Tonificarea brațelor nu este atât de dificilă pe cât crezi. De fapt, nici măcar nu trebuie să depindeți de greutăți, cum ar fi clopoței, pentru a le pune în formă și a construi mușchi. Tot ce aveți nevoie este greutatea corporală și câteva mișcări ucigașe.

aceste

Deci, pregătește-te să îmbrățișezi aceste 10 mișcări, deoarece îți vor transforma brațele în doar o lună:

Obțineți doza zilnică de sănătate Abonați-vă la Newsletter-ul nostru

1. Cercuri de braț
Încălzirea este o necesitate, iar cercurile brațelor vă vor ajuta să vă relaxați mușchii. Ridicați brațele lateral și faceți cel puțin 40 până la 50 de cercuri de brațe pentru a vă asigura că mușchii sunt complet încărcați.

2. Pumnul de umbră
Pumnul la umbră sau pumnul kickboxing este unul dintre cele mai bune moduri de a vă tonifica brațele fără a atinge măcar greutățile. Nu uitați să vă mențineți viteza pentru un impact maxim.

Pentru a vă asigura că brațele sunt perfect tonifiate, trebuie să faceți cel puțin 200 de lovituri cu fiecare braț. De asemenea, puteți schimba direcția în timp ce dați cu pumnul pentru un impact maxim. De exemplu, puteți face primele 50 de pumni îndreptate spre acoperiș, următoarele 50 le puteți face cu brațele în față, următoarele 50 pot fi direcționate spre podea. Acesta este cel mai bun mod de a vă angaja toți mușchii brațului în loviturile de umbră.

3. Flotări clasice
Când vine vorba de tonifierea părții superioare a corpului, pur și simplu nu puteți greși cu flotări. În afară de piept, un push-up clasic se concentrează și pe umeri, biceps, triceps și antebrațe.

Dacă sunteți începător, atunci puteți face flotări ale genunchiului. Faceți cel puțin patru seturi cu zece repetări. În caz contrar, faceți cel puțin cinci seturi de 25 de repetări zilnic pentru a vă ordona o dată pentru totdeauna.

4. Scufundări triceps
Un scaun sau scări este tot ce aveți nevoie pentru a scoate scufundările tricepsului. Mușchiul triceps este situat în partea din spate a brațului și este nevoie de efort maxim pentru a-l tonifica. Dar dacă faceți triceps, atunci puteți domoli cu ușurință acest grup muscular.

Câteva lucruri de reținut: țineți strânsoarea strânsă, astfel încât să nu alunecați, mergeți cât mai adânc posibil și veniți până la capăt și blocați coatele pentru o întindere maximă. Doriți să faceți această mișcare cu o notch mai mare? Apoi ridică un picior în sus și cuplează-ți miezul. Până la 15 până la 20 de repetări și cinci seturi.

5. Scândură în sus și în jos
Această mișcare este o extensie a flexiunilor. Și acesta este modul în care o puteți face: faceți o împingere în sus și când coborâți, puneți poza timp de trei până la patru secunde. Când revii, ține-ți din nou poza. Puteți modifica timpul de păstrare în funcție de capacitatea dvs. Scoateți 10-15 din acestea și sunteți bine să plecați.

6. Plank lateral
Când faceți scânduri, există o mare contracție în brațele superioare. Acesta este motivul pentru care o mulțime de antrenament gratuit pentru greutatea brațelor se bazează pe scânduri.

Vino într-o poziție de scândură. Acum mișcă-ți brațele și picioarele spre dreapta ta. Apoi, mișcă-le spre stânga și continuă să alternezi astfel. Eliberarea și mișcarea flexibilă vor funcționa pe partea interioară a brațelor superioare și vor menține flabul la distanță. Efectuarea a 10 plimbări laterale de scândură într-un set este suficientă și puteți face patru astfel de seturi.

7. Sărind
Saltul este un antrenament excelent pentru partea superioară a corpului, deoarece atunci când rotiți coarda sărind, brațele dvs. intră în acțiune. Deci, cu cât sari mai mult, cu atât brațele tale vor fi mai tonifiate.