Alimentele întregi, inclusiv fructele, legumele și cerealele integrale pot avea beneficii pentru corp și minte.

obiceiurile

Dacă ați întrebat vreodată pe cineva cum să fie sănătos, probabil ați auzit acest sfat: Mâncați o dietă sănătoasă. Cu adevărat, însă, ce înseamnă asta? Dacă îi întrebi pe mulți adepți ai dietei ketogenice la modă, înseamnă să eviți cartofii dulci și quinoa în favoarea brânzei și a uleiului de cocos. Pentru o altă persoană, ar putea însemna evitarea cu orice preț a alimentelor zaharoase, cum ar fi înghețata și bomboanele. Și altcineva vă poate spune să evitați toate glutenele lactate și nix.

Problema este că acest mers și întors despre ceea ce este cu adevărat sănătos poate provoca o mulțime de confuzie, ca să nu mai vorbim de oamenii care încearcă să încerce diete nesustenabile și restrictive inutil în numele sănătății. Dacă ești tu, nu este nevoie de jenă: fii liniștit să afli că alimentația sănătoasă este mult mai simplă decât ai putea crede.

Sănătos Vs. Obiceiuri alimentare nesănătoase: Care este diferența?

„Ceea ce promovez clienților este o dietă cu alimente integrale, adică consumați alimente cât mai aproape de forma lor originală”, spune Alicia Galvin, RD, cu sediul în Dallas. Când mâncarea este procesată sau rafinată, aceasta este dezbrăcată de majoritatea fibrelor, vitaminelor și mineralelor sale și adesea se adaugă conservanți în locul lor, explică ea.

Un mod de a mânca pe bază de plante este calea de urmat. „Studiile arată că persoanele care consumă o dietă mai vegetală au un risc mai scăzut de apariție a tuturor bolilor cronice”, spune Heller. Caz de punct: un studiu publicat în august 2019 în Jurnalul Asociației Americane a Inimii a constatat că persoanele care respectă modele de alimentație pe bază de plante au un risc cu 16 la sută mai mic de a dezvolta boli de inimă, probabil pentru că aceste diete tind să includă mai multă inimă. fibre sănătoase și substanțe nutritive precum potasiul, limitând în același timp aportul de grăsimi saturate și colesterol. Definiția consumului pe bază de plante poate varia, dar poate include vegan (fără produse de origine animală), vegan crud (fără produse de origine animală și numai alimente crude), vegetarian (fără carne) sau chiar flexitar (consumul vegetarian de cele mai multe ori).

De asemenea, cheie: cultivarea unei relații fericite cu mâncarea. „Mâncarea nu este dușmanul”, spune Galvin. În loc să vă concentrați asupra a ceea ce nu ar trebui să mâncați, gândiți-vă la ce puteți adăuga în farfurie, care vă va îmbunătăți sănătatea, cum ar fi nucile pentru acizi grași mononesaturați sănătoși pentru inimă sau zmeura pentru fibrele și antioxidanții lor.

De ce ar trebui să fac alegeri alimentare sănătoase?

Mâncarea este unul dintre cele mai importante instrumente pentru o viață trăită bine - și lungă, spune Galvin.

O dietă sănătoasă poate ajuta la prevenirea bolilor

„În Statele Unite, principalele cauze principale de deces sunt legate de bolile cronice, care provin din a avea un stil de viață nesănătos”, spune ea. Fumatul, alimentația deficitară, lipsa exercițiilor fizice și consumul excesiv de alcool sunt principalele cauze ale bolilor cronice, care includ boli de inimă, cancer și diabet, potrivit Centrelor pentru Controlul și Prevenirea Bolilor (CDC).

Alegerile alimentare vă afectează sănătatea mintală

Nu doar sănătatea noastră fizică poate vedea un impuls atunci când acordăm prioritate unei diete sănătoase. Cercetările arată că alegerile alimentare afectează și sănătatea mintală. Într-o revizuire publicată în iulie 2016 în Clinical Nutrition Research, autorii studiului raportează că o dietă bogată în vitamine și minerale este asociată cu un risc mai scăzut de tulburări de sănătate mintală, inclusiv anxietate, depresie și tulburare de deficit de atenție/hiperactivitate (ADHD).

Mâncați o dietă sănătoasă și puteți slăbi

Supraponderabilitatea sau obezitatea sunt asociate cu un risc crescut al acestor afecțiuni de sănătate, pe CDC, deci pierderea în greutate poate fi importantă dacă aveți un indice de masă corporală ridicat (IMC). Din fericire, urmarea unei diete de înaltă calitate în care acordați atenție dimensiunilor porțiilor vă poate ajuta, de asemenea, să atingeți o greutate sănătoasă, potrivit Clinicii Mayo. O altă piesă a puzzle-ului: a mânca cu atenție. Încetează să mănânci când ești plin și nu mănâncă prea repede sau din motive emoționale, notează Mayo.

De ce ar trebui să mă străduiesc pentru un stil de viață sănătos?

Pe scurt, plățile unui stil de viață sănătos sunt uriașe. „De-a lungul timpului, când luați decizii sănătoase cu privire la alimente, aveți un risc mai scăzut de boli cardiovasculare, anumite tipuri de cancer, diabet de tip 2, obezitate și chiar anxietate și depresie. Veți avea mai multă energie, vă veți simți mai bine și veți putea chiar să aveți o dispoziție mai bună zilnic ”, spune Samantha Heller, RD, nutriționist clinic senior la NYU Langone Health din New York City.

Din nou, se reduce la lungimea și calitatea vieții tale. Într-o recenzie publicată în iunie 2017 în Jurnalul American de Nutriție Clinică, s-a constatat că o dietă sănătoasă reduce riscul de deces precoce din orice cauză cu 56%. Cercetătorii au definit o dietă sănătoasă ca fiind una care se concentrează pe consumul de cereale integrale, legume, fructe, nuci și pește. Pe de altă parte, un aport mai mare de carne roșie sau procesată a crescut riscul de deces precoce de două ori.

Cum să vă îmbunătățiți și să vă schimbați obiceiurile alimentare

Dacă scopul tău este să mănânci mai sănătos, poate fi copleșitor să crezi că trebuie să-ți schimbi obiceiurile alimentare simultan. Iată șase sfaturi despre cum să începeți.

1. Faceți un plan pentru noua dvs. dietă sănătoasă

Primul pas este dezvoltarea unui plan de acțiune concret și specific, spune Heller. De exemplu, mâine dimineață, când este timpul să mâncăm micul dejun, intenționați să săriți sandwich-ul de mic dejun fast-food și mâncați o bucată de pâine prăjită cu cereale integrale cu unt de arahide acasă.

2. Economisiți-vă banii de prânz

Aducerea prânzului la școală sau la serviciu are mai multe avantaje. Este o modalitate bună de a economisi bani și de a consuma ceea ce aveți în casă și probabil va fi mai hrănitor. O modalitate ușoară de a face acest lucru, sugerează Heller: împachetați resturile de la cina de aseară.

3. Păstrați alimentele nesănătoase în afara vederii

Purificați cămara și frigiderul de orice mâncare nesănătoasă și începeți să vă gândiți să introduceți numai bucatele bune în bucătăria dvs. În acest fel, veți avea mai multe șanse de a mânca sănătos și mult mai puține șanse de a mânca junk. Faceți o listă de cumpărături, astfel încât să puteți ridica toate legumele, fructele și alte alimente pe bază de plante de care aveți nevoie pentru următoarele trei zile, spune Heller.

5. Faceți pași pentru bebeluși

Stabiliți obiective mici, realizabile, spune Galvin. De exemplu, veți mânca încă trei porții de legume săptămâna aceasta. Cum poți face asta? Poate că prin adăugarea unei porții suplimentare de legume la cină doar trei nopți în această săptămână. Sau, veți face o singură masă pe bază de fasole, cum ar fi ardeiul iute pentru prânz doar o zi în această săptămână.

6. Porniți un jurnal pentru a monitoriza alegerile alimentare

Un jurnal alimentar este o modalitate de a mânca mai sănătos, spune Heller. Nu este să urmăriți caloriile sau carbohidrații - în schimb, scrierea obiceiurilor alimentare vă va ajuta să înțelegeți mai bine motivul pentru care ați mâncat. A ajunge la acest motiv rădăcină este un pas critic către schimbarea comportamentală. De exemplu, ai venit acasă după serviciu și te-ai băgat cu chipsuri și salsa în timp ce pregăteai cina. Revizuirea jurnalului alimentar vă poate ajuta să înțelegeți că a fost pentru că ați sărit peste micul dejun și ați mâncat un mic prânz grăbit - vă era foarte foame când ați ajuns acasă și nu ați putut aștepta!

Stabilirea obiceiurilor alimentare sănătoase la copii

Dacă sunteți nedumerit de faptul că Junior a declarat că urăște broccoli după ce i-a plăcut săptămâna trecută sau că găsește orice în afară de pepite de pui sau brânză mac 'n' în cutie, veți fi fericiți să știți că nu aveți pentru a forța asupra copilului obiceiuri alimentare sănătoase. Ce funcționează mai bine? Modelează-ți singur acele obiceiuri sănătoase.

„Acasă este locul în care putem avea cel mai mare impact asupra a ceea ce mănâncă copiii noștri”, spune Heller. Aceasta înseamnă implicarea lor în cumpărăturile și pregătirea alimentelor în moduri adecvate vârstei. Faceți accesibilă mâncarea bună pentru ei punând mere și portocale într-un castron de pe tejgheaua din bucătărie; oferiți-le o varietate de alimente pe care să le gusteze când ajung acasă de la școală și sunt în mod natural lacomi (morcovi, edamame); și faceți un efort pentru a lua cina de familie împreună. Ultimul punct este deosebit de important. Familiile care mănâncă împreună consumă în general diete mai sănătoase, inclusiv mai multe fructe și legume și alimente mai puțin rapide și de luat masa, potrivit unui studiu publicat în noiembrie 2018 în JAMA Network Open.

Care sunt unele alimente sănătoase de mâncat în fiecare zi?

Există atât de multe alimente sănătoase și le puteți alege pe cele care vă plac, fără să vă faceți griji cu privire la ultimul „superaliment”. Amintiți-vă: „Nu există fructe proaste, legume, nuci, semințe, leguminoase sau cereale integrale. Toate sunt bune și nu există niciunul care să fie magic ”, spune Heller. Iată câteva alimente sănătoase incontestabil pe care să le încorporezi în mese și gustări:

  • FructeBoabe, banane, citrice, mango, kiwi, mere, pepeni
  • Legume Verduri cu frunze, cum ar fi varza, rucola și verdeața; ardei; morcovi; cartofi dulci; ciupercă; suc de fructe
  • Leguminoase Fasole, linte, mazăre uscată, hummus
  • Cereale integraleOrez brun, orez sălbatic, pâine integrală, quinoa, amarant, mei, bulgur
  • Nuci si seminteMigdale, fistic, caju, nuci, semințe de chia, semințe de in, cânepă, floarea-soarelui, semințe de dovleac

Care sunt unele diete care promovează alimentația echilibrată?

Urmarea unei diete care promovează o alimentație echilibrată, mai degrabă decât o dietă la modă, care stabilește mai multe reguli și restricții și, eventual, reduce întreaga grupă de alimente, este o abordare mai durabilă, spune Heller. Acestea includ dieta mediteraneană, dieta DASH, dieta MIND (o combinație de DASH și mediteraneană care se concentrează pe alimente prietenoase creierului pentru a ajuta la prevenirea bolii Alzheimer), precum și o dietă vegetariană (dacă alegeți să evitați carnea).

Un ultim lucru despre importanța alimentației sănătoase

Umplerea farfuriei cu alimente vegetale precum legume, fructe, leguminoase, nuci, semințe și cereale integrale vă va ajuta să vă protejați corpul împotriva bolilor cronice, inclusiv a bolilor de inimă și a diabetului. Evitați dietele moft, care sunt de scurtă durată și nesustenabile.

„Misiunea corpului nostru este să ne țină în viață”, spune Heller. „Ne putem ajuta corpul să facă asta furnizându-i nutrienții de care are nevoie pentru a-l menține sănătos, astfel încât să vă puteți simți grozav în fiecare zi”.