Metabolismul dumneavoastră merită o mână de ajutor. Iată cum să vă asigurați că trage pe toți cilindrii în fiecare minut al zilei

ziua

6:00 Beți apă

Hidratarea corectă nu numai că îmbunătățește performanța fizică și mentală - ceea ce vă crește jocul în și în afara sălii de sport - dar s-a dovedit, de asemenea, că are un efect direct asupra metabolismului carbohidraților și grăsimilor, ceea ce se traduce printr-o creștere de 25% a ratei de arderea grăsimilor, potrivit revistei Nature. Aveți nevoie de mai multe motive? Alcoolul declanșează, de asemenea, calea metabolică mTOR din creier, care pune bazele creșterii musculare și a recuperării SIDA, potrivit unui studiu german.

7am Sari peste pâine prăjită

Țesutul muscular este sensibil la insulină, absorbind orice carbohidrați pe care îi consumați în acest moment al zilei - dar la fel și celulele adipoase, potrivit cercetărilor din revista Cellular And Molecular Endocrinology. Acest lucru înseamnă că ambele vor absorbi carbohidrați, dar, în cazul celulelor adipoase, acești carbohidrați vor fi transformați în grăsimi și depozitați. În schimb, luați un mic dejun bogat în proteine ​​din ouă, somon, spanac și caju.

8am Chill out

Călătoria dvs. la serviciu este unul dintre cele mai stresante momente ale zilei. Cercetările de la Universitatea Deakin din Australia au arătat că stresul acut poate crește dorința de a consuma alimente zaharate și grase. Descărcați numărul de transă inducător de pace al lui Marco Union Weightless sau orice alt ton cu un BPM de 60 - se va sincroniza cu inima și undele cerebrale, făcând mai ușor să ignorați hogger-urile care răspândesc sacul.

10am Ridică-te

Ședința este noul fumat - asociat cu un risc crescut de diabet și obezitate - și problemele sale sunt mai grave decât doar arderea caloriilor. Ședința schimbă corpul la nivel genetic: expresia genică, care este modul în care corpul procesează informațiile genetice, se schimbă atunci când ești așezat. În mod alarmant, cercetările din diverse surse, inclusiv Jurnalul American de Nutriție Clinică, arată că aceste modificări ale expresiei genetice și efectele asociate asupra sănătății nu sunt compensate de antrenament. Rețeta ta? Faceți cât de mult puteți lucra în picioare.

12pm Mănâncă

Cardio-ul postit ar putea fi popular printre culturisti, dar dacă doriți să pierdeți grăsime corporală, nu este o alegere înțeleaptă. Cercetările efectuate la Universitatea de Stat din Michigan arată că consumul de carbohidrați și proteine ​​înainte de antrenament îmbunătățește rata de lucru și durata în timpul exercițiilor, crește cantitatea de combustibil utilizată și deplasează echilibrul către consumul de grăsimi. Nu numai atât, dar efectul poate dura o zi sau mai mult după antrenament.

14:00 Folosiți finisaje

Timpul la sala de sport este prețios, așa că de ce să alegem între greutățile pentru construirea mușchilor și cardio-ul care arde grăsimile? Construirea mușchilor necesită sarcină fizică și metabolică, iar „circuitele de finisare” care vizează fie corpul superior, fie cel inferior, declanșează atât efectele de ardere a grăsimilor, cât și hipertrofia musculară la nivel metabolic, potrivit descoperirilor recente publicate în Journal Of Strength And Conditioning Research. Finalizați antrenamentul cu runde de trei trageri, cinci presări și șapte genuflexiuni, realizate de câte ori este posibil în cinci minute.

16:00 Cultivați contrastul

Știm cu toții că dimensiunea farfuriei dvs. poate afecta cantitatea de alimente pe care le consumați, dar se dovedește că culoarea poate face același lucru. Cercetătorii de la Universitatea Cornell au descoperit că atunci când participanții au mâncat alimente care se potrivesc îndeaproape cu culoarea farfuriei lor, au mâncat în medie cu aproape 25% mai mult. Dar iluzia Delboeuf, așa cum se știe, poate fi folosită și ea, ajutându-vă să vă creșteți aportul de legume verzi folosind o farfurie verde.

19:00 Mănâncă carbohidrați

Sfatul de a nu consuma carbohidrați după ora 18:00 este încă eliminat frecvent, dar cercetări mai actualizate indică faptul că este greșit. Potrivit unui studiu publicat în revista Obesity, consumul majorității carbohidraților seara a încurajat niveluri mai scăzute de grăsime corporală la subiecții testați. Consumatorii nocturni de carbohidrați au raportat, de asemenea, că se simt mai mulțumiți și mai fericiți de dietele lor - dacă nu altceva, este mai ușor să comandați atunci când ieșiți la cină.

21:00 Bea devreme

Alcoolul inhibă arderea grăsimilor, deoarece ficatul acordă prioritate metabolismului alcoolului pentru a-l elimina din sistem - și dacă este consumat seara târziu, poate avea un impact uriaș asupra calității somnului și a hormonului de creștere. Acest hormon crește metabolismul grăsimilor și ajută la recuperarea mușchilor, iar cercetările din revista Metabolism arată că consumul de alcool înainte de culcare poate reduce producția cu aproximativ 70%.

23:00 Întuneric

Opriți toate luminile din dormitor. Expunerea la lumină afectează adâncimea și durata somnului, care pot modifica producția de hormoni care ard grăsimi, făcându-vă mai predispus la creșterea grăsimilor. Somnul întrerupt îți dă pofta de mâncare, modificându-ți nivelul de grelină, „hormonul foamei”, potrivit cercetărilor de la Universitatea Harvard. Mai mult, cercetările efectuate de Clinica Mayo arată că somnul slab crește aportul de calorii, dar nu cheltuielile.