Uitați de încălzirile stupide ale tatălui dvs. de atingeri ale degetelor de la picioare și alergând la locul lor. Acestea combină știința de vârf și încercarea și eroarea experților de vârf în fitness.

eficiente

Venind în Final Four din Nebunia din martie, toți jucătorii care nu sunt televizați trebuie să vă mâncați niște cercuri.

Probabil că deja te plimbi prin casă spărgându-ți noile lovituri sau testându-ți hameiul nebun și plesnind orice îți amintește chiar de un cerc.

Ei bine, ține-te de Magic indiferent de numele tău, nu vrei să riști rănirea. Amintiți-vă, încălzirea este importantă pentru performanțe și siguranță optimizate.

Toți ceilalți sportivi și geekii de fitness trebuie să ascultați și voi. Indiferent dacă vă pregătiți pentru timpul de joc sau vă pregătiți pentru un antrenament ucigaș, pornirea rece este calea cea mai ușoară către o performanță copleșitoare.

Venind în Finala Patru a Nebuniei din martie, toți jucătorii care nu sunt televizați trebuie să fiți mâncărimi pentru niște cercuri.

Cu toții dorim să intrăm direct în acțiune, aruncând bile de trey, ridicând buzunare și curățând casa toată noaptea, dar încălzirea dvs. poate însemna diferența dintre joc și joc.

Așadar, asigurați-vă că încercați una dintre aceste 9 metode de încălzire proaspete și eficiente, aduse de guru-urile de încălzire și ciudății de fitness de la Bodybuilding.com.

Încălzirile sunt legate de eficiență, așa că haideți să urmărim: Ce fac experții din industrie, cum ar fi Joe Dowdell, CSCS; Jennifer Nicole Lee; Alicia Marie; iar George Mitropetros recomandă?

1. Păstrați-l dinamic

Joe Dowdell, CSCS, fondator și CEO al Peak Performance, recomandă să începeți cu mișcări dinamice.

Acestea includ exerciții cum ar fi lovirea înainte, ghemuirea laterală, mersul pe mână sau cercurile brațului.

După aceea, treceți la dreapta în 3 seturi de salturi liniare de 15 metri. Urmăriți acest lucru cu 3 seturi de Carioca de 15 curți pentru a termina. Corpul dvs. este acum pregătit pentru performanțe de antrenament!

2. Salt în jur

Autorul și expertul în fitness Jennifer Nicole Lee spune că îți trebuie doar 5 minute consecutive de sărituri la coardă la un tempo ușor până la vioi.

Când tânjești după un antrenament bun, dar ai timp scurt, o mică sesiune de frânghie va crește ritmul cardiac și temperatura corpului, ceea ce te va face să te simți în zona de ardere a grăsimilor.

Dacă nu puteți face toate cele 5 minute la început, începeți cu ceea ce puteți face, apoi construiți de acolo.

O mică sesiune de coardă de salt va crește ritmul cardiac și temperatura corpului, punându-vă în picioare în zona de ardere a grăsimilor.

3. Acordați-l și activați-l

Regina fitnessului, Alicia Marie, vrea ca tu să-ți faci muzică oricare ar fi încălzirea ta. Ea spune că aceasta este o modalitate excelentă de a vă plasa mintea pe „calea” potrivită pentru antrenamentul următor.

Folosiți câteva „vechi dar bunătăți”, cum ar fi Back in Black de la AC/DC sau Simon Says de Pharoahe Monch pentru antrenamente cu greutăți, precum și unele bune R&B și hip hop pentru cardio.

Rocky a avut „Gonna Fly Now” și „Eye of the Tiger” - care este tema ta?

4. Provocarea echilibrului funcțional al lui Alicia Marie

Încercați să faceți un set de încălzire a unui exercițiu de echilibru care imită exercițiile reale de antrenament pe care le veți face.

Exemple excelente includ ascensoare cu un singur picior, cu o ganteră în mâna opusă piciorului pe care stai, sau rânduri îndoite în timp ce stai pe partea plană a unui antrenor BOSU.

Încercați întotdeauna un set de încălzire care utilizează mușchii pe care intenționați să-i lucrați într-un mod stabilizator!

5. Înapoi la Jacks

George Mitropetros, antrenor al starului Spartacus: Gods of the Arena, Nick Tarabay, a primit o încălzire distractivă care acționează întregul corp - sărituri! Stai, acele lucruri pe care le făceam când eram copii? Ai inteles.

Îți lucrează picioarele, miezul și inima în același timp. În funcție de accesul dvs. la echipamente și obiective, o încălzire de la 5 la 10 minute urmată de o întindere ușoară a părților corpului pe jurnalul de antrenament din ziua respectivă. Luați în considerare laminarea spumei zonelor specifice pentru a maximiza potențialul lor de performanță.

Nu uitați, încălzirile nu sunt destinate să facă parte din antrenamente. Rupeți o sudoare scurtă, dar nu lucrați atât de mult încât să acumulați acid lactic; economisiți-vă energia pentru antrenamentul propriu-zis. Tempo-ul tău ar trebui să fie rapid și la obiect.

Acest lucru promovează fluxul de sânge și vă citește inima pentru mai multă muncă. Imaginați-vă corpul ca un hot rod gata să facă o tracțiune de un kilometru la putere maximă, dar pentru a îndeplini acest potențial, trebuie să încălziți acele pete și să le faceți frumoase și lipicioase!

6. Treceți în acțiune

Folosirea mișcărilor oscilante este o modalitate excelentă de a vă relaxa mușchii și articulațiile, astfel încât acestea să fie pregătite pentru a rezista la rezistență grea.

Mușchii și articulațiile sunt ca niște benzi de cauciuc - se vor rupe la rece, dar dacă sunt încălzite, vor fi rezistente, receptive și flexibile.

Așadar, pentru toți ce ați fi „swingeri”, consultați aceste exerciții pentru a vă pregăti pentru un antrenament minunat.

  • Cercuri de braț: 1 set de 10 repetări, înainte, 1 set de 10 repetări, înapoi
  • Balansuri din față în spate: 1 set de 10 repetări, fiecare picior
  • Picioare Cross-Body Swings: 1 set de 10 repetări, fiecare picior)
  • Swing-uri pentru brațe: 1 set de 10 repetări
  • Deschizători de porți în picioare în timpul mersului: 2 seturi de 15 metri
  • Straight Leg March: 2 seturi de 15 metri

7. Instinctele animale

Animalele trebuie să se asigure că trupurile lor sunt în stare excelentă doar pentru a supraviețui, așa că am decis să livrăm câteva exerciții sălbatice aduse de fiare!

Alegeți trei sau patru exerciții care vor folosi mușchii pe care intenționați să îi antrenați și să vă dezlănțuiți animalul interior:

  • Crab Walk: 2 seturi de 15 metri
  • Salturi de broască: 2 seturi de 15 metri
  • Duck Walk: 2 seturi de 15 metri
  • Urs Crawl: 2 seturi de 15 metri
  • Salt Bunny Box: 2 seturi de 15 metri
  • Intinderea spate a leului: 1 set de 12 repetări
  • Spider Crawl: 2 seturi de 15 metri
  • Inchworm: 2 seturi de 15 metri

8. Yoga și cea mai mare întindere din lume

„Cea mai mare întindere a lumii” este de fapt denumirea oficială a acestei mișcări, care exercită mai mulți mușchi și implică numeroase mișcări fluide.

Este un stimulent excelent, rapid de încălzire și flexibilitate.

Dacă sunteți în căutarea unei rutine de întindere pentru a vă sincroniza cu adevărat mintea, corpul și spiritul în pregătirea pentru un joc mare sau un antrenament minunat, puteți verifica, de asemenea, multe dintre pozițiile standard de yoga pentru a vă ajuta.

Câine cu fața în jos, poziția copilului, poziția războinic. acestea sunt doar câteva dintre multele întinderi unice și eficiente pe care yoga le poate oferi! Durează 15 minute și întinde-te pentru o excelență elastică.

9. Medicamentul perfect pentru încălzirea dvs.

Cu toții am văzut acele bile medicinale care zăceau în jurul sălii de sport, primind priviri mici, dar ciudate, trecătoare. Cu toate acestea, mingile medicinale sunt grozave pentru încălzire.

Am oferit o grămadă de exerciții cu mingi medicinale pentru tot corpul pentru a fi utilizate ca încălziri, dar se pot face multe alte exerciții. Există ceva pentru toată lumea.