Mese ușoare înainte de antrenament pe care le puteți încerca data viitoare când ați accesat sala

  • De Patrick Owen
  • 25 martie 2015, ora 11:30.
  • Categorii:Articol
  • Etichete:Sănătate și sport, dietă și alimentație

Înainte de a vorbi despre ce ar trebui să mâncăm înainte de un antrenament, ce zici de a nu mânca deloc? O strategie populară de ardere a grăsimilor este exercitarea primului lucru dimineața pe stomacul gol. În cartea sa Body for Life, Bill Phillips afirmă că efectuarea a 20 de minute de exerciții aerobice intense după un post peste noapte are efecte mai mari asupra pierderii de grăsime decât efectuarea unei ore întregi de cardio într-o stare satisfăcută.

Calorii Proteină

Într-adevăr, există dovezi că antrenamentul pe un intestin gol poate crește oxidarea grăsimilor și permite o mai mare mobilizare a grăsimii stocate pentru combustibil. Dar folosirea mai multor grăsimi nu înseamnă neapărat pierderea crescută a grăsimii, deoarece cea mai mare parte a grăsimii utilizate provine din interiorul celulelor musculare, nu din grăsimea de sub piele. Și odată ce exercițiul fizic s-a încheiat, orice grăsimi care nu sunt oxidate vor reveni în cele din urmă la țesutul adipos. Acest lucru anulează, în esență, orice beneficii de ardere a grăsimilor pe care le prezintă postul de pre-antrenament. Și mai rău, proteinele din mușchii tăi prețioși vor fi arși și pentru energie.

Un studiu publicat în Journal of Applied Physiology a constatat că pierderile de azot în urma descompunerii proteinelor au fost mai mult decât dublate atunci când se antrenează într-o stare de post. Aceasta este o veste proastă pentru cei care doresc să maximizeze masa musculară.

Pentru a vă optimiza performanța, trebuie să mâncați. Cercetările au stabilit că aportul de carbohidrați în timpul exercițiului întârzie apariția oboselii și îmbunătățește performanța exercițiilor de anduranță. Acest lucru se întâmplă deoarece carbohidrații sporesc disponibilitatea glicemiei la mușchiul activ. Aproximativ 70% din energia din masa dinaintea antrenamentului ar trebui să provină din carbohidrați, dar alegeți carbohidrați cu glicemie scăzută, cum ar fi fulgi de ovăz, legume sau cartofi dulci în loc de zaharuri simple sau bomboane pentru a evita fluctuațiile sălbatice ale nivelului de zahăr din sânge.

Proteinele sunt următorul nutrient important de luat în considerare pentru a reduce scăderea musculară în timpul și după antrenament. Grăsimea durează cel mai mult timp pentru a fi digerată, astfel încât o masă înainte de antrenament trebuie să aibă un conținut relativ scăzut de grăsimi.

Cea mai mare provocare va fi să știi câtă mâncare poți mânca înainte de antrenament, pe baza propriei experiențe. Unii tipi pot mânca o masă completă cu o oră înainte de un antrenament riguros, în timp ce alții cu curaj mai sensibil ar putea fi nevoiți să aștepte trei până la patru ore.

În general, o masă care este în jur de 500-600 de calorii și consumată de un bărbat de 80 de kilograme cu două până la trei ore înainte de un antrenament ar trebui să fie bună. Gustări mai mici de 300 de calorii sau mai puțin pot fi consumate cu o oră înainte de antrenament, dar ar trebui să experimentați timpul și dimensiunea mesei pentru a se potrivi nevoilor dvs. individuale.

Dacă alimentați pentru o activitate de rezistență intensă, ar trebui adăugate mai multe carbohidrați. Cei care ridică greutatea sau construiesc mușchi ar trebui să adauge mai multe proteine. În funcție de activitatea dvs., alimentele enumerate aici vă vor asigura că veți obține cele mai bune rezultate din antrenament.

Alimente înainte de antrenament

10. Ovăz muscular
Credit: Stacy Spensley/Flickr

Reţetă: 1/2 cană de ovăz tăiat din oțel cu 1 lingură de proteine ​​din zer
Cel mai bun pentru: Exerciții de rezistență. Consumați cu una până la două ore înainte de exercițiu.
Calorii: 420; Proteină: 33 g; Gras: 7 g; Carbohidrați: 57 g; Zaharuri: 2 ani

Ovăzul tăiat din oțel (irlandez) este cel mai puțin procesat tip de cereale de ovăz și are o încărcătură glicemică mai mică în comparație cu ovăzul de gătit rapid și cel instant. Ovăzul tăiat din oțel durează puțin mai mult timp pentru a găti și este o cereală mai consistentă, mai mestecată și o masă excelentă înainte de antrenament. Dacă nu ești nebun după textură sau timp de gătit suplimentar, ovăzul laminat la modă veche are calități nutriționale foarte asemănătoare și același impact glicemic ca ovăzul tăiat din oțel.

9. Omletă vegetală Reţetă: 2 oua intregi, 2 albusuri, ardei capia, ceapa, ciuperci, grapefruit/fulgi de ovaz

Cel mai bun pentru: Construirea musculaturii. Consumați cu una până la două ore înainte de exercițiu. Pentru antrenament de circuit sau mai mult cardio, adăugați un grapefruit sau 1/2 cană de ovăz laminat.
Calorii: 321; Proteină: 26 g; Gras: 18 g; Carbohidrați: 13 g; Zaharuri: 6,47 g

Această omletă clasică este perfectă pentru cei care se îndreaptă spre sală la scurt timp după micul dejun. În ceea ce privește alimentele întregi, ouăle au cele mai ridicate proteine ​​biodisponibile. Proteinelor li se dă o valoare biologică care măsoară capacitatea unei proteine ​​de a fi folosită de organism. Ouăle sunt folosite ca etalon aur cu o valoare biologică de 100.

8. Înveliș de frunze de curcan

Cel mai bun pentru: Construirea musculaturii. Consumați 30 de minute până la o oră înainte de exercițiu. Pentru antrenament de circuit sau mai mult cardio, utilizați o folie de cereale integrale în locul frunzei de salată.
Calorii: 184; Proteină: 28 g; Gras: 3 g; Carbohidrați: 13 g; Zaharuri: 6 g.

Turcia este o sursă slabă de proteine ​​care este ușor de digerat și nu va provoca nicio supărare digestivă în timpul exercițiului. Această variantă a foliei clasice folosește o frunză de salată mare pentru a reduce caloriile și carbohidrații, perfectă pentru programele de pierdere a grăsimilor și rutinele de construcție a mușchilor. Este ideal și pentru cei care se abțin de la cereale și gluten.

7. Bodybuilder Lunch Classic Credit: snowpea & bokchoi/Flickr

Reţetă: 170g pui la grătar cu cartof dulce și broccoli

Cel mai bun pentru: Construcția musculară și antrenamentul circuitului. Consumați cu două până la trei ore înainte de exercițiu.
Calorii: 368; Proteină: 59 g; Gras: 9 g; Carbohidrați: 37 g; Zaharuri: 11 g

Există un motiv pentru care modelele de fitness și sportivii consumă regulat această masă înainte de antrenament. Fiecare ingredient se află în partea de sus a clasei lor. Păsările slabe au proteine ​​biodisponibile de înaltă calitate, cartofii dulci au carbohidrați complecși cu antioxidanți adăugați, iar broccoli are o comoară de vitamine, minerale și fitochimicale sănătoase. Aceste alimente au tot ce are nevoie organismul pentru a efectua la viteză maximă. Totuși, este o masă completă, așa că nu o mâncați prea aproape de sesiunea de antrenament.

6. Fructe și brânză de vaci
Credit: Happy Krissy/Flickr

Reţetă: 1/2 cană brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi cu 1/2 cană de fructe de padure proaspete sau pepene galben. Adăugați o banană pentru rezistență.
Cel mai bun pentru: Antrenament de anduranță sau circuit. Consumați cu 30-60 de minute înainte de exercițiu
Calorii: 117; Proteină: 14 g; Gras: 0,1 g; Carbohidrați: 13 g; Zaharuri: 6 g

Brânza de vaci nu are lactoză și este considerată o sursă excelentă de proteine. Afinele și pepenii verzi oferă vitamine, minerale și antioxidanți necesari pentru antrenament. Dacă aveți nevoie de energie suplimentară pentru o rezistență mai lungă, adăugați o banană. Bananele au mai mulți carbohidrați decât majoritatea celorlalte fructe și conțin potasiu, un nutrient esențial pentru buna funcționare a nervilor și a mușchilor. Potasiul este important de luat în considerare pentru sesiuni lungi și intense, mai ales dacă se termină în condiții de vreme caldă. Această gustare cu conținut scăzut de calorii, ușor digerabilă, este perfectă pentru a reduce distanța dintre ultima masă și antrenament.

Mese înainte de antrenament

5. bare de proteine ​​de casă

Reţetă: 1/2 cană pudră de zer de vanilie, 1/4 cană cocos în fulgi, 1/4 cană făină de cocos, 1/4 cană lapte, 30 g ciocolată neagră topită 85%. Se amestecă praful de proteine ​​și făina de cocos cu lapte și se modelează aluatul în bare. Topiți ciocolata într-un vas de sticlă deasupra unei oale cu apă clocotită. Odată topit, înmuiați barele în ciocolată. Așezați barele în congelator timp de 30-45 de minute.
Cel mai bun pentru: Construcția musculară și antrenamentul circuitului. Consumați cu 30-60 de minute înainte de exercițiu.
Calorii: 212; Proteină: 17 g; Gras: 13 g; Carbohidrați: 9 g; Zaharuri: 3 g

Barele nutritive sunt cea mai convenabilă gustare înainte de antrenament. Atenție, însă - pot fi niște bomboane deghizate. Citiți cu atenție eticheta nutrițională și lista ingredientelor și asigurați-vă că conține proteine ​​de înaltă calitate (zer hidrolizat sau izolate din zer) și este sărac în zahăr. Pentru un antrenament intens de anduranță, alegeți bare energetice cu conținut ridicat de carbohidrați sau bare naturale realizate cu ingrediente alimentare întregi. Pentru antrenamentele de construire a mușchilor, alegeți o bară de proteine ​​care conține cel puțin 15 grame de proteine. Dacă doriți un tratament special, încercați să vă creați propriile bare nutritive. Barele de proteine ​​din nucă de cocos și vanilie din zer prăjite enumerate aici sunt delicioase și ușor de făcut. Cocosul are trigliceride cu lanț mediu sănătos pentru inimă, care pot fi utile pentru cei care participă la programe de pierdere a grăsimilor.

4. Yoberries A-Go-Go

Reţetă: 1 cană iaurt grecesc vanilat fără grăsime și 1/2 cană afine proaspete
Cel mai bun pentru: Construcția musculară și antrenamentul circuitului. Pentru rezistență, adăugați o banană. Consumați cu 30-60 de minute înainte de exercițiu.
Calorii: 173; Proteină: 14 g; Gras: 0,5 g; Carbohidrați: 28 g; Zaharuri: 22 g

Iaurtul grecesc se face practic prin strecurarea iaurtului obișnuit pentru a elimina zerul, rezultând un produs mai gros și mai cremos. Comparativ cu iaurtul obișnuit, iaurtul grecesc are aproape dublul proteinelor, mai puțini carbohidrați și jumătate din sodiu. Ambele tipuri sunt considerate a fi surse bune de calciu, dar iaurtul obișnuit are de aproximativ trei ori cantitatea de iaurt grecesc. Versiunile simple, fără grăsimi, ale iaurtului grecesc și obișnuit au un număr similar de calorii pe porție și conțin cantități similare de probiotice benefice. Ștergeți soiurile de iaurt aromat care au adăugat zahăr și adăugați în schimb propriul dvs. fruct.

3. Shake de proteine ​​Mocha
Credit: beckstei/Flickr

Reţetă: 1 cană de cafea înghețată cu 1 lingură de proteine ​​din zer din ciocolată
Cel mai bun pentru: Construcția musculară și antrenamentul circuitului. Pentru rezistență, adăugați 1 cană de ovăz laminat gătit. Consumați cu 30 de minute înainte de antrenament.
Calorii: 150; Proteină: 26 g; Gras: 2 g; Carbohidrați: 7 g; Zaharuri: 2 ani

Acest shake delicios vă oferă o lovitură adăugată de cofeină la masa dinaintea antrenamentului. Cercetările arată că cofeina poate fi un ajutor ergogen puternic care ar putea permite sportivului să se antreneze la o putere mai mare și să se antreneze mai mult. De asemenea, s-a demonstrat că crește viteza și puterea în condiții de cursă simulate. Efectele cofeinei s-au găsit în activități care durează doar 60 de secunde sau până la două ore, fără efecte adverse asupra hidratării sau echilibrului ionic. Cu toate acestea, atunci când vine vorba de îmbunătățirea puterii, cofeina nu pare să ajute prea mult. Această rețetă de cafea cu proteine ​​îmbunătățite poate fi luată cu câteva minute înainte sau chiar în timpul unui antrenament. Lichidele sunt digerate mult mai rapid decât alimentele solide, deci nu trebuie să vă faceți griji cu privire la supărarea stomacului.

2. Crocant de unt de migdale Credit: regan76/Flickr

Reţetă: 2 linguri unt de migdale pe bețe de țelină
Cel mai bun pentru: Construirea musculaturii. Pentru rezistență, utilizați pâine integrală. Consumați cu una până la două ore înainte de exercițiu.
Calorii: 206; Proteină: 7 g; Gras: 18 g; Carbohidrați: 8 g; Zaharuri: 3 g

Unturile de nuci sunt un favorit pentru mulți sportivi, deoarece sunt pline de proteine ​​și grăsimi monoinsaturate sănătoase. Untul de migdale conține vitamina E, potasiu, magneziu și fier, calciu și fosfor și este considerat o alegere alimentară sănătoasă. Spre deosebire de multe unturi de arahide disponibile în comerț, unturile de migdale sunt în mare parte procesate minim și nu au adăugată sare, zaharuri sau grăsimi. Amintiți-vă că arahidele nu sunt nuci adevărate, ci mai degrabă leguminoase, deci conțin anumite lectine (aglutinină de arahide) care vă pot perturba mucoasa intestinală. Pentru această gustare înainte de antrenament, lăsați pur și simplu un borcan cu unt de migdale la locul de muncă, acasă sau chiar în mașină și scoateți câteva păpuși cu o tulpină de țelină. Crocantul proaspăt de țelină, amestecat cu untul de migdale moale și neted, face din aceasta un delicios delicios, care poate fi ușor mâncat în exces. Ai grija.

1. Mix dulce și picant de trasee

Reţetă: 1 cană nuci crude nesărate (migdale, semințe de floarea-soarelui, caju, nuci), 1 lingură ulei de măsline, 1/4 linguriță de scorțișoară, piper Cayenne, chili praf, sare de mare, 1 linguriță sirop de arțar. Preîncălziți cuptorul la 180 C. Prăjiți ușor nucile pe o foaie de copt căptușită timp de 5-10 minute. Amestecați uleiul de măsline, condimentele și siropul de arțar într-un castron și adăugați nuci semi-prăjite. Puneți nucile pe foaia de copt și prăjiți-le încă 5-10 minute.
Cel mai bun pentru: Construcția musculară și antrenamentul circuitului. Pentru rezistență, adăugați fructe uscate. Consumați cu 1-2 ore înainte de mișcare.
Calorii: 546; Proteină: 20 g; Gras: 60 g; Carbohidrați: 23 g; Zaharuri: 7 g

Mulțumim Cosmopolitan Primal Girl pentru acest tratament incredibil de ușor și super-delicios. Nucile sunt dense din punct de vedere caloric datorită conținutului lor de grăsimi, dar furnizează proteinele și caloriile necesare celor care doresc să-și îmbrace masa musculară. Aveți grijă, însă, vă pot întoarce dacă obiectivul dvs. este pierderea de grăsime. Sportivi de anduranță, utilizați doar 1/2 cană de nuci și adăugați 1/2 cană de fructe uscate (stafide, caise, smochine, curmale) pentru a crește carbohidrații și a reduce conținutul de grăsime. Dacă decideți să cumpărați un amestec de trasee pregătit comercial, săriți peste cele care conțin nuci acoperite cu ciocolată, iaurt sau bomboane, pentru a evita zaharurile simple.

O alimentație adecvată joacă un rol enorm în performanța atletică, rezistența și recuperarea. O masă pre-antrenament planificată cu atenție vă va permite să profitați la maximum de fiecare antrenament. Așadar, pregătește-ți gustarea sau masa în avans și simți confortul în faptul că ai acum armele necesare pentru a combate oboseala și pentru a fi la maxim în timpul antrenamentului tău cel mai istovitor.