohidrații dau energie exercitării mușchilor, în timp ce sursele de proteine ​​ajută la construirea și repararea mușchilor.

Dar ce zici de vitamine și minerale? Care sunt importante pentru fotbalistul tău?

În general, se acceptă faptul că o dietă bine echilibrată și hrănitoare va oferi vitaminele și mineralele necesare copiilor în creștere. Mulți experți sunt de asemenea de acord că micronutrienții ar trebui obținuți în mod ideal din alimente.

Cu toate acestea, potențialele constrângeri legate de antrenamentele sportive, programele școlare și preferințele alimentare pot face din satisfacerea necesităților de vitamine și minerale pentru sportivul dvs. o provocare. Deși fiecare nutrient este important pentru copiii în creștere, unii necesită mai multă atenție, în special pentru sportivul tău.

Calciu

Calciul este un nutrient important pentru construirea și menținerea sănătății oaselor și a dinților. Cu vârste cuprinse între 9 și 18 ani, necesarul de calciu este cel mai mare - 1300 mg în fiecare zi. În acest timp, copiii dezvoltă oase puternice și dense printr-o dietă bogată în calciu și exerciții fizice.

Mulți copii nu își satisfac nevoile zilnice de calciu, iar studiile arată că fetele nu mai folosesc acest nutrient mai des decât băieții. Copiii și adolescenții care evită produsele lactate, sunt alergici la lapte sau soia, sunt vegetarieni sau consumă calorii inadecvate sunt cu cel mai mare risc de deficit de calciu.

Din fericire, există multe surse alimentare de calciu pentru sportivul tău. Produsele lactate, cum ar fi laptele, iaurtul și brânza, produsele îmbogățite cu calciu, cum ar fi sucul de portocale sau cerealele gata de consum, și migdalele și broccoli sunt exemple de alimente care trebuie incluse în dieta tânărului dvs. sportiv.

Vitamina D

Vitamina D sau vitamina solară este o vitamină solubilă în grăsimi care ajută la absorbția calciului. De asemenea, este implicat în menținerea unui sistem imunitar sănătos. Vitamina D poate fi obținută din alimente și poate fi făcută și în piele. În ciuda acestor două căi, tinerii sportivi ar putea să nu atingă vitamina D.

Toți copiii au nevoie de 600 UI de vitamina D în fiecare zi. Deși există alimente cu vitamina D, sursele sunt limitate. Surse naturale sunt peștele gras, ciupercile și ouăle. Alimentele îmbogățite precum laptele, cerealele pentru micul dejun, sucul de portocale și pâinea oferă, de asemenea, vitamina D.

Aportul inadecvat de surse alimentare de vitamina D (fără suplimente) pune sportivul în pericol să nu obțină suficient din acest nutrient important. Exercițiile fizice în interior, locuirea în partea de nord a Statelor Unite, pielea închisă la culoare și purtarea în mod obișnuit de protecție solară în timp ce afară pot crește, de asemenea, riscul de deficiență.

Fier

Fierul transportă oxigenul în sânge, transportându-l către organe și celule, astfel încât acestea să poată funcționa corect. Deficiența de fier este frecventă la adolescenți, în special la fete.3 Pe măsură ce tinerii sportivi cresc, volumul lor de sânge și masa musculară cresc. Sportivii de sex feminin și masculin cu vârsta cuprinsă între 9 și 13 ani au nevoie de 8 mg de fier în fiecare zi, în timp ce băieții și fetele adolescente au nevoie de 11 și respectiv 15 mg.

Includerea alimentelor bogate în fier, cum ar fi carnea de vită, carnea de pasăre întunecată, fasolea, cerealele fortificate gata de consum, tofu, spanacul și stafidele pot ajuta tinerii sportivi să își îndeplinească cerințele zilnice de fier. Atunci când mănâncă surse de fier pe bază de plante, sportivii ar trebui să consume o sursă de vitamina C, cum ar fi citrice, roșii sau ardei roșu, pentru a ajuta la îmbunătățirea absorbției fierului.