Oricine s-a străduit vreodată să câștige vieți musculare cu o teamă profundă că, dacă fac o mișcare greșită fie prin antrenament, fie prin nutriție, tot ceea ce au muncit din greu se va evapora. În niciun aspect al fitnessului nu este mai evident acest lucru decât lumea condiționării.

jucător

Înainte băieții slabi ca mine tind să se teamă că prea multă condiționare va determina inevitabil ca corpul lor puternic să se ofilească de la cel al unei fiare de înaltă performanță la un maratonist slăbit. Drept urmare, renunță complet la condiționare - ducând la creșterea grăsimii corporale, la compromiterea markerilor de sănătate și la o înclinație mai mare pentru vătămare.

Oricât de rău ar suna asta, majoritatea acestor stagiari ar muri mai repede decât să meargă prin mai mici, mai slabi și mai puțin masculini.

Înțeleg mentalitatea. Eram un ticălos șerpușit, îngrozit de pierderea mușchilor și puterii. În timp ce aceste temeri nu sunt complet nefondate, ororile condiționării erodării țesutului muscular sunt suprasolicitate.

Din fericire, există anumite tipuri de cardio care fac contrariul: construiesc atletism în timp ce toacă grăsimea și îți păstrează prețiosul mușchi.

Antrenamentele de condiționare cu echipamente „hardcore”, cum ar fi sănii și frânghii de luptă, se bucură în prezent de lumina reflectoarelor, dar există un instrument vechi de școală care nu primește atenția pe care o merită pe bună dreptate: coarda de sărit.

Deși s-ar putea să nu presupuiți imediat că frânghia de sărituri ar putea fi la fel de sexy sau de prost ca sprinturile sau munca cu sania, adevărul este că a fost un instrument indispensabil pentru toată lumea, de la luptători de premii la jucători de fotbal până la modele de fitness.

În zilele noastre, totuși, coarda de salt pare să fi căzut puțin din favoare și a devenit un instrument de antrenament extrem de subutilizat. Asta se termină aici. Este timpul să ne gândim din nou la frânghie, deoarece este cu adevărat instrumentul de antrenament cu impact redus pentru pierderea grăsimii accelerată, atletism sporit și condiționare ireală.

Beneficiile Jump Rope

Motivele pentru a scoate vechea frânghie de viteză și a începe să sară în stil Rocky sunt legiunea. Iată câteva dintre principalele.

Jumping Rope este o încălzire ideală

În primul rând, să stabilim că încălzirea este mult mai importantă decât cred majoritatea. Pe lângă faptul că are tot felul de beneficii hormonale, faptul că crește temperatul central și creșterea fluxului sanguin este excelent atât pentru minte, cât și pentru mușchi. Ajută la crearea condițiilor mentale și fiziologice potrivite pentru un antrenament excelent.

Într-adevăr, nu există un instrument de încălzire mai bun înainte de antrenament intens decât o simplă coardă. Saltul frânghiei înainte ca Plyometrics, sprinturi și explozive să declanșeze sistemul nervos, crește temperatura centrală/musculară și condiționează țesuturile corpului inferior pentru activitate explozivă.

Explozivitatea nu este în geanta ta de trucuri? Fără griji. Pentru majoritatea șobolanilor de gimnastică, frânghia skippin ’va îmbunătăți coordonarea și atletismul în cinci minute înainte de antrenament.

Coarda de salt prezintă un risc minim de rănire

Coarda de sărit este un instrument cu risc redus din două motive. În primul rând, sărind coarda este un exercițiu autolimitativ: pentru a sări coarda fără a da greș, trebuie să rămâneți într-o poziție aliniată, articulată în timp ce vă deplasați - forțându-vă trunchiul să rămână angajat și rezistent sub sarcina mișcării.

Dacă ți-e dor, încurci, îți ascunzi gambele sau tricepsul sau prinzi un deget, exercițiul se termină. Toate acestea fac extrem de puțin probabil să o faceți excesiv; și, chiar mai bine, aproape imposibil de suferit.

Comparați acest lucru cu ceva de genul sprinting. Bineînțeles, sunt un mare fan al sprinturilor, al exercițiilor de agilitate și al abilităților de mișcare, dar sunt doar atât - abilități de mișcare învățate.

Efectuarea oricărei abilități de coordonare în cazul oboselii excesive riscă să antreneze un tipar de mișcare slabă și rănirea ulterioară. (Cu alte cuvinte, sprintul în timp ce ești epuizat este o modalitate excelentă de a-ți descurca rahatul.)

Sprinturile sunt un exercițiu grozav, desigur, și nu sunt inerent „rele” sau periculoase. Există o componentă a abilităților care necesită mecanică și practică înainte de a depăși volumele - ceea ce poate fi un proces lent, mai ales dacă doriți să vă slăbiți în grabă. În ceea ce privește accesibilitatea sa, coarda de salt este doar o alegere superioară pentru a condiționa corpul pentru un antrenament de mișcare cu impact mai mare, fără un risc ridicat de rănire.

În al doilea rând, coarda de sărit este o mișcare cu impact redus, în ciuda unui număr mare de lovituri de picior. Iată de ce acest lucru este important pentru noi, băieți slăbiți: spre deosebire de multe alte exerciții de impact repetitive, impactul mai mic nu creează un mediu hipercatabolic - astfel încât să îl puteți folosi să fie mărunțiți fără să vă faceți griji cu privire la scăderea masei corporale slabe.

Jumping Rope construiește o fundație importantă de mișcare

Coarda de sărituri dezvoltă viteza, agilitatea și o bază de coordonare pentru sport. Sprintul și mișcările cu viteză mare sunt extraordinare - construiesc niveluri mari de condiționare, îmbunătățesc atletismul, păstrează mușchii și distrug grăsimea.

Problema este că majoritatea băieților nu au sprintat de veacuri și cei care au sprintat lasă de dorit cu eficiență și tehnică. Rețineți: mișcările de mare viteză, cum ar fi sprinturile (sau orice lucru care necesită schimbare direcțională) creează stres masiv la nivelul articulațiilor, ligamentelor și tendoanelor.

Nu ai sări direct la o ridicare aproape maximă, nu? Nu; ar fi iresponsabil să sară în sprinturi cu impact ridicat și/sau să schimbe direcția fără a mai practica și condiționa aceste țesuturi pentru impact.

Toate acestea trebuie să spună că frânghia de salt este extrem de eficientă atât în ​​ceea ce privește dezvoltarea unui model adecvat, cât și pregătirea acută a mișcării. Mai degrabă decât să fii tipul care își face jocul de fotbal, folosește coarda de salt ca instrument de încălzire și condiționare pentru a pregăti corpul pentru mișcare rapidă.

Jump Rope este potrivit pentru dezvoltarea puterii

Atunci când este combinată cu antrenamentul cu greutăți, coarda de sărit este o metodă viabilă de dezvoltare a puterii explozive și reactive. În plus, coarda pentru sărituri necesită echipament sau spațiu minim și are o curbă de învățare inexistentă, făcându-l un instrument simplu pentru dezvoltarea puterii.

Coarda de sărituri duce la creșterea atletismului

Bazându-se pe cele două puncte de mai sus, coarda de sărit este un mod excelent de a dezvolta calitățile individuale care alcătuiesc mișcarea atletică coordonativă - ceea ce numim de obicei „atletism”.

A lovi greutățile cu greu și a mânca bine este important, dar adevăratul atletism necesită coordonare, nu doar forța brută. Toată lumea adoră să fie mari, puternici și rapizi, dar sunt inutili fără tehnică și abilitatea de a exprima în mod consecvent acele calități fizice la cerere.

Saltul de coardă nu numai că vă permite să dezvoltați aceste calități în mod individual, dar vă antrenează și corpul pentru a le integra perfect, împreună cu altele. Cum te ajută asta? Simplu: petrecerea a câteva minute pe săptămână cu o coardă de sărituri te va ajuta să eviți să fii tipul care este glumit de un tâmpit în timpul unui meci.

Saltul frânghiei este uimitor pentru intervale/condiționări

În ciuda impactului redus, coarda de sărit este un instrument excelent de condiționare. Mișcarea rapidă a brațului, menținerea unui miez rigid și picioarele rapide se combină pentru a vă oferi ritmul cardiac ridicat.

Mai bine, este o modalitate excelentă de a vă condiționa frecvent fără stres nejustificat asupra articulațiilor, hormonilor și sistemului nervos.

La selectarea unei frânghii

„Bine tipule, am înțeles, coarda de sărituri este destul de proastă. Acum ce? "

Aici puteți întâlni un obstacol major în majoritatea sălilor de sport - nu există corzi de sărituri decente. Acele bucăți de mizerie din plastic legate în noduri și aruncate în colț nu au valoare. În schimb, ai nevoie de o frânghie de calitate. Așadar, probabil că ar trebui să-ți cumperi doar al tău.

Ca orice altceva, primești ceea ce plătești. Dacă veți obține o frânghie de înaltă calitate și veți avea grijă de ea, va dura mult timp. Dacă cumpărați o porcărie pentru 10 dolari, o veți înlocui constant.

Dincolo de calitate, cel mai important atribut al unei frânghii este lungimea sa. O frânghie prea scurtă nu vă va permite o degajare adecvată; una care este prea lungă va avea prea multă slăbiciune și nu o veți putea aduce suficient de repede. În ambele cazuri, antrenamentul dvs. va fi compromis și veți fi frustrat.

Regula generală pentru lungime este că frânghia săritură trebuie să măsoare din partea de jos a piciorului, tocmai trecând de axilă când este îndoită la jumătate.

Aceasta nu este singura dvs. opțiune, desigur: o frânghie solidă din piele cu o greutate mică va fi mai mult decât adecvată pentru nevoile dvs. și pentru toate antrenamentele pe care le veți găsi în acest articol. Pur și simplu nu veți avea același nivel de ajustare.

Oricum ar fi, apucă-ți o frânghie de calitate și aruncă-o în geanta ol ’gym, astfel încât să o ai întotdeauna de mână.

Exemple de utilizări ale cablului de salt

Pentru încălzire

Luați 5 minute sau setați un număr de salturi (200) ca obiectiv înainte de a trece la restul încălzirii dinamice. Coarda de sărituri amorsează sistemul nervos, crește temperatura centrală și musculară și condiționează țesuturile corpului inferior pentru activitate explozivă.

Nu ar trebui să fie epuizant, ci suficient pentru a-ți face inima să-ți bată viteza, vițeii să se lovească și mintea pregătită pentru antrenamentul următor.

Salturile simple sunt cele mai bune:

Utilizarea cablului de salt pentru antrenamentul gambei

Dacă picioarele tale sunt împietrite de cele ale unui Flamingo, nu ești singur. Și sărind coarda va ajuta. Volumul ridicat, frecvența ridicată și încărcarea ridicată sunt trei moduri evidente de a accelera dezvoltarea musculară a oricărui grup muscular.

După cum sa menționat anterior, vițeii sunt condiționați la un volum mare de sarcini de zi cu zi, cum ar fi mersul pe jos; deci hameiul obișnuit peste frânghie nu este cea mai bună utilizare a timpului tău. În schimb, încorporați coarda de salt ca un instrument de încălzire și apoi adăugați salturi cu numărătoare inversă cu un singur picior pentru o tensiune musculară și o creștere mai mari.

Vrei să o încarci super? Combinați acest lucru cu un program dedicat specializării vițeilor și veți începe să sculptați o pereche impresionantă de viței, stat.

O singură picior cu numărătoarea inversă trece

Începeți cu 10 hamei pe piciorul drept, efectuați-le pe toate la rând și treceți direct la 10 hamei pe stânga. Dacă pierdeți, ridicați locul unde ați rămas și continuați până la 1. Începeți cu două seturi și adăugați un set în fiecare săptămână pentru următoarele șase săptămâni.

Condiționarea cablurilor de salt

Coarda de salt vă permite să deveniți creativi ca instrument de condiționare. Deoarece are un impact redus, cu stres scăzut asupra articulațiilor, este un supliment fantastic la circuitele de antrenament de densitate ca exercițiu back-end.

Cerințele neuronale sunt suficient de ușoare încât să nu obosească excesiv sistemul nervos și să împiedice rezultatele antrenamentului cu exerciții de big-bang, cum ar fi deadlifts.

Ca instrument de condiționare autonom, Double Unders și Runnin ’Man sunt cele două exerciții de condiționare ale mele, fiecare fiind efectuat de două ori pe săptămână, cu cel puțin 48 de ore între antrenamente.

Iată cum se descompun:

Dubluri subtiri

Așa cum sună - bateți coarda de sărit de două ori la rând cu o singură săritură. Lucrați până la seturi de 10 și utilizați o frânghie mai ușoară. Odihnește-te 30-60 de secunde și continuă 10-15 minute sau până îți explodează plămânii și vițeii, alegerea ta.

Runnin ’Man

Așa cum sună, aleargă la loc în timp ce săriți coarda. Acest lucru nu numai că vă va îmbunătăți coordonarea, ci este un antrenament de condiționare înșelător de dur. Mergeți timp și lucrați până la 10-15 minute de „alergare” continuă.

Impactul este cu mult mai mic decât cardio-ul tradițional la starea de echilibru sau mersul pe bandă.

Jumping Rope pentru recuperare activă

Ia 10 minute; aruncați niște gemuri și mergeți la lucru cu oricare dintre antrenamentele de mai sus. Chiar și lucrul la intensități mai mari nu va fi suficient pentru a vă împiedica recuperarea, cu excepția cazului în care sunteți foarte decondiționat.

Rămâneți cu salturi simple, purtați o transpirație ușoară și terminați cu o muncă de mobilitate. Nu faceți acest lucru complicat, ci doar faceți-l.

Următorul este un program complet de antrenament Jump Rope scris de Dan Witmer, Jump Rope Dude, de la Jump Rope Dudes.

Programul de antrenament Jump Rope

Am realizat o provocare de 4 săptămâni de săritură și greutate corporală pentru a vă face pe drumul cel bun pentru a face exerciții mai distractiv și a corpului mai slab. În fiecare săptămână antrenamentele devin din ce în ce mai dificile, așa că asigurați-vă că începeți cu antrenamentele pentru începători din săptămâna 1 și treceți la avansat - numai dacă sunteți capabil.

Antrenamentele sunt de natură progresivă, deci, indiferent dacă sunteți începător sau avansat, veți dori să începeți în săptămâna 1. Antrenamentele sunt configurate în așa fel încât, în majoritatea cazurilor, să alternați un exercițiu de corzi de sărituri. cu un exercițiu de greutate corporală.

Programul vă cere să efectuați 3 zile pe săptămână de antrenament cu coarda de sărit și greutatea corporală. Acest lucru vă lasă să vă jucați 4 zile în ceea ce privește programarea.

Dacă sunteți începător, aș sugera o recuperare ușoară sau o zi de odihnă până crește capacitatea de muncă. Dacă sunteți avansat, ați putea folosi aceste 3 zile ca zile de recuperare/capacitate de lucru între zilele de antrenament dur/ridicare greutăți.

După a patra săptămână, luați o săptămână liberă pentru a permite corpului să se refacă, apoi repetați din nou programul.