Ai suficient fier? Jo Lewin explică când ar trebui să mâncați o dietă bogată în fier și care alimente vă pot ajuta să vă asigurați doza zilnică.

Fierul este un nutrient esențial pentru creștere și dezvoltare și joacă un rol critic în transferul de oxigen în jurul corpului. Constituie o parte vitală a hemoglobinei, componenta care transportă oxigenul celulelor roșii din sânge. Hemoglobina este responsabilă pentru transportul oxigenului din plămâni către țesuturile corpului și a dioxidului de carbon din țesuturi în plămâni. Mineralul joacă, de asemenea, un rol în producția de energie, funcția musculară, sinteza ADN-ului și sistemul imunitar. Obținem cea mai mare parte a fierului de care avem nevoie din alimente, iar corpul nostru monitorizează cu atenție nivelul de fier, absorbind mai mult atunci când cererea este mare și mai puțin atunci când magazinele sunt adecvate. Fierul este depozitat în principal în măduva osoasă și în ficat.

Aportul nutrițional de referință (NRI) pentru femeile de vârstă reproductivă este de 14,8 mg de fier pe zi, cu o cerință suplimentară recomandată în timpul sarcinii. Pentru bărbați și femei fără menstruație, cerința este de 8,7 mg pe zi.

Deficitul de fier este surprinzător de comun în Marea Britanie și este deosebit de răspândit în rândul sugarilor sub doi ani, al fetelor adolescente, al femeilor însărcinate și al persoanelor în vârstă. Conform sondajelor guvernamentale, majoritatea femeilor care au menstruație nu își ating ținta dietetică.

Deficiență de fier

Deficitul de fier se poate datora unuia sau mai multora dintre următorii factori:

  • Pierderi de sange: aceasta este cea mai frecventă cauză a deficitului de fier la femeile aflate la vârsta fertilă. De multe ori se datorează sângerărilor menstruale excesive, dar alte cauze ale pierderii de sânge pot include sângerarea din ulcerul peptic, hemoroizii și donarea de sânge.
  • Creșterea necesarului de fier: perioadele de creștere în timpul copilăriei și adolescenței crește brusc nevoia de fier. Este posibil ca nevoia crescută de fier în timpul sarcinii să nu fie satisfăcută doar prin dietă, astfel încât femeile însărcinate pot fi recomandate dacă este necesar. Dacă sunteți gravidă și sunteți îngrijorat, este posibil să aveți deficit de fier, vă rugăm să vă adresați medicului dumneavoastră.
  • Aport alimentar inadecvat: este bine să ne amintim că sursele de fier pe bază de plante sunt puțin mai greu de absorbit de organism și că vitamina C ajută la absorbția tuturor formelor de fier. Dietele tipice pentru sugari, bogate în lapte și cereale, pot fi, de asemenea, sărace în fier. Încercați o cereală îmbogățită cu fier pentru a crește aportul.
  • Diminuarea absorbției fierului: acest lucru se datorează adesea secreției reduse de acid gastric în stomac, care poate fi cauzată de gastrită atrofică (frecventă la vârstnici), diaree cronică sau utilizarea prelungită a antiacidelor.

absorbției fierului

Anemie

Perioadele de creștere rapidă (cum ar fi adolescența), sângerări abundente, un stil de viață aglomerat și lipsa de fier în dieta ta vor avea ca rezultat atragerea corpului de rezerva sa de fier. Inițial nu există simptome, dar pe măsură ce aportul de fier scade, la fel și capacitatea corpului dumneavoastră de a produce globule roșii sănătoase. Rezultatul este un număr scăzut de celule roșii din sânge care circulă în sânge, o afecțiune numită anemie cu deficit de fier.

Simptomele anemiei includ slăbiciune, oboseală *, ten palid, senzație de respirație, palpitații și o susceptibilitate crescută la infecție. Copiii anemici au dificultăți de concentrare și pot avea dificultăți de învățare. Medicii pot determina nivelurile depozitelor de fier ale corpului dumneavoastră printr-un test seric de feritină.

* O notă despre hemocromatoză

Hemocromatoza este o tulburare genetică specifică în care fierul se acumulează în timp, ducând la niveluri excesive. Dacă aveți un membru al familiei cu hemocromatoză, ar trebui să fiți examinat pentru a determina dacă sunteți expus riscului.

Este greu de diagnosticat, dar unul dintre simptome este oboseala. Dacă te simți foarte obosit tot timpul, este recomandat să mergi la medicul tău de familie și să îți faci un test de sânge înainte de a lua suplimente de fier.

Citiți mai multe despre aceasta pe site-ul NHS.

Suplimente și siguranță

Anemia necesită un diagnostic și un tratament atent pentru a corecta cauza de bază. Consultați întotdeauna un medic înainte de a lua un supliment de fier. Atunci când este prescris de un medic, fierul este de obicei luat într-o formă numită săruri feroase - sulfat feros, fumerat feros sau gluconat feros. Efectele secundare ale suplimentelor de fier pot include constipație și stomac deranjat, deci fiți precauți și nu depășiți cantitatea recomandată. Nu lăsați la îndemâna copiilor toate suplimentele care conțin fier.

Prieteni și dușmani

Există două forme de fier găsite în alimente. Fierul Haem se găsește în produsele de origine animală și este cea mai eficientă formă de fier absorbită. Fierul non-hem este găsit în alimentele pe bază de plante și este mai greu de absorbit prin comparație. Vitamina C contribuie la promovarea absorbției fierului, astfel încât atunci când alimentele bogate în vitamina C sunt combinate cu alimente bogate în fier, absorbția fierului este substanțial crescută.

De asemenea, ar trebui să urmăriți cantitatea de ceai pe care o consumați, deoarece o substanță numită tanin - găsită în ceai - este considerată a inhiba absorbția fierului. Rețineți că ceaiurile decofeinizate conțin la fel de mult tanin ca ceaiurile cu cofeină. Alimentele bogate în fitați și oxilați, cum ar fi spanacul, nucile, ciocolata, pătrunjelul și rubarba pot avea, de asemenea, un impact negativ asupra absorbției fierului. Produsele lactate, cum ar fi iaurtul, brânza și laptele, precum și ouăle, pot interfera, de asemenea, cu absorbția fierului - asta deoarece cazeina din lapte și anumite forme de calciu inhibă absorbția fierului. Este important să urmăriți să mâncați o dietă variată și echilibrată.

Surse bogate de fier

  • Ficat, carne de vită și miel
  • Scoici, midii și stridii
  • Fasole roșie
  • Legume verzi cu frunze
  • Smochine uscate și caise
  • Făină de ovăz și secară
  • Drojdie de bere
  • Boabe de soia
  • Lintea
  • Tofu
  • Melasă cu curea neagră
  • Quinoa
  • Năut
  • fasole Pinto

Femeile gravide ar trebui să evite ficatul și orice alte produse conexe, cum ar fi pateul de ficat, deoarece acestea pot conține niveluri ridicate de vitamina A, care pot fi dăunătoare pentru un copil în curs de dezvoltare.