Încărcarea cu grăsime nedorită a brațului este cea mai gravă și poate fi dificil să obții acele brațe iconice similare cu Michelle Obama, oricât ai încerca. Chiar dacă cardio-ul tău este la îndemână și ai format rutina de alimentație curată, există doar anumite zone cu probleme care vor rămâne doar atât. Iar pentru femei, brațele flască pot fi o zonă de mare frustrare. Din fericire, am pus la punct câteva mișcări care, mai degrabă decât să ne concentrăm doar asupra construirii mușchilor în brațele tale, să angajeze și alte părți ale corpului. Dacă doriți să vă tonificați brațele fără să vă ridicați, iată cinci exerciții pe care să le încercați chiar acum.

1. Rânduri în picioare

să-ți

Rândurile în picioare sunt grozave pentru spatele tău. | iStock.com/LunaMarina

Folosind o halteră grea, de oriunde între 10 și 30 de lire sterline, stai cu picioarele la lățime de șold, apoi îndoiți genunchii și coborâți trunchiul până când este paralel cu solul, mutând șoldurile înapoi. Cu o mână apăsată pe un perete pentru sprijin și echilibru, efectuați o mișcare de vâslit cu gantera în cealaltă mână în timp ce îndoiți cotul până în tavan. Mențineți un spate plat pe tot parcursul mișcării și mențineți glutele și nucleul cuplate. Până la 10 repetări pe fiecare parte.

2. Caine de triceps

Această mișcare îți funcționează serios tricepsul. | iStock.com

Începeți într-o poziție de scândură și coborâți-vă spre sol, îndoind încet coatele. Mergeți cât puteți de jos fără a atinge podeaua, apoi îndreptați încet brațele înapoi. Pe măsură ce vă ridicați înapoi spre scândura de pornire, ridicați șoldurile în sus și continuați să vă împingeți înapoi în poziția câinelui în jos. Apăsați-vă călcâiele spre podea, apoi reveniți la scândură. Repetați secvența de 10 ori.

3. Răsucirea scândurii genunchiului

Îți vei lucra nucleul în același timp. | iStock.com/undrey

Angrenând mai mult decât brațele, această mișcare tonifică partea superioară și inferioară a corpului, abdomenul și fundul dintr-o dată. Bazându-vă pe brațe pentru forță pe tot parcursul exercițiului, începeți într-o poziție de scândură. Apoi, aduceți genunchiul stâng înainte pentru a vă atinge cotul stâng și țineți-l în poziția respectivă pentru o clipă. Pentru un antrenament suplimentar, aduceți același genunchi la cotul opus pentru o răsucire suplimentară. Reveniți la centru și repetați cu genunchiul drept. Repetați secvența de 20 de ori.

4. Ascensoare triceps

Veți simți arsura cu aceasta. | iStock.com

Pentru această mișcare, începeți cu o halteră ușoară de la 2 la 3 kilograme. Stând într-o poziție împărțită, cu piciorul drept înainte, îndoiți genunchiul drept și balamați înainte de șolduri până când trunchiul este paralel cu podeaua, menținând spatele plat și umerii pătrate. Puneți mâna dreaptă pe șold și țineți gantera în stânga. Ținând brațul stâng drept, ridicați gantera înapoi și până la înălțimea umerilor, împărțind încă o dată umerii și șoldurile. Apoi, ridicați și coborâți brațul stâng cu un centimetru, păstrând trunchiul paralel cu podeaua și buricul tras și ridicat. Asigurați-vă că bărbia este ridicată de pe piept și țineți brațul stâng cât mai aproape posibil. Până la 30 de repetări pe fiecare parte.

5. Ridicarea deltului spate cu un picior

Tot corpul tău va face un antrenament aici. | iStock.com/robertprzybysz

Dacă ați luat vreodată un curs de sculptură yoga, probabil că ați făcut-o și înainte. Folosind greutăți de 5 până la 8 kilograme, luați câte una în fiecare mână cu palmele îndreptate spre interior. Începeți să stați înalt, apoi aplecați-vă încet înainte în talie, lăsând brațele să atârne în timp ce ridicați simultan un picior înapoi, astfel încât să fie în linie cu trunchiul. Apoi, ridicați ambele greutăți în lateral până când brațele sunt paralele cu podeaua. Țineți un moment, apoi coborâți încet brațele, apoi îndreptați-vă corpul înapoi în poziția inițială. Până la 15 repetări, comutați picioarele și repetați pentru tonifierea maximă a miezului, a umerilor, a bicepsului, a tricepsului, a spatelui, a hamstrilor și a gluteilor.