Pentru a fi cele mai eficiente, exercițiile abdominale ar trebui să includă concentrarea asupra lucrării următoarelor mușchi:

efectua acest exercițiu

  • Mușchii abdominali
  • Mușchii abdominali inferiori
  • Mușchii oblici (de-a lungul părților laterale ale abdomenului)

În funcție de durere și nivelul de toleranță, aceste exerciții pot fi efectuate în poziție culcat, așezat sau în picioare.

Înclinarea pelviană

Pentru a efectua acest exercițiu, întindeți-vă cu ambele genunchi îndoite și picioarele plate pe podea.

  • Strângeți mușchii abdominali inferiori, trăgând buricul și partea inferioară a spatelui spre podea, fără a utiliza fese sau mușchi ai picioarelor.
  • Țineți această poziție timp de 5 secunde.

Repetați acest exercițiu de 5-10 ori.

Bucla de trunchi

Pentru a efectua acest exercițiu, întindeți-vă pe podea cu ambele genunchi îndoite și brațele încrucișate pe piept.

  • Folosind mușchii abdominali superiori, ridicați ușor trunchiul corpului de pe podea, la aproximativ 15 °.
  • Țineți această poziție timp de 5 secunde.
  • Coborâți portbagajul încet spre podea.

Pentru a fi eficient, mișcarea ar trebui să ridice pieptul, mai degrabă decât capul sau gâtul, și să fie doar o ușoară ridicare. Ridicându-se prea departe, într-o poziție așezată, lucrează mușchii picioarelor în loc de abdominale.

Exercițiu de apă/Lifturi pentru picioare

Pentru a efectua acest exercițiu, stați într-o piscină lângă peretele lateral cu o mână pe margine.

  • Ridicați un picior în față, îndoind genunchiul.
  • Coborâți piciorul înapoi încet până la poziția inițială.

Efectuați 5 repetiții pe picior.

Minge de exerciții/Sit-up-uri

Pentru a efectua acest exercițiu, așezați-vă pe o minge de exerciții cu spatele într-o poziție neutră și picioarele plate pe podea.

  • Înclină-te înapoi, aplecându-te la șolduri și ridicându-te pe degetele de la picioare.
  • Țineți această poziție timp de 5 secunde.
  • Trageți încet înapoi în poziția șezând, utilizând mușchii abdominali și punând ambele tocuri înapoi pe sol.
Scopul este de a finaliza 5-10 repetări ale acestui exercițiu.

Exercițiile sunt cel mai bine învățate sub îndrumarea unui terapeut instruit, care poate modifica mișcările pentru a trata starea de bază și pentru a se potrivi cu nivelul de durere al pacientului. În timpul exercițiului, dacă orice mișcare sau exercițiu provoacă dureri bruște sau ascuțite, acțiunea trebuie oprită. Dacă durerea persistă, este recomandabil să consultați un medic.