Liv Langdon 9 septembrie 2019

câștigat

Care sunt beneficiile unei diete italiene sănătoase?

În timp ce italienii includ pâine, brânză și paste în dieta lor, reușesc să rămână slabi și sănătoși. Cum așa? Dieta mediteraneană, care este în esență bucătăria italiană, este bogată în alimente vegetale, grăsimi sănătoase pentru inimă, cereale integrale și pește, comparativ cu dieta occidentală, care este mai grea în carne roșie și alimente procesate și zahăr.

Beneficiile pentru sănătate ale unei diete în stil mediteranean nu sunt nimic nou. S-a demonstrat că reduce inflamația, stresul oxidativ și reduce riscul bolilor de inimă. Calitatea și aprovizionarea alimentelor joacă, de asemenea, un rol. Alimentele integrale locale, sezoniere și proaspăt preparate sunt întotdeauna calea de urmat.

Un alt lucru de luat în considerare la mâncarea italiană este mărimea porțiunii și prepararea. Mergeți la majoritatea restaurantelor italiene din state, iar porțiunile sunt adesea duble decât cele din Italia. Dacă nu găsești un bucătar italian autentic care să folosească numai ingrediente proaspete în gâtul tău de pădure, atunci îți sugerăm să îți dai cea mai bună impresie Emeril Lagasse și BAM! Gătește mâncarea ta italiană sănătoasă preferată acasă. Am inclus câteva idei delicioase ca punct de plecare excelent mai jos.

Ce alimente pot mânca, ce sunt alimentele de evitat, ce este bun pentru gustare?

ALIMENTE DE MÂNCAT

  • Peşte
    • Exemplele includ: somonul, basul negru, branzino (basul mediteranean)
  • Crustacee
    • Exemplele includ: creveți, midii, homar, caracatiță, scoici, scoici și stridii
  • Păsări de curte, cu măsură
  • Ouăle, cu măsură
  • Carne roșie, ocazii rare

CARBOHIDRATI

  • Legume
    • Legumele și fructele proaspete sunt abundente într-o dietă italiană sănătoasă
  • Fructe
    • În special fructe de padure proaspete, care sunt mai mici în zahăr în volum, în comparație cu fructele tropicale, cum ar fi ananasul și mango.
  • Leguminoase și fasole
    • Exemplele includ: fasole Cannellini, naut, linte și hummus
  • Pâine din cereale integrale și aluat *
  • Paste autentice preparate proaspăt, cu măsură
    • Este mai probabil să găsiți acest lucru în Italia decât în ​​S.U.A. Pastele cumpărate în magazin tind să fie mai prelucrate pentru a menține termenul de valabilitate.
  • Alternative pentru paste; adică paste de mazăre de naut, paste edamame nonGMO, tăiței de varză, dovlecei sau tăiței de cartofi dulci (puteți cumpăra un spiralizator de pe Amazon ieftin și vă puteți face propriul acasă.
  • Cereale integrale și orez
    • Exemplele includ: orezul alb și brun, quinoa, bulgur, farro
  • Amidon vegetal
    • Exemple, cartofi și porumb
  • Iaurt gras, simplu, neîndulcit
  • Vin, cu măsură
    • Un pahar pentru femei; două pentru bărbați

* Bacteriile vii din starter ajută la pre-digerarea glutenului și consumă o parte din carbohidrați înainte de coacere, obținând o pâine care este mai ușoară pe tractul digestiv, cu carbohidrați mai mici în comparație cu pâinea albă standard.

GRAS

  • Brânză crudă ** și brânză proaspătă minim procesată
    • Exemplele includ: Parmigiano Reggiano, Mozzarella, Burrata
  • Măsline și ulei de măsline
  • Nuci si seminte
  • Avocado

MISC.

  • Ierburi și condimente proaspete
    • Italienii folosesc adesea ierburi și condimente proaspete în vasele lor pentru a adăuga adâncime și aromă fără a folosi o mulțime de aditivi sau grăsimi cu conținut caloric dens.
  • Apă
    • O dietă italiană sănătoasă include multă apă; cel puțin 8 pahare pe zi

ALIMENTE DE EVITAT COMPLET

  • Cereale rafinate; adică pâine albă prelucrată excesiv, paste cumpărate din magazin
  • Uleiuri și grăsimi rafinate sau hidrogenate; adică ulei de soia, ulei de canola, ulei de arahide, margarina
  • Zahar procesat; adică băuturi răcoritoare, suc din concentrat, bomboane
  • Carne procesata; adică hotdogs, bologna, părți de carne preambalate
  • Mâncare excesivă

CELE MAI BUNE GUSTĂRI

  • Multigrain sau aluat proaspăt local, servit cu ulei de măsline extravirgin, ierburi proaspete și măsline
  • Fructe proaspete și nuci crude, organice
  • Salată caprese: roșii proaspete, mozzarella, busuioc și ulei de măsline extravirgin
  • Iaurt simplu, neindulcit, cu miere crudă și fructe proaspete
  • Antipasto: măsline proaspete, brânzeturi crude, hamsii și carne vindecată
  • Salată ușoară cu măsline extra virgine, oțet balsamic și pește proaspăt
  • Brânză crudă, nuci și castraveți tăiați felii
  • Salata de linte

10 rețete italiene sănătoase care nu se vor împacheta pe lire sterline

MIC DEJUN: Zucchini și Herb Frittata

Frittata provine de la verbul italian „Friggere” ceea ce înseamnă a prăji.

Timp de gătit: 25 de minute
Randament: 4 porții
Dificultate: Uşor

INGREDIENTE

  • 2 dovlecei mari
  • ½ ceapă galbenă, tăiată cubulețe
  • 8 ouă păscute mari
  • ½ ceașcă de brânză Parmigiano Reggiano proaspăt rasă
  • ½ cană iaurt simplu grecesc sau islandez
  • ½ linguriță. praf de usturoi
  • Sare de mare și piper, după gust
  • Ramuri proaspete de mărar
  • Pătrunjel italian proaspăt
  • 2 linguri. ulei de măsline extra virgin

INSTRUCȚIUNI

  1. Șanse de ploaie.
  2. Încălziți uleiul de măsline într-o tigaie din fontă de 9 inci la foc mediu-mare. Adăugați ceapa și gătiți, amestecând ocazional, până se înmoaie, aproximativ 5 minute. Adăugați dovleceii și gătiți, amestecând des, până când se înmoaie și se înmoaie, timp de 8 până la 10 minute.
  3. Între timp, bateți ouăle, iaurtul, brânza, usturoiul praf, sarea și piperul într-un castron mare. Pentru uniform peste dovlecei și ceapă sotate. Nu amesteca. Lăsați să gătească până când ouăle încep să se stabilească, aproximativ un minut.
  4. Așezați tigaia în cuptor și gătiți până când marginile sunt setate aproximativ 5 minute. Apoi creșteți temperatura la grătar și gătiți încă 2 minute până când blatul se rumeneste.
  5. Scoateți din cuptor, presărați cu câteva linguri de brânză și pătrunjel proaspăt tocat și mărar proaspăt. Condimentați cu sare și piper suplimentar, dacă doriți.

PRANZ: Prosciutto, smochin și pâine plat fără gluten

Timp de gătit: 25 de minute
Randament: 4 porții
Dificultate: Uşor

INGREDIENTE

1 cană mozzarella mărunțită
½ cană parmezan mărunțit și asiago
1 cană rucola proaspătă
⅓ ceașcă de smochine cu conținut scăzut de zahăr
10 felii de prosciutto
1 cutie Amestec de aluat pentru pizza fără gluten Simple Mills **
2 linguri. oțet de mere
2 linguri. ulei de măsline extravirgin, plus 1 lingură. pentru ploaie
6 linguri. apă

* Îmi place FiordiFrutta USDA Tartă de fructe organice îndulcite numai cu zahăr din fructe.

** Îmi place acest amestec de aluat de pizza pentru ușurință în utilizare, calitatea ingredientelor și, cel mai important, gust! Este format din opt ingrediente simple: făină de migdale, rădăcină săgeată, făină de in, bicarbonat de sodiu conopidă, oregano organic, cremă tartră și usturoi organic.

INSTRUCȚIUNI

  1. Preîncălziți cuptorul la 350 de grade Fahrenheit.
  2. Într-un bol mare, adăugați amestecul de aluat pentru pizza, oțet de mere, ulei de măsline și apă. Se amestecă până se combină bine și se formează aluatul.
  3. Împărțiți aluatul în două porții egale și rotiți-le în bile. Folosind mâinile curate cu ulei, formați cu grijă într-o formă de pâine plată sau circulară cu margini ridicate, în funcție de preferință. Repetați cu al doilea aluat
  4. Coaceți pâinea plată pe o tavă unsă pentru cinci minute. Scoateți din cuptor. Pe fiecare pâine netedă, adăugați smochine, smochinele întinse și distribuite uniform. Apoi presărați deasupra mozzarella, parmezanul și brânza asiago mărunțită.
  5. Coaceți încă 10 - 15 minute. Scoateți din cuptor și adăugați prosciutto, rucola și stropiți puțin ulei de măsline extravirgin deasupra! Bucurați-vă de cald.

ANTIPASTO: Salată Caprese de pesto de vară

Timp de pregatire: 20 de minute
Randament: 6-8 porții
Dificultate: Uşor

INGREDIENTE

2 piersici proaspete
3 roșii de moștenire
1 lb. mozzarella proaspata
2 cani de frunze de busuioc proaspete
½ cană ulei de măsline extravirgin (EVOO)
3 căței de usturoi
¼ Cupa Parmigiano Reggiano
3 linguri. oțet balsamic alb
Sare de mare, după gust
Piper negru, după gust

INSTRUCȚIUNI

  1. Într-un robot de bucătărie, adăugați busuioc proaspăt, EVOO, balsamic alb, căței de usturoi, Parmigiano Reggiano, sare și piper după gust. Pulsează până se combină.
  2. Curățați și tăiați piersicile și roșiile în sferturi.
  3. Feliați mozzarella într-o dimensiune și o formă similare.
  4. Pe un platou de servire, alternați felia de roșii, mozzarella și piersica, stivuindu-le deasupra colțului celeilalte. Cu toate acestea, puteți aranja ceea ce vi se potrivește!
  5. Îndreptați cu atenție pesto peste aranjament. Serviți imediat.

Cina: Unt de lămâie Branzino servit cu Risotto Shiitake

Timp de gătit: 50 de minute
Randament: 4-6 porții
Dificultate: Uşor

INGREDIENTE

4 Branzino întreg * sau pește alb la alegere
2 lămâi
4 linguri. unt alimentat cu iarbă, împărțit
1 buchet de crenguțe proaspete
Sare de mare și piper, după gust
Ulei de măsline extra virgin
2 șalote, tocate
3 cani bulion de pui **
1 cană arborio sau orez cu bob mediu
⅓ ceașcă de vin marsala
1 lb. ciupercile shiitake au tulpini și felii subțiri
½ ceașcă de Parmigiano Reggiano, proaspăt rasă

* Scalat și eviscerat
** în mod ideal de la pui USDA organici crescuți cu pășune.

INSTRUCȚIUNI

DESSERT: Panna Cotta cu sos de afine

Panna Cotta este italiană pentru „smântână gătită”. În mod tradițional, acest desert italian este preparat cu smântână grea, dar pentru această rețetă, folosim o alternativă fără lactate, laptele de cocos, ca bază și mierea crudă ca îndulcitor natural.

Timp de gătit: 10 minute
Regleaza ora: 4 ore până peste noapte în frigider
Randament: 6 porții
Dificultate: Uşor

INGREDIENTE

(2) 13,5 oz pot conține lapte de cocos cu grăsime completă
¼ ceașcă de miere crudă, nefiltrată
1 bob de vanilie *
4 lingurițe. gelatină **
2 lingurițe. apă
Ulei de cocos

Sos de afine

1 cană de afine organice
2 linguri. suc de portocale proaspat stors
1 linguriță. coaja de portocala
1 lingură. Miere sau zahăr înlocuitor la alegere
Sp linguriță. amidon de porumb
Sp linguriță. extract de vanilie
Ciupiți sare, după gust

* Tăiați centrul în jos pe lungime pentru a expune caviarul de fasole de vanilie. Rulați cu atenție cuțitul perpendicular pe bob și glisați în jos pentru a răzuie caviarul de fasole de vanilie. Aici este concentrată aroma.

** Ne place gelatina Vital Proteins de la vacile păscute.

INSTRUCȚIUNI

  1. Într-un castron mic, combinați apa și gelatina. Lasă-l să stea cinci minute.
  2. Între timp, într-o oală mică la foc mediu-mic, adăugați laptele de cocos, mierea și caviarul de fasole de vanilie. Bateți împreună. Puteți adăuga, de asemenea, fasolea completă de vanilie pentru un plus de aromă și aruncați-o înainte de a o turna în forme sau ramekine. Aduceți la foc mic, apoi adăugați în apa de gelatină. Bateți până când gelatina se dizolvă complet.
  3. Ungeți ușor un ramekin mic sau o mucegai cu ulei de cocos pentru a preveni lipirea pe părți. Uleiul de cocos este cea mai bună alegere aici datorită profilului său de aromă dulce.
  4. Se toarnă amestecul în mod egal în 6 mini boluri sau forme. Așezați-l în frigider pentru a se pregăti timp de patru ore sau peste noapte.
  5. Adăugați toate ingredientele pentru sosul de afine într-o oală mică la foc mediu-mic. Amestecați și gătiți până când afinele încep să se descompună și amestecul se îngroașă ușor aproximativ cinci minute.
  6. Scoateți matrițele panna cotta din frigider. Rulați un cuțit în jurul fiecărei margini și puneți într-un castron cu apă caldă pentru a slăbi marginile. Întoarceți mucegaiul pe farfuria de servire. Cu sos de afine deasupra și serviți.

Planul de masă italian sănătos final

ZIUA 1

Mic dejun: Muesli cu fructe uscate și lapte neindulcit
Masa de pranz: Somon la grătar servit peste spanac sotat în usturoi, EVOO și lămâie
Masa de seara: Bison Marinara peste tăiței de dovlecei
Gustare: migdale prăjite uscate și un măr

ZIUA 2

Mic dejun: Omletă de legume cu pâine proaspătă cu aluat
Masa de pranz: Supă de linte cu o salată laterală
Masa de seara: Fidea de casă Pesto Kelp
Gustare: măsline, brânză feta, castravete proaspăt feliat și roșii

ZIUA 3

Mic dejun: Iaurt grecesc plin de grăsimi cu fructe de pădure proaspete și nuci zdrobite
Masa de pranz: Scoici coapte servite cu legume la grătar
Masa de seara: Ardei umpluti cu curcan
Gustare: Antipasto

ZIUA 4

Mic dejun: Terci de fulgi de ovăz cu lapte neîndulcit la alegere și 2-4 ouă fierte moi
Masa de pranz: Unt de usturoi creveți peste tăiței de dovlecei
Masa de seara: Pizza vegetală cu conopidă-crustă
Gustare: Iaurt grecesc și fructe proaspete

ZIUA 5

Mic dejun: Shakshuka *
Masa de pranz: Salată de ton de casă servită pe cereale integrale sau pâine cu aluat
Masa de seara: Gustare Paillard de pui: Conopida cu brânză „Grâu de pâine”