Am apelat la antrenori, nutriționiști și experți în sănătate din cele mai bune săli de sport din Londra pentru sfaturile lor despre cum să construiți mușchi și să slăbiți anul acesta

bărbat

Fitness-ul este greu. Într-adevăr, în mod corespunzător greu. Și, spre deosebire de majoritatea lucrurilor din viață, cu cât te simți mai bine, cu atât devine mai dur. Primele câteva sesiuni din ianuarie pe care le-a strigat noua aplicație de fitness se pot simți ca o tortură, dar atunci când îți dai seama că pentru a progresa trebuie să adaugi mai multă greutate ascensoarelor, mai mulți kilometri până la alergările tale și mai multe minute la fiecare sesiune de sală încep să pară o plimbare plină de viață printr-o pajiște rouă.

De aceea, chiar și planurile de exerciții cele mai bine stabilite se pot destrăma rapid, pe măsură ce platourile dvs. de progres și puterea voinței se scurg. De ce continuați să faceți lucruri care vă fac rău dacă nu vedeți rezultate? Ei bine, nu suntem aici pentru a înțelege legăturile dintre durere și câștig - sincer, dacă cheltuiți atât de mult timp și bani pentru ceva ce nu vă place, vă pierdeți viața. În schimb, am apelat la experți de renume din unele dintre cele mai bune săli de sport din Londra pentru sfaturi despre cum să vă atingeți obiectivele și să vă bucurați de fapt de antrenament în 2020.

Construiți mușchi

Canalizați puterea pull-up-ului

„În timp ce aveți nevoie de putere fizică pentru a face un pull-up, este nevoie, de asemenea, de putere mentală și disciplină pentru a stăpâni această mișcare de putere. Îi sfătuiesc pe toți cei care fac gimnastică să aibă o listă de exerciții de realizat, iar pull-up-ul este unul dintre ele., alături de un deadlift puternic, un leagăn cu kettlebell și o pregătire turcească. A fi capabil să-ți ridici propria greutate corporală nu este o lucru ușor. S-ar putea să ridici kilograme semnificative pe podeaua sălii de sport, dar un pull-up este un semn al adevărata putere ". - Rob Allen, antrenor personal la E by Equinox, St James's

Urmăriți antrenamentele

"Păstrați un jurnal cu greutățile pe care le ridicați. Văzând progresul dvs. vă va oferi acel impuls pentru a rămâne pe drumul cel bun." - Kate Maxey, antrenor principal de forță și condiționare la Third Space London

Nu reușiți

"Există trei tipuri de contracție musculară atunci când ridici în sala de sport: concentrică, care se scurtează; izometrică, unde are o lungime fixă; și excentrică, unde se prelungește sub tensiune. Dacă căutați o pompă serioasă în grabă, lovește-le pe toate trei până la eșec, spate-în-spate, pentru a epuiza complet mușchiul țintă. De exemplu, atunci când faci o buclă biceps, maximizează repetițiile „normale” ridicând și coborând sub control până când fizic nu poți faceți altul. Țineți imediat greutatea la 90 de grade până când veți eșua din nou. În cele din urmă, ridicați greutatea prin înșelarea curlingului (sau cereți unui partener să o ridice pentru dvs.) apoi coborâți-o încet timp de trei până la cinci secunde, până când nu puteți controlează-l mai mult și doar scade. Vei atinge concentric, izometric și excentric pentru a-ți lucra brațele din toate unghiurile. Doar alege o greutate în care să faci opt repetări normale este greu, sau s-ar putea să fii acolo toată ziua. " - Ashley Grossman, antrenor personal la Gymbox

Amintiți-vă, nu este vorba doar despre ceea ce vedeți în oglindă

„Încântați-vă de toate schimbările fizice și emoționale pe care le veți vedea dacă vă antrenați din greu și provocați-vă în mod regulat. A vă prezenta pentru a vă plânge și a vă reține nu va funcționa niciodată. Pierdeți ego-ul și orice îngrijorare cu privire la cât de mult cântăriți sau cum arătați atunci când vă antrenați și pur și simplu mergeți la asta. Testarea dvs. în antrenamentele dvs. construiește o minte rezistentă și un corp puternic. " - Ryan Baronet, șef de forță la Psycle London

Arde grăsime

Coborâți de pe banda de alergat

"Nu neglija munca ta de forță. Chiar dacă obiectivul tău este să slăbești, antrenamentul de forță ar trebui să fie piatra de temelie a tot ceea ce faci. Gândește-te la antrenamentul de forță ca la felul tău principal și cardio ca la laturi. în termeni de importanță relativă, forța este pe primul loc. " - Luke Worthington, antrenor Nike, om de știință în sport și antrenor personal

Antrenează-te mai inteligent și mai greu

"Adăugați mai multă greutate. Antrenamentul cu rezistență grea va stimula metabolismul timp de până la două ore după aceea. Asta înseamnă că ardeți calorii chiar și după ce vă opriți din exerciții fizice." - Kate Maxey

Nu negocia cu tine

"Mulți oameni văd fitness-ul ca pe o corvoadă, dar sănătatea nu înseamnă sacrificii; este vorba de a face ajustări. Pentru a fi în concordanță cu călătoria ta de fitness trebuie să o faci negociabilă. Este doar ceva ce faci, cum ar fi spălarea dinților. Când îți reglezi perspectiva, nu te va părăsi niciodată. Devine brusc o parte a stilului tău de viață. Pentru asta te străduiești în cele din urmă. " - Nick Naidoo, antrenor la Bootcamp-ul lui Barry

Păstrați-vă corpul ghicind

„Oamenii par să se blocheze într-o rutină sau se descurcă singuri:„ Eu nu fac asta ”sau„ fac asta ”. Dar îmi place să mă simt ca un începător. Este terifiant să începi ceva nou, dar și interesant să te îmbarc. pe un nou set de abilități sau un nou tip de antrenament de fitness. Dacă ridici doar greutăți grele, intră într-o clasă de ciclism. Dacă ciclezi doar, încearcă jiu-jitsu brazilian sau Muay Thai. Și dacă îți petreci tot timpul lovind genți cu împachetați și mănuși pe mâini, ajungeți la yoga și întindeți-vă. " - Hester Campbell, antrenor aerian la Gymbox

Nu vă gândiți prea mult

„Dacă doriți să slăbiți, nu vă mai faceți griji cu privire la lucruri ultra-specifice, cum ar fi dacă ar trebui să faceți cardio post sau nu. Faceți cardio mai rapid. Tragerea călcâielor pe o bandă de alergat timp de 20 de minute face foarte puțin, indiferent dacă sunteți postit sau nu. " - Oliver Black, maestru instructor pentru Ride la Psycle London

Pașii pentru bebeluși duc la rezultate mari

"Vrei să fii mai în formă, dar urăști să fugi? Alege o secvență de 6-8 exerciții și vezi de câte ori poți finaliza circuitul în 30 de minute pentru a stabili un punct de referință. În fiecare săptămână, încearcă să învingi numărul." - Rob McCabe, antrenor Tier X la Equinox Bishopsgate

Fă-ți obiceiuri mai bune

Începeți încet

„Dacă vă îndreptați către o nouă clasă sau încercați ceva pentru prima dată, atunci anunțați instructorul. Este atât de ușor să credeți că toată lumea a reușit să o facă în sala de sport, mai ales în cadrul unui grup destul de stabilit. sună, toată lumea este începător o singură dată și este cu adevărat benefic să-l anunțați pe instructor că sunteți nou - vă pot ajuta să vă configurați, să explicați orice ar putea fi a doua natură membrilor mai experimentați și să vă supravegheze în clasă, oferindu-vă progresii sau regresii după cum este necesar. " - Jenny Lawford, master trainer Cycle Club la Gymbox

Vedeți imaginea mai mare

"Când începeți un plan nou, vopsiți cu lovituri largi de perie. Ar trebui să vă concentrați mai întâi pe principiile care stau la baza. Doriți să construiți mușchi? Ridicați greutățile. Dacă doriți să pierdeți grăsime corporală? Creați un deficit caloric. Doriți să vă simțiți mai bine? Obțineți mai mult dormiți. Apoi, elaborați detaliile mai fine odată ce puteți vedea imaginea de ansamblu. " - Jonathan Dick, manager Tier X la Equinox Kensington

Aflați când mai puțin este mai mult

"Un volum nesfârșit de antrenament nestructurat este un mod sigur de a te pierde, de a te plictisi și de sătul de planul tău. Sau, mai rău, de a te răni. Antrenarea cu atenție, cu o structură care se potrivește stilului tău de viață, îți îmbunătățește consistența. Lucrul la 80 la sută de trei ori pe săptămână pe tot parcursul anului vă va oferi rezultate mai bune decât să lucrați la 100 la sută în fiecare zi timp de șase săptămâni, apoi să renunțați ". - Luke Worthington

Ieși din banda ta

„Îl cunoaștem cu toții pe tipul care arată ca o fiară în sala de gimnastică, dar își trage cozile de îndată ce pășește pe terenul pe 5. De ce? Antrenamentul de gimnastică convențional nu duce atât de bine în sporturile de teren. impacturile și schimbările de direcție prezintă o cerere foarte diferită asupra corpului, așa că ar trebui să vă pregătiți pentru a fi o bestie în și din sala de gimnastică. Începeți cu lunges multidirecțional: înainte, lateral, rotativ. Apoi, odată ce vă simțiți confortabil, puteți începe să le transformați în exerciții și sărituri delimitate, pentru a vă apropia și mai mult de cerințele sportului. " - Ashley Grossman

Muncește din greu, odihnește-te

„Nu există un antrenament excesiv, ci doar sub-recuperare. Deci, prioritizează somnul. În plus, strategia ta de recuperare ar trebui să fie la fel de agresivă ca și strategia de antrenament. Coerența depășește orice altceva, deci în loc să ai perioade de antrenament cu adevărat intens, urmate de o cădere -perioada de oprire, rămâneți la un antrenament consecvent pentru rezultate. Dacă vă stabiliți un obiectiv realizabil în fiecare săptămână, atunci începeți să vedeți rezultatele. " - Justin Jacobs, manager Tier X la E by Equinox, St James's

Fi fericit

Fii mai recunoscător

„Cercetătorul Brené Brown a descoperit că oamenii care simt cea mai mare bucurie practică recunoștința. De asemenea, s-au făcut legături către un somn mai bun, mai puține simptome de boală și o creștere generală a fericirii, la cei care practică recunoștința într-un fel. faceți acest lucru este să scrieți un jurnal de recunoștință. Odată sau de două ori pe săptămână, scrieți o mână de lucruri pentru care sunteți recunoscători în prezent. Fiți cât mai specific posibil, încercați să vă concentrați pe oameni, mai degrabă pe lucruri și nu vă faceți griji cu privire la realizarea sună prea elocvent. " - Clare Walters, antrenor maestru al minții și corpului la Third Space London

Urmăriți zâmbetele, nu caloriile

„Am renunțat recent la purtarea Apple Watch după trei ani și îl iubesc. Nu mă mai distrag de faptul că trebuie să-l pornesc, să-l opresc, să-l verific sau să compar arsul meu de calorii și ritmul cardiac cu oricine altcineva. Nu măsoară plăcerea, fericirea, eliberarea, îngrijirea de sine sau schimbările biochimice. Îmi fac mai multe zâmbete în antrenament fără asta. " - Zoë Aston, consultant în sănătate mintală la Boot Campul lui Barry

Gândește-te la băutură

"Când aveți dubii, beți apă. Deshidratarea cu un procent duce la scăderea concentrației cu 10%. Dacă sunt obosit, flămând, ursuz, furios, frustrat sau pur și simplu nu știu de ce am nevoie, dar știu că am nevoie de ceva, apoi iau o băutură lungă de apă. " - Hester Campbell

Inhala. și. expiră

„Respiră. Sună simplu, deoarece este ceva ce facem cu toții în fiecare zi. Dar știai că sistemul tău respirator afectează în mod direct modul în care se mișcă corpul tău, capacitatea ta de odihnă și somn și chiar starea ta de spirit? Durând cinci minute pe zi pentru a lua în considerare respirația mecanica poate aduce o schimbare imensă stării dumneavoastră de bine ". - Luke Worthington

Învață să te placi mai mult

„Mintea este foarte maleabilă în timpul exercițiului anaerob, ceea ce îl face momentul perfect pentru a deveni deschis schimbărilor psihologice. Sugestia mea de a începe acest lucru este să observați cât de uimitor este corpul dumneavoastră. Exercițiul este un lux și nu toată lumea este capabilă să îl includă în viața lor. Observați micile moduri în care corpul dvs. se rotește și se răsucește, se ridică și se împinge. Amintiți-vă că, deși corpul vostru nu este întregul vostru, este un vas uimitor de capabil în care se află sufletele voastre. "- Zoë Aston

Îți place acest articol? Înscrieți-vă la newsletter-ul nostru pentru a primi mai multe direct în căsuța de e-mail.