intensive

Îmbunătățiți-vă antrenamentul cu aceste antrenamente cardio pentru bărbați pentru a obține acea formă a corpului pe care o meritați!

Împingeți-vă mai departe cu aceste antrenamente cardio pentru bărbați

1. Mișcări ale greutății corporale

Antrenamentele pentru cardio se pot face folosind orice mișcare care crește ritmul cardiac. Aceasta înseamnă că puteți veni cu o rutină cardio de ardere a grăsimilor fără a utiliza echipamente de gimnastică.

Încercați acest antrenament interval. Faceți 4 seturi ale circuitului de mai jos, odihnindu-vă un minut după burpees.

  • Câte flotări poți în 30 de secunde
  • 60 de repetări de sărituri
  • 20 de repetări de burpee

2. Sprinting

Rularea în rafale scurte cu un efort aproape maxim vă poate face cu siguranță pomparea sângelui. Deși obositoare, beneficiile pe care le obțineți din sprinting merită cu siguranță.

În primul rând, arzi mai multe calorii nu numai în timp ce sprintezi, ci și câteva ore după antrenament. De asemenea, trebuie să vă antrenați gluteii și mușchii picioarelor.

Tabata Training se potrivește bine sprintingului. Aceasta este o metodă de antrenament dezvoltată de Izumi Tabata, Ph.D., cu următoarea structură: lucrează din greu 20 de secunde, odihnește-te 10 secunde, repetă 8 runde.

Când aplicați această metodă sprintului, alergați cât de tare puteți timp de 20 de secunde și vă odihniți pentru următoarele 10. Continuați acest model timp de 6-10 cicluri (aproximativ 3-5 minute) și reglați în funcție de intensitatea pe care o preferați.

3. Canotaj

Ceea ce face ca canotajul să fie un antrenament cardio excelent este că vă antrenează partea superioară și inferioară a corpului fără a vă expune articulațiile și ligamentele la niveluri ridicate de impact. Este, de asemenea, un exercițiu bun pentru pierderea în greutate.

De fapt, o persoană care cântărește 180 lb poate arde mai mult de 800 de calorii după o oră de canotaj moderat. Iată cum puteți face acest exercițiu:

  • Când faceți exercițiul, folosiți-vă întregul corp și țineți întotdeauna pieptul ridicat.
  • Așezați-vă pe scaunul glisant și așezați picioarele pe placă.
  • Țineți spatele drept, genunchii îndoiți și apucați de mâner.
  • Apoi, împingeți placa cu picioarele și trageți simultan mânerul spre trunchi.
  • Asigurați-vă că vă strângeți miezul și balamaua la șolduri atunci când picioarele sunt complet extinse.
  • Finalizați revenind la poziția inițială.

Iată o rutină de canotaj pe care o puteți încerca:

  • Setează 20 de minute pe ceas.
  • Rând 250 de metri cât de repede poți, odihnește-te un minut după aceea.
  • Repetați până expiră timpul.

4. Plimbarea fermierului

Țineți ganterele la fel ca o pereche de valize și strângeți miezul înainte de a merge. Asigurați-vă că vă mențineți coloana dreaptă pentru a evita rănile.

Mergeți înainte și înapoi în linie dreaptă timp de aproximativ 1 până la 3 minute. Puteți face 5-10 runde cu 90 de secunde de odihnă între ele.

Acest exercițiu vă poate antrena rezistența cardio și lanțul posterior în același timp.

Tip: Purtați curele de încheietură pentru a evita oboseala rapidă a antebrațelor.

5. Jump Rope

Te-ai întrebat vreodată de ce majoritatea boxerilor au coarda de salt în rutina de antrenament? Ei bine, asta pentru că este accesibil, excelent pentru condiționare și coordonare și arde multe calorii.

De fapt, conform Compendiului de activități fizice, o sesiune de 10 minute cu coarda de salt arde aceleași calorii ca alergarea într-un ritm de 8 mile.

Încercați să faceți intervale de salturi rapide și lente timp de 30 de minute. Dacă obosiți ușor, săriți cât mai repede timp de 20 de secunde și odihniți-vă pentru următoarele 10. Repetați după cum doriți.

6. Rularea în sus

Sfidați gravitația și ardeți mai multe calorii. Datorită atracției gravitației, alergarea în sus vă lucrează mai greu picioarele.

Din acest motiv, poate contribui la consolidarea rezistenței și la îmbunătățirea forței. Acesta este unul dintre multele motive pentru care este favorizat de mulți culturisti și sportivi.

Căutați un deal care nu este prea lung sau abrupt în apropierea zonei dvs. Ar trebui să aibă o notă de cel puțin 5% și, de preferință, un trafic puțin zero.

Dacă găsirea unuia este o problemă, scările sau gradinele de pe un stadion local sunt alternative bune.

Sprintează în sus și odihnește-te 60-90 de secunde între alergări. Puteți începe cu cinci runde și puteți merge mai departe.

7. Ciclism

Aceasta nu va fi o listă excelentă de antrenamente cardio bune fără ciclism. Se știe că vă îmbunătățiți rezistența cardio, vă ajută la pierderea în greutate și vă construiți corpul inferior.

În funcție de greutatea și intensitatea dvs., o oră de ciclism poate arde 400 până la 1000 de calorii.

Iată un eșantion de antrenament bazat pe metoda Tabata: Ciclează cât mai tare timp de 20 de secunde, continuă pentru următoarele 10. Repetă de 6-8 ori.

Iată un alt exemplu de antrenament care ar putea funcționa pentru dvs.:

  • Ride 1 mile. Mergeți pe primul kilometru .25 mile cu un efort maxim de 90%.
  • Apoi, mergeți cu bicicleta la mijlocul .50 mile cu un efort maxim de 75%.
  • Mergeți pe bicicletă .25 mile finale cu un efort maxim de 95%.
  • Odihnește-te 3 minute; repetați de 2 până la 3 ori.

8. Eliptic

Antrenorul eliptic, numit și cross-trainer, este un aparat de antrenament staționar care vă ajută să simulați alergarea, mersul și urcarea fără riscul unei presiuni excesive asupra articulațiilor, scăzând șansele de rănire.

Deși impactul antrenamentului este redus cu ajutorul mașinii, acesta poate fi un instrument excelent pentru antrenament intensiv. Puteți crește nivelul său de performanță prin comutarea nivelurilor de rezistență, viteză și intensitate ale mașinii.

Puteți utiliza cel mai bine acest antrenament cu aceste sfaturi:

  • Măriți înclinația pentru a vă lucra mai mult mușchii picioarelor.
  • Pentru a crește și mai mult quad-urile, creșteți rezistența și reduceți înclinația pentru a vă oferi o senzație de schi fond.
  • Pentru moară, țineți ușor șinele ușor pentru a preveni durerea la încheietura mâinii sau la umeri.

9. Kettlebells

Kettlebells sunt un alt echipament de exerciții pentru antrenamentele cardio pentru bărbați. Sunt bile din oțel din fontă, cu mâner în partea de sus, care vă permit să efectuați flexibilitate, rezistență și exerciții cardiovasculare.

Cel mai bun mod de a efectua acest antrenament este următorul:

  • Nu mergeți prea ușor sau prea greu cu kettlebell-ul.
  • Faceți un exercițiu timp de 30 de secunde.
  • Odihnește-te 20-30 de secunde.
  • Repetați exercițiul cât puteți.
  • Faceți acest antrenament în 30 de minute pentru a vedea câte seturi puteți efectua.

10. Înot

Acest antrenament de corp total începe pur și simplu când începeți să călcați apa. Prinderea înotului este că lupți împotriva gravitației în apă, astfel încât mușchii tăi lucrează mai mult pentru a te menține pe linia de plutire fără pauze.

Totuși, este important să rețineți că este să încorporați diverse accidente vasculare cerebrale atunci când înotați, deoarece unele accidente vasculare cerebrale, cum ar fi sânul, ard mai puține calorii decât altele. Vă puteți antrena mai bine cu aceste sfaturi:

  • Pur și simplu călcați apa și faceți câteva ture.
  • Aveți câteva intervale, să zicem 2 minute de călcare cu apă și apoi 1 minut de odihnă, mai ales dacă nu sunteți un înotător puternic.
  • Repetați cât puteți.
  • Dacă puteți înota la un nivel superior, înotați cât mai repede posibil.

11. Instruire pe intervale de înaltă intensitate (HIIT)

HIIT este o formă nouă și populară de exerciții care oferă o opțiune aerobică intensivă, care este mai scurtă de realizat decât antrenamentul cardio tradițional.

Comparativ cu exercițiul aerob, HIIT elimină ritmul stării de echilibru în care corpul tău s-a adaptat la viteza antrenamentului, conservând unele calorii.

HIIT poate fi realizat mai bine cu acest exercițiu de probă, terminând circuitul de patru ori cu o odihnă de 1 minut după bucle în fiecare rundă.

  • Sari coarda în 1 minut.
  • Faceți scufundări în 12 până la 15 repetări.
  • Efectuați genunchii înalți cu 30 de repetări în fiecare genunchi.
  • Efectuați bucle cu benzi de rezistență pentru 20 de repetări.

12. Rezistență la urcare mică

Iată unul dintre antrenamentele cardio pentru bărbați care mărește munca pe picioare. Ce trebuie să faceți este să efectuați o rutină de rulare pentru a vă consolida întregul corp inferior și a vă dezvolta rezistența.

Înainte de a face exercițiul corespunzător, începeți mai întâi cu o întindere de 5 minute și apoi faceți trei seturi pentru următoarele antrenamente, cu o pauză de 60 de secunde între fiecare set:

  • 5-7 MPH timp de 2 minute (2% înclinare)
  • 7-9 MPH timp de 2 minute (2% înclinare)
  • 5-7 MPH timp de 2 minute (înclinare de 6%)
  • 5-7 MPH timp de 30 de secunde (2% înclinare)
  • sprint efort maxim timp de 30 de secunde (2% înclinare)

13. Urmăriți practica

Acest antrenament cardio este avantajos pentru cei care se află lângă un câmp de pistă, deoarece veți utiliza ovalul.

Deoarece aceasta implică alergarea, vă îmbunătățește sănătatea cardiovasculară, crește masa musculară și arde grăsimea corporală. Faceți acest antrenament cu greutăți la nivelul următor cu acești pași:

  • Începeți cu o încălzire de 10 minute.
  • Aleargă pe teren cu o pauză de 60 de secunde pentru fiecare interval, începând cu 6 până la 8 intervale pentru a finaliza o rundă în oval.
  • Încheiați cu un exercițiu de răcire timp de 10 minute.

14. Complexul Barbell

Acest antrenament nu folosește niciun echipament cardio, ci doar o bară, dar oferă un antrenament intens. Puteți începe cu o bară de 95 kg, dar puteți regla greutatea în funcție de nivelul corpului.

Nu veți avea odihnă într-un set, așa că veți lucra imediat la un exercițiu la altul. Iată cum o faceți:

  • Până la 15 genuflexiuni frontale.
  • Până la 15 prese de umăr.
  • Efectuați 15 rânduri îndoite.
  • Până la 15 impasuri românești.
  • Odihnește-te 2 minute și mergi timp de 5 până la 8 seturi.

15. VersaClimber

VersaClimber este un instrument de exerciții care vă condiționează corpul pentru a spori puterea, puterea și cardio-ul prin flexibilitate, viteză și rezistență. Îți provoacă în primul rând mușchii corpului superior și inferior, ca și cum ai urca un munte. Efectuați exercițiul folosind următorul timp și odihniți-vă în câteva secunde (cu odihna în paranteză):

  • 45 (45)
  • 50 (50)
  • 55 (55)
  • 60 (60)
  • 60 (45)
  • 55 (50)
  • 50 (55)
  • 45 (60)

Odihnește-te 3 minute și până la 3 seturi.

16. Box Cardio

Acest antrenament cardio pentru bărbați vă condiționează întregul corp, crescând coordonarea, forța, viteza și rezistența, cu un exercițiu complet pentru sistemul cardiovascular.

Puteți regla intensitatea în funcție de ceea ce vi se potrivește corpului. Iată modul corect de a face acest lucru:

  • Shadowbox sau cârlig timp de 3 minute îndoind un braț și efectuând o rotație rapidă a nucleului și șoldurilor.
  • Faceți un amestec lateral timp de 3 minute.
  • Sari coarda timp de 3 minute.
  • Odihnește-te 3 minute și face asta în 3 seturi.

17. Burpees

Burpeele folosesc întregul corp pentru a efectua exercițiul, pentru a vă spori puterea cardiovasculară și pentru a vă verifica coordonarea și echilibrul.

Nu necesită echipament, astfel încât să puteți face acest exercițiu cardio acasă. Iată cum o faceți:

  • Din poziție în picioare, coboară într-o ghemuit, sprijinindu-ți mâinile pe podea în fața picioarelor.
  • Mutați rapid într-o poziție de scândură, menținându-vă trunchiul drept.
  • Reveniți la poziția dvs. de ghemuit, respirați adânc și săriți exploziv în sus.
  • Până la 12 repetări cu 3 seturi.

Descărcați acum această infografie și consultați-o mai târziu.

Creați strategia cardio perfectă folosind aceste cele mai bune antrenamente cardio pentru bărbați și atingeți cifra dorită mai repede. Exercițiile de antrenament cardio de mai sus sunt un instrument excelent pentru evaluarea progresului. Pe măsură ce rezistența cardiovasculară se îmbunătățește, vă simțiți mai puțin obosit după antrenamentele obișnuite. Drept urmare, vei crește intensitatea antrenamentului și vei face rutine excelente de antrenament cardio.

Ce alte antrenamente cardio pentru bărbați sau idei pentru un antrenament cardio ne puteți împărtăși? Enumerați-le în secțiunea de comentarii de mai jos!

Nota editorului: această postare a fost publicată inițial pe 20 septembrie 2018, și a fost actualizat pentru calitate și relevanță.