Nu ai timp să faci mișcare? Nu-ți face griji. Iată 10 moduri susținute de cercetări pentru a vă strecura suficientă activitate fizică în ziua dvs. pentru a arde calorii, a vă consolida inima și a vă îmbunătăți starea generală de sănătate, fără a fi nevoie să mergeți la sală.

multă

Vi se pare o adevărată luptă pentru a ajunge la sala de sport? Îți face griji că faptul de a nu te antrena are un impact negativ asupra corpului și minții tale? Relaxa. Cantitatea de exercițiu de care aveți nevoie pentru o sănătate bună este probabil mai mică decât credeți.

Conform ultimelor linii directoare guvernamentale, publicate în noiembrie 2018 în Jurnalul Asociației Medicale Americane, adulții ar trebui să efectueze în fiecare săptămână un minim de 150 de minute de exerciții de intensitate moderată - iar orice activitate fizică pe care o strângeți în ziua dvs. este contabilă pentru atingerea acestui obiectiv., chiar dacă doar pentru câteva minute.

V-ați surprins că astfel de exerciții scurte pot avea un impact semnificativ asupra sănătății dumneavoastră? Cercetările recente o confirmă. Un studiu publicat în august 2014 în Jurnalul Colegiului American de Cardiologie (JACC) a constatat că alergarea a doar cinci minute pe zi oferă o gamă largă de beneficii, inclusiv reducerea semnificativă a riscului de a muri devreme. Și cu cât sunt mai scurte bucăți de activitate în care vă încadrați (multe activități de zi cu zi contează), cu atât beneficiile care vă extind viața vor fi mai mari, potrivit unei cercetări publicate în martie 2018 în Journal of the American Heart Association.

„Mai degrabă decât modul tradițional de a spune:„ Pentru a te potrivi trebuie să mergi la sală și să faci un antrenament de intensitate moderată timp de 150 de minute pe săptămână ”, există acum o mulțime de cercetări care arată cât de important și benefic este să te miști ziua ”, spune Karen Reznik Dolins, RD, EdD, profesor asociat de nutriție sportivă la Teachers College și la New York University din New York City. "Cineva care face un antrenament viguros timp de o oră în fiecare zi, dar stând sau dormind celelalte 23 de ore, nu realizează neapărat un nivel bun de fitness".

De fapt, ghidurile actualizate ale guvernului privind activitatea fizică includ un nou avertisment cu privire la riscurile asociate stării prea mari pe parcursul zilei. Deși încă nu există suficiente dovezi pentru a determina exact cât de mult este așezat prea mult, liniile directoare rețin faptul că, chiar dacă îndepliniți cerințele de activitate fizică, cantități mari de comportament sedentar vă pot crește riscul de probleme de sănătate.

Iată câteva activități care vă vor ține în mișcare pe tot parcursul zilei, nu este necesară o sală de sport. Bonus: Pe lângă faptul că te ajută să devii mai în formă fizică, fiecare face o treabă excelentă de a arde calorii, potrivit Harvard Health.

Mergeți pentru a vă ajuta să vă păstrați inima puternică și viața lungă

Mersul pe care nu este nevoie de echipament este atât de ușor și atât de benefic, încât poate fi cea mai subevaluată formă de exercițiu. Doar două dintre numeroasele sale avantaje impresionante sunt:

O inimă mai sănătoasă Pur și simplu răspândirea a 21 de minute de mers pe jos în fiecare zi vă poate reduce riscul de insuficiență cardiacă cu 30%, potrivit unui studiu publicat în septembrie 2018 în revista JACC: Heart Failure. Un studiu anterior al National Walker's Health, publicat în mai 2013 în revista Arteriosclerosis, Thrombosis, and Vascular Biology, lega mersul regulat de un risc cu 7% mai mic de hipertensiune arterială și colesterol ridicat.

O viață mai lungă Mersul a 10.000 de pași pe zi a redus cu 46% riscul de deces precoce al unei persoane sănătoase din toate cauzele, potrivit unui studiu de 10 ani publicat în noiembrie 2015 în revista PLoS One.

Mai mult decât atât, mersul pe jos are una dintre cele mai scăzute rate de accidentare a oricărei forme de exerciții fizice, conform Raportului științific al Comitetului consultativ pentru ghidul activităților fizice din 2018 prezentat SUA Departamentul de sănătate și servicii umane.

Sfat: puteți simplifica contarea acestor pași utilizând o aplicație sau un tracker de fitness.

Grădină pentru a arde calorii și pentru a vă ajuta creierul

A face grădina dvs. frumoasă săpând, plivind, greblând, tundând și însămânțând semințe poate arde 100 de calorii în 15 minute.

Grădinăritul are și alte beneficii. Un studiu de 44 de ani publicat în martie 2019 în revista Neurology a legat grădinăritul la doar patru ore pe săptămână cu un risc cu 56% mai mic de demență. Este o soluție excelentă de stres, care poate conferi un beneficiu pentru sănătatea mintală. Într-un mic studiu olandez, oamenilor li s-a dat o sarcină stresantă, apoi li s-a cerut să citească în interior sau în grădină în aer liber timp de 30 de minute. Ulterior, grupul de grădinărit a avut niveluri mai scăzute ale hormonului de stres cortizol decât grupul de lectură și au raportat că s-au simțit mult mai optimiste.

Sfat: Asigurați-vă că purtați protecție solară cu SPF 15 sau mai mare pentru a reduce riscul de arsuri solare și cancer de piele.