de Rhonda Shade 24 octombrie 2020, ora 23:31

acasă

10 săptămâni fără gimnastică acasă plan de antrenament

Pregătește-te să-ți creezi corpul de vis cu planul de antrenament acasă de 10 săptămâni fără sală! În loc să cheltuiți o mulțime de bani pe un abonament la sală, puteți să vă antrenați acasă!

Cu setul corect de exerciții cu un set specific de repetări, pierderea maximă de grăsime va fi rezultatul.

Urmați acest program timp de 10 săptămâni și urmăriți-vă cum se topește grăsimea corporală! Rezultatele sunt garantate!

Viața sănătoasă începe aici

Derulați mai jos pentru a vedea instrucțiunile scrise și video împreună cu PDF-ul nostru tipăribil pentru planul de antrenament la domiciliu fără 10 săptămâni și multe altele.!

1) 9 exerciții plus plan cardio pentru pierderea crescută de grăsime

2) Instrucțiuni despre cum să efectuați fiecare exercițiu

3) Infografie cu instrucțiuni vizuale de urmat online

4) Imprimați PDF disponibil la sfârșitul infografiei

10 sfaturi pentru a obține rezultate uimitoare în 10 săptămâni

3) Nu depozitați alimente nedorite în cămară

5) Consumați multe fructe și legume pentru a crește aportul de fibre

6) Imprimați antrenamentul de 10 săptămâni de mai jos și efectuați antrenamentul

7) Consumați în principal apă și reduceți alcoolul

9) Imprimați șablonul de plan de masă sau utilizați aplicația de planificare a meselor pentru a vă menține organizat

Instrucțiuni pentru planul de antrenament la domiciliu

Dacă sunteți începător, 2 zile pe săptămână sunt suficiente și în timp ajungeți până la 5 zile pe săptămână.

Ca începător, este bine să împărțiți antrenamentul pe parcursul zilei în secțiuni.

Pentru persoanele avansate, efectuați antrenamentul de 5 zile pe săptămână și repetați circuitul de 5 ori.

Odihnește-te 60 de secunde între seturi.

luni

  • 20 de genuflexiuni
  • Scândură de 15 secunde
  • 25 de croșete
  • 35 cricuri pentru sărituri
  • 15 lunges
  • 25 de secunde pe perete
  • 10 ședințe
  • 10 lovituri de fund
  • 5 flotări

marţi

  • 10 genuflexiuni
  • Scândură de 30 de secunde
  • 25 de croșete
  • 10 cricuri pentru sărituri
  • 25 lunges
  • 45 de secunde pe perete
  • 35 de ședințe
  • 20 de lovituri de fund
  • 10 flotări

miercuri

  • 15 genuflexiuni
  • Scândură de 40 secunde
  • 30 de croșete
  • 50 de cricuri pentru sărituri
  • 25 lunges
  • 35 de secunde pe perete
  • 30 de ridicări
  • 25 lovituri de fund
  • 10 flotări

joi

  • 35 de genuflexiuni
  • Scândură de 30 de secunde
  • 20 de croșete
  • 25 cricuri pentru sărituri
  • 15 lunges
  • 60 de secunde pe perete
  • 55 de ridicări
  • 35 lovituri de fund
  • 20 de flotări

vineri

  • 25 de genuflexiuni
  • Scândură de 60 de secunde
  • 30 de croșete
  • 55 cricuri pentru sărituri
  • 60 de lunges
  • 45 de secunde pe perete
  • 40 de ridicări
  • 50 lovituri de fund
  • 30 de flotări

sâmbătă

duminică

Cardio

Iată o defalcare a antrenamentului cardio săptămânal cu săptămână.

Prima săptămână: până la 5 seturi de sprint de 30 de secunde urmat de un jog de 30 de secunde.

A doua săptămână: șase seturi de sprint de 35 de secunde urmate de un jogging de 45 de secunde.
A 3-a săptămână: șapte seturi de sprint de 45 de secunde urmate de un jogging de 60 de secunde.
A 4-a săptămână: opt seturi de sprint de 50 de secunde urmate de un jogging de 45 de secunde.
A 5-a săptămână: șapte seturi de sprint de 55 de secunde urmate de un jog de 30 de secunde.
A 6-a săptămână: șase seturi de sprint de 60 de secunde urmate de un jogging de 45 de secunde.
A 7-a săptămână: cinci seturi de sprint de 65 de secunde urmate de un jogging de 60 de secunde.
A 8-a săptămână: șase seturi de sprint de 70 de secunde urmate de un jogging de 45 de secunde.
A 9-a săptămână: șapte seturi de sprint de 75 de secunde urmate de un jogging de 30 de secunde.
A 10-a săptămână: opt seturi de sprint de 80 de secunde urmate de un jogging de 45 de secunde.

Cum să faci squats

1) Cu brațele în jos, lăsați-vă cu picioarele lățime șold depărtate.

2) Priviți drept înainte și ghemuiți-vă în jos, ținându-vă genunchii în linie cu picioarele.

3) Pentru echilibru mai mic într-o ghemuit ridică-ți brațele în fața ta.

4) Strângeți-vă glutele și nucleul și păstrați coloana vertebrală neutră în orice moment.

5) Ghemuiți-vă până când șoldul este mai jos decât genunchii și nu lăsați niciodată genunchii să treacă peste degetele de la picioare.

6) Întrerupeți apoi strângeți-vă glutele în timp ce vă întoarceți în poziția inițială.

Cum să faci scânduri

1) Puneți-vă în poziție ca și când sunteți pe punctul de a face o împingere în sus cu antebrațul pe podea.

2) Împingeți degetele de la picioare în podea și strângeți-vă glutele.

3) Neutralizați gâtul și coloana vertebrală uitându-vă la un loc de pe podea cu un picior dincolo de mâini, cu capul în linie cu spatele.

4) Țineți poziția pentru timpul necesar, fără a vă compromite respirația.

Cum să faci crize

1) Așezați-vă plat pe spate, cu genunchii îndoiți și cu picioarele pe podea, la lățimea șoldului.

2) Așezați-vă mâinile în partea din spate a capului. Nu trageți capul în sus și nu blocați degetele.

3) Așezați coatele în lateral și împingeți partea mică a spatelui în podea pentru a vă trage miezul.

4) Înclinați ușor bărbia, lăsând câțiva centimetri de spațiu între bărbie și piept.

5) Rulați umerii de pe podea și trageți-vă miezul.

6) Țineți spatele inferior pe podea și ridicați umerii aproximativ 4 inci.

7) Țineți un moment în partea de sus, apoi coborâți încet înapoi în jos.

Cum se face sărituri

1) Stai și întinde mușchii picioarelor și brațelor.

2) Așezați-vă mâinile în jos și lăsați-vă cu picioarele împreună.

3) Îndoiți ușor genunchii, săriți în sus și ridicați brațele deasupra capului.

4) Inversați mișcarea sărind înapoi în poziția inițială.

Cum să faci o lovitură

1) Păstrați partea superioară a corpului drept, cu umerii înapoi și relaxați și bărbia ridicată cu miezul strâns.

2) Fă un pas înainte cu un picior, coborând șoldurile până când ambii genunchi sunt îndoiți la un unghi de 90 de grade.

3) Împingeți înapoi în poziția inițială.

Cum să faci un loc pe perete

1) Așezați spatele, umerii, partea superioară a spatelui și capul de un perete.

2) Picioarele trebuie să fie plane pe lățimea șoldului.

3) Glisați încet spatele pe perete până când șoldurile și genunchii se îndoaie la un unghi de 90 de grade.

4) Așteptați pentru timpul necesar indicat pentru antrenament.

5) Îndreptați-vă picioarele încet și reveniți în poziție în picioare de perete.

Cum să faci ședințe

1) Așezați-vă pe spate, cu genunchii îndoiți și cu picioarele plate pe podea.

2) Așezați vârfurile degetelor în spatele urechilor.

3) Acum puneți coatele în lateral.

4) Strângeți abdomenul și ridicați corpul în sus spre genunchi, umerii trebuie ridicați de pe podea.

5) Ține-ți capul cu privirea dreaptă. Barbia nu trebuie așezată pe piept.

6) Rulați înapoi în poziția inițială.

Cum să faci lovituri de cap

Ridicați-vă și scoateți un călcâi de pe podea spre glute, mâna opusă se ridică spre umăr ca brațele alergate, apoi treceți pe cealaltă parte.

Cum să faci o împingere în sus

1) Așezați mâinile plate pe un covor cu brațele drepte, bine strânse, ținându-vă corpul în poziție de scândură.

2) Păstrați picioarele drepte sau așezați genunchii pe saltea.

3) Coborâți-vă corpul până la podea cu pieptul la 1 - 2 centimetri distanță de podea.

4) Împingeți trunchiul înapoi până se blochează brațele.