lumea

Acesta este probabil cel mai complicat moment din istorie pentru alegerile alimentare. La urma urmei, mesenii din paleolitic pur și simplu au prăjit fripturi de mamut la foc și le-au servit cu o parte de nuci și fructe de pădure. Nu este ca și cum ar fi trebuit să aleagă dacă vor bea lapte cu conținut scăzut de grăsimi sau lapte integral sau în care dintre cele 200 de tipuri diferite de chipsuri de cartofi ambalate în care s-ar scufunda.

În timpul unei călătorii pe majoritatea piețelor locale, cumpărătorii se confruntă cu mai mult de 43.000 de articole [sursă: Food Marketing Institute]. Cum, exact, știm ce alimente să alegem? Pentru mulți dintre noi, decizia de a ajunge la cookie-uri fără grăsime în loc de versiunea full-butter pare a fi una instinctuală. Alimentați de rapoarte de știri, sfaturi utile în revistele lucioase și blogul ocazional, știm să ne ferim de grăsimi, sirop de porumb bogat în fructoză, pui pe piele și multe altele. Dar dacă majoritatea a ceea ce citim este greșită?

De la sare la zahăr, am investigat 10 „fapte” nutriționale larg răspândite, care au o valoare reală redusă și vă vor împărtăși adevărul. Vom începe cu cel mai bun prieten al dietei, produsul alimentar cu conținut scăzut de grăsimi.

Dacă vă urmăriți talia, este posibil să vă fi aprovizionat cu câțiva ajutători: sos de salată fără grăsimi, maioneză „lite” și fursecuri cu conținut scăzut de grăsimi. Din păcate, pe măsură ce vă croiți drum prin acea cutie de mini-brioșe nu foarte gustoase fără grăsimi, există îndoieli persistente. Dacă o mare parte din ceea ce mănânci este cu conținut scăzut de grăsimi sau fără grăsimi, de ce nu slăbești?

Acest lucru se datorează faptului că alimentele fără grăsimi au o latură întunecată. Este posibil să taie grăsimea, dar a fost înlocuită cu mult zahăr, ceea ce ajută la îmbunătățirea gustului alimentelor fără grăsimi. Aceasta nu este o opțiune mai bună, deoarece zahărul este stocat în organism ca grăsime [surse: Glassman, Poulter].

Credința greșită a alimentelor cu conținut scăzut de grăsimi - definită ca având mai puțin de 3 grame de grăsime pe porție - economisește calorii poate duce, de asemenea, la un consum mai mare de produs, mai degrabă decât la consumul versiunii cu conținut complet de grăsimi. De fapt, unele alimente cu conținut scăzut de grăsimi au aproape la fel de multe (sau mai multe) calorii și zahăr ca și versiunea obișnuită. În plus, sodiul este adesea mai mare. De exemplu, brioșa de afine Dunkin 'Donuts are 460 de calorii, 44 de grame de zahăr și 450 de grame de sodiu. Versiunea cu conținut redus de grăsime are 410 calorii, 40 grame zahăr și 620 grame sodiu [surse: WebMD, Dunkin 'Donuts].

Unora dintre noi nu ne plac piei de cartofi, dar încă auzim vocea mamei noastre când o lăsăm pe farfurie: „Elementele nutritive ale cartofului sunt toate în piele”. În timp ce afirmația are o anumită bază - pielea de cartof este bogată în fibre și alți nutrienți - aceasta nu este întreaga poveste [sursa: Academia de Nutriție și Dietetică].

Adevărul este că doar aproximativ 20% din nutriția cartofului se găsește pe piele [sursa: S.U.A. Cartofi de cartofi]. Pielea unui cartof mediu conține 920 miligrame de potasiu și 3,6 grame de fibre, în timp ce carnea (fără piele) oferă încă 676 miligrame de potasiu (mai mult decât o banană) și 2,6 grame de fibre [sursă: Flipse]. Nu prea rău, corect?

În plus, carnea cartofului conține vitaminele C, K și B6, precum și o doză sănătoasă de niacină și tiamină. Carnea medie a cartofului are, de asemenea, magneziu, fosfor, cupru, mangan, zinc, riboflavină și folat - toate pentru mai puțin de 150 de calorii [sursa: Self].

Pe măsură ce ticăloșii alimentari merg, siropul de porumb cu conținut ridicat de fructoză (HFCS) este aproape de partea de sus a listei. A debutat în anii 1970 și a devenit dragul industriei alimentare și a băuturilor, deoarece avea un gust similar cu zahărul, dar era mai stabil în timpul procesării alimentelor.

Cu toate acestea, pe măsură ce proeminența sa a crescut - HFCS apare în băuturi răcoritoare, pâine și condimente, printre o gamă largă de produse - la fel și dimensiunea brâurilor americane [sursă: Hendley]. Coincidență sau vinovat?

Juriul este în continuare afară. Din punct de vedere chimic, HFCS este foarte asemănător cu zaharoza (zahărul de masă). În timp ce zahărul conține cantități egale de fructoză și glucoză, HFCS este de 55% fructoză și 42% glucoză. Un supliment de 3 la sută din moleculele de zahăr mai mari, cunoscute sub numele de zaharide mai mari, alcătuiește restul. Atât zaharoza, cât și HFCS au același număr de calorii. Consumul unui exces de îndulcitor poate duce la creșterea în greutate, boli hepatice grase, rezistență la insulină, boli de inimă și diabet de tip 2 [surse: Parker, Hendley].

Cu toate acestea, se pare că există o diferență în modul în care HFCS (obținut din porumb) și zaharoza (obținută din sfeclă și trestie) sunt metabolizate. În studiile efectuate pe șobolani hrăniți cu o dietă constantă de HFCS, rozătoarele au câștigat mult mai multă greutate și grăsime abdominală decât șobolanii care au fost hrăniți cu zaharoză. Cercetătorii nu înțeleg încă de ce șobolanii hrăniți cu HFCS erau mai predispuși la obezitate. O ipoteză este că excesul de fructoză a fost metabolizat pentru a produce grăsimi, în timp ce glucoza a fost fie procesată pentru energie, fie stocată ca un carbohidrat în ficat și mușchi [sursă: Parker].

Milioane de copii au fost încurajați să zdrobească morcovii de dragul vederii. Dar acele promisiuni de viziune mai bună, inclusiv capacitatea de a vedea în întuneric, există în principal datorită unei campanii de propagandă în timpul războiului.

În timpul celui de-al doilea război mondial, guvernul britanic a atribuit capacitatea piloților săi de zbor de noapte de a doborî bombardierele naziste aportului lor de morcovi. În realitate, piloții foloseau un nou tip de radar. Deși a fost o șmecherie de a-i arunca pe nemți de pe pistă, ideea a prins. Chiar și civilii britanici au început să mănânce mai mulți morcovi pentru a-și găsi mai bine drumul în timpul întreruperilor și le-au plantat și în „grădinile victoriei” [sursa: Smith].

Mitul morcovilor care îmbunătățesc viziunea a sărit pe continente și decenii și rămâne puternic astăzi. Deși este adevărat că morcovii sunt buni pentru menținerea vederii, nu oferă superputeri vizuale, cum ar fi să vedem în întuneric. Cu toate acestea, morcovii au un conținut ridicat de beta caroten, o componentă a vitaminei A, care este esențială pentru vedere. De fapt, dacă o persoană are un deficit de vitamina A, corectarea acesteia poate îmbunătăți vederea slabă pe timp de noapte [sursă: O'Connor].

Fie că este negru, roz, gri sau roșu, sarea de mare se remarcă cu siguranță, prin aromă, culoare și textură. Rocile cu formă neregulată sunt culese din mare pe măsură ce apa se evaporă. Rezultatul este o sare grosieră, neprelucrată, legată de urme de minerale, cum ar fi calciu, magneziu, potasiu.

Sarea de masă, pe de altă parte, este recoltată din depozite subterane de sare și apoi procesată pentru a ajunge la textura sa fină și uniformă. Deoarece toate mineralele au fost eliminate și aditivi au fost incluși pentru a preveni aglomerarea, aceasta este alegerea mai puțin sănătoasă, corect?

Se pare că sarea de mare nu este mai bună pentru tine decât sarea de masă și ambele ar trebui folosite cu moderare. Sarea de mare și sarea de masă au același conținut de sodiu, care este de aproximativ 575 de miligrame de sodiu pe sfert de linguriță (American Heart Association recomandă ingerarea a nu mai mult de 1.500 de miligrame pe zi). Ambele tipuri de sare vă expun la fel de risc la apariția tensiunii arteriale crescute, ceea ce crește la rândul său incidența bolilor de inimă.

Dar ce zici de cantitățile de minerale găsite în sarea de mare? Nu vă oferă cu adevărat un avantaj nutrițional, deoarece se găsesc cu ușurință în alte alimente obișnuite, cum ar fi nucile, leguminoasele, lactatele și unele fructe și legume, cum ar fi portocalele și verdeața cu frunze [sursa: Kannall].

Și iodul adăugat în sarea de masă pentru a ajuta la prevenirea buzelor cauzate de deficiența de iod? Se găsește și în orice, de la pește și produse lactate la sos de soia și ouă [surse: American Heart Association, American Thyroid Association].

Fibrele se găsesc în mod natural în multe dintre alimentele pe care le consumăm, cum ar fi fructele și legumele, cerealele integrale și leguminoasele. Fibrele naturale previn constipația, scad riscul de diabet și boli de inimă și chiar ne ajută să ne menținem greutatea [sursa: Clinica Mayo].

Rafturile magazinelor alimentare sunt pline cu alimente care au adăugări neașteptate de fibre, cum ar fi iaurtul, înghețata, cerealele zaharate și chiar apa. Din păcate, aceste alimente adăugate în fibre nu oferă aceleași beneficii ca alimentele care sunt în mod natural bogate în fibre.

Asta pentru că alimentele întregi, cum ar fi fulgi de ovăz, conțin fibre complexe, dar alimentele îmbogățite cu fibre, cum ar fi pâinea albă, se bazează pe un singur tip de fibre. Aceste fibre izolate sunt fie sintetizate chimic, fie extrase din plante bogate în fibre. În timp ce fibrele izolate au unele beneficii, cum ar fi să te ajute să te simți sătul, există adesea prea puține într-o singură porție pentru a face o mare diferență pentru sănătatea ta. În plus, fibrele izolate nu sunt eficiente pentru a încuraja mișcările intestinului și au un impact redus asupra zahărului din sânge sau a colesterolului. Consumate în cantități mari, pot provoca gaze și balonare [sursă: Berkeley Wellness].

În cele din urmă, este mai bine să consumăm alimente bogate în fibre în mod natural, deoarece conțin o varietate de fibre cu beneficii clare pentru sănătate. Un bagel făcut cu făină rafinată, care a fost întărit cu fibre sintetizate chimic, nu este la fel de bun pentru corp ca versiunea cu cereale integrale [sursă: Berkeley Wellness, Cooking Light].

Iată pieptul de pui fără piele. Un aliment de bază al dietei, această bucată de carne blândă și uscată apare de ani de zile în vârful salatelor și alături de verts. Nu este timpul să aruncăm o privire mai atentă de ce o mâncăm?

Dacă gândurile de pui fript cu o piele crocantă, aromată, care acoperă o bucată de carne umedă și la fel de sărată, îți dansează prin cap, fii atent la ele. Puiul pe piele nu este la fel de rău pe cât am crezut cândva. Un piept de pui cu oase de 12 uncii (340 grame) cu pielea intactă va avea 50 de calorii suplimentare și 2,5 grame de grăsimi saturate mai mult decât omologul său dezosat, fără piele, fără gust. În plus, 55% din grăsimile din pielea de pui sunt grăsimi monoinsaturate prietenoase cu inima [sursă: Cooking Light]. Așadar, nu ezitați să vă răsfățați din când în când.

De fapt, osul și pielea joacă roluri importante în timpul procesului de gătit. Osul va ajuta la distribuirea uniformă a căldurii pe măsură ce găina se gătește, în timp ce pielea va împiedica uscarea exteriorului înainte ca interiorul să fie complet gătit [sursă: Royer]. Deci, veți obține o aromă mai bună dacă gătiți puiul cu pielea și apoi îl scoateți înainte de servire.

Probabil ați auzit recomandările dietetice pentru recomandarea americanilor de a limita grăsimile saturate la mai puțin de 10% din aportul caloric zilnic. Pentru mulți, aceasta a însemnat reducerea brânzei, înghețatei și untului și trecerea de la laptele integral la laptele degresat (o versiune apoasă, mai puțin aromată a laptelui integral) [sursa: CDC].

Evitarea grăsimilor în lactate trebuia să se traducă în inimi mai sănătoase și talii mai subțiri. Ideea că grăsimile saturate a crescut riscul bolilor cardiovasculare a devenit populară în anii 1950. (O cană de lapte integral are 4,6 grame de grăsimi saturate, 22% din alocația zilnică recomandată actuală.) Cu toate acestea, cercetările emergente arată că grăsimile lactate nu sunt rele pentru inimile noastre sau pentru greutatea noastră. Oricât de contraintuitiv pare, opusul ar putea fi adevărat. Consumul de lapte integral plin de grăsimi a fost legat de un risc redus de boli cardiovasculare și diabet de tip 2, precum și de scăderea tensiunii arteriale [surse: Giles-Smith, Teicholz].

Laptele integral pare să lupte și cu obezitatea. Un studiu publicat în „Scandinavian Journal of Primary Health Care” a constatat că, dacă laptele plin cu grăsimi, untul și smântâna făceau parte din dietele bărbaților de vârstă mijlocie, erau mult mai puțin probabil să devină obezi pe o perioadă de 12 ani comparativ cu bărbați care nu consumau lactate bogate în grăsimi. O meta-analiză a 16 studii, publicată în „European Journal of Nutrition”, a raportat că consumul de lactate bogate în grăsimi este legat de un risc mai mic de obezitate. Au fost raportate descoperiri similare pentru copii [sursa: Aubrey].

Beneficiile constau în grăsimile complexe și benefice ale laptelui integral, care includ mai mult de 400 de acizi grași diferiți, amestecați într-un mediu sănătos de proteine, calciu și alți nutrienți. În plus, oamenii de știință suspectează că laptele integral poate conține o substanță încă nenumită, care modifică metabolismul pentru a arde grăsimea pentru energie, în loc să o stocheze [surse: Giles-Smith, Teicholz].

Cunoașteți pe cineva care mănâncă fără gluten? Această dietă, destinată celor cu boală celiacă și intoleranță la gluten, devine din ce în ce mai răspândită - chiar și pentru cei care nu au neapărat nevoie de ea. Dar,

există puține dovezi care să susțină ideea că utilizarea fără gluten este mai bună pentru populația generală.

Persoanele cu boală celiacă nu pot digera glutenul, o proteină care se găsește în grâu, secară și orz. Dacă mănâncă gluten, în timp dăunează intestinului subțire și îngreunează absorbția nutrienților. Intoleranța la gluten este marcată de oboseală și suferință abdominală. Trecerea la o dietă fără gluten poate aduce o metamorfoză; brusc, persoanele cu boală celiacă sau intoleranță la gluten se simt mai bine și au mai multă energie. Dar dacă nu aveți aceeași condiție, modificarea nu vă va oferi aceleași rezultate [sursă: Hendley].

Nu puteți obține suficientă ciocolată? Este brânza ta criptonită? Nu poți rezista cărnii roșii? Atunci corpul tău trebuie să dorească substanțe nutritive specifice găsite în aceste alimente.

Din păcate, acesta este un mit alimentar de lungă durată. Ideea că corpul tău, la un nivel elementar, îți trimite semnale către creier, obligându-te să bei un pahar de suc de portocale sau să te scufunzi într-o felie de tort de brânză este pur și simplu neacoperit.

Poftele alimentare, cel puțin pentru oameni, tind să se învârtă mai degrabă în jurul nevoilor emoționale decât a celor fizice. De fapt, dacă o mâncare este interzisă (vă amintiți acea felie de tort de brânză?), Probabil că o veți dori cu atât mai mult. Există o excepție notabilă: dacă aveți un deficit nutritiv de fier, veți avea pofte - dar nu pentru friptură bogată în fier sau ficat, așa cum v-ați putea imagina. În schimb, ați putea mesteca cantități semnificative de cuburi de gheață, o afecțiune cunoscută sub numele de pagofagie. Este o variantă a pizza, o tulburare în care oamenii mănâncă lucruri - lut, hârtie, cretă - care nu sunt de fapt alimente [sursă: O'Connor, Weil].

Este adevărat: a mânca prea mulți morcovi vă poate transforma pielea în portocaliu

Toată lumea știe că morcovii sunt buni pentru tine, dar ce se întâmplă dacă mănânci prea mulți dintre ei?

Nota autorului: 10 date nutritive false pe care le știe toată lumea

Mi-am mâncat cota de prăjituri fără grăsime spălate cu lapte degresat. Și apoi am decis să prefer mai degrabă cantități mici de alimente pline de grăsimi care au un gust bun (unde sunt niște umami când ai nevoie de ele?). Vești bune? Această strategie s-a dovedit a fi la fel de eficientă, poate mai mult, decât încercarea de a înlocui alimentele care mi-au plăcut cu alternative cu conținut scăzut de grăsimi.