După cum știți, exercițiul fizic nu numai că vă va îmbunătăți stabilitatea, ci și vă va consolida mușchii. Ultima dată ne-am concentrat pe exerciții de fitball pentru modelarea mușchilor abdominali. Astăzi vă vom arăta altul 13 exerciții de fitball eficiente. În plus, te vei distra foarte mult atunci când faci aceste exerciții.

Înainte de a începe să vă exercitați cu fitball, asigurați-vă că vi se potrivește. Stai doar pe el și dacă genunchii și șoldurile sunt în unghi drept, ai găsit „cel potrivit”.

1. Presa militară

Pregătește-te, mâinile tale se vor antrena. Apăsarea militară pe fitball nu doar angajează mâinile, ci și întregul centru al corpului. Acest exercițiu se concentrează cel mai mult pe mușchii deltoizi, dar pentru a evita fluctuațiile fitball trebuie să te angajezi și în talie. Luați gantera cu un singur braț și împingeți-o în sus. In acelasi timp strânge abdomenul și menține tensiunea pe umeri. Repetați de câte ori puteți.

eficiente

2. Extensii triceps

Acest exercițiu se concentrează pe triceps și este bun atât pentru bărbați, cât și pentru femei. În general, întinderea cotului este necesară pentru contracțiile tricepsului. Dar fă-ți că obții cea mai mare întindere posibilă. Repetați până puteți.

3. Fly piept cu gantere

Acest exercițiu este potrivit pentru dezvoltarea mușchilor interni și externi ai pieptului. Exercițiul pe fitball vei îmbunătăți gama de mișcare, dar dacă nu ai experiență, ar trebui să fii atent. Nu intinde bratele prea tare pentru a nu intinde muschii umerilor si articulatiile cotului. Repetați până puteți.

4. Circling

Așezați pe antebrațe - în poziția plăcii pe fitball și efectuați ușor mișcări cu mingi în ambele direcții folosind mâinile, păstrând centrul corpului strâmt și crescut. Începătorii repetă de 10 ori și avansează de 15 până la 20 de ori.

5. Flotări

Push-up-urile pe fitball fac flexibilele clasice și mai grele. Christie McGonagle de la Model Fitness folosește modificarea acestui exercițiu pentru a izola mișcarea. Ea sugerează să nu revină în poziția de scândură atunci când faceți flotări. Rămâneți în poziție timp de 5-10 secunde. Repetați până puteți.

6. Presiunile cu bile de la întindere la poziția înclinată

Așezați-vă pe fitball, astfel încât să aveți partea superioară a spatelui - partea inferioară a spatelui și fundul să rămână nesuportate. Este aceeași poziție în care ați fi dacă o veți face presiuni cu bile la culcare, cu excepția faptului că partea inferioară a spatelui este de pe bancă. Împingeți scara în sus din această poziție. Înainte de a reduce greutatea, lăsați spatele pe podea astfel încât să vă aflați în poziția de presiune pe o bancă înclinată.

Coborâți greutatea încet în timp ce vă aflați într-o poziție înclinată. Acum că ați redus complet greutatea, legați șoldurile înapoi în poziția culcat. Împingeți ganterele din nou în sus și repetați procedura. Până la 10 până la 20 de repetări.

„Ești mai puternic în poziție culcat. Dacă împingeți greutatea din poziția culcată și apoi mergeți într-o poziție înclinată, puteți supraîncărca mușchii mai excentric cu mai multă rezistență decât în ​​mod normal. Partea excentrică a competiției este foarte importantă pentru creșterea musculară și aceasta este o modalitate excelentă de a face acest lucru cu ajutorul unei mingi elvețiene. ".

- Jason Ferrugia, antrenor

7. Basculante inversate

Suferiți de cronică dureri de spate? Dacă da, atunci acest exercițiu este pentru dvs. Angrenăm aceiași mușchi ca în variațiile Salabhasana, dar atunci când folosim fitballul ne ridicăm cu câteva grade mai mult. Do 8-10 repetări pe set.

În continuare vom introduce exerciții de fitball pentru partea inferioară a spatelui.

8. Ghemuit cu sărituri

Această mișcare este foarte rapid și intens. Țineți fitballul la nivelul pieptului, coborâți în poziția ghemuit. Ține-ți mâinile departe de corp în timpul saltului. Trageți fitballul înapoi în piept în timp ce reveniți la poziția ghemuit. Începătorii repetă de 10 ori, avansează de 15 până la 20 de ori.

9. Podul Hamstring și Glutes

Picioarele active sunt cheia unui pod de glute sigur. Folosiți fitballul pentru a vă concentra hamstrings și practica fundul tău. La început întindeți-vă pe spate și așezați fitballul sub tocuri. Mâinile rămân plate pe pământ în timp ce ridici șoldurile în sus spre tavan. Nu uitați să vă implicați fundul. Avansat își poate îmbunătăți exercițiul ridicând un picior în timp ce se află în poziția podului gluteilor. Faceți 15-20 de poduri pentru glute.

10. Extinderea șoldurilor atunci când stai întinsă cu îndoirile genunchilor

Acest exercițiu este o altă variantă a podului gluteilor. Așezați-vă pe pământ, puneți vițeii pe fitball, mâinile pe părțile laterale ale corpului, palmele ar trebui să fie cu fața în sus. Ridicați șoldurile până ajungeți la o linie dreaptă, picioare-șolduri-umeri. Păstrați-vă coapsele ridicate și trageți fitballul împreună flectând genunchii. Șoldurile trebuie să rămână în linie cu umerii și genunchii. Nu-ți lăsa fundul să cadă pe podea! Îndreptați încet picioarele și coborâți talia în poziția inițială. Repetați exercițiul De 15 până la 20 de ori.

11. Crunch și Leg Curl

Acest exercițiu este „doi la unu”, concentrându-se pe mușchii abdominali și mușchii picioarelor. Începeți cu spatele la sol, menținându-vă picioarele drepte și călcâiele pe fitball. Pune-ți mâinile în spatele capului. Inspirați și expirați în timp ce vă împingeți genunchii la piept. Rămâneți în această poziție timp de 3 secunde și reveniți la poziția inițială. Este ca o repriză obișnuită, dar cu diferența că ai picioarele pe fitball. Faceți clic aici și verificați așezarea și extensia piciorului din iBodyFit a lui Franklin. Până la 15 până la 20 de repetări.

12. Accidente vasculare cerebrale când stați întins pe abdomen

Întărește-ți spatele cu asta mișcare ușoară. Puneți potrivirea sub șolduri lângă buric, cu mâinile lăsate pe pământ cu umerii. Asigurați-vă că vă puteți mișca liber picioarele. Degetele de la picioare ar trebui să arate spre sol, să-ți mențină picioarele drepte în timpul expirației, apoi să ridice picioarele spre tavan - cât de sus poți. Inspirați când coborâți încet picioarele. Consultați acest exercițiu aici. Acest exercițiu se referă la mișcări lente și controlate. Prin urmare, nu trebuie să vă ridicați rapid picioarele și să înșelați. Încearcă să faci 15 până la 20 de repetări lente.

13. Picioarele pe fitball

Întindeți-vă pe pământ, îndoiți genunchii și puneți vițeii pe fitball. Asigură-te că mingea este cât mai aproape de fundul tău. Îndreptați-vă mâinile pe părțile laterale ale corpului cu palmele cu fața în sus și cel mai bine ar fi dacă le ai într-un interval de 45 de grade. Închide ochii și odihniți-vă 5 până la 15 minute. Acesta este un lucru grozav poza regenerativa că veți beneficia chiar și după o zi stresantă sau când trebuie să vă relaxați sistemul nervos.

Ce crezi? Vei încerca aceste exerciții de fitball eficiente? Credem că o vei face transpiră, dar și distracție. Dacă îți place articolul, împărtășește-l.