Moduri ușoare de a păstra calmul toată ziua

dimineață

Fotografie de David Trood/Getty Images

Mai puțin stres este ca ciocolata gratuită, fără calorii - ceva ce nici o persoană sănătoasă nu ar trece vreodată. Și noi cercetări sugerează că senzația de pompare a inimii, care trebuie să iasă din ușă la timp, atât de obișnuită dimineața, poate rămâne cu tine mult după ce pleci de acasă - de fapt, poate persista până la jumătatea după-amiezii . Traducere: Stresul A.M este suficient pentru a-ți arunca întreaga zi.

O anumită cantitate de stres dimineața este biologia simplă. „Când este timpul să te trezești, creierul tău încetează să mai secrete melatonină - hormonul calmant al somnului - și îți dă un val de cortizol pentru a te ajuta să te scoți din pat”, explică David Posen, MD, specialist în stres din Ontario și autor al Munca te omoară? Dar inundarea creierului încă somnoros cu stres este ca și cum ai trece de la ședință la un sprint complet - greu pentru corpul tău în acest moment și greu de recuperat. Dacă începeți ziua mergând 60 de mile pe oră, este mai dificil să încetiniți atunci când se declanșează alte declanșatoare de stres, cum ar fi e-mailurile de la serviciu, termenele limită și angajamentele familiale, explică el.

Soluția? Încălziți-vă înainte de a sprinta: trebuie să vă ușurați creierul și corpul până în ziua respectivă, în loc să încercați să-i treziți treaz. Consultați aceste 12 lucruri pe care le puteți face dimineața pentru a promova o zi mai puțin stresantă.

Trezește-te cu 10 minute mai devreme.
Majoritatea oamenilor au aceeași abordare a dimineții: dormi cât mai târziu posibil, lovești snooze până când într-adevăr trebuie să îți scoți fundul din pat și apoi să te grăbești să te duci, să te îmbraci, să te hrănești și să ieși pe ușă. Toate aceste grăbiri îți pun corpul într-o stare de alarmă, ridicându-ți nivelul de adrenalină și cortizol imediat ce ieși din pat, subliniază Posen. Dacă te trezești cu doar 10 minute mai devreme, te va îndepărta de acea grabă și îți va oferi o intrare mai relaxată în zi. (Nu uitați - dacă vă treziți cu 10 minute mai devreme, ar trebui să loviți foile puțin mai devreme și noaptea.)

Rezistați la verificarea telefonului.

Fotografie de Fuse/Getty Images

Verificarea e-mailului sau a rețelelor de socializare vă poate spune ce este nou în ultimele 8 ore, dar va determina și creșterea hormonilor de stres: creierul dvs. recent odihnit trebuie să proceseze brusc toate aceste informații, trimițându-le în modul panică pentru a vă trezi mai rapid, spune Kathleen Hall, expert în stres din Atlanta și fondator al The Mindful Living Network. Verificarea telefonului nu numai că îți afectează chimia biologică, dar necesită și timp și îți poate inunda creierul cu informații supărătoare, cum ar fi cereri urgente de la șeful tău sau știri triste pe Facebook, adaugă Posen. Ignorați-vă telefonul până când ieșiți pe ușă, când mintea dvs. este mai trează și sarcinile dvs. de dimineață sunt îngrijite.

Faceți upgrade la ceasul cu alarmă.
Se numește alarmă dintr-un motiv: acel zgomot este menit să te trezească. Dar, la fel ca trezirea în caz de urgență, o alarmă vă va trimite corpul imediat în modul luptă sau zbor. Cea mai ușoară soluție? Folosiți în schimb o lumină de trezire. „Lumina dă corpului semnalul de a nu mai produce melatonină și de a începe să producă hormoni activi, cum ar fi dopamina”, spune Hall. Deoarece majoritatea dintre noi ne trezim înainte de soare sau dormim cu perdelele trase, creierul tău nu primește întotdeauna acest indiciu. O lumină de trezire se luminează treptat în funcție de orele pe care le-ați setat, permițând creierului să se trezească într-un mod mai lent și mai natural. Hall recomandă lumina naturală de trezire Verilux Rise & Shine, care oferă peisaje sonore, astfel încât să puteți ridica la sunete liniștitoare ale naturii, precum și la lumină (50 USD, verilux.com).

Ține-ți respirația constantă.
Nu trece cu vederea cel mai de bază dintre toate medicamentele pentru eliminarea stresului - respirația. Oxigenul hrănește creierul și îl revigorează, pregătindu-ți mintea pentru productivitate, explică Hall. Exercițiile de respirație pot ajuta la scăderea nivelului de cortizol, încetinirea ritmului cardiac și scăderea tensiunii arteriale, arată cercetările. Încercați acest exercițiu simplu de la Hall, după ce sună alarma: în timp ce stați în pat, puneți-vă mâinile pe burtă. Respirați prin nas pentru un număr de 4 și lăsați stomacul să se umple cu aer. Întrerupeți și expirați prin gură pentru încă 4 numere, golindu-vă complet stomacul, repetând de câte ori doriți.

Faceți o afirmație zilnică.
Cercetările de la Universitatea din California arată că repetarea unei afirmații ajută la reducerea nivelului de cortizol cu ​​mai mult de 40% în situațiile stresante. Participanții s-au concentrat pe trăsături semnificative pe care doreau să le întruchipeze (cum ar fi „Sunt amabil” sau „Sunt frumos”), dar fraza poate fi orice, chiar și un simplu „Sunt recunoscător pentru viața mea” sau „Îmi încep viața astăzi, „Hall recomandă. În clipa în care simți că rutina ta de dimineață zen se îndepărtează de tine, repetă-ți afirmația.

Rămâneți la iluminarea stării de spirit.
„Ciclul nostru de veghe/somn este influențat în cea mai mare parte de lumină și, în timp ce lumina vă ajută să vă treziți creierul, luminile puternice și deasupra capului au, de asemenea, un efect zguduit, determinând corpul să elibereze adrenalină”, spune Posen. De fapt, o tranziție rapidă de la lumina slabă la cea puternică dimineața a ridicat imediat nivelurile de cortizol cu ​​mai mult de 50% într-un studiu publicat în Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism. Păstrați iluminarea moale până când ieșiți din casă: profitați de comutatoarele mai slabe sau becurile ecologice, care treptat devin mai luminoase pe măsură ce se încălzesc și rămâneți la lumina naturală dacă este posibil.

Reduceți cafeaua.

Fotografie de nosonjai/Getty Images

Cofeina vine cu o lovitură - la urma urmei, de aceea o respingi. Dar acea scuturare este într-adevăr corpul tău care intră în exces: cafeina stimulează eliberarea de adrenalină și cortizol și, de fapt, blochează eliberarea unui relaxant natural din creier numit adeneizină, explică Posen. (Verificați ce face cafeaua exacltă corpului dvs.) O analiză din 2011 publicată în Frontiers in Neuroscience a constatat nu numai că cofeina crește cantitatea de cortizol pe care o secretă corpurile noastre (crescând nivelul nostru de stres biologic), dar poate crește și anxietatea și tensiunea, mai ales atunci când se ocupă de sarcini stresante. Asta înseamnă că, dacă vă alimentați înainte de a părăsi casa și sunteți apoi împins într-o deplasare grav neplăcută, ceașca dvs. de dimineață de joe va face experiența și mai impozantă. Încercați să țineți prima cupă până ajungeți la birou și de fapt aveți nevoie de pick-me-up - așa corpul vostru a energizat deja cât mai mult posibil în mod natural. Dar, dacă sunteți deja foarte stresat, luați în considerare trecerea la decofeinizare permanent, deoarece acea creștere suplimentară a cortizolului vă poate pune peste margine, spune Posen.

Simplificați-vă micul dejun.
Un studiu britanic din 2012 a constatat că persoanele care au luat micul dejun au raportat că se simt cu 89% mai puțin anxioase în situații dificile mai târziu în acea zi și au reușit să facă față dilemelor cu 7% mai repede decât în ​​zilele în care au sărit peste A.M. masă. Nutrienții din micul dejun îi înlocuiesc pe cei pierduți într-un răspuns la stres și vă ajută literalmente să vă alimentați corpul pentru a face față stresului viitorului apropiat, explică cercetătorii. „Când te trezești, creierul tău nu a fost hrănit de ore întregi, așa că trebuie să-l alimentezi cu aminoacizi și proteine ​​pentru a-l trezi”, spune Hall. Faceți-vă mai ușor pentru dvs.: Păstrați în casă opțiuni de mic dejun ambalate proaspete, congelate și chiar (sănătoase). Proaspătul este întotdeauna mai bun, dar să iei o bară de granola bogată în proteine ​​și cu conținut scăzut de zahăr chiar de pe raft este mai bine decât să renunți la căutare și să lași casa înfometată.

Stai lângă cineva.
Indiferent dacă este de fapt așezat la un mic dejun de familie sau pur și simplu carpooling cu un coleg de muncă, încercați să stați cu cineva timp de 5 minute dimineața, sugerează Hall. „A avea un contact fizic sau chiar un contact strâns îți dă o bucată de hormonul de legătură, oxitocina, care te poate face mai fericit”, explică ea. Și nu se aplică doar persoanelor pe care le cunoașteți: treceți pe scaunul de autobuz solo și stați lângă un străin. "Chiar dacă nu comunici cu ei, creierul tău se hrănește din apropiere", adaugă Hall.

Treceți la știrile TV de dimineață.

Fotografie de DreamPictures/Getty Images

În afară de stimularea ecranului și a zgomotului la o oră timpurie, dacă te trezești cu știri de ultimă oră și tragedii, corpul tău va intra imediat în panică, spune Posen. Dacă doriți să știți ce se întâmplă, treceți cel puțin la radio sau la hârtie: imaginile atașate cu acoperirea știrilor TV sunt destinate să facă evenimentul mai dramatic și mai realist, ceea ce poate face ca hormonii dvs. să crească mult mai mult decât vor, dacă tocmai ai citit despre asta, adaugă el.

Savurați-vă naveta.
Da, traficul este teribil. Trenurile împachetate sunt incomode. Starea într-un autobuz este cel mai rău. Dar, în loc să vă gândiți la naveta dvs. ca fiind timpul pentru a vă lupta cu alți călători pentru spațiu - ceea ce evident vă crește nivelul de stres - priviți-l ca timp „eu”: faceți o activitate care vă hrănește mintea, cum ar fi ascultarea unei cărți audio sau podcast sau starea de spirit, cum ar fi ascultarea unui difuzor de inspirație sau o nouă listă de redare, sugerează Hall. Vizualizarea timpului ca pozitiv în loc de negativ nu numai că va evita creșterea nivelului de stres, ci va deveni și ore productive, punându-vă o dispoziție bună pentru dimineață.

Faceți din prima oră de lucru cea mai productivă.
Oamenii de dimineață ar trebui să facă sarcini de concentrare ridicată în prima oră când se află la birou, cum ar fi scrierea de rapoarte și vizualizarea clienților sau a pacienților - sarcini care necesită mai multă concentrare și creativitate, spune Posen. Așadar, rezistați dorinței de a verifica e-mailurile imediat, deoarece este adesea o sarcină lipsită de minte și consumatoare de timp și veți oferi cele mai productive minute ale zilei. Chiar și bufnițele de noapte, totuși, ar trebui să își restructureze dimineața: Hall sugerează să scrieți o listă de acțiuni în prima oră când sunteți la birou - accent pe scrierea ei. Lista vă va ajuta să evitați să fiți inundați pe tot parcursul zilei și să aveți o copie pe hârtie vă va ajuta să vă simțiți mai împliniți când ajungeți literalmente să încrucișați articolele din listă.