Dacă nu te provoacă, nu te schimbă

abdominale

Exerciții abdominale în picioare: este posibil să faceți majoritatea exercițiilor abdominale întinse pe un covor. Exercițiile de abonare „du-te la” pe care majoritatea oamenilor le implică sunt variații de crunch și scânduri. Când faceți aceste exerciții în mod corespunzător, aceștia vă activează mușchii abdominali într-un mod care vă ajută să vă construiți forța și definiția. Fă-le greșit și vei ajunge cu puțin de arătat pentru munca ta grea și, eventual, pentru un spate rănit. Cu toate acestea, nu vă blocați într-o rutină. Aveți nevoie de o varietate de exerciții ab pentru a viza toți mușchii din regiunea dvs. de bază. Aveți în total 29 de mușchi în spate, abdomen și pelvis și doriți să loviți cât mai mulți dintre ei.

Exerciții abdominale în picioare versus exerciții abdominale așezate

O variantă a exercițiilor abdominale sunt exercițiile abdominale în picioare. Exemplele includ crăpături de bicicletă în picioare, atingeri extinse ale degetelor de la picioare, ridicări laterale ale piciorului + crăpături și cotlete înalte de genunchi. Efectuarea de exerciții abdominale în această poziție vizează mușchii abului un pic diferit - dar sunt la fel de eficiente ca și exercițiile abdominale? Deși nu sunt o pierdere de timp, potrivit Dr. Len Kravitz, efectele gravitației și greutatea trunchiului fac ca exercițiile abdominale să fie mai puțin eficiente decât să le faci întinse pe saltea.

Exercițiile abdominale în picioare sunt disponibile în diferite soiuri. Unul dintre cele mai populare este exercițiul de flexie laterală, unde stai cu picioarele plantate pe pământ și îți flexezi talia lateral dintr-o parte în alta. Deși s-ar putea să simțiți că mușchii abului se antrenează cu acest exercițiu, mușchii spinării profunde fac cea mai mare parte a lucrului. În plus, mulți oameni fac această mișcare prea repede. Când le faceți rapid fără rezistență, riscați să întindeți excesiv mușchii. În plus, prea mult impuls nu este niciodată un lucru bun.

Și mai rău sunt exercițiile de rotație pe care le faceți în poziție în picioare - răsucindu-vă talia dintr-o parte în alta. Când faceți această mișcare rapid, fără rezistență, vă stresează coloana vertebrală. În plus, spre deosebire de credința populară, acest exercițiu nu este eficient pentru „a-ți tăia talia” sau pentru a-ți oferi o formă de clepsidră. În cazul în care exercițiile de rotație ale trunchiului par a fi cele mai eficiente este pentru a ajuta persoanele cu scolioză.

Pe de altă parte, dacă folosești rezistență și faci mișcarea într-un mod lent și controlat, este un exercițiu eficient pentru a-ți lucra mușchii oblici. De asemenea, te-ai aștepta să arzi ceva mai multe calorii în timp ce faci exerciții abdominale în poziție în picioare, spre deosebire de a te întinde pe un covor. Cu toate acestea, diferența este destul de mică în schema de lucruri mai mare.

Cu toate acestea, efectuarea altor exerciții în poziție în picioare vă poate ajuta să vă vizați abdomenul. Un studiu publicat în Jurnalul European de Fiziologie Aplicată a arătat că vă activați mușchii abdominali superficiali și nucleul mai mult atunci când faceți în picioare, spre deosebire de prese cu gantere așezate. În plus, apăsările unilaterale activează mai eficient mușchii nucleului decât cei bilaterali. Ceva la care să te gândești atunci când îți planifici rutina.

Varietatea este importantă pentru construirea abdominalelor

Unul dintre motivele pentru care oamenii fac exerciții abdominale în picioare este să adauge varietate antrenamentului lor. Gândire inteligentă. Dar nu lăsați rutina abdominală să devină învechită. Odată ce mușchii se adaptează, aceștia se opresc din schimbare. Exercițiile abdominale în picioare sunt o modalitate de a ieși dintr-o rutină stagnantă - dar nu sunt singura cale. De asemenea, vă puteți schimba rutina făcând exerciții abdominale pe o minge de stabilitate.

Efectuarea de exerciții de podea pe o minge de stabilitate recrutează mai mulți mușchi de bază decât întinderea pe o suprafață plană. Profită de asta. De asemenea, amintiți-vă că de fiecare dată când încercați să creșteți sau să întăriți un mușchi, aveți nevoie de o supraîncărcare progresivă. Pentru a crește provocarea, țineți o ganteră sau alt obiect ponderat în mâini atunci când faceți cranchiuri și variante de criză - atât atunci când stați, fie în picioare. Reduceți viteza cu care faceți greutăți - nu este un concurs de viteză. Crunch-urile lente care țin o ganteră măresc timpul în care mușchii abdominali sunt sub tensiune. Acest lucru îi ajută să crească și să devină mai puternici.

Un alt lucru de reținut, atunci când faci abdomene abdominale pe podea, este abs-ul tău la cea mai mare parte a muncii în timpul primelor 30 până la 45 de grade de flexie. Pe măsură ce ridici umerii de pe podea dincolo de acest punct, flexorii șoldului preiau. Așadar, concentrați-vă să rămâneți în acest interval atunci când ridicați umerii de pe podea.

Dieta face parte și din ecuație

Nicăieri nutriția nu contează mai mult decât pentru a-ți arăta mușchii ab la plajă. Chiar dacă construiți o definiție abdominală cu un antrenament abdominal concentrat, nu o veți vedea decât dacă sunteți sub un anumit procent de grăsime corporală. Pentru femei, acest procent este sub 20%. Așadar, concentrați-vă asupra antrenamentelor la intervale de intensitate mare și a exercițiilor de antrenament al forței compuse pentru a vă ajuta să ardeți stratul de grăsime care vă acoperă abdomenul.

Linia de fund

Exercițiile abdominale efectuate corect pe podea sunt mai eficiente decât exercițiile abdominale în picioare, deși ambele oferă beneficii. Deoarece cheia pentru a obține abdominale definite este de a varia stimulul pe care îl puneți pe mușchi, atât exercițiile abdominale de podea, cât și cele în picioare ar trebui să facă parte din rutina dvs. Chiar mai bine, adăugați rezistență la antrenamentele abdominale ținând o ganteră, atunci când este cazul, în timp ce faceți exerciții abdominale în picioare sau pe podea.

Când încercați să vă scoateți abdomenul, nu puteți fi niciodată mulțumiți - cu dieta sau cu antrenamentul. Antrenarea varietății și alimentația bună este o necesitate, deoarece trebuie să întăriți și să definiți mușchii ȘI să reduceți stratul de grăsime corporală care îi acoperă.

De asemenea, nu uitați, vă activați mușchii de bază atunci când efectuați exerciții de antrenament de forță, cum ar fi flotări, genuflexiuni și impasuri. Investirea timpului în exerciții de rezistență de intensitate ridicată, cu accent pe mișcările compuse, poate avea rezultate prea mari cu absuri mai bune - dar aveți răbdare - abs-urile dificile nu vin rapid sau ușor.

Referințe:

Eur J Appl Physiol. 2012 mai; 112 (5): 1671-8. doi: 10.1007/s00421-011-2141-7. Epub 2011 30 august.