Sănătate Fitness

10 mai 2019 · 9 min de citire

Va avea nevoie de o viteză maximă înainte cu crunch-urile.

încăpățânate

Pierderea în greutate din orice parte a corpului dvs. va fi dificilă, deoarece mai multe persoane înțeleg doar prea bine. Cu toate acestea, vestea frumoasă este că vărsarea de grăsime din burtă va fi puțin mai ușoară decât slăbirea șoldurilor, coapselor sau a părților alternative ale corpului.

Acest lucru se datorează faptului că femeile au tendința de a depozita o grăsime provizorie în burtă. „Depozitele de grăsimi se câștigă și se pierd”, „În general, grăsimea de pe burtă se desprinde mai ușor în sensul că se desprinde pe primul loc. De acolo se pierde o cantitate decentă de grăsime. "

Dacă nu aveți o rutină de exerciții de lungă durată, mersul pe jos este cea mai bună inițiativă pentru pierderea în greutate. „Mersul ar putea fi un scop destul de sensibil pentru oameni,”. Acest lucru este adesea adevărat în special dacă ați ieșit din gimnaziu de mult timp și doriți să vă relaxați într-o rutină de exerciții. Un mic studiu dezvăluit în Journal of Exercise Nutrition și chimie organică a constatat că femeile obeze care au făcut un program de mers pe jos timp de 50 până la 70 de minute 3 zile pe săptămână timp de 12 săptămâni și-au redus considerabil grăsimea viscerală în comparație cu un grup de control inactiv.

"Chiar dacă punctul dvs. de plecare ar putea fi o plimbare de un minut, dacă tocmai asta ați făcut, există beneficii pentru sănătate". și, prin urmare, adevărul este una dintre cele mai mari greșeli pe care oamenii le fac, odată ce implică pierderea în greutate, este că se străduiesc să încerce să facă o cantitate excesivă de timpuriu și inevitabil se epuizează.

„A începe lent și a face față în sus este mai bine decât să exagerați și să renunțați”. „Îmi place planul de a atașa noul comportament de a face o plimbare la comportamentul existent”. o modalitate simplă de abordare: încercați să faceți o plimbare rapidă de 10 minute după cină și creșteți încet timpul pe măsură ce deveniți mai ușor cu mișcarea zilnică.

Deși doriți să vă extindeți mersul pe jos în timp, acest lucru nu înseamnă, în esență, că ar trebui să vă deplasați până la o varietate suplimentară intensivă de cardio, cum ar fi înotul sau alergarea. „Trecerea la exerciții noi nu este un lucru pe care cineva ar trebui să-l simtă că trebuie să încerce să facă, cu excepția cazului în care obiectivele lor se schimbă și este necesar un exercițiu nou pentru a susține aceste obiective”. „Mersul singur va fi progresat prin schimbarea continuă a spațiului, vitezei, terenului și prin adăugarea de intervale”.

Este necesar să încercați să faceți antrenament de forță pe tot corpul dacă doriți să pierdeți grăsimea de pe burtă - mai ales dacă încercați să o lăsați pe termen lung. „Antrenamentul de forță ar trebui să facă parte din planul de exerciții al tuturor”.

Acest lucru este rezultatul antrenamentului de forță care vă ajută să construiți mușchi, care este capabil să înlocuiască grăsimea corporală. De fapt, antrenamentul de forță este una dintre puținele activități pe care le veți face pentru a crește numărul de calorii pe care le ardeți, chiar și după ce ați terminat exercițiul.

Există un motiv pentru care toată lumea se interesează de proteine: nu numai că vă va ajuta să vă mențineți plin, dar este, de asemenea, responsabil pentru repararea micilor lacrimi cauzate de antrenarea forței în mușchii voștri. Acest lucru îi ajută să crească mai mari și mai puternici, împingând grăsimea corporală în cadrul metodei. Ca regulă generală, urmăriți să obțineți minimum 70 de grame de proteine ​​pe tot parcursul zilei. (Aceste alimente bogate în proteine ​​vă vor ajuta să atingeți acest obiectiv.)

Acest lucru este deosebit de important înainte de a vă exercita. Suntem cu toții vinovați că ne-am chinuit la facilitățile sportive, apoi ne-am îndreptat direct către chipotle, pentru că ne este foarte foame. Rezultatul? Mănânci mai multe calorii decât arzi și te regăsești cu exces de grăsime din burtă.

Pentru a vă împiedica să vă simțiți foame odată ce ați făcut un exercițiu, mâncați o gustare cu minimum 12 grame de proteine ​​înainte de exercițiu pentru a vă ajuta să reduceți foamea care se poate apropia pe măsură ce ardeți calorii.

Și dacă ți-e foame încă odată antrenamentul? În primul rând, conectați-vă cu dvs. și confirmați că este foamea reală. Apoi, mâncați o gustare bogată în proteine, care include în plus niște carbohidrați, un fel de baton de proteine ​​cu cereale integrale. „Corpul tău poate dori niște carbohidrați, mai ales odată cu un antrenament aerob extins”.

Deși nu puteți observa scăderea grăsimii, veți viza construirea țesutului muscular slab, care ajută succesiv la arderea grăsimilor. "Există de fapt zeci de mușchi între umeri și șolduri care sunt preocupați de fiecare mișcare pe care o faci." „Cel mai rapid mod de a produce o secțiune medie slabă începe prin selectarea mișcărilor corecte.”

Pentru a începe, intenționați să încercați să faceți o muncă de 3 sau 4 ori pe săptămână în zile non-consecutive, cu un minim de 24 de ore de odihnă între sesiuni. pe parcursul acelor sesiuni, veți începe cu mișcări mai ușoare, cum ar fi crunch, biciclete și scânduri. în timp ce vă veți orienta direct abdominalele de 3 sau 4 ori pe săptămână, totuși trebuie să vă activați nucleul (alias, reglând mușchii abdominali) în fiecare exercițiu pe care îl faceți.

Cea mai bună parte este că nu vrei abonamente la gimnaziu, deoarece există o mulțime de antrenamente complet diferite pe care le vei face chiar acasă. Odată ce vă simțiți confortabil într-o rutină de ab, lucrați până la exerciții suplimentare de ab complicate, cum ar fi lovituri de minge laterale și răsuciri ponderate rusești.

Spune la revedere stresului

Stresul se va încurca cu fiecare parte a corpului dumneavoastră - dar oricum vă acomodați, vă poate atinge obiectivele de slăbire. „Presupun că majoritatea rezultatului stresului este comportamental în loc de neurochimic”. „Ne face să mâncăm suplimentar, ca urmare a faptului că folosim alimente ca înlocuitor pentru manipularea stresului”.

Adevărul este că, consumul de alimente pentru a vă simți mai bine este uneori mult mai ușor decât să vă confruntați cu adevărat cu tulpina. „Oamenii gravitează către un lucru care nu are nevoie de altcineva pentru a încerca să facă acest lucru, este satisfăcător instantaneu și nu depune mult efort, mai ales dacă pur și simplu deschizi un pachet sau o cutie”.

Consumul de stres va provoca doar un singur lucru: creșterea burții în loc să o înfunde. Dacă vă descoperiți consumul de stres, faceți un pas înapoi și gândiți-vă: Ce îmi provoacă stresul și ce pot face în legătură cu asta? Realizați o modalitate de a remedia răspunsul sau vorbiți prin el cu un expert în loc să vă întoarceți la o pungă cu Doritos.

Fă din somn o prioritate

Somnul este mare odată ce implică pierderea în greutate - și fiecare dacă dormi o cantitate excesivă sau insuficientă. "A dormi o cantitate excesivă de, probabil, nu este plăcut pentru sănătatea ta." „Dar a dormi insuficient este mai rău”.

Caz de punct: o revizuire și meta-analiză din 2017 din Regatul Unit a constatat că persoanele care dormeau 5,5 ore sau mai puțin pe noapte au consumat încă 385 de calorii în ziua următoare, comparativ cu persoanele care au amânat timp de minimum 7 până la douăsprezece ore. În primul rând, le-a plăcut cel mai bine să mănânce alimente grase umplute cu calorii goale, cum ar fi chipsurile.

Dacă doar dormiți în fiecare seară, vă lasă mai mult timp să gustați și să creați selecții altfel nesănătoase care ar putea avea un efect asupra pierderii în greutate. deși va varia de la o persoană la alta în funcție de cantitatea de somn pe care trebuie să o aveți cu adevărat (și astfel creșteți progresul către obiectivele dvs. de slăbire), intervalul perfect este de obicei de 7 sau 8 ore. (Se luptă să inducă acel ochi închis? Acest exercițiu respirator aprobat de medic vă poate ajuta să dormiți repede.)

La rândul său, ar trebui să consumi mai puține calorii - dar acest lucru poate fi puternic odată ce sentimentele de foame încep să călătorească. Un aranjament sensibil de atac: renunțați la caloriile goale care nu vă îndeplinesc obiectivele, prin urmare, veți construi o zonă suplimentară pentru alimentele care o fac. Aceasta include toate băuturile zaharoase (cum ar fi sifonul), cu toate acestea, băutura ar putea fi una masivă.

Cercetările au constatat că consumul frecvent - chiar dacă este o cantitate moderată - vă poate pregăti pentru un endomorf excesiv. Băuturile în sine nu conțin doar calorii în plus, însă, odată ce ați început să beți o cantitate excesivă de inhibiție, vă scade în plus, în conformitate cu un studiu. Rezultatul? Veți avea dificultăți în a rezista acelei felii de plăcintă de pizza târziu.

Găsește-ți propriile mese

Cheltuielile mai lungi în cameră vă vor facilita grăsimea de pe burtă, atâta timp cât veți schimba starea cu alimentele corecte, în conformitate cu un studiu. Odată ce au analizat cunoștințele de la unsprezece, 000 de bărbați și doamne, cercetătorii din Marea Britanie au descoperit că persoanele care consumau mai mult de 5 mese de casă pe săptămână aveau cu 28% mai puține șanse de a avea un indice de masă corporală ridicat și cu 24% mai puțin probabil să dețină o cantitate excesivă de grăsimea corporală decât cele întregi a scăzut doar 3 mese acasă.

Cercetătorii susțin că persoana care își gătește propriile mese ar putea produce doar alte obiceiuri bune pentru tine, cum ar fi să faci mai mult exercițiu. Cu toate acestea, completează, de asemenea, că bucătarii de acasă au mâncat multe fructe și legume (împreună cu o varietate mai largă de alimente), au strategii mai sănătoase de a-și pregăti mâncarea și se distrează mai puțin cu alimente bogate în calorii și zahăr. Niciun indiciu de unde să începi? încercați aceste 25 de rețete de pui bogate în proteine ​​pentru pierderea în greutate.

O dietă cu conținut scăzut de carbohidrați nu este pentru toată lumea și poate include efecte secundare. Verificați permanent împreună cu medicul dumneavoastră înainte de a crea modificări majore la planul de consum, mai ales dacă aveți o afecțiune diagnosticată.

Dacă sunteți de tipul numărător, încorporarea acestei mentalități în programul dvs. de slăbire ar putea facilita în mod serios să vedeți îmbunătățirile pe care le-ați dori în mijlocul dvs. La urma urmei, cea mai importantă abordare de bază a pierderii în greutate este arderea de calorii suplimentare decât consumați.

De exemplu, din moment ce 3.500 de calorii sunt egale cu o lire de grăsime, spune Gagliardi, veți folosi aplicații - sau chiar pur și simplu pix și hârtie - pentru a determina ce număr de calorii doriți să tăiați din dieta dvs. sau să le ardeți la sală, astfel încât să îți îndeplinești obiectivele.

„Dacă ar fi să arzi 500 de calorii în plus pe zi, 7 zile pe săptămână, acest lucru va provoca 3.500 de calorii într-o săptămână și 1 kilogram de pierdere în greutate”.

Dar, indiferent dacă nu vă angajați sau nu să urmăriți caloriile printr-o aplicație precum MyFitnessPal, este totuși un plan decent să rămâneți în mod rezonabil cu privire la ceea ce luați. ar putea fi un jurnal de fotografii dacă îți este mai ușor să faci o poză decât să notezi un singur lucru sau ar putea fi chiar un exercițiu mental de reducere a consumurilor inutile.

„Pentru unii oameni, știu:„ De obicei mănânc un sandwich întreg ”. „„ Acum, vizitez construiți alegerea de a mânca un sandviș la prânz și de a economisi jumătatea opusă pentru cină și, practic, de a-mi reduce caloriile în jumătate. și că se simt sensibil acest lucru. Nu trebuie să încerce să facă matematică ". Pentru a începe, încercați aceste 25 de moduri simple de a tăia zilnic 500 de calorii.

Crește-ți conștientizarea

O mare parte a pierderii în greutate este doar conștientizarea selecțiilor pe care le creați cu privire la ceea ce puneți în corpul dvs. și, prin urmare, la activitățile la care participați. „Unul dintre lucrurile masive