Știm cu toții că somnul este adezivul care ne ține împreună, dar ce se întâmplă când începi să te trezești în aceeași oră în fiecare seară? Este enervant să spunem cel puțin și ne poate perturba serios viața de zi cu zi, mai ales dacă nu primiți șapte până la nouă ore recomandate pe o perioadă de 24 de ore.

poate

Există o mulțime de motive pentru care se întâmplă acest lucru, dar adesea trezirea în același timp în fiecare noapte poate fi rezolvată cu dieta ta. Am rugat un nutriționist să explice.

De ce mă trezesc în fiecare seară la aceeași oră?

Nutriționistul și expertul în sănătate Libby Limon explică faptul că există o serie de motive pentru care ne-am putea trezi la aceeași oră în fiecare seară, inclusiv ritmuri circadiene, cicluri de somn sau chiar ceva puternic care te trezește.

„Niciunul dintre acestea nu este cu adevărat o problemă, cu excepția cazului în care atunci nu mai poți să te întorci ușor sau te trezești, nu te simți înviorat”, spune Libby.

„Un alt motiv mai deranjant, care poate însemna că nu vă puteți întoarce la somn sau să vă treziți senzația de epuizare, este dezechilibrul hormonilor, în special al cortisolului hormon al stresului și al melatoninei hormonului somnului.”

De ce un dezechilibru de cortizol te oprește să dormi

Libby explică faptul că cortizolul este hormonul stresului nostru. Stresul este un factor comun care te-ar putea determina să te trezești.

„Poate fi stimulat de orice fel de stres, emoțional sau fizic, cum ar fi exercițiile fizice sau bolile. Este, de asemenea, un hormon circadian care ar trebui să fie scăzut noaptea înainte de culcare și apoi să se ridice peste noapte pentru a vă ajuta să vă treziți natural dimineața împrospătat. Dacă este supra-stimulat, puteți deveni „obosit și cablat”.

Cum să vă controlați nivelul de stres al cortizolului

Gândiți-vă la modalități de a vă stresa și de a restabili un pic de calm în viața voastră. Libby explică: „Acest lucru ar putea însemna mai puțin timp pe rețelele de socializare (mai ales înainte de culcare) și a face mai mult timp pentru a citi sau a practica atenția. Sau dacă sunteți deranjați noaptea, încercați să dormiți cu dopuri pentru urechi și o mască de ochi pentru a vedea dacă vă treziți mai puțin. Există câteva aplicații grozave care vă pot ajuta să vă întoarceți la somn.

De ce melatonina scăzută te oprește să dormi

Melatonina este un hormon care reglează ciclul somn-veghe. Dacă nivelul tău de melatonină este scăzut, te-ai putea trezi noaptea. Acest lucru se poate întâmpla dacă nu aveți suficientă lumină de zi sau nu produceți suficientă serotonină, un neurotransmițător, care este, de asemenea, precursorul melatoninei.

În cele din urmă, asigurarea ritmului circadian este sub control poate fi un ajutor esențial.

Ce este ritmul circadian și cum te ajută să dormi?

„Un ritm circadian este un proces natural, intern, care reglează ciclul somn-veghe și se repetă aproximativ la fiecare 24 de ore. Aceste ritmuri de 24 de ore sunt conduse de un ceas circadian și au fost observate pe scară largă în toate organismele vii. Ceasul circadian este fixat intern în corpul nostru, dar este condus de indicii externe, cum ar fi lumina, temperatura, orele de masă și ciclurile redox ”, explică Libby.

Cum să-ți reglezi ritmul circadian

  • Mănâncă în același timp în fiecare zi: orele de masă ne pot ajuta să ne setăm ritmul circadian, deci evită să mănânci prea târziu noaptea sau prea aproape de culcare. Ceea ce mâncăm are, de asemenea, un efect asupra stării noastre de spirit, a sănătății și a nivelurilor de stres din corp. Alimentele zaharoase și procesate ne pot împiedica somnul, mai ales dacă sunt consumate chiar înainte de culcare.
  • Exerciții fizice în mod regulat și devreme în timpul zilei: adăugat la acest lucru, cantitatea de exerciții fizice și când o facem poate să ne ajute sau să ne împiedice tiparele de somn. Încercați să evitați exercițiile fizice prea aproape de culcare, astfel încât corpul dumneavoastră să aibă șansa de relaxare.

Cum dieta te poate ajuta să dormi

Libby explică faptul că dieta poate avea un impact asupra somnului și vă poate ajuta să vă opriți la trezire la aceeași oră în fiecare seară: „Dacă nu puteți obține cantități de somn calitative sau răcoritoare, atunci atunci ar fi recomandat să faceți modificări ale dietei și stilului de viață pentru a ajuta sau pentru a obține ceva sănătate profesională. '

Libby explică în continuare că sunt necesare și niveluri scăzute ale anumitor micronutrienți pentru somn și relaxare și putem constata că suntem săraci în acești nutrienți.

„Magneziul este de obicei insuficient în dieta occidentală, dar joacă un rol în susținerea somnului profund, restaurator, menținând niveluri sănătoase de GABA, un neurotransmițător care promovează somnul. S-ar putea să faci o diferență uriașă în somn, dacă iei un supliment pentru a-ți crește nivelul ”, spune Libby.

Libby adaugă: „În mod egal, nivelul ridicat de zahăr din sânge poate duce la o supraproducție de cortizol, deci asigurați-vă că aveți mese echilibrate în mod regulat, care includ proteine, grăsimi sănătoase, fibre și carbohidrați complecși.

„Reduceți carbohidrații rafinați sub formă de zaharuri și boabe albe și mâncați alimente bogate în triptofan. Triptofanul este un aminoacid care este un precursor al melatoninei (hormonul somnului) și poate fi găsit la niveluri ridicate la păsări de curte, brânză, pește și ouă, precum și arahide și semințe de dovleac.

Nutriționistul Shona Wilkinson adaugă, de asemenea, că ați putea încerca să luați un supliment pe bază de plante conceput pentru a îmbunătăți somnul.

Ne place Unbeelievable Health’s Bee Rested (12,99 GBP pentru 20 de capsule, Holland & Barrett)

„Conține nouă ingrediente terapeutice pentru a vă ajuta să vă odihniți și să dormiți, chiar și atunci când creierul vă bâzâie. Levănțica vă ajută să găsiți un somn mai bun în timp ce mușețelul contribuie la relaxare și ajută la menținerea somnului, extract de semințe de griffonia care oferă 5- HTP; o substanță care se transformă în serotonină și apoi în melatonină - hormonul somnului ”, spune Shona.

Când să căutați ajutor dacă nu puteți dormi

Libby adaugă că, dacă simți că trezirea în același timp în fiecare seară și somnul slab îți afectează starea de spirit sau sănătatea fizică, atunci ar putea contribui la alte probleme de sănătate.

„De asemenea, există unele afecțiuni în care insomnia este un simptom, așa că, dacă dintr-o dată este o problemă severă din senin, este recomandat să solicitați sfatul medicului”, spune ea.

Știri recente

Woman & Home face parte din Future plc, un grup internațional de mass-media și editor digital lider. Vizitați site-ul nostru corporativ.