Pe vremuri, singurul „unt de nuci” disponibil pe rafturile supermarketurilor era untul de arahide - și nici măcar nu este făcut din nuci (din punct de vedere tehnic, arahidele sunt leguminoase, nu nuci de copac). Untul de arahide are o mulțime de companie în zilele noastre, de la untul de migdale relativ obișnuit până la noile ungi de caju, nuc, macadamia și fistic, precum și alte alternative de unt de arahide, inclusiv unturi de semințe și cele făcute din nuci de soia sau năut (de asemenea, leguminoase) ).

Cum se acumulează toate aceste spread-uri? Ai avut întrebări. . . iată câteva răspunsuri. Notă: Pentru simplitate, termenul „unt de nuci” din acest articol se referă la toate aceste tipuri diferite de tartine.

Sunt unele unturi de nuci mai nutritive decât altele?

Toate unturile de nuci, la fel ca omologii lor, sunt sănătoase, oferind proteine, puține fibre și o serie de vitamine, minerale și fitochimicale (inclusiv fitosteroli și arginină, un aminoacid care face vasele de sânge mai flexibile). Și, deși unturile de nuci, ca și nucile, au un conținut ridicat de grăsimi, cea mai mare parte a grăsimilor este polinesaturată și mononesaturată, tipurile care îmbunătățesc nivelul colesterolului și reduc riscul bolilor cardiovasculare atunci când înlocuiesc grăsimile saturate din dietă.

Cu toate acestea, nutrienții specifici din unturile de nuci variază oarecum, în funcție de tipul de nuci (vezi graficul). Untul de nucă, de exemplu, este cel mai bogat în acid alfa-linolenic (un acid gras omega-3), în timp ce untul de migdale oferă o cantitate mică de calciu (aproximativ 55 de miligrame pe lingură). Studiile au arătat că toate tipurile de nuci au efecte sănătoase pentru inimă și nu există niciun motiv să credem că unturile simple de nuci nu ar avea aceleași beneficii. Un studiu din 2009 publicat în Journal of Nutrition, de fapt, a legat atât nucile (1 uncie, majoritatea zilelor săptămânii), cât și untul de arahide (1 lingură, majoritatea zilelor săptămânii) pentru a reduce riscul cardiovascular la femeile cu diabet de tip 2.

Cum se compară caloriile din unturile cu nuci cu cele din nuci?

Etichetele nutriționale de pe unturile de nuci listează oriunde între 160 și 230 de calorii pe porție de 2 linguri (aproximativ o uncie), similar cu numărul de calorii menționat pe etichete pentru o uncie din omologii lor cu nuci întregi. În mod interesant, caloriile din unturile de nuci par a fi mai bine absorbite decât cele din nucile întregi. Un mic studiu din 2016 publicat în Jurnalul FASEB, de exemplu, a constatat că migdalele crude întregi furnizau cu 25 la sută mai puține calorii decât etichetele de informații nutriționale indicate, în timp ce informațiile de pe etichetă pentru untul de migdale erau corecte. Acest lucru se datorează faptului că o cantitate echitabilă de grăsimi, carbohidrați și proteine ​​din migdalele întregi mestecate trece prin intestine nedigerate, deci nu toate caloriile lor sunt absorbite. În schimb, cu cât particulele de nuci sunt mai mici (ca în unturile de nuci pulverizate), cu atât digestibilitatea lor este mai mare și, cu atât, sunt absorbite mai multe calorii (și substanțe nutritive). Cercetările anterioare care compară arahide întregi cu untul de arahide susțin aceste descoperiri, ceea ce face probabil ca toate nucile întregi să aibă mai puține calorii decât greutatea echivalentă a „untului” obținut din ele.

Deci, este mai bine să mănânci nuci întregi decât unturi de nuci, dintr-o perspectivă calorică?

S-ar putea să fie o aruncare. Niciunul dintre studii care a comparat numărul de calorii al nucilor cu unturile de nuci nu a fost conceput pentru a măsura modul în care aceste alimente se compară în termeni de sațietate, deci este posibil ca, deși să obțineți mai puține calorii din nuci întregi, s-ar putea să ajungeți să consumați porții mai mari din ele decât „Butters” din care sunt făcute. După cum se arată într-un mic studiu din 2013 publicat în British Journal of Nutrition, unturile de nuci pot fi într-adevăr mai sățioase decât nucile întregi. S-a constatat că femeile obeze cu diabet de tip 2 erau mai puțin înfometate și mâncau mai puțin mai târziu, când micul dejun includea unt de arahide, comparativ cu când masa de dimineață nu includea unt de arahide. Dar când participanților li s-au dat arahide întregi la micul dejun, au avut un efect mai mic de sațietate decât atunci când li s-a dat unt de arahide. Cercetătorii au teorizat că efectul sporit de suprimare a poftei de mâncare a untului de arahide se datorează probabil biodisponibilității mai mari a uleiului din arahide măcinate.

berkeley

Alergic la untul de arahide? Încercați aceste spread-uri în schimb

Din cauza alergiilor răspândite la nuci, producătorii de alimente au creat alternative fără unt la untul de arahide. Unele produse au chiar o textură similară și un profil nutrițional echivalent (sau superior).

Care sunt toate acele alte ingrediente din unturile de nuci?

Multe unturi de nuci conțin doar nuci măcinate, dar unele au adăugat sare (aproximativ 70 până la 100 miligrame de sodiu pe 2 linguri de porție) și puțin zahăr (de obicei aproximativ 2 grame, pe lângă o cantitate mică de zahăr natural), de-a lungul cu cantități mici de emulgatori, care le conferă o consistență uniformă și împiedică separarea uleiului (vezi următoarea întrebare). Emulsifianții adăugați cel mai frecvent sunt mono- și digliceride, uleiuri hidrogenate și ulei de palmier. Mono- și digliceridele sunt „recunoscute în general ca fiind sigure” (GRAS) de către FDA, iar grupul public de pază, Centrul pentru Științe în Interes Public (CSPI), le consideră și ele sigure. În ciuda conținutului ridicat de grăsimi saturate, uleiurile complet hidrogenate par a fi relativ dăunătoare, mai ales în comparație cu uleiurile parțial hidrogenate (a se vedea mai jos), deși sunt necesare mai multe cercetări pentru a înțelege pe deplin efectele lor asupra sănătății. Uleiul de palmier, de asemenea bogat în grăsimi saturate, nu a fost studiat suficient pentru a-i oferi nici un deget ridicat necalificat.

Anterior, multe unturi de arahide foloseau cantități mici de uleiuri parțial hidrogenate, o sursă de grăsimi trans nesănătoase, despre care FDA a declarat că este un ingredient alimentar nesigur acum câțiva ani. Producătorii au început eliminarea treptată a acestor grăsimi din produsele lor după ce eticheta obligatorie trans-grăsime a intrat în vigoare în 2006, dar au avut până în iunie anul curent să le elimine complet. Cu toate acestea, poate dura ceva timp ca produsele fabricate înainte să fie eliminate de pe rafturi (și din propria cămară), așa că ar trebui să continuați să verificați dacă există „grăsimi parțial hidrogenate” în lista ingredientelor, un indicator că aceste grăsimi dăunătoare sunt prezente.

Care este stratul lichid care se formează deasupra unturilor „naturale” de nuci? Ar trebui să-l vărs sau să-l amestec?

Stratul respectiv este ulei și nu ar trebui să-l vărsați sau veți ajunge cu o bucată tare și uscată de substanță nuci care este aproape imposibil de împrăștiat. Stratul respectiv se formează deoarece uleiul de nuci este mai ușor decât solidele de nuci, iar dacă cele două nu sunt amestecate laolaltă și stabilizate cu un emulgator după ce nucile sunt pulverizate, uleiul se va ridica în partea de sus a borcanului. Dacă vă plac unturile de nuci naturale, dar nu doriți să treceți prin procesul dezordonat și care consumă mult timp, amestecându-l de fiecare dată când deschideți borcanul, îl puteți refrigera după o agitare temeinică.

Pe lângă păstrarea separării produselor cu excepția fructelor cu coajă lemnoasă, există și alte motive pentru a le păstra la frigider?

Da. Alimentele bogate în uleiuri vegetale, cum ar fi unturile de nuci, pot deveni rânce dacă sunt păstrate la temperatura camerei prea mult timp. În plus față de dezvoltarea gusturilor și mirosurilor, râncețea poate compromite și calitatea nutrițională. Prelungirea duratei de valabilitate a unturilor de nuci nu este esențială dacă le consumi repede, dar este o idee bună dacă le consumi doar ocazional - mai ales dacă îți spulberi cele care costă mai mult de 10 USD pentru un borcan de 8 uncii.

Untul de arahide cu conținut redus de grăsimi este mai sănătos decât untul de arahide obișnuit? Are mai puține calorii?

Nu și nu. Mulți oameni aleg untul de arahide cu conținut redus de grăsimi, considerând că nu numai că are mai puține grăsimi, dar are și mult mai puține calorii decât versiunile obișnuite. Deși există o diferență în grăsimi (12 față de 16 grame la două linguri), caloriile sunt de fapt aceleași (aproximativ 180-190). Nu puteți să plângeți pe companiile de produse alimentare, deoarece acestea respectă regulile, care afirmă că un produs cu conținut redus de grăsimi trebuie să aibă doar 25% mai puțină grăsime - nu cu 25% mai puține calorii - decât versiunea originală. De ce un decalaj caloric atât de îngust? Când grăsimea este îndepărtată pentru a crea un produs cu conținut redus de grăsimi, aceasta este înlocuită cu altceva - de obicei solide din sirop de porumb, zahăr sau maltodextrină, care sunt mai puțin sănătoase decât grăsimile „bune” scoase. În cele din urmă, este mai bine să mănânci adevăratul lucru; este mai bine pentru tine și are și un gust mai bun.

Ce este în „Untul tău de nuci”?

Acest grafic arată cum se compară unturile de nuci și unele lucruri care se evidențiază (în bine sau în rău) în fiecare.

Cum se compară Nutella cu alte unturi de nuci?

Oamenii iubesc această răspândire de cacao alune, dar din punct de vedere nutrițional, Nutella seamănă mai degrabă cu un dulce decât cu o gustare sănătoasă. Principalele ingrediente sunt zahărul și uleiul de palmier - și apoi alunele, urmate de lapte degresat, cacao și lecitină de soia (un emulgator). Ca atare, are mai multe calorii (200 pe 2 linguri de porție), un conținut mult mai mare de zahăr (21 grame, asigurând aproximativ 40% din calorii) și mai puține proteine ​​(2 grame) decât untul simplu de alune (160 calorii, 0 grame de zahăr, 5 grame de proteine). Mai rău încă, rețeta a fost schimbată în 2017 și are și mai mult zahăr decât anterior. Apropo, rețeta originală pentru Nutella a fost dezvoltată în Italia în timpul celui de-al doilea război mondial, când aprovizionarea cu cacao era redusă și alunele erau abundente.

Care este treaba cu arahidele bătute fără calorii răspândite de la fermele Walden?

Vândut alături de unturi de arahide, acest produs se mândrește cu faptul că nu are calorii, grăsimi, carbohidrați sau zaharuri. Cum poate fi asta? Ușor - nu are arahide. Aroma de arahide și extractul de arahide sunt elementele 5 și 6 dintr-o listă de 13 ingrediente care începe cu apă, fibre vegetale, sare și amidon de porumb și se termină cu FD&C Yellow # 5, # 6. Alte ingrediente sunt guma de xantan, sucraloza, culoarea caramelului și conservanții. Cum arată și are gust? Recenziile online îl numesc „dezgustător”, „îngrozitor” și „răul pur într-un borcan”. Un alt recenzor a scris că „seamănă în orice formă, formă sau formă cu unt de arahide. Are gust de ceară de lumânare și cerneală. ” Aceasta nu este o hrană adevărată și, de fapt, respectă reglementările FDA, numindu-se „răspândit arahide”, fără a anunța în mod vizibil că este o imitație. Este suficient să spunem că acest produs încalcă aproape orice regulă din cartea perspicace a lui Michael Pollan, Food Rules, inclusiv prima, care îi îndeamnă pe cititori să evite „substanțele alimentare comestibile”.

Dar untul de arahide praf? Este o opțiune bună?

Poate fi. Pulberile de arahide sunt fabricate din arahide prăjite care au fost presate pentru a elimina aproximativ 85% din ulei și apoi măcinate în pulbere. De obicei, se adaugă puțin zahăr și puțină sare, iar unii producători produc ciocolată și alte versiuni aromate. Majoritatea versiunilor simple conțin aproximativ 45-50 de calorii, 1,5 grame de grăsimi, 5-6 grame de proteine ​​și 2 grame de fibre pe 2 linguri de porție. Puteți să le amestecați cu lichid pentru a face să se răspândească, dar este mai bine să vă bucurați de unt de arahide adevărat, care are un gust mai bun, și să folosiți pulberile la copt sau ca supliment la lucruri precum smoothie-uri sau iaurt. Untul de arahide praf poate fi mai convenabil de ambalat dacă călătoriți (este mai ușor) și doriți o sursă bună de proteine ​​la destinație.

Linia de fund: Alegerea unturilor de nuci poate părea copleșitoare, având în vedere selecția în continuă creștere. Dar nu trebuie să fie: Pur și simplu, se rezumă la acest lucru: pentru cele mai sănătoase unturi de nuci, căutați produse care nu conțin altceva decât nuci - sau cel puțin au nuci ca prim ingredient. Cantitățile mici de sare și zahăr pot face ca unturile de nuci să fie mai plăcute și nu sunt neapărat o problemă, cu excepția cazului în care urmează o dietă strictă cu conținut scăzut de sodiu sau cu conținut scăzut de zahăr. Mănâncă toate unturile de nuci cu măsură, deoarece caloriile lor se pot aduna rapid.