Moderarea este esențială atunci când vine vorba de consumul de sare. Nutriționistul Jo Lewin discută cantitățile zilnice recomandate, alimentele de evitat și implicațiile unei diete cu conținut scăzut de sare pentru sănătate.

Sarea este unul dintre cele mai simple și mai importante ingrediente de pe planetă. Cu toate acestea, odată cu creșterea consumului de alimente procesate, consumul excesiv de sare a devenit un risc pentru sănătatea noastră. Capacitatea cristalelor albe simple de a conserva mâncarea a întemeiat civilizațiile și continuă să fie integrantă în bucătărie - imaginați-vă pur și simplu o lume fără murături!

Fapte fascinante...
Se crede că soldații romani au fost plătiți cu sare; cuvântul salariu derivă din latinescul salarium care se referă eventual la banii dați soldaților pentru a putea cumpăra sare.
Termenul „sarea pământului” se referă la cei cu „mare valoare și fiabilitate”.

Sare și tensiune arterială ...

Sarea este alcătuită din clorură de sodiu. Prea mult sodiu poate fi dăunător sănătății noastre și trebuie consumat numai în cantități mici. Sarea contribuie la tensiunea arterială crescută. A avea tensiune arterială crescută crește riscul de a dezvolta boli coronariene sau de a avea un atac de cord. Sodiul din sare contribuie la tensiunea arterială crescută prin perturbarea echilibrului electroliților (potasiu, sodiu, clorură și magneziu) din organism. Majoritatea oamenilor mănâncă mult mai multă sare decât au nevoie.

Consum de referință de sare

Se recomandă ca adulții să nu aibă mai mult de 6g de sare pe zi sau 2,4g de sodiu (mai puțin pentru copii). Este vorba despre o linguriță. Există sodiu în toate tipurile de sare, indiferent dacă este sare în cereale, cristale sau fulgi. Aproximativ trei sferturi din sarea pe care o consumăm este „ascunsă” în alimentele ambalate/procesate.

Începând cu decembrie 2014, toate etichetele produselor alimentare au fost obligate să enumere doar sare - acest lucru ne face mai ușor să înțelegem câtă sare este într-un produs. Anterior, sarea era adesea etichetată ca sodiu, ceea ce ne impunea să calculăm echivalentul sării - acest lucru se poate face prin înmulțirea cantității de sodiu cu două și jumătate, de ex. 0,5g sodiu x 2,5 - 1,25g sare.

Sare (g) per 100g

  • Sare bogată - mai mult de 1,5g
  • Sare medie - între 1,5-0,3g
  • Sare scăzută - egală sau mai mică de 0,3g

Sodiu (g) ​​per 100g

  • Sare bogată - mai mult de 0,6g
  • Sare medie - între 0,6-0,1 g
  • Sare scăzută - egală sau mai mică de 0,1 g

Implicații asupra sănătății

Bolile cardiovasculare includ boli coronariene (angină și atac de cord) și accident vascular cerebral. Este cea mai frecventă cauză de deces din Marea Britanie. Persoanele cu hipertensiune arterială - cunoscute sub numele de hipertensiune arterială - prezintă un risc mai mare de a avea un atac de cord sau un accident vascular cerebral. Singura modalitate de a ști dacă aveți tensiune arterială crescută este să o faceți măsurată de medicul dumneavoastră. Citirea tensiunii arteriale sub 130/80mmHg este considerată normală.

Dacă aveți simptome de dureri de cap, senzație de respirație, sângerări nasale sau probleme de vedere, vă recomandăm să mergeți la medicul dumneavoastră pentru a vă verifica tensiunea arterială. Pentru mai multe informații vizitați www.bhf.org.uk

Dacă aveți tensiune arterială crescută, este esențial să încercați să o controlați. Chiar și reducerea tensiunii arteriale cu o cantitate mică vă poate reduce riscul. Puteți face următoarele lucruri:

  • Faceți mai multă activitate fizică
  • Mențineți o greutate sănătoasă
  • Tăiați sare
  • Reduceți alcoolul
  • Mănâncă mai multe fructe și legume

reflectorul

Sfaturi pentru reducerea aportului de sare

  • Omiteți sarea când pregătiți mâncarea și gustați înainte de a condimenta.
  • Învață să te bucuri de aromele alimentelor nesărate - vei descoperi că în câteva săptămâni papilele tale gustative se vor obișnui cu ea.
  • Încercați înlocuitori cu sare redusă (diferite mărci disponibile online sau de la magazinele de sănătate).
  • Încercați să aromatizați alimentele cu piper, usturoi, ierburi aromate, condimente și suc de lămâie în loc de sare.
  • Citiți cu atenție etichetele alimentelor pentru a determina cantitățile de sare (sodiu) și învățați să recunoașteți ingredientele care conțin sodiu, de ex. sos de soia, saramură, glutamat de sodiu mono, bicarbonat de sodiu.
  • Căutați cuvinte care pot semnala un conținut ridicat de sare, cum ar fi la grătar, bulion, marinat, murat și afumat.
  • Reduceți alimentele procesate care conțin multă sare.

Exemple de alimente în care unele mărci sau rețete sunt bogate în sare

  • Iahnie de fasole
  • Cereale de dimineață
  • Produse de pâine, cum ar fi crăpături, covrigi, ciabatta
  • Sosuri de gătit și paste
  • Fripturi și nuci sărate
  • Taitei instant
  • Supă de pachete/conserve
  • Pizza
  • Mâncăruri gătite
  • Sandvișuri
  • Cârnați și burgeri
  • Ketchup de roșii, maioneză etc.

Alimente care sunt deseori bogate în sare

  • Hamsii
  • Slănină
  • Brânză
  • Nuci prăjite uscate
  • Granule de ciuperci și cuburi brute
  • șuncă
  • Măsline
  • Murături
  • Creveți
  • Buna ziua
  • Peste sarat
  • Carne și pește afumat
  • Sunt sos

Fă un echilibru

Scufundarea ocazională în niște chipsuri, măsline sau somon afumat nu vă va face rău, deoarece organismul monitorizează nivelul de sare și excretă excesul din urină. Reduceți cantitatea de sare din dieta dvs. progresiv, astfel încât să învățați să trăiți cu mai puțin.

Alternative reduse de sare

Acestea conțin cu 30% mai puțină sare decât produsul standard, dar nu conțin sodiu. Deoarece aceste alternative au un gust sărat, nu vă ajută să vă obișnuiți cu arome mai puțin sărate. Este mai bine să reduceți treptat cantitatea de sare pe care o consumați până când în final nu consumați deloc sare adăugată. Dacă faci niveluri ridicate de activitate fizică sau se află într-un climat cald care înseamnă că ești probabil să fie pierzând un anumit cantitatea de sodiu prin transpirație atunci nevoile tale de sare pot varia. Dacă nu sunteți sigur vă rugăm să vă consultați medicul.

Alternativele cu sare redusă nu sunt potrivite pentru unele persoane, așa că consultați întotdeauna medicul înainte de a utiliza aceste produse.

Rețete

Încercați și gătiți mai multe mese folosind ingrediente de bază, de exemplu carne, pește, legume, leguminoase și fasole, în loc să mâncați alimente procesate sau mese gata.

Folosirea ierburilor și condimentelor pentru aromarea alimentelor va reduce necesitatea conținutului de sare:
Curry de merluciu Keralan

Salatele minunate cu conținut scăzut de sare fac o cină sănătoasă și măresc aportul de legume:
Salată de ierburi și ardei iute

Vrei să încerci să-ți faci propria pâine?
Chimen prăjit cu chimen

Acest articol a fost revizuit ultima dată pe 26 iunie 2019 de Kerry Torrens.

Nutriționist calificat (MBANT), Kerry Torrens este un autor care contribuie la o serie de publicații nutriționale și de bucătărie, inclusiv revista BBC Good Food. Kerry este membru al Royal Society of Medicine, Complementary and Natural Healthcare Council (CNHC), Asociația Britanică pentru Nutriție Aplicată și Terapie Nutritivă (BANT).

Jo Lewin este nutriționist înregistrat (RNutr) la Asociația pentru nutriție, cu o specializare în sănătate publică. Urmăriți-o pe Twitter @nutri_jo.