exerciții

Dacă doriți să construiți o forță ridicolă a greutății corporale și un nucleu solid, capabil, exercițiile cu bare paralele vă pot ajuta cu siguranță să ajungeți acolo.

Barele paralele sunt utilizate în mod obișnuit de gimnastă pentru a-și consolida puterea generală pentru a contribui la îmbunătățirea performanței în evenimentele respectate. Nu sunt doar pentru gimnaste, deși orice persoană le poate folosi pentru a-și spori puterea generală și pentru a construi un fizic mai impresionant și mai capabil.

Este posibil să știți deja despre mișcările de bază ale barei paralele, cum ar fi Dips, L-Sits și Inversed Rows, dar există multe altele.

Începeți de la un capăt al barelor paralele, apucând fiecare bară cu o prindere neutră. Îndreptați-vă brațele astfel încât coatele să fie aproape blocate și picioarele să fie de pe sol. Începeți prin îndoirea unui genunchi și aducerea acestuia spre piept și coborârea rapidă în timp ce efectuați aceeași mișcare cu celălalt picior. În același timp începeți să ridicați o mână și mutați-o înainte de-a lungul barei, urmată de cealaltă mână pe bara paralelă până când „mergeți” înainte. Angajați-vă nucleul și înclinați-vă înainte ușor. Continuați această mișcare până la capătul barelor paralele, apoi inversați mișcarea înapoi la punctul de plecare.

Barele paralele sunt utilizate în mod obișnuit de gimnastă pentru a-și consolida puterea generală pentru a contribui la îmbunătățirea performanței în evenimentele respectate. Cu toate acestea, acestea nu sunt doar pentru gimnaste - orice persoană le poate folosi pentru a-și spori puterea generală și pentru a construi un fizic mai impresionant și capabil.

Este posibil să știți deja despre mișcările de bază ale barei paralele, cum ar fi Dips, L-Sits și Inversed Rows, dar există multe altele.

1. Plimbări cu bicicleta

Începeți de la un capăt al barelor paralele, apucând fiecare bară cu o prindere neutră. Îndreptați-vă brațele astfel încât coatele să fie aproape blocate și picioarele să fie de pe sol. Începeți prin îndoirea unui genunchi și aducerea acestuia spre piept și coborârea rapidă în timp ce efectuați aceeași mișcare cu celălalt picior. În același timp începeți să ridicați o mână și să o mutați înainte de-a lungul barei, urmată de cealaltă mână pe bara paralelă până când „mergeți” înainte. Angajați-vă nucleul și înclinați-vă înainte ușor. Continuați această mișcare până la capătul barelor paralele, apoi inversați mișcarea înapoi la punctul de plecare.

2. Dips călători

Începeți de la un capăt al barelor paralele, apucând fiecare bară cu o prindere neutră. Îndreptați-vă brațele astfel încât coatele să fie aproape blocate și picioarele să fie de pe sol. Îndoiți ambele coate și coborâți-vă până când coatele sunt la 90 de grade. Extindeți-vă exploziv coatele, ridicându-vă corpul înainte în aer și lăsând să treacă momentan bara. Reveniți în jos pentru a apuca din nou bara și repetați imediat mișcarea fără a vă opri până când ajungeți la capătul barelor. Repetați mișcarea înapoi, asigurându-vă că vă cuplați nucleul și că vă aplecați ușor înainte.

3. Push-Oops

Începeți în mijlocul barelor paralele, apucând fiecare bară cu o prindere neutră. Îndreptați-vă brațele astfel încât coatele să fie aproape blocate și picioarele să fie de pe sol. Ridicați ambele picioare de pe sol, punând un picior pe fiecare bară paralelă. Intră într-o poziție standard Push-Up și execută mișcarea, angajând nucleul tău, ținând pieptul în afară și strângându-ți fesierii.

4. Push-up-uri pliometrice

Atenție: aceasta este o mișcare avansată! Dacă nu aveți puterea necesară sau dacă barele pe care vă aflați sunt deosebit de înguste/alunecoase, nu încercați acest lucru.

Începeți în mijlocul barelor paralele, apucând fiecare bară cu o prindere neutră. Îndreptați-vă brațele astfel încât coatele să fie aproape blocate și picioarele să fie de pe sol. Ridicați ambele picioare de pe sol și puneți un picior pe fiecare bară paralelă. Intră într-o poziție standard Push-Up. Efectuați împingeri în mod normal, dar concentrați-vă asupra mersului cu o forță suficientă încât mâinile să părăsească momentan barul. Reveniți în jos și apucați din nou bara, apoi repetați imediat mișcarea fără pauză, asigurându-vă că vă cuplați nucleul, țineți pieptul afară și strângeți gluteii.

5. Împingeri cu ajutorul genunchiului

Începeți în mijlocul barelor paralele, apucând fiecare bară cu o prindere neutră. Îndreptați-vă brațele astfel încât coatele să fie aproape blocate și picioarele să fie de pe sol. Ridicați ambele picioare de pe sol, punând un picior pe fiecare bară paralelă. Intră într-o poziție standard Push-Up. Efectuați un Push-Up standard în timp ce adăugați un genunchi către piept după fiecare repetare. Alternează ce genunchi conduce la fiecare repetare. Angajați-vă miezul, țineți pieptul afară și strângeți-vă glutele.

6. Împingeri cu Spiderman Knee Drive

Începeți în mijlocul barelor paralele, apucând fiecare bară cu o prindere neutră. Îndreptați-vă brațele astfel încât coatele să fie aproape blocate și picioarele să fie de pe sol. Ridicați ambele picioare de la sol, punând un picior pe fiecare bară paralelă. Treceți într-o poziție standard Push-Up, efectuați o Push-Up standard în timp ce adăugați o transmisie la genunchi spre exteriorul cotului după fiecare repetare. Alternează ce genunchi conduce după fiecare repetare. Angajați-vă nucleul, țineți pieptul afară și strângeți-vă glutele.

7. Push-Ups pentru atingerea umărului

Începeți în mijlocul barelor paralele, apucând fiecare bară cu o prindere neutră. Îndreptați-vă brațele astfel încât coatele să fie aproape blocate și picioarele să fie de pe sol. Ridicați ambele picioare de la sol, punând un picior pe fiecare bară paralelă. Intră într-o poziție Push-Up standard și efectuează o Push-Up standard. După fiecare repetare, ridică o mână și atinge umărul opus. Alternează mâna pe care o ridici după fiecare repetare. Angajați-vă miezul, țineți pieptul afară, strângeți-vă glutele și concentrați-vă pe menținerea buricului îndreptată spre sol în timp ce vă atingeți umărul!

8. Push-Ups cu un singur picior

Începeți în mijlocul barelor paralele, apucând fiecare bară cu o prindere neutră. Îndreptați-vă brațele astfel încât coatele să fie aproape blocate și picioarele să fie de pe sol. Ridicați ambele picioare de la sol, punând un picior pe fiecare bară paralelă. Intră într-o poziție standard Push-Up. Ținând genunchii drepți, ridicați un picior de pe bară, extinzându-l înapoi în aer în spatele vostru. Efectuați o împingere standard, asigurându-vă că vă cuplați nucleul, țineți pieptul în afară și strângeți-vă glutele. Efectuați o cantitate egală de repetări cu ambele picioare în aer.

9. Pendulul L-Sit

Începeți în mijlocul barelor paralele, apucând fiecare bară cu o prindere neutră. Îndreptați-vă brațele astfel încât coatele să fie aproape blocate și picioarele să fie de pe sol. Ținând genunchii drepți, cuplați flexorii nucleului și șoldului și ridicați picioarele în sus până când acestea sunt la 90 de grade. Rotiți trunchiul lateral spre stânga, astfel încât picioarele să treacă peste bară, apoi rotiți-vă spre dreapta, ținând picioarele drepte, cu capul ridicat, cu pieptul în afară și cu corpul ridicat.

10. Rotire bar-la-bar

Începeți în mijlocul barelor paralele, apucând fiecare bară cu o prindere neutră. Îndreptați-vă brațele astfel încât coatele să fie aproape blocate și picioarele să fie de pe sol. Propulsează-te exploziv spre stânga, ridicând mâna dreaptă de pe bară și rotind tot corpul spre stânga și apucând bara la stânga cu mâna dreaptă. Pauză pentru un moment pentru a-ți controla impulsul, apoi efectuează aceeași mișcare până când te întorci la punctul de plecare. Acest exercițiu necesită multă stabilitate a miezului și umărului, precum și putere explozivă!

11. Decline Crunch

Stați cu fața către una dintre barele paralele și apucați-o cu ambele mâini folosind un mâner peste mână. Ridicați ambele picioare de la sol și puneți ambele picioare peste bară, astfel încât partea din spate a genunchiului să fie deasupra barei, în timp ce țineți cu ambele mâini. Odată ce ai ambele picioare pe bară, strânge-ți fesierii, contractează vițeii și ischișorii și dă drumul barei cu mâinile, coborând încet corpul spre sol. Odată ce atârnați cu capul în jos, așezați-vă mâinile în spatele capului și efectuați o mișcare de crocant.

12. Tragere verticală cu capul în jos

Stați cu fața către una dintre bare paralele și apucați-o cu ambele mâini folosind o mâner sub mâner. Ținând genunchii drepți, ridicați ambele picioare de pe sol până când vă aflați în poziția L-Sit. Păstrând acea poziție, efectuați o tracțiune standard, asigurându-vă că cuplați miezul și laturile.

13. Monkey Bars

Începeți de la una dintre barele paralele, apucând fiecare bară cu o priză neutră. În timp ce atârnați de bar, ridicați ambele picioare de pe sol până când vă aflați într-o poziție L-Sit. Menținând această poziție, ridicați o mână de pe bară, mișcând-o înainte și apucând din nou bara, urmată rapid de cealaltă mână pe bara paralelă. Repetați această mișcare până ajungeți la capătul barelor, apoi inversați mișcarea, asigurându-vă că vă cuplați nucleul și nu vă balansați prea mult înainte și înapoi.

14. Barele laterale ale maimuțelor

Stați cu fața către una dintre barele paralele și apucați-o cu ambele mâini folosind un mâner peste mână. În timp ce atârnați, ridicați ambele picioare de pe sol până când vă aflați în poziția L-Sit. Menținând această poziție, ridicați o mână de pe bară, mișcând-o lateral și apucând din nou bara, urmată rapid de cealaltă mână pe bara paralelă. Repetați această mișcare până ajungeți la capătul barei, apoi inversați mișcarea, asigurându-vă că vă cuplați nucleul și nu vă balansați prea mult înainte și înapoi.

15. Pull-uri L-Sit Typewriter

Stați cu fața către una dintre barele paralele și apucați-o cu ambele mâini folosind un mâner peste mână. În timp ce atârnați, ridicați ambele picioare de la sol până când vă aflați într-o poziție L-Sit. Menținând această poziție, trageți-vă în sus până când capul dvs. este deasupra barei. Extindeți cotul drept și deplasați lateral corpul până când obrazul stâng ajunge la mâna stângă. Inversați mișcarea până când obrazul drept ajunge la mâna dreaptă. Reveniți la punctul de plecare și coborâți-vă înapoi. Aceasta este o repetare.

16. Pendul L-Sit suspendat

Stați cu fața către una dintre barele paralele și apucați-o cu ambele mâini folosind un mâner peste mână. În timp ce atârnați, ridicați ambele picioare de la sol până când vă aflați într-o poziție L-Sit. Menținând această poziție, rotiți portbagajul spre stânga până când picioarele sunt complet orientate către acea direcție, apoi inversați mișcarea înapoi la punctul de plecare. Acum, rotiți portbagajul spre dreapta, apoi inversați mișcarea înapoi la punctul de plecare. Acesta este un singur reprezentant. Concentrați-vă pe contractarea nucleului pentru a vă întoarce în mod natural picioarele spre poziția de plecare.

17. Ștergătoare de parbriz suspendate

Stați cu fața către una dintre barele paralele și apucați-o cu ambele mâini folosind un mâner peste mână. Ținând genunchii drepți, ridicați ambele picioare de pe sol până când vă aflați în poziția L-Sit. Menținând această poziție, rotiți trunchiul spre stânga până când picioarele sunt paralele cu solul. Apoi inversați mișcarea înapoi la punctul de plecare. Acum, rotiți portbagajul spre dreapta. Apoi inversați mișcarea înapoi la punctul de plecare. Acesta este un singur reprezentant.

Barele paralele ar putea fi altceva decât doi poli situați în imediata apropiere una de cealaltă, dar versatilitatea lor este limitată doar de imaginația ta.

Dacă oricare dintre aceste mișcări este prea avansată pentru dvs., există aproape întotdeauna o modalitate de a le reduce. De exemplu, dacă L-Sit Pendulum este peste nivelul dvs. actual de fitness, puteți pur și simplu să începeți cu L-Sit de bază și să lucrați pentru a prelungi intervalele în care puteți deține această poziție.

Dacă doriți să construiți o forță ridicolă a greutății corporale și un nucleu solid, capabil, exercițiile cu bare paralele vă pot ajuta cu siguranță să ajungeți acolo.